Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Protokol Keselamatan Holistik untuk Pembela Hak Asasi Manusia
Protokol Keselamatan Holistik untuk Pembela Hak Asasi Manusia (Protokol Pembela) membantu kami memajukan keselamatan fizikal, keselamatan digital dan kesejahteraan serta ketahanan kami. Dengan mengikuti Protokol, kami meningkatkan keselamatan individu dan kolektif kami, dan boleh mengurangkan beban serangan, gangguan dan penapisan ke atas kami dan komuniti kami.
Protokol Pembela dicipta oleh Open Briefing dan wujud berkat sokongan National Endowment for Democracy, Ford Foundation, and Oak Foundation.
Protokol Pembela adalah berdasarkan pengalaman Open Briefing bekerja dengan pembela yang berisiko di seluruh dunia; walau bagaimanapun, akan terdapat perbezaan tempatan yang penting yang tidak dapat dicerminkan dalam panduan universal, dan anda harus menyesuaikan Protokol agar sesuai dengan situasi, kerja dan profil anda.
Berusaha untuk lebih memahami dan mengurus risiko yang anda hadapi:
Pertimbangkan siapa sekutu dan lawan anda. Fahami sumber dan rangkaian yang mungkin dimanfaatkan oleh sekutu anda dalam pertahanan anda. Memahami kemampuan dan niat musuh anda supaya anda boleh menilai dengan lebih baik ancaman yang mereka ajukan.
Pertimbangkan cara kerja, identiti, taktik dan faktor serta ciri lain anda yang meningkatkan atau mengurangkan kerentanan anda atau pendedahan kepada ancaman.
Menilai kemungkinan serangan atau insiden lain berlaku dan kesan sekiranya ia berlaku, untuk memahami tahap risiko kepada anda.
Ambil langkah utuh untuk mengurangkan kemungkinan dan/atau kesan setiap risiko anda.
Kekalkan kesedaran tentang perkara yang berlaku di sekeliling anda dan berwaspada terhadap sebarang perubahan kepada orang dan perkara dalam persekitaran anda.
Minta rakan, rakan sekerja atau ahli keluarga yang dipercayai dan berkebolehan untuk menjadi kenalan keselamatan anda. Pada masa risiko yang lebih tinggi, beritahu mereka terlebih dahulu ke mana anda pergi, apa yang anda lakukan dan bila anda akan kembali. Lapor diri dengan kenalan keselamatan anda pada masa biasa yang telah dipersetujui sepanjang hari. Bersetuju dengan mereka apa yang akan mereka lakukan dan siapa yang akan mereka hubungi sekiranya mereka tidak mendengar khabar daripada anda.
Pada masa atau lokasi yang berisiko tinggi, melancong bersama rakan, ahli keluarga atau rakan sekerja atau meminta iringan perlindungan antarabangsa.
Persiapkan keluarga dan rakan sekerja agar mereka lebih bersedia menghadapi perkara terburuk sekiranya berlaku:
Buat wasiat dan pastikan keluarga anda tahu di mana dokumen kewangan dan undang-undang penting anda disimpan.
Bangunkan pelan kesinambungan dengan rakan sekerja supaya mereka boleh terus bekerja tanpa kehadiran anda.
Bantu keluarga dan rakan sekerja anda merangka rancangan untuk mereka berpindah, mencari tempat perlindungan atau suaka, atau sebaliknya menjaga keselamatan diri mereka daripada sebarang tindakan balasan selanjutnya.
Jika boleh, lengkapkan latihan keselamatan holistik yang direka untuk pembela hak asasi manusia. Juga pertimbangkan untuk melengkapkan latihan pertolongan cemas lanjutan dan membeli kit trauma berasingan untuk rumah, kenderaan dan pejabat anda.
Fahami tahap risiko kepada anda dan keluarga anda yang anda sedia terima. Jangan takut untuk meminta bantuan atau menghentikan kerja anda jika keadaan menjadi lebih berisiko daripada yang anda selesa.
