웰빙과 회복탄력성

1. 가능한 한 저녁에 규칙적인 생활을 하고 쾌적한 수면 환경을 마련하는 등 좋은 수면 위생을 유지하세요.

수면은 건강과 웰빙에 필수적인 요소입니다. 성인은 밤에 평균 7~9시간 잠을 자야 합니다. 충분한 양질의 수면을 취하지 않으면깨어 있는 시간 동안 여러 측면에서 영향을 받습니다. 수면 부족이나 수면장애는 기분, 집중력, 기억력에 영향을 미치며 장기간지속되면 면역 체계가 약화되고 고혈압을 야기할 수 있습니다. 평소 숙면을 취하는 편이든, 수면 장애를 겪고 있든, 좋은 취침 습관을 유지하는 것은 중요합니다.

가능한 한 시원하고 어둡고 조용한 수면 환경을 조성하세요. 가능하다면, 침실에서 휴대전화를 포함하여 업무와 관련된 모든 을치우세요. 잠들기 최소 1시간 전부터는 식사, 음주(특히 술 및 카페인 음료), 흡연, 영상 시청, 운동을 포함한 모든 자극적인 활동을 피하세요. 할 일 목록이나 걱정거리는 잠시 제쳐 두고 의식적으로 내 몸의 긴장을 풀고 심신이 평온해지도록 하세요. 가능하면 규칙적으로 매일 밤 같은 시간에 취침하고 매일 아침 같은 시간에 기상하며, 실천할 수 있다면 가능한 한 빨리 밖에 나가서 자연광을 쬐세요. 또한, 낮시간에 규칙적으로 운동하면 수면 시간과 질이 개선됩니다.

수면의 질과 양 또는 평소 수면/취침 시간이 이유 없이 갑자기 변화할 때는 주의를 기울이세요. 또는 과같은 추적 앱을 사용하거나 를 작성하면, 수면 습관 변화를 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다. 수면 패턴이 변했다면 위의 지침을 참고하여 수면 위생에 주의를 기울일 필요가 있습니다. 수면의 질이 개선되지 않으면 의료진이나 정신 건강 전문가와 상의해야 합니다. 불면증, 수면 무호흡증, 하지불안 증후군과 같은 수면 장애는 인지행동치료(CBT) 또는 약물 치료 등 전문가와의 상담으로 도움을 받을 수 있습니다.

2. 규칙적인 식사와 건강한 식단을 유지하세요.

음식 선택, 섭취 시기, 섭취량은 건강과 웰빙에 매우 중요합니다. 매일 어떤 음식을 어떻게 섭취하는가는 에너지 수준, 기분, 성과, 건강에 장기적으로 영향을 미칩니다.

힘든 업무를 처리하며 스트레스가 많은 하루를 보내다 보면 카페인이나 당 함유량이 높은 과자에 의존하고 싶은 유혹을 느낄 때가 있습니다. 마찬가지로, 바쁜 일정으로 인해 가끔 식사를 건너뛰거나 늦은 밤 야식을 먹는 등 불규칙적인 식사를 할 수 있습니다. 이러한 식사는 혈당 수치가 치솟았다가 강하하게 만듦으로써 실제로 필요한 것보다 더 많은 탄수화물 식품을 찾게 만들 수있습니다. 장기간 영양소를 골고루 갖추지 않은 나쁜 식단을 유지하면, 비만, 당뇨, 고혈압 등 건강상의 문제로 이어질 수 있습니다. 따라서 무엇을 언제 먹을지에 대해 의식적인 결정을 내리는 것이 중요합니다.

미리 식단 계획을 세워 몸에 좋은 건강한 음식과 간식을 쉽게 찾을 수 있도록 하고, 피곤하거나 허기가 질 때는 음식 구매를 하지않는 것도 한 방법입니다. 단백질 함량이 높고 포화 지방과 트랜스 지방이 적은 음식을 선택하세요. (단, 식단에 소량의 단일 및다중 불포화 지방을 포함해야 좋습니다.) 다양한 과일과 채소를 매일 최소 5~7인분씩(각각 80g) 섭취하세요.

