# Bien-être et résilience

## 1. Maintenez des habitudes de sommeil saines, notamment en établissant une routine nocturne régulière et un environnement de sommeil agréable, si possible.

Le sommeil est vital pour la santé et le bien-être. L'adulte moyen a besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit. Le manque de sommeil de qualité affectera de nombreux aspects de votre vie éveillée. Un manque de sommeil ou un sommeil perturbé affectera votre humeur, votre concentration et votre mémoire et, à plus long terme, pourrait affaiblir votre système immunitaire et augmenter votre pression sanguine, par exemple. Indépendamment du fait que vous ayez tendance à bien dormir ou que vous rencontriez des difficultés à obtenir une bonne nuit de sommeil, il est important de conserver de bonnes habitudes en matière de sommeil.

Dans la mesure du possible, essayez de créer un environnement frais, sombre et calme dans lequel vous pourrez dormir. Retirez tout élément lié à votre travail de l'endroit où vous dormez, y compris votre téléphone si possible. Pendant au moins une heure avant de vous endormir, évitez de manger, de boire (en particulier de l'alcool et de la caféine), de fumer, de regarder des écrans et toute activité stimulante, y compris l'exercice physique. Efforcez-vous de mettre de côté vos soucis et votre liste de choses à faire et de favoriser consciemment un état de repos et de détente. Dans la mesure du possible, couchez-vous à la même heure chaque nuit et réveillez-vous à la même heure chaque matin. Exposez-vous à la lumière naturelle dès que cela est possible. La pratique régulière d'exercices de jour favorise également la durée et la qualité de votre sommeil.

Soyez attentifs à tout changement soudain et inexpliqué de la qualité et de la quantité de votre sommeil ou de votre horaire habituel de sommeil/éveil. Compléter un [journal de sommeil](https://sleepcouncil.org.uk/advice-support/sleep-tools/sleep-diary/) ou utiliser une application de suivi, telle que [Sleep Cycle](https://www.sleepcycle.com/) ou [SleepScore](https://www.sleepscore.com/sleepscore-app/?rfr=ssl-top-nav), peut vous aider à identifier les changements. Des changements dans vos habitudes de sommeil peuvent indiquer que votre hygiène de sommeil requiert davantage d'attention, en tenant compte des recommandations ci-dessus. Si votre sommeil ne s'améliore pas, vous devriez consulter un professionnel de la santé physique ou mentale. Les troubles du sommeil, tels que l'insomnie, l'apnée du sommeil et le syndrome des jambes sans repos, peuvent nécessiter un accompagnement spécialisé, comme la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) ou des médicaments.

## 2. Prenez des repas réguliers et adoptez un régime alimentaire sain.

La nourriture que nous choisissons de manger, le moment où nous la mangeons et la quantité que nous consommons sont tous des éléments essentiels à notre santé et à notre bien-être. Nos niveaux d'énergie, notre humeur, nos performances et notre santé à long terme sont tous influencés par nos choix quotidiens en matière d'alimentation.

Le travail est parfois exigeant ; il est parfois tentant de se contenter de caféine ou d'en-cas sucrés pour faire face à une journée stressante. De même, un emploi du temps chargé peut nous inciter à sauter des repas occasionnels ou à manger à des heures irrégulières, par exemple tard dans la nuit. Ces choix contribueront à des pics et des chutes de votre taux de glycémie, et pourraient vous donner envie de consommer plus de glucides que vous n'en avez réellement besoin. À plus long terme, une mauvaise nutrition et une mauvaise alimentation peuvent entraîner des problèmes de santé, notamment l'obésité, le diabète et l'hypertension. Il convient par conséquent de prendre des décisions conscientes concernant à la fois *ce* que nous mangeons et *quand* nous mangeons.

Il peut être utile de planifier à l'avance et d'avoir des aliments et des collations sains à portée de main, sans avoir à faire des courses lorsque vous êtes fatigué ou que vous avez faim. Choisissez des aliments riches en protéines et pauvres en graisses saturées et trans (bien qu'il soit important d'avoir de petites quantités de graisses mono et polyinsaturées dans votre alimentation). Mangez au moins cinq à sept portions (80 grammes chacune) d'une variété de fruits et légumes chaque jour.

Rester hydraté vous aidera également à maintenir votre niveau d'énergie et votre concentration tout au long de la journée. Les conseils officiels sur la quantité de liquide dont vous avez besoin chaque jour varient d'un pays à l'autre, mais se situent généralement autour de deux litres (dont environ un cinquième provient de la nourriture que nous mangeons). En général, il est recommandé de boire au moins un verre d'eau à chaque repas et entre les repas ; avant, pendant et après un exercice ou une activité physique ; et lorsque vous avez soif.