Pertimbangkan pelbagai jenis maklumat yang anda ada dan cuba untuk lebih memahami nilai kedua-duanya terhadap kerja dan kemudaratan anda dan orang lain, akibat diakses oleh penyerang. Letakkan langkah tambahan untuk melindungi aset tersebut yang mewakili nilai terbesar atau potensi bahaya.
Jika ia perlu dikongsi, sampaikan maklumat sensitif dengan rakan sekerja secara bersemuka atau menggunakan alat komunikasi yang membenarkan penyulitan hujung ke hujung dan mesej hilang.
Pastikan mana-mana komputer atau peranti mudah alih yang anda gunakan:
Tidak boleh diakses secara fizikal oleh orang yang tidak dibenarkan.
Memerlukan kata laluan atau kod laluan untuk membuka.
Sedang menggunakan versi terkini sistem pengendalian yang tersedia dan semua aplikasi/perisian yang dipasang.
Mempunyai penyulitan cakera penuh didayakan, jika sah di negara anda.
Mempunyai perisian antivirus dan tembok api dipasang, dikemas kini dan dikonfigurasikan dengan betul.
Tidak berakar atau dipecah sekat dan tidak mempunyai sebarang perisian cetak rompak dipasang.
Dimatikan dan ditutup sekerap mungkin, bukannya berada dalam keadaan tidur atau rehat sementara.
Pastikan mana-mana perkhidmatan dalam talian yang anda gunakan:
Memerlukan kata laluan yang kompleks dan unik untuk diakses.
Mempunyai pengesahan dua faktor (2FA/2SV) yang didayakan, jika tersedia.
Gunakan VPN yang memfokuskan privasi jika mengakses internet melalui rangkaian awam atau tidak dipercayai.
Hapuskan maklumat sensitif dalam semua bentuk dan variasinya dengan selamat sebaik sahaja ia tidak diperlukan lagi, dan pastikan ia tidak boleh dipulihkan.
Kekalkan kesihatan tidur yang baik, termasuk mewujudkan rutin malam yang tetap dan persekitaran tidur yang menyenangkan, jika boleh.
Makan makanan dengan tetap dan mengekalkan diet yang sihat.
Kerap berjalan, bersenam atau bersukan.
Atasi penyakit fizikal atau kecederaan, dan berikan diri anda masa untuk sembuh.
Amalkan muhasabah diri dan bertafakur setiap hari.
Jangan gunakan dadah atau alkohol sebagai cara mengatasi tekanan atau trauma.
Kekalkan hubungan dengan rakan, keluarga, rakan sekerja dan ahli komuniti yang boleh menyokong anda.
Fahami penyebab tekanan yang mungkin mencetuskan perubahan dalam kesihatan dan kesejahteraan anda dan belajar mengenali tanda dan gejala tekanan dalam diri anda.
Penafian: Setakat yang dibenarkan oleh undang-undang, Open Briefing tidak akan bertanggungjawab ke atas sebarang kehilangan, kerosakan atau kesulitan yang timbul akibat daripada sebarang penggunaan atau penyalahgunaan sumber ini.
Copyright © Open Briefing Ltd, 2020-22. Some rights reserved. Licensed under a Creative Commons Attribution-NonCommercial 4.0 International Licence.
Nota panduan
Ia boleh berguna untuk mengenal pasti individu, organisasi dan institusi yang merupakan sekutu dan musuh anda. Sekutu ialah orang yang anda percayai dan yang menyokong anda atau tujuan anda. Mereka mungkin mempunyai rangkaian dan sumber lain, termasuk pembiayaan, yang boleh digunakan untuk meningkatkan keselamatan anda atau dimanfaatkan dalam pertahanan anda sekiranya anda mengalami serangan, gangguan atau penapisan. Memahami apakah sumber ini dan tarikannya kepada motivasi dan keutamaan individu setiap sekutu akan membantu anda berkomunikasi dengan mereka dengan lebih berkesan .
