# Kesejahteraan dan ketahanan

## 1. Kekalkan kesihatan tidur yang baik, termasuk mewujudkan rutin malam yang tetap dan persekitaran tidur yang menyenangkan, jika boleh.

Tidur adalah penting untuk kesihatan dan kesejahteraan. Purata orang dewasa memerlukan tujuh hingga sembilan jam tidur semalam. Tidak mendapat tidur yang berkualiti akan menjejaskan begitu banyak aspek kehidupan anda. Kekurangan tidur atau tidur yang terganggu akan menjejaskan mood, tumpuan dan ingatan anda, dan dalam masa jangka panjang boleh melemahkan sistem imun anda dan meningkatkan tekanan darah anda, sebagai contoh. Sama ada anda cenderung untuk tidur dengan lena atau mengalami kesukaran untuk mendapatkan tidur yang nyenyak, adalah penting untuk mengekalkan tabiat yang baik semasa tidur.&#x20;

Sebaik mungkin, cuba cipta persekitaran yang sejuk, gelap dan tenang untuk tidur. Alih keluar apa-apa kaitan dengan kerja dari tempat anda tidur, termasuk telefon anda jika boleh. Untuk sekurang-kurangnya satu jam sebelum anda ingin tidur, elakkan makan, minum (terutama alkohol dan kafein), merokok, melihat skrin, dan semua aktiviti yang merangsang, termasuk senaman. Cuba letakkan sebelah kerisauan dan senarai tugasan anda dan secara sengaja memupuk keadaan rehat dan relaksasi. Jika boleh, tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi, serta keluar untuk menikmati cahaya matahari secepat mungkin. Senaman siang yang kerap juga akan meningkatkan panjang dan kualiti tidur anda.

Berhati-hati dengan sebarang perubahan mendadak dan tidak dapat dijelaskan dalam kualiti dan kuantiti tidur anda atau jadual tidur/bangun biasa anda. Melengkapkan [diari tidur](https://sleepcouncil.org.uk/advice-support/sleep-tools/sleep-diary/) atau menggunakan aplikasi penjejakan, seperti [Sleep Cycle](https://www.sleepcycle.com/) atau[SleepScore](https://www.sleepscore.com/sleepscore-app/?rfr=ssl-top-nav), boleh membantu anda mengenal pasti sebarang perubahan. Perubahan pada corak tidur anda mungkin menunjukkan bahawa kesihatan tidur anda memerlukan perhatian menggunakan garis panduan di atas. Jika tidur anda tidak bertambah baik, anda harus berunding dengan penyedia jagaan kesihatan  atau profesional kesihatan mental. Gangguan tidur, seperti insomnia, apnea tidur dan Sindrom Kaki Resah, mungkin mendapat manfaat daripada sokongan pakar, seperti Terapi Tingkah Laku Kognitif (CBT) atau ubat.

## 2. Makan makanan dengan tetap dan mengekalkan diet yang sihat.

Makanan yang kita pilih untuk dimakan, apabila kita memakannya, dan jumlah yang kita makan semuanya penting untuk kesihatan dan kesejahteraan kita. Tahap tenaga, mood, prestasi dan kesihatan jangka panjang kita semuanya dipengaruhi oleh pilihan makanan harian kita.&#x20;

Kerja yang kita lakukan boleh menjadi mencabar, dan kadangkala teringin untuk bergantung pada kafein atau makanan ringan manis untuk membantu kita melalui hari yang penuh tekanan. Begitu juga, jadual yang padat mungkin mendorong kita untuk melangkau makan sekali-sekala atau makan pada waktu yang tidak teratur, seperti lewat malam. Pilihan ini akan menyumbang kepada lonjakan dan penurunan paras gula darah anda, dan mungkin menyebabkan anda mengidam lebih banyak karbohidrat daripada yang anda perlukan. Pemakanan dan diet jangka panjang yang kurang baik boleh menyebabkan masalah kesihatan, termasuk obesiti, diabetes dan hipertensi. Oleh itu, adalah penting untuk membuat keputusan secara sedar tentang *apa* dan *bila* kita makan.&#x20;