## 3. Marchez régulièrement, faites de l'exercice ou du sport.

L'exercice régulier présente de nombreux avantages qui vont au-delà des effets physiques évidents de l'amélioration de notre santé cardiovasculaire et du renforcement de notre corps. Les recherches montrent que l'exercice régulier est l'un des meilleurs moyens de répondre au stress, de réduire l'anxiété, d'augmenter l'estime de soi et d'améliorer le sommeil. L'exercice entraîne une libération d'endorphines et d'autres neurotransmetteurs (messagers chimiques), dont la dopamine, la noradrénaline et la sérotonine. Ces substances chimiques du cerveau jouent toutes un rôle important dans la régulation de l'humeur et la diminution des niveaux de stress.

Les exercices plus intenses, notamment la course à pied, l'aérobic et les sports, seront les plus bénéfiques pour la santé physique. Même intégrer une activité modérée, telle que la marche rapide ou le vélo, dans votre routine quotidienne aura des effets positifs, surtout si vous la conjuguez avec une réduction de la sédentarité le reste du temps. Des activités qui renforcent vos principaux muscles, comme le yoga ou le jardinage intensif, sont également pertinentes. Dans l'ensemble, il sera utile de choisir des activités qui vous plaisent et que vous appréciez, plutôt que de vous imposer un programme strict que vous estimez *devoir* suivre, mais que vous risquez de négliger souvent. Si un handicap ou une mobilité réduite vous concerne, des activités aérobies et des exercices de résistance et de flexibilité adaptés à vos capacités physiques seront probablement possibles.

L'intégration d'activités physiques et d'exercices réguliers dans votre emploi du temps vous encouragera également à prendre des pauses et à maintenir un équilibre plus sain entre votre vie professionnelle et votre vie privée. Pour certaines personnes, les sports d'équipe et d'autres activités physiques plus sociales peuvent offrir des avantages supplémentaires, car l'appartenance à un groupe nous permet d'avoir des objectifs communs, des contacts sociaux et un sentiment de connexion, qui contribuent tous à améliorer le bien-être.

## 4. Traitez les maladies ou les blessures physiques, et donnez-vous le temps de guérir.

Il est tentant de croire que notre travail est si important et notre charge de travail si lourde que nous n'avons pas le temps d'être malades. En fait, continuer à travailler lorsque nous ne sommes pas bien est préjudiciable à la fois à notre reprise à court terme et à notre bien-être à long terme. Si vous ignorez régulièrement maladies et blessures, vous risquez de contribuer au développement de maladies plus graves et plus chroniques. Vous pouvez également être amené à vous reposer sur des mécanismes d'adaptation malsains, comme l'utilisation excessive d'analgésiques ou la consommation excessive de caféine. En bref, si vous vous demandez si vous êtes suffisamment bien pour être productif, c'est qu'il est probablement judicieux de vous arrêter, de vous reposer et de vous rétablir.

Travailler malgré la maladie peut également être préjudiciable aux autres. Les maladies infectieuses peuvent se propager facilement dans une communauté ou sur un lieu de travail, ainsi qu'aux collègues et autres personnes avec lesquelles nous travaillons. Nous pouvons également affecter l'efficacité et le bien-être de nos collègues si nous sommes présents, mais irritables, distraits et improductifs.

Il est important de déterminer si des symptômes physiques récurrents sont liés à des pressions psychologiques. Les conditions physiques, telles que les migraines et le syndrome du côlon irritable, peuvent être en partie déclenchées par le stress et l'anxiété. Quelles que soient les raisons de votre maladie ou de votre blessure, adoptez l'approche axée sur les soins personnels et donnez-vous le temps de guérir. Suivez les conseils présentés ici sur le sommeil, le régime alimentaire, l'exercice, la méditation, le fait d'éviter les drogues et l'alcool, et de rester en contact avec les amis proches et la famille. Parlez à un professionnel de la santé dès que possible si vous suspectez quoi que ce soit.

## 5. Livrez-vous chaque jour à des exercices de réflexion personnelle et de méditation.

Nous jouons tous des rôles multiples et complexes au sein de nos familles, de nos communautés et de nos lieux de travail. Pour beaucoup, l'ère numérique signifie que nous sommes joignables par nos collègues et d'autres personnes à tout moment et en tout lieu. Les médias sociaux et le cycle d'information 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7 exigent une attention constante de notre part. Dans ce contexte, il est important de ménager une place pour *l'excès* *d'action*.