Sebaliknya, musuh mungkin cuba melemahkan atau menyerang anda atau organisasi anda. Mereka mungkin terancam oleh aktiviti anda dan akan kehilangan sesuatu jika usaha anda berjaya. Mereka mungkin kumpulan penjenayah, kumpulan bersenjata, kepentingan perniagaan yang berkuasa, atau pegawai kerajaan dan ahli politik. Anda boleh lebih memahami ancaman yang ditimbulkan oleh musuh ini dengan mempertimbangkan kemungkinan niat mereka dan keupayaan yang mereka ada. Sebagai contoh, hasut maya di media sosial mungkin berniat untuk menutup anda tetapi mempunyai keupayaan terhad untuk melakukannya; manakala pasukan keselamatan tempatan mungkin ingin mencederakan anda dan mempunyai cara dan kebebasan yang diperlukan untuk merealisasikan niat itu.
Dari segi risiko, 'kerentanan' ialah pendedahan anda kepada ancaman; ia tiada kaitan dengan kelemahan. Mungkin terdapat ancaman, tetapi jika anda tidak terdedah – atau rentan – kepadanya, maka ia tidak bermakna risiko untuk anda secara peribadi. Risiko wujud apabila ancaman dan kerentanan anda bertindih. Walaupun kebanyakan ancaman adalah luaran, faktor yang meningkatkan kerentanan anda secara amnya adalah dalaman. Sebahagian daripada ini akan berkaitan dengan kerja anda: isu yang anda kempen atau taktik yang anda gunakan, contohnya. Anda biasanya akan mempunyai tahap kawalan dan pilihan ke atas faktor-faktor ini. Faktor lain mungkin berkaitan dengan identiti peribadi anda, dan termasuk orientasi seksual, identiti jantina, umur, etnik atau kewarganegaraan anda, sebagai contoh. Walaupun anda tidak boleh mengawal ciri-ciri ini, adalah penting untuk memahami cara ciri tersebut boleh meningkatkan atau mengurangkan kerentanan ancaman terhadap anda.
Tidak semua ancaman yang terdedah kepada anda akan membawa tahap risiko yang sama. Anda boleh meneroka ini dengan mengikuti proses sistematik untuk menilai kemungkinan setiap ancaman yang berlaku dan kesannya sekiranya ia berbuat demikian. Ini akan membantu anda memahami dengan lebih baik risiko yang harus anda fokuskan untuk mengurangkan. Ini lebih penting jika anda bekerja dengan sumber yang terhad atau sedikit sekutu.
Mulakan dengan menyenaraikan semua ancaman khusus yang berpotensi membahayakan anda dan menerangkan cara anda terdedah kepada setiap ancaman tersebut. Musuh akan menimbulkan ancaman langsung (bersasar) terhadap anda. Ancaman lain yang boleh membahayakan anda atau menyebabkan kecederaan adalah secara tidak langsung. Adalah penting untuk mempertimbangkan isu keselamatan, perubatan dan kesihatan serta kebimbangan keselamatan. Anda juga harus mempertimbangkan ancaman terhadap keselamatan dan kesejahteraan digital anda di samping ancaman fizikal.
Mengambil kira kerentanan anda, berikan setiap ancaman skor dari 1-5 (sangat tidak mungkin ke sangat mungkin) untuk kemungkinan ia berlaku dan skor dari 1-5 (boleh diabaikan kepada kritikal) untuk kesannya kepada anda atau kerja anda. Mendarabkan kemungkinan dan markah impak anda bersama-sama untuk setiap ancaman akan memberi anda penarafan risiko daripada 1 hingga 25. Risiko yang dinilai 1-3 boleh dianggap sangat rendah; risiko yang dinilai 4-6 boleh dianggap rendah; yang dinilai 8-10 adalah sederhana; risiko yang dinilai 12-16 adalah tinggi; dan yang dinilai 20 atau 25 adalah sangat tinggi. Ini dikenali sebagai risiko yang wujud (atau tidak dihalang).
Anda harus menjalankan latihan ini secara berkala, sebagai tindak balas kepada ancaman atau kerentanan baharu atau yang berubah atau berikutan sebarang perubahan ketara dalam persekitaran politik, ekonomi, sosial atau undang-undang.