충분한 수분을 섭취하면 하루 종일 활기와 집중력을 유지하는 데 도움이 됩니다. 나라마다 약간의 차이는 있으나 일반적으로 일일 권장 물 섭취량은 약 2L입니다. (이 중 약 1/5은 우리가 먹는 음식에서 나옵니다.) 일반적으로 매번의 식사와 식사 사이에, 운동이나 신체 활동 전/도중/후, 그리고 목이 마를 때 최소한 물 한 컵을 마시는 것이 좋습니다.

3. 규칙적으로 걷거나 운동을 하거나 스포츠 활동을 하세요.

규칙적으로 운동하면, 심혈관 건강이 개선되고 신체가 단련되는 등 뚜렷한 신체적 효과는 물론 여러 이점을 누릴 수 있습니다. 연구에 따르면 규칙적인 운동은 스트레스에 대처하고 불안을 줄이며 자존감을 높이고 수면을 개선하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 운동을 하면, 엔도르핀뿐 아니라 도파민, 노르에피네프린, 세로토닌 등의 신경전달물질(화학적 전달 물질)이 분비됩니다. 이러한 뇌 화학 물질은 모두 기분을 조절하고 스트레스를 낮추는 데 중요한 역할을 합니다.

달리기, 에어로빅, 스포츠를 포함한 고강도 운동은 가장 큰 체력 증진 효과를 볼 수 있습니다. 하지만 빠른 속도로 걷기나 자전거타기와 같은 적당한 강도의 운동을 매일 규칙적으로 해도 긍정적인 효과를 볼 수 있습니다. 특히 장시간 앉아 있는 습관을 줄이면서 신체 활동을 늘린다면 더욱 좋을 것입니다. 요가 또는 적극적인 정원 가꾸기와 같이 주요 근육을 강화하는 신체 활동을 병행하는 것도 중요합니다. 일반적으로, 해야 할 필요성은 느끼지만 좀처럼 내키지 않는 엄격한 운동 계획을 스스로에게 억지로 강요하기보다는 즐기고 기대가 되는 활동을 선택하는 것이 좋습니다. 장애가 있거나 이동하는 데 불편이 있는 경우에도 본인의 신체 능력에 맞는 유산소 활동과 저항력 및 유연성 강화 운동이 있을 수 있습니다.

매일의 일과에 규칙적인 운동 및 신체 활동을 포함하는 것도 휴식을 취하고 건강한 일과 삶의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 사람에 따라서는 팀 스포츠나 다른 이들과 함께하는 신체 활동이 더 어울릴 수 있습니다. 특정 단체에 소속됨으로써 공동의목표, 사회적 만남을 갖고 웰빙을 향상시키는데 도움이 되는 소통의 느낌을 가질 수 있기 때문입니다.

4. 신체적 질병이나 부상을 치료하고 몸이 치유될 시간을 마련하세요.

삶의 중심을 일에 둔 상태에서 업무가 과중하다 보면 아플 시간조차 없다고 생각하기 쉽습니다. 사실, 몸이 아플 때 계속 일하는것은 단기적인 회복은 물론 장기적인 웰빙에도 좋지 않습니다. 질병과 부상을 의례히 무시하고 넘어가면 더 심각하고 만성적인질환으로 발전할 수 있습니다. 또한 진통제를 과도하게 사용하거나 카페인 음료를 과하게 마시는 것과 같은 건강에 해로운 대처메커니즘에 의존하게 될 수도 있습니다. 요컨대, 현재 내 상태가 과연 생산적인가라는 의구심이 든다면, 아마 잠시 일을 중단하고, 휴식을 취하고, 회복할 시간을 갖는 것이 좋습니다.