Ia mungkin membantu untuk merancang lebih awal dan menyediakani makanan dan snek yang sihat serta tidak membeli-belah apabila anda letih atau lapar. Pilih makanan yang tinggi protein dan rendah lemak tepu dan trans (walaupun penting untuk mempunyai sejumlah kecil lemak mono dan tak tepu dalam diet anda). Makan sekurang-kurangnya lima hingga tujuh bahagian (80 gram setiap satu) pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari.&#x20;

Kekal terhidrat juga akan membantu anda mengekalkan tahap tenaga dan tumpuan sepanjang hari. Nasihat rasmi tentang jumlah cecair yang anda perlukan setiap hari berbeza-beza dari negara ke negara, tetapi biasanya sekitar dua liter (dengan kira-kira satu perlima daripada ini datang daripada makanan yang kita makan). Secara umum, adalah idea yang baik untuk sekurang-kurangnya minum segelas air setiap kali makan dan antara waktu makan; sebelum, semasa dan selepas senaman atau aktiviti fizikal; dan jika anda berasa dahaga.

## 3. Kerap berjalan, bersenam atau bersukan.

Terdapat banyak faedah untuk bersenam secara tetap selain daripada kesan fizikal yang jelas untuk meningkatkan kesihatan kardiovaskular dan menguatkan badan kita. Penyelidikan menunjukkan bahawa senaman yang kerap adalah salah satu cara terbaik untuk bertindak balas terhadap tekanan, mengurangkan kebimbangan, meningkatkan harga diri, dan memperbaiki tidur. Senaman menyebabkan pembebasan endorfin dan neurotransmitter lain (pengutus kimia), termasuk dopamin, norepinefrina, dan serotonin. Kesemua bahan kimia otak ini memainkan peranan penting dalam mengawal mood dan menurunkan tahap tekanan.&#x20;

Senaman berintensiti tinggi, termasuk berlari, aerobik dan sukan, akan memberikan manfaat kesihatan fizikal yang terbaik. Tetapi walaupun melakukan aktiviti sederhana, seperti berjalan pantas atau menunggang basikal, sebahagian daripada rutin harian anda akan memberi kesan positif, terutamanya jika anda menggabungkannya dengan mengurangkan tingkah laku sedentari sepanjang masa. Menggabungkan aktiviti yang menguatkan otot utama anda, seperti yoga atau berkebun berat, juga penting. Secara keseluruhannya, ia akan membantu untuk memilih aktiviti yang anda sukai dan nantikan, daripada mengenakan rejim yang ketat pada diri anda yang anda rasa anda *sepatutnya* terlibat tetapi mungkin sering gagal melakukannya. Jika anda mempunyai ketidakupayaan atau mobiliti yang berkurangan, kemungkinan masih terdapat aktiviti aerobik dan latihan rintangan dan fleksibiliti yang sesuai dengan kebolehan fizikal anda.&#x20;

Menggabungkan senaman dan aktiviti fizikal yang kerap ke dalam jadual anda juga akan menggalakkan anda untuk berehat dan mengekalkan keseimbangan kehidupan berkerja yang lebih sihat. Bagi sesetengah orang, sukan berpasukan dan aktiviti fizikal sosial yang lain mungkin menawarkan faedah tambahan, kerana keahlian kumpulan menawarkan kami matlamat bersama, hubungan sosial dan rasa terhubung, yang semuanya membantu meningkatkan kesejahteraan.&#x20;

## 4. Atasi penyakit fizikal atau kecederaan, dan berikan diri anda masa untuk sembuh.

Sangat teringin untuk mempercayai bahawa kerja kita sangat penting dan beban kerja kita terlalu berat sehingga kita tidak mempunyai masa untuk sakit. Malah, terus bekerja apabila kita tidak sihat memudaratkan pemulihan jangka pendek dan kesejahteraan jangka panjang kita. Jika anda kerap mengabaikan penyakit dan kecederaan, anda mungkin menyumbang kepada perkembangan keadaan yang lebih serius dan kronik. Anda juga mungkin tertarik untuk bergantung pada mekanisme mengatasi yang tidak sihat, seperti penggunaan ubat penahan sakit yang berlebihan atau minum terlalu banyak kafein. Pendek kata, jika anda tertanya-tanya sama ada anda cukup sihat untuk menjadi produktif, mungkin idea yang baik untuk berhenti, berehat dan pulih.