Setelah anda lebih memahami risiko yang anda hadapi, anda boleh mula memikirkan beberapa langkah yang disasarkan untuk mengurangkan risiko tersebut. Anda boleh melakukan ini dengan secara sistematik mengurangkan kemungkinan dan/atau kesan setiap ancaman secara bergilir-gilir. Anda harus menumpukan perhatian pada menangani kerentanan anda, kerana sebahagian daripada ini akan berada di bawah kawalan anda. Kadangkala sukar untuk menjejaskan kemungkinan ancaman berlaku, tetapi anda masih boleh mengehadkan kesannya. Berhati-hati bahawa membuat perubahan mudah pada tingkah laku dan amalan kerja anda mungkin lebih murah dan lebih berkesan daripada mendapatkan penyelesaian teknikal. Menggabungkan langkah-langkah ini dalam satu senarai akan memberi anda pelan pengurangan risiko yang mudah, yang perlu anda semak dengan kerap.
Jika anda menghadapi sejumlah besar ancaman, mungkin berguna untuk memutuskan yang mana satu untuk difokuskan dahulu. Terdapat beberapa cara anda boleh melakukan ini. Anda boleh memilih untuk menerima risiko, mengelakkannya sama sekali, memindahkan atau berkongsi dengan orang lain, atau mengurusnya. Anda mungkin memutuskan bahawa anda bersedia menerima buat masa ini sebarang risiko yang sederhana atau lebih rendah, tetapi elakkan, pindahkan atau uruskan semua risiko yang tinggi atau sangat tinggi, sebagai contoh. (Titik di atas yang anda tidak bersedia untuk menerima risiko dikenali sebagai ambang risiko anda.) Ini akan membolehkan anda menumpukan usaha anda dan sumber terhad untuk mengurangkan hanya risiko tinggi dan sangat tinggi yang tidak boleh anda elakkan atau pindahkan.
Anda juga boleh menilai semula ancaman dengan skor kemungkinan dan kesan baharu berdasarkan langkah-langkah mitigasi yang anda laksanakan. Penilaian yang disemak akan mewakili sisa (atau baki) risiko kepada anda. Berhati-hati bahawa sesetengah daripada ini mungkin masih berada di atas ambang risiko anda dan memerlukan perhatian lanjut untuk menurunkan risiko ke tahap yang boleh diterima.
Fikiran kita secara naluriah berusaha untuk segera menormalkan perubahan dalam dunia di sekeliling kita. Ini boleh menjadi sangat positif dari perspektif kesejahteraan. Tetapi, dari perspektif keselamatan, ini bermakna kita boleh terlepas, atau menolak, perubahan yang mungkin menunjukkan peningkatan risiko kepada kita atau kerja kita.
Untuk mengatasinya, berhati-hati dengan orang dan perkara di sekeliling anda dan perhatikan apa yang dikenali dalam kalangan tentera sebagai 'ketiadaan yang normal, kehadiran yang tidak normal'. Anda sedang berusaha untuk mengekalkan keadaan berjaga-jaga yang santai. Berhati-hati dengan individu yang muncul atau hilang dari rutin harian anda atau perubahan dalam tingkah laku orang di sekeliling anda. Ini boleh termasuk perubahan dalam nada atau kekerapan gangguan atau peningkatan dalam serangan terhadap anda dan rakan sekerja. Begitu juga, ketahui objek baharu di persekitaran anda, seperti kenderaan atau peranti, atau item di tempat yang luar biasa atau tidak dijangka. Mengekalkan kesedaran situasi ini boleh membantu anda menjangka tindakan terhadap anda dan memberi anda masa untuk bertindak balas dengan sewajarnya.
Jika anda fikir perubahan dalam persekitaran anda atau dalam tingkah laku musuh anda mungkin menunjukkan ancaman baharu atau peningkatan risiko, anda harus mengambil tindakan pencegahan. Ini boleh termasuk, sebagai contoh, membincangkan perubahan dengan rakan, keluarga dan rakan sekerja untuk mencuba dan memahami situasi dengan lebih baik; menukar rancangan perjalanan anda atau berpindah ke lokasi yang lebih selamat; atau memaklumkan rangkaian sokongan anda bahawa anda berasa berisiko lebih besar dan meminta mereka membantu anda.