몸이 아픈데도 억지로 일하는 것은 다른 사람들에게도 좋지 않을 수 있습니다. 감염병은 일터, 지역 사회, 수급자 및 우리와 함께일하는 사람들에게 쉽게 퍼질 수 있습니다. 짜증스럽고 산만하고 비생산적인 상태로 동료들과 한 공간에서 일한다면, 주변 사람들의 효율성과 웰빙에도 부정적 영향을 미칠 수 있습니다.

반복되는 신체 증상이 심리적 압박감과 연관되어 있는 것이 아닌지를 살펴볼 필요가 있습니다. 편두통과 과민성 대장 증후군과같은 증상은 적어도 일부분은 스트레스와 불안감에서 기인할 수 있습니다. 질병이나 부상의 원인이 무엇이든 자기 돌봄의 접근방식을 취하고 치유할 시간을 가지세요. 수면, 식이 요법, 운동, 명상, 약물 및 음주 절제, 가까운 지인과 가족과의 인간관계 강화와 관련해서는 위에서 다룬 지침을 따르세요. 걱정되는 부분이 있다면, 가능한 한 빨리 전문 의료진과 상담하세요.

5. 매일 자기 성찰과 명상을 수행하세요.

우리 모두는 가족, 지역 사회, 직장 등 상황에 따른 복합적 역할을 맡고 있습니다. 많은 사람들에게 디지털 시대란 동료나 다른사람들과 언제 어디서나 연락할 수 있음을 의미합니다. 또한 연중무휴 24시간 방영되는 뉴스 및 SNS는 즉각적인 주의를 기울이게 합니다. 이러한 상황에서는 일상의 산만함에서 벗어난 나만의 고요한 시간을 마련하는 것이 중요합니다.

일상에서 자기 성찰과 사색에 도움이 다양한 활동을 찾을 수 있습니다. 일기 쓰기, 독서, 정원 가꾸기, 요리 또는 음악 감상 등의활동은 삶에서 감사하는 마음을 키우고, 치우치지 않은 태도를 지니며 웰빙을 는 데 도움이 될 수 있습니다. 그 외에도 마음을 차분하게 가라앉히고 신체를 단련하며 더 큰 편안함과 만족감을 주는 데 도움이 되는 다양한 내적 또는 영적 활동이 있습니다.

명상은 특정 대상, 생각, 소리, 시각화, 움직임 또는 호흡에 대해 성찰하고 집중하는 연습입니다. 특히 마음챙김 명상은 점차 그효과 입증됨에 따라 최근 몇 년 동안 인기가 높아졌습니다. 마음챙김은 인식의 심리적 상태로, 어떠한 판단 없이 지금 이 순간에존재하는 것을 말합니다. 마음챙김은 스트레스, 집중력 및 정서적 반응도에 유익한 영향을 미치는 것으로 입증되었습니다. 현지에서 열리는 다양한 전통 명상 수업에 참여하거나, 도움이 되는 책 또는 이나 와 같은 앱을 통해 개별적으로 명상을 연습할 수 있습니다.

종교를 가진 사람이라면, 매일의 명상과 사색적인 기도가 이미 삶의 중요한 부분을 차지할 수 있을 테며, 명상을 비롯한 영적 실천에서 깊은 의미를 찾을 수 있을 것입니다.

신체 움직임을 통해서도 자기 성찰 능력을 키울 수 있습니다. 예를 들어, 고대로부터 전해 내려오는 요가는 자세, 포즈, 호흡, 명상 등을 통해 건강과 긴장 완화를 추구하는 수련법입니다. 건강상의 이점은 물론 스트레스, 불안, 우울감을 완화하고 불면증을다스리는 데도 도움이 됩니다. 자연 속에서 걷기와 같이 그 밖에 다른 형태의 신체 활동 역시 신체의 긴장을 풀고 내적 고요함을유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 스트레스나 트라우마(외상)에서 벗어나려는 목적에서 약물이나 술에 의존해서는 안 됩니다.