Bekerja semasa sakit juga boleh memudaratkan orang lain. Penyakit berjangkit boleh merebak dengan mudah di sekitar komuniti atau tempat kerja dan kepada penerima manfaat dan orang lain yang kita bekerjasama. Kita juga mungkin menjejaskan keberkesanan dan kesejahteraan rakan sekerja kita jika kita hadir, tetapi mudah marah, terganggu dan tidak produktif.&#x20;

Adalah penting untuk meneroka sama ada gejala fizikal yang berulang dikaitkan dengan tekanan psikologi. Keadaan fizikal, seperti migrain dan sindrom usus yang merengsa, mungkin sekurang-kurangnya sebahagiannya dicetuskan oleh tekanan dan kebimbangan. Walau apa pun sebab di sebalik penyakit atau kecederaan anda, ambil pendekatan penjagaan diri dan berikan diri anda masa untuk sembuh. Ikuti panduan di sini tentang tidur, diet, senaman, meditasi, mengelakkan dadah dan alkohol, dan terus berhubung dengan rakan rapat dan keluarga. Bercakap dengan penyedia jagaan kesihatan secepat mungkin jika anda mempunyai sebarang kebimbangan.

## 5. Amalkan muhasabah diri dan bertafakur setiap hari.

Kita semua mempunyai peranan kompleks dan pelbagai dalam keluarga, komuniti dan tempat kerja kita. Bagi kebanyakan orang, era digital bermakna kita boleh dihubungi oleh rakan sekerja dan orang lain pada bila-bila masa dan di mana sahaja. Dan media sosial dan kitaran berita 24/7 menuntut perhatian berterusan kami. Dengan latar belakang ini, adalah penting untuk menyediakan ruang untuk *membuat* kerja *berlebih-lebihan*.&#x20;

Pelbagai aktiviti harian boleh membantu bersikap bermuhasabah diri dan bertafakur. Ini termasuk menulis jurnal, membaca, berkebun, memasak atau mendengar muzik. Aktiviti sedemikian boleh meningkatkan rasa keseimbangan, kesyukuran dan kesejahteraan kita. Selain itu, terdapat banyak amalan dalaman atau kerohanian yang membantu menenangkan fikiran kita, mengawal badan kita, dan mewujudkan rasa lebih selesa dan kepuasan.&#x20;

Meditasi ialah amalan bertafakur dan fokus pada objek, pemikiran, bunyi, visualisasi, pergerakan, atau nafas tertentu. Meditasi kesedaran, khususnya, telah berkembang popular dalam beberapa tahun kebelakangan ini sejajar dengan peningkatan bukti keberkesanannya. Kesedaran adalah keadaan kesedaran psikologi; keberadaan pada masa ini, tanpa pertimbangan. Ia telah membuktikan kesan yang bermanfaat terhadap tekanan, tumpuan dan kereaktifan emosi. Anda mungkin boleh mengakses kelas meditasi dalam pelbagai tradisi setempat atau anda boleh meneruskan latihan solo harian dengan bantuan buku atau aplikasi, seperti [Calm](https://www.calm.com/) atau [Calm](https://www.headspace.com/).

Jika anda seorang yang beriman, mungkin sudah menjadi asas dalam kehidupan anda untuk bermuhasabah diri dan bertafakur, dan mungkin akan mendapat makna yang mendalam dalam amalan ini dan amalan rohani yang lain.

Muhasabah diri juga boleh dipupuk melalui pergerakan. Sebagai contoh, yoga ialah amalan kuno yang menyokong kesihatan dan relaksasi melalui postur atau lagak gaya dan latih bernafas serta meditasi. Di samping faedah fizikal, ia boleh mengurangkan tekanan, kebimbangan dan kemurungan serta memperbaiki tidur. Bentuk aktiviti fizikal lain, seperti berjalan di alam semula jadi, mungkin cara anda menggalakkan relaksasi dan ketenangan diri.&#x20;

## 6. Jangan gunakan dadah atau alkohol sebagai cara mengatasi tekanan atau trauma.

Penggunaan dadah rekreasi memberikan isu yang kompleks untuk kesihatan dan kesejahteraan. Individu, komuniti dan masyarakat semuanya pandangan berbeza terhadap kesahan, pantang, dan konsep bahaya. Berhati-hati jika anda melanggar undang-undang di negara tempat anda tinggal, kerana anda meletakkan mata pencarian anda dan seterusnya kehidupan keluarga anda dalam bahaya.&#x20;