Mempersetujui masa yang ditetapkan apabila anda akan menghubungi kenalan keselamatan yang dicalonkan setiap hari mengurangkan masa antara apa-apa yang berlaku kepada anda dan rangkaian sokongan anda menyedari dan memberi amaran kepada orang atau menggerakkan sokongan.
Di lokasi yang sangat berisiko tinggi atau pada masa berisiko yang ketara, 'lapor diri' ini mungkin sekerap setiap 30 minit. Di lokasi berisiko rendah atau pada waktu risiko berkurang, lapor diri mungkin hanya sekali sehari, pada waktu petang. Anda dan kenalan keselamatan anda perlu bersetuju dengan perkara yang realistik dan sesuai. Penting bahawa jadual lapor diri ditetapkan pada waktu biasa pada siang hari dan bukannya semasa anda tiba atau berlepas ke lokasi tertentu. Ini mengelakkan sebarang kelewatan dalam perjalanan anda yang mengakibatkan anda terlepas melapor diri dan membimbangkan kenalan keselamatan anda.
Penting bahawa anda dan kenalan keselamatan anda bersetuju dengan tindakan yang akan mereka ambil jika anda terlepas melapor diri. Wajar untuk mempunyai set respons berperingkat yang meningkat dalam magnitud dan keterukan berdasarkan bilangan jam sejak anda terlepas melapor diri. Ia membantu untuk kenalan keselamatan anda mempunyai akses kepada jadual anda, supaya mereka boleh menetapkan lokasi terakhir anda yang diketahui jika boleh. Jika kenalan keselamatan anda ialah rakan kongsi antarabangsa, berhati-hati dengan perbezaan zon waktu dan kemungkinan sebarang isu ketersambungan menyebabkan amaran palsu. Kenalan keselamatan antarabangsa juga harus dapat menggerakkan rangkaian sokongan tempatan anda untuk cuba mencari anda.
Musuh mungkin lebih cenderung untuk menyerang atau mengganggu anda jika mereka fikir anda terdedah atau sasaran mudah. Satu cara praktikal yang sekutu tempatan anda boleh menyokong anda adalah dengan tinggal bersama anda semasa masa berisiko tinggi atau mengembara bersama anda di lokasi berisiko tinggi. Oleh kerana tindakan musuh mungkin disekat oleh orang lain di sekeliling anda, atau sekurang-kurangnya sedar akan tindakan mereka, ia mungkin cukup untuk menghalang mereka dalam jangka pendek.
Berhati-hati bahawa rakan sekerja dan orang lain yang tinggal atau melancong bersama anda mungkin meletakkan diri mereka dalam risiko. Jika anda menghadapi ancaman yang konsisten dan besar, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk meminta iringan perlindungan antarabangsa daripada organisasi pakar, seperti Peace Brigades International. Iringan perlindungan ialah strategi tanpa kekerasan tetapi terang-terangan untuk melindungi pembela hak asasi manusia dan komuniti yang terancam. Para pengiring sukarelawan menggambarkan keprihatinan antarabangsa terhadap hak asasi manusia. Pihak lawan tahu bahawa sebarang serangan terhadap pembela yang ditemani oleh sukarelawan antarabangsa bukan sahaja akan disaksikan tetapi berkemungkinan akan mengakibatkan kesan undang-undang, politik, diplomatik atau ekonomi.
Jika anda ditahan, diculik atau dicederakan, keluarga anda atau orang lain yang dicalonkan mungkin memerlukan akses kepada dokumen kewangan dan undang-undang anda atau untuk mengetahui kehendak anda dalam bidang ini dan lain-lain bidang penting. Oleh itu, anda harus menulis atau mengemas kini wasiat dan menyimpannya bersama dokumen lain yang berkaitan di tempat selamat yang boleh diakses oleh orang lain yang dipercayai dalam keadaan yang dipersetujui. Pertimbangkan kepentingan relatif keselamatan, kemudahan akses dan kemungkinan penghapusan atau pemusnahan secara tidak sengaja atau berniat jahat apabila memutuskan sama ada tempat selamat anda haruslah lokasi fizikal, seperti laci boleh dikunci atau peti keselamatan, atau fail digital yang disulitkan.