Un large éventail d'activités quotidiennes peut favoriser la réflexion personnelle et la méditation. Ces activités comprennent la tenue d'un journal, la lecture, le jardinage, la cuisine ou l'écoute de musique. De telles activités peuvent renforcer notre sens de l'équilibre, de la gratitude et du bien-être. Au-delà de ces pratiques, il existe de nombreuses pratiques intérieures ou spirituelles qui aident à calmer notre esprit, à réguler notre corps et à créer un plus grand sentiment d'aisance et de satisfaction.

La méditation est une pratique de contemplation et de concentration sur un objet particulier, une pensée, un son, une visualisation, un mouvement ou la respiration. La méditation en pleine conscience, en particulier, a gagné en popularité au cours des dernières années en raison des preuves croissantes de son efficacité. La pleine conscience est un état psychologique de conscience ; c'est être présent dans l'instant, sans jugement. Elle a des effets bénéfiques avérés sur le stress, la concentration et la réactivité émotionnelle. Vous pouvez avoir accès à des cours de méditation dans diverses traditions locales ou vous pouvez poursuivre une pratique quotidienne autonome à l'aide d'un livre ou d'une application, telle que [Calm](https://www.calm.com/) ou [Headspace](https://www.headspace.com/).

Si vous êtes une personne de foi, il se peut que la méditation et la prière contemplative soient déjà une pierre angulaire de votre vie, et vous trouverez probablement un sens profond à ces pratiques spirituelles et à d'autres.

La réflexion personnelle peut également être encouragée par le mouvement. Par exemple, le yoga est une pratique ancienne qui favorise la santé et la relaxation par des postures ou des poses et le travail avec la respiration et la méditation. Outre les avantages physiques, elle peut réduire le stress, l'anxiété, la dépression et améliorer le sommeil. D'autres formes d'activité physique, telles que la marche dans la nature, peuvent contribuer à favoriser la détente et le calme.

## 6. Ne consommez pas de drogues ou d'alcool pour faire face à un stress ou à un traumatisme.

L'utilisation de drogues récréatives pose des problèmes complexes pour la santé et le bien-être. Les individus, les communautés et les sociétés diffèrent tous sur les questions de légalité, d'abstinence et de concept de préjudice. Mais n'oubliez pas que si vous enfreignez la loi dans le pays où vous vivez, vous menacez votre moyen de subsistance et potentiellement votre vie de famille.

En tant que substance psychoactive socialement acceptable dans de nombreuses sociétés, l'alcool présente des défis particuliers. « L'alcoolisme caché » de ceux qui boivent régulièrement à la fin d'une journée chargée ou stressante risque d'avoir un impact négatif sur les membres de la famille, les amis et les collègues de travail, car il peut entraîner des sautes d'humeur, de la fatigue et/ou des maladies plus fréquentes. Si vous buvez régulièrement, efforcez-vous de ne pas consommer d'alcool deux ou trois jours par semaine, et de ne boire qu'avec modération les autres fois. Il est cependant utile pour chacun d'entre nous d'évaluer de manière cohérente et honnête nos choix en matière d'alcool et d'être attentif à ne pas tomber dans la dépendance. L'[Alcohol Use Disorders Identification Test](https://auditscreen.org/check-your-drinking/) (AUDIT), conçu par l'Organisation mondiale de la santé (OMS), peut vous aider à évaluer votre consommation d'alcool et à en identifier les éventuelles conséquences sur votre santé et votre bien-être. Il est disponible dans plus de [40 langues](https://auditscreen.org/translations/).

En général, les signes d'un comportement malsain vis-à-vis d'une substance sont les suivants : gueule de bois ou difficultés à se concentrer régulièrement, consommation de drogues ou d'alcool en solitaire ou en secret, priorité donnée à l'accès aux drogues ou à l'alcool sur les autres responsabilités personnelles et professionnelles. Si vous reconnaissez l'un de ces comportements, vous jugerez peut-être utile d'en parler avec un professionnel de la santé physique ou mentale. N'oubliez pas que la consommation d'alcool et d'autres drogues récréatives peut interagir mutuellement et avec des médicaments prescrits de manière à réduire l'efficacité de l'un ou l'autre ou à créer des effets inattendus et potentiellement graves.

## 7. Entretenez des relations avec vos amis, votre famille, vos collègues et les membres de la communauté susceptibles de vous soutenir.