Alkohol memberikan cabaran tertentu kerana diterima secara sosial sebagai bahan psikoaktif dalam kebanyakan masyarakat. 'Alkoholisme tersembunyi' bagi mereka yang kerap minum pada penghujung hari yang sibuk atau tertekan mungkin berisiko memberi kesan negatif kepada ahli keluarga, rakan dan rakan sekerja, kerana ia boleh mengakibatkan perubahan mood, keletihan dan/atau penyakit yang lebih kerap. Jika anda minum alkohol dengan kerap, anda harus menyasarkan untuk mempunyai dua atau tiga hari tanpa alkohol seminggu, dan hanya minum secara sederhana pada masa lain. Tetapi adalah berguna bagi setiap daripada kita untuk secara konsisten dan jujur menilai pilihan kita tentang alkohol dan berhati-hati untuk tidak beralih ke ketagihan. [Ujian Pengenalpastian Gangguan Penggunaan Alkohol](https://auditscreen.org/check-your-drinking/) (AUDIT), yang direka oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), boleh membantu anda menilai sendiri penggunaan alkohol anda dan mengenal pasti sebarang implikasi terhadap kesihatan dan kesejahteraan anda. Ia boleh didapati dalam [40 bahasa](https://auditscreen.org/translations/).&#x20;

Secara amnya, tanda-tanda bahawa anda mempunyai hubungan yang tidak sihat dengan sesuatu bahan termasuk kerap mengalami pengar atau mabuk, menggunakan dadah atau alkohol semasa bersendirian atau secara rahsia, dan mengutamakan akses anda kepada dadah atau alkohol berbanding tanggungjawab peribadi dan profesional yang lain. Jika anda mengenali mana-mana tingkah laku ini, ada gunanya anda berbincang dengan penyedia jagaan kesihatan atau profesional kesihatan mental. Berhati-hati bahawa alkohol dan ubat rekreasi lain boleh berinteraksi antara satu sama lain dan dengan ubat preskripsi, untuk mengurangkan keberkesanan atau mewujudkan kesan yang tidak dijangka dan berpotensi serius.&#x20;

## 7. Kekalkan hubungan dengan rakan, keluarga, rakan sekerja dan ahli komuniti yang boleh menyokong anda.

Sokongan daripada orang lain yang dipercayai adalah faktor paling penting dalam mencegah dan mengurangkan kesan bahaya tekanan dan kesejahteraan yang buruk. Malangnya, usaha kita untuk mencapai matlamat profesional dan peribadi, tumpuan penuh semangat pada tujuan sosial atau alam sekitar, atau sekadar beban kerja yang berat boleh menyebabkan terlalu ramai daripada kita mengabaikan perhubungan kita. Lebih buruk lagi, kadangkala kita mungkin menyalurkan kekecewaan dan frustasi yang tidak membantu terhadap orang yang 'paling selamat' dalam hidup kita: rakan, keluarga dan rakan sekerja.

Adalah penting untuk memupuk hubungan utama anda. Cuba dan pastikan wujud keterbukaan, kepercayaan dan saling menghormati antara anda. Jika terdapat konflik atau keretakan dalam hubungan keluarga anda, tanya diri anda sama ada dan bagaimana ia boleh diselesaikan, mengambil kira sebarang keperluan untuk melindungi diri anda daripada hubungan yang berbahaya. Jika anda tidak tinggal berdekatan dengan rakan rapat dan keluarga anda, utamakan mengekalkan komunikasi yang kerap dengan mereka dan memastikan bahawa kehidupan harian anda dan mereka saling terhubung. Beringat untuk meluangkan masa untuk kanak-kanak dan ahli keluarga dan komuniti yang lebih tua sebagai individu serta dalam tetapan kumpulan.