단순한 기분 전환 목적으로 약물을 사용하는 것은 건강과 웰빙과 관련해 복합적인 문제가 있음을 시사합니다. 약물과 술이 미치는 해악, 합법성, 금단/금주과 관련해서는 지역사회, 사회, 개인별로 의견이 다를 수 있습니다. 하지만 현재 거주하시는 국가에적용되는 법을 어기면 생계뿐 아니라 잠재적으로 가족 전체의 삶이 위태로워질 수 있다는 사실을 유념하세요.

술은 많은 사회에서 용인하는 향정신성 물질로서 특별한 문제를 갖고 있습니다. 바쁘거나 스트레스가 많은 하루를 마치고 정기적으로 술을 마시는 소위 '숨은 알코올 중독자'의 경우, 급격한 감정 기복, 피로를 느끼는 것은 물론 건강을 해칠 가능성이 높아지므로 가족, 친구, 동료들에게 부정적 영향을 미칠 위험이 있습니다. 현재 규칙적으로 술을 마신다면 적어도 일주일에 2~3일은 금주하는 것을 목표로 삼고, 술을 마시는 날에는 적당히만 마셔야 합니다. 그러나 개개인이 술에 대한 각자의 선택을 일관되고 정직하게 평가하고 알코올 의존증에 빠지는 것을 염두에 둘 필요가 있습니다. 음주 습관의 척도로 세계보건기구(WHO)에서 제정한 지표인 , AUDIT)는 스스로 음주 소비량 및 음주가 건강과웰빙에 미치는 영향을 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다. 본 자료는 로 제공됩니다.

일반적으로 건강하지 못한 방식으로 약물과 술을 소비하고 있다는 징후로는 정기적으로 숙취를 겪거나 깨어났을 때 우울감과갈망을 겪거나, 혼자 또는 몰래 약물을 투약하거나 술을 마시고, 다른 개인적, 직업적 의무보다 약물이나 술을 소비하는 것을 우선시하는 것이 포함됩니다. 자신에게 이러한 행동 중 하나라도 해당한다면, 전문 의료진이나 정신 건강 전문가와의 상담이 도움이 될 수 있습니다. 주류 및 기타 기분 전환용 약물은 서로 상호작용할 수 있으며, 처방전 약과 상호작용하여 둘 중 하나의 효능을 감소시키거나 예상치 못한 심각한 부작용을 일으킬 가능성이 있다는 점에 유의하세요.

7. 든든한 지원군이 될 수 있는 친구, 가족, 동료, 공동체 구성원과의 유대 관계를 유지하세요.

신뢰하는 사람들의 지원은 스트레스로 심신이 지치는 상황을 예방하고 완화하는 데 정말 중요한 역할을 합니다. 안타깝게도 커리어나 개인적 목표 추구, 사회적 또는 환경적 대의를 이루기 위한 열망, 또는 단순히 과중한 업무량으로 인해 너무나 많은 사람들이 인간관계를 소홀히 하곤 합니다. 설상가상으로, 우리는 때때로 삶에서 '가장 안전한' 사람들, 즉 친구, 가족, 동료들에게 삶에서 느끼는 좌절과 실망감을 도움이 되지 않는 방식으로 쏟아낼 수 있습니다.

소중한 사람들과의 관계를 돈돈히 하는 것은 중요합니다. 서로 간에 열린 태도, 신뢰와 상호 존중의 마음을 갖고 있는지 확인하세요. 가족 관계에 갈등이나 불화가 있는 경우, 부정적 관계로부터 스스로를 보호해야 할 필요성을 염두에 두고 해결이 가능한지, 가능하다면 해결 방법은 무엇인지를 자문해보세요. 절친한 친구와 가족과 가까이 살지 않는다면, 이들과 정기적으로 연락하고 서로가 서로의 삶에서 소중한 존재라는 사실을 느끼게 하는 것을 우선순위에 두세요. 가족 구성원 내 어린이와 노인, 또는 지역사회의 어린이와 노인을 위한 별도의 시간을 마련(개별적 또는 단체로)하는 것을 염두에 두세요.