Jika anda tidak dapat bekerja atas sebarang sebab, mungkin sukar bagi rakan sekerja dan rakan kongsi anda untuk meneruskan aktiviti dan operasi semasa ketiadaan anda. Untuk menangani perkara ini, anda harus bersama-sama membuat pelan yang menetapkan tanggungjawab utama anda dan mengenal pasti siapa yang akan mengambil alih setiap satu dan maklumat serta sumber yang mereka perlukan untuk berbuat demikian. Anda kemudiannya harus berkongsi pelan ini dengan rakan sekerja dan pihak berkepentingan lain yang berkaitan untuk mengurangkan kemungkinan konflik atau kekeliruan di kalangan mereka.
Jika anda ditahan atau lebih teruk, musuh mungkin mengancam keluarga dan rakan sekerja anda semasa ketiadaan anda. Adalah penting bahawa perancangan keselamatan dan kontingensi anda mengambil kira perkara ini. Mereka yang rapat dengan anda mungkin perlu bersembunyi, mencari perlindungan di kedutaan atau di tempat lain, berpindah ke bahagian lain dalam negara atau meninggalkan negara itu sama sekali. Adalah penting untuk mereka membuat rancangan yang realistik untuk setiap pilihan ini terlebih dahulu supaya mereka boleh mengambil tindakan yang paling sesuai dalam masa yang singkat untuk memastikan keselamatan mereka sendiri.
Latihan keselamatan yang sesuai untuk pembela hak asasi manusia sangat berbeza dengan latihan kesedaran sekitaran ganas yang standard dalam sektor kemanusiaan atau korporat. Latihan keselamatan seperti itu biasanya direka untuk kakitangan antarabangsa organisasi dengan sumber yang besar yang mungkin menghadapi ancaman tidak langsung daripada penjenayah ganas atau kumpulan bersenjata. Sebaliknya, pembela hak asasi manusia dan mereka yang mempertahankan tanah, hak alam sekitar dan orang asli lebih berkemungkinan menjadi ahli komuniti tempatan dengan sumber terhad dan menghadapi ancaman langsung daripada musuh berkemampuan tinggi, selalunya dengan sokongan kerajaan atau korporat.
Latihan keselamatan untuk pembela hak asasi manusia harus menumpukan pada membina pemahaman tentang risiko peribadi dan mengambil kira jantina dan faktor identiti peribadi yang lain. Jurulatih harus berusaha untuk membangunkan bersama strategi dan taktik keselamatan dengan peserta dan memasukkan banyak langkah yang dikemukakan dalam panduan di sini mengenai kesedaran situasi, jadual dlapor diri, iringan dan perancangan kontingensi, sebagai contoh. Adalah penting bahawa latihan adalah holistik, dan melangkaui keselamatan fizikal dan termasuk keselamatan digital serta isu kesejahteraan dan ketahanan.
Anda juga mungkin ingin mempertimbangkan latihan pertolongan cemas lanjutan jika anda menghadapi ancaman bahaya fizikal yang konsisten dan besar atau tinggal dan bekerja di kawasan yang mempunyai kemudahan perubatan yang terhad. Latihan yang sesuai harus merangkumi kemahiran pertolongan cemas yang penting, seperti sokongan hidup asas, tetapi fokus pada kemahiran yang lebih maju, seperti merawat pendarahan yang melanda dan memindahkan mangsa dengan selamat. Ia harus merangkumi kandungan kit trauma dan cara menggunakannya dengan betul. Yang penting, ia juga harus merangkumi cara merawat diri sendiri dan cara menambah baik peralatan asas. Anda harus memilih kursus yang dijalankan selama beberapa hari, dan termasuk senario dan latihan praktikal. Setelah anda menyelesaikan latihan, anda harus membeli kit trauma individu untuk rumah, kenderaan dan pejabat anda jika boleh.
Dengan kedua-dua latihan keselamatan dan pertolongan cemas, adalah penting untuk melengkapkan kursus penyegaran setiap tahun dan kursus penuh sekurang-kurangnya sekali setiap tiga tahun untuk mengekalkan dan meningkatkan kemahiran anda.