Mungkin berguna untuk sentiasa memeriksa keseimbangan kehidupan bekerja anda untuk memastikan bahawa keutamaan anda tidak tersasar daripada perhubungan anda tanpa anda sedari. Jadi proaktif dan berusaha dengan sengaja untuk memperuntukkan masa untuk menelefon atau bersosial dengan rakan dan keluarga. Ingat bahawa media sosial, mesej teks dan panggilan video boleh membantu kita kekal berhubung dan berasa terhubung, tetapi berhati-hati untuk tidak membenarkan komunikasi digital menggantikan hubungan bersemuka apabila boleh. &#x20;

## 8. Fahami penyebab tekanan yang mungkin mencetuskan perubahan dalam kesihatan dan kesejahteraan anda dan belajar mengenali tanda dan gejala tekanan dalam diri anda.

Tekanan tidak selalunya negatif; kadangkala, beberapa tekanan adalah baik. Ia mungkin boleh memberi motivasi dan boleh mendorong kita untuk terlibat dan mencapai. Apabila tekanan membantu kita mencabar diri sendiri dan menjadi aktif, ia boleh menjadi positif, mengekalkan kita dalam 'zon hijau' kita. Apabila kita mempunyai terlalu banyak tekanan dalam hidup kita, kita boleh berasa terlebih beban dan terharu. Kita boleh mula berasa letih – bukannya bertenaga – dan berpindah ke 'zon kuning' kita.&#x20;

Tanda dan simptom tekanan terbahagi kepada lima kategori: fizikal, emosi, psikologi, tingkah laku dan rohani. Di alam fizikal, anda mungkin menjadi tegang, sakit pinggang atau mengalami masalah perut. Dalam alam emosi, anda mungkin menjadi marah, sebak atau takut. Dari segi psikologi, anda mungkin mula meragui kecekapan anda atau membayangkan bahawa anda sedang dihakimi dengan kasar oleh orang lain. Manifestasi tingkah laku tekanan mungkin termasuk perbelanjaan yang tidak bijak, merokok, memandu laju atau mengelak berhubung dengan orang. Tanda-tanda kehilangan kesejahteraan rohani mungkin termasuk mempersoalkan kepercayaan atau sistem kepercayaan anda, menarik diri daripada amalan rohani atau melanggar kod etika anda sendiri.&#x20;

Perubahan dalam mana-mana alam ini boleh menunjukkan bahawa kesihatan dan kesejahteraan kita semakin merosot. Apabila ini berpanjangan, tanpa pelarasan yang sesuai, keupayaan kita untuk mengatasi berkurangan. Ini boleh membawa kepada gejala yang tidak menyenangkan malah menakutkan dan menyumbang kepada pelbagai gangguan kesihatan fizikal dan mental. Akhirnya ia boleh mengakibatkan kita mengalami [fenomena laih](https://www.headington-institute.org/wp-content/uploads/2020/06/R33-Signs-of-Burnout-Self-Test.pdf) dan jatuh sakit, mendorong kita ke dalam 'zon merah'.&#x20;

Cuba dan bina gambaran tentang rupa anda di zon yang berbeza dan tekanan yang mungkin menyebabkan anda berada dalam zon kuning atau merah. Jika anda berpindah ke zon kuning, penting untuk anda menanganinya dengan segera – jangan tunggu sehingga anda masuk ke zon merah, di mana anda lebih sukar untuk pulih. Dengan tekanan dan kebimbangan kesihatan mental dan fizikal yang lain, termasuk kemurungan dan kebimbangan, sebagai contoh, mengetahui tanda-tanda amaran adalah penting. Berhati-hati dengan sebarang perubahan negatif dalam tidur, selera makan, mood dan fungsi anda. Ikuti panduan penjagaan diri di atas tentang tidur, diet, senaman, meditasi, mengelakkan dadah dan alkohol, dan terus berhubung dengan rakan rapat dan keluarga. Jika anda mempunyai sebarang kebimbangan, berbincang dengan penyedia jagaan kesihatan atau profesional kesihatan mental secepat mungkin.

{% file src="<https://3917034463-files.gitbook.io/~/files/v0/b/gitbook-x-prod.appspot.com/o/spaces%2Fz4s4euh4xcJIxKC6sNz1%2Fuploads%2Ftbn83b29u9rSWoCkDaeG%2FWellbeing_and_resilience_plan.docx?alt=media&token=83590efb-eb7a-4e41-93b8-461700eb5f01>" %}
Pelan kesejahteraan dan ketahanan
{% endfile %}