정기적으로 일과 삶 간에 조화로운 균형이 유지되고 있는지, 자신도 모르게 소중한 사람들과의 관계가 우선 순위에서 멀어지지않았는지를 확인하면 도움이 될 수 있습니다. 적극적으로 행동하고 친구와 가족들과 연락하고 친목을 도모하는 시간을 할애하기 위해 의식적으로 노력하세요. 소셜 미디어, 문자 메시지 및 화상 통화는 연락을 유지하고 서로 연결되어 있다고 느끼는 데 도움이 될 수 있지만 가능하다면 디지털 방식의 소통이 직접 만남의 기회를 대체하지 않도록 주의하세요.

8. 어떤 스트레스 요인이 건강과 웰빙에 부정적 변화를 초래할 수 있는지 이해하고 스트레스의 징후와 증상을 인식하는 법을 배우세요.

스트레스가 항상 부정적인 것은 아닙니다. 때때로 약간의 스트레스는 긍정적 효과를 가져오기도 합니다. 스트레스로 인해 동기부여, 참여와 목표를 성취하고자 하는 의지가 강해지기도 합니다. 스트레스가 도전 정신을 갖고 활동적으로 생활하는 데 도움이되는 긍정적 효과를 가져올 때 우리는 녹색 영역에 머물게 됩니다. 삶에서 너무 많은 스트레스를 받으면 심신이 짖눌리는 듯한중압감, 과도한 압박감을 느낄 수 있습니다. 심신이 재충전되는 대신에 지친 느낌이 들기 시작하며 '황색 영역'으로 이동하게 될수 있습니다.

스트레스의 징후와 증상은 5가지 범주, 즉 신체적, 정서적, 심리적, 행동적, 영적 범주로 구분해 살펴볼 수 있습니다. 신체적 측면에서는 긴장이 심해지며 요통이 생기거나 위장 장애(속쓰림) 발생할 수 있습니다. 감정적 측면에서 화를 내거나, 눈물을 흘리거나, 두려움을 느낄 수 있습니다. 심리적 측면에서는 자신의 능력에 의구심을 갖거나 다른 사람들에게 가혹한 평가를 받고 있다고상상할 수 있습니다. 행동 측면에서 스트레스는 과소비, 흡연, 과속 또는 대인 관계 기피 등으로 나타날 수 있습니다. 영적 측면에서는 신앙이나 믿음 체계에 의구심을 갖거나 늘 하던 종교 활동을 그만두거나, 스스로의 윤리적 규범을 어기는 모습으로 표출될 수 있습니다.

이러한 5가지 범주 중 어느 하나라도 변한다면 이는 우리의 건강과 삶의 질이 훼손되고 있다는 신호일 수 있습니다. 적절한 조치없이 이와 같은 상태를 지속하면, 대처 능력이 감소하게 됩니다. 결과적으로 달갑지 않거나 심지어 심각한 증상을 초래하거나 다양한 신체적, 정신적 건강 이상으로 이어질 수 있습니다. 결국 증후군을 겪거나 건강을 상하게 하여 레드존에 들어서게됩니다.

각 영역에서 자신이 어떤 모습으로 보이는지 그리고 어떤 스트레스 요인으로 인해 황색 또는 적색 영역에 들어서게 되는지를 머릿속에 이미지화해 보세요. 확색 영역에 들어선 경우 즉시 이에 대해 조치를 취하는 것이 중요합니다. 회복하기가 훨씬 더 어려운 붉은 영역에 들어설 때까지 넋놓고 기다리지 마세요. 예를 들어, 우울증과 불안을 포함한 스트레스 및 기타 정신적, 신체적 건강 문제의 경우, 경고 신호를 제때 포착해야 합니다. 수면 장애, 식욕과 기분 저하, 건강 기능의 부정적인 변화에 주의하세요. 수면, 식이 요법, 운동, 명상, 약물 및 음주 절제, 가까운 지인과 가족과의 인간관계 강화와 관련해서는 위에서 다룬 자기 관리 지침을 따르세요. 우려 사항이 있는 경우 가능한 한 빨리 전문 의료진이나 정신 건강 전문가와 상담하세요.