Setiap orang mempunyai tahap risiko yang berbeza yang kita bersedia untuk terima untuk mencapai matlamat kita. Dalam pengurusan risiko, ini dirujuk sebagai 'kesanggupan ambil risiko' kami. Mereka yang mempertahankan dan mempromosikan hak asasi manusia dan alam sekitar selalunya mempunyai kesanggupan ambil risiko yang lebih tinggi daripada yang lain. Walaupun dalam organisasi yang sama – atau keluarga – setiap orang mempunyai kesanggupan ambil risiko yang berbeza. Walau bagaimanapun, setiap orang mempunyai satu titik di mana risiko - kepada diri sendiri atau orang lain - menjadi terlalu besar untuk diterima.
Apabila mempertimbangkan selera risiko anda sendiri, adalah penting untuk mempertimbangkan kesan terhadap rakan, keluarga dan rakan sekerja anda sekiranya anda ditahan atau lebih teruk. Anda mungkin boleh menerima risiko peribadi yang sangat tinggi untuk meneruskan tujuan anda, tetapi anda hanya bertanggungjawab untuk berbuat demikian jika anda, atau rangkaian sokongan anda, mempunyai kapasiti untuk bertindak balas dengan berkesan sekiranya insiden berlaku.
Adalah penting untuk memahami bahawa kesanggupan ambil risiko anda sendiri mungkin akan berubah dari semasa ke semasa. Ini mungkin berikutan peristiwa besar dalam hidup, seperti kelahiran anak, berkahwin atau kematian ahli keluarga. Atau ia mungkin berikutan insiden atau yang hampir berlaku yang menjejaskan anda atau rakan sekerja. Walau apa pun sebabnya, adalah penting untuk mengenali, memahami dan menyampaikan kepada orang lain sebarang perubahan dalam kesanggupan ambil risiko anda.
Nota panduan
Hakikatnya adalah tidak mungkin untuk melindungi semua maklumat anda daripada setiap cara yang mungkin ia boleh dikompromi, jadi anda mesti memberi keutamaan. Anda harus meneruskan secara sistematik berdasarkan risiko. Anda harus mempertimbangkan nilai maklumat kepada kerja anda, dan potensi kemudaratan kepada anda dan orang lain yang mungkin timbul jika ia terjejas atau hilang. Anda juga boleh mempertimbangkan kemungkinan besar nilai itu akan direalisasikan atau bahaya tertentu akan berlaku. Ini menyediakan asas yang rasional untuk memberi keutamaan di mana anda harus menumpukan perhatian anda. Secara umum, anda mungkin mengarkibkan maklumat yang bernilai rendah dan bahaya rendah, menghapuskan maklumat yang bernilai rendah tetapi bahaya tinggi, dan menyandarkan maklumat yang bernilai tinggi dan mudarat rendah. Anda kemudiannya boleh memfokuskan pada mulanya untuk melancarkan langkah keselamatan untuk maklumat yang mewakili nilai tinggi dan bahaya yang tinggi.
Apabila anda berkongsi maklumat dengan orang lain, ia memberikan musuh anda peluang yang lebih besar untuk mendapatkan akses kepadanya - sama ada pada masa dihantar, semasa pemindahan itu sendiri atau sebaik sahaja penerima memilikinya. Anda boleh mengurangkan peluang pemintasan yang berjaya semasa pemindahan dengan menyampaikan maklumat sensitif secara bersemuka – mengambil berat tentang persekitaran anda – atau, jika itu tidak dapat dilaksanakan, melalui alat yang menggunakan penyulitan hujung ke hujung (E2EE), seperti sebagai Signal dan ProtonMail.
Apabila anda menggunakan penyulitan hujung ke hujung untuk menghantar mesej atau e-mel, ia ditandatangani (menggunakan kunci peribadi anda) dan ditukar kepada bentuk berkod (menggunakan kunci awam penerima) pada peranti anda sebelum dihantar melalui pembekal anda dan penerima dan ke peranti penerima, di mana tandatangan diperiksa (menggunakan kunci awam anda) dan mesej atau e-mel dinyahsulit ke dalam teks yang boleh dibaca (menggunakan kunci peribadi mereka). Pembekal mahupun sesiapa sahaja