Le soutien de personnes de confiance est le facteur le plus important pour prévenir et atténuer les effets néfastes du stress et d'un bien-être insuffisant. Malheureusement, la poursuite d'objectifs professionnels et personnels, l'intérêt passionné pour une cause sociale ou environnementale, ou simplement une lourde charge de travail peuvent conduire un trop grand nombre d'entre nous à négliger nos relations. Pire encore, nous pouvons parfois canaliser les frustrations et les déceptions sans aide vers les personnes les plus « sûres » de notre vie : amis, famille et collègues.

Il est essentiel d'entretenir vos relations clés. Assurez-vous que règnent la franchise, la confiance et le respect mutuel entre vous. En cas de conflit ou de rupture dans vos relations familiales, demandez-vous s'il est possible de les résoudre et comment, tout en étant conscient de la nécessité de vous protéger contre les relations préjudiciables. Si vous ne vivez pas près de vos amis proches et de votre famille, privilégiez le maintien d'une communication régulière avec eux et veillez à ce qu'ils se sentent connectés à votre vie quotidienne et vous à la leur. N'oubliez pas de prévoir du temps pour les enfants et les personnes âgées de votre famille et de votre communauté, aussi bien individuellement qu'en groupe.

Il peut être utile d'examiner régulièrement votre équilibre entre vie professionnelle et vie privée pour vérifier que vos priorités ne se sont pas éloignées de vos relations sans que vous vous en rendiez compte. Soyez proactif et faites un effort conscient de réserver du temps pour téléphoner ou rencontrer vos amis et votre famille. N'oubliez pas que les médias sociaux, les SMS et les appels vidéo peuvent nous aider à garder le contact et à nous sentir connectés, mais veillez à ne pas laisser la communication numérique remplacer la communication en face à face lorsque cela est possible.

## 8. Comprenez quels facteurs de stress peuvent déclencher des changements dans votre santé et votre bien-être et apprenez à reconnaître les signes et les symptômes du stress en vous.

Le stress n'est pas toujours négatif ; parfois, un peu de stress peut être bénéfique. Il peut nous motiver et nous pousser à nous engager et à réussir. Lorsque le stress nous aide à nous remettre en question et à être actifs, il peut être positif et nous maintenir dans notre « zone verte ». Lorsque notre vie présente trop de stress, nous pouvons nous sentir surchargés et dépassés. Nous pouvons commencer à nous sentir épuisés plutôt que dynamisés et à entrer dans notre « zone orange ».

Les signes et symptômes du stress se répartissent en cinq catégories : physique, émotionnel, psychologique, comportemental et spirituel. Sur le plan physique, vous pouvez devenir tendu, avoir mal au dos ou souffrir de problèmes d'estomac. Sur le plan émotionnel, vous pouvez vous mettre en colère, pleurer ou avoir peur. Psychologiquement, vous pouvez commencer à douter de vos compétences ou imaginer que vous êtes sévèrement jugé par les autres. Les manifestations comportementales du stress peuvent inclure des dépenses peu judicieuses, le tabagisme, les excès de vitesse ou le fait d'éviter les gens. Les signes de perte de bien-être spirituel peuvent inclure la remise en question de votre foi ou de votre système de croyance, le retrait des pratiques spirituelles ou la violation de vos propres codes éthiques.

Des changements dans l'un de ces domaines peuvent indiquer que notre santé et notre bien-être se détériorent. Si cette période est prolongée, sans ajustements appropriés, notre capacité à faire face diminue. Cela peut entraîner des symptômes désagréables, voire effrayants, et contribuer à toute une série de troubles de santé physique et mentale. À terme, nous risquons d'être [épuisés](https://www.headington-institute.org/wp-content/uploads/2020/06/R33-Signs-of-Burnout-Self-Test.pdf) et malades, et de nous retrouver dans la « zone rouge ».

Essayez de vous faire une idée de ce à quoi vous pouvez ressembler dans les différentes zones et des facteurs de stress qui pourraient vous placer dans la zone orange ou rouge. Si vous entrez dans la zone orange, vous devez prendre des mesures immédiates ; n'attendez pas de pénétrer dans la zone rouge, où la récupération est beaucoup plus difficile. En cas de stress et d'autres problèmes de santé mentale et physique, comme la dépression et l'anxiété, par exemple, la connaissance des signes avant-coureurs est importante. Soyez attentif à tout changement négatif dans votre sommeil, votre appétit, votre humeur et votre fonctionnement. Suivez les conseils en matière de soins personnels ci-dessus concernant le sommeil, le régime alimentaire, l'exercice, la méditation, l'évitement des drogues et de l'alcool, et le maintien des contacts avec les amis proches et la famille. En cas de doute, adressez-vous dès que possible à un professionnel de la santé physique ou mentale.

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Plan de bien-être et de résilience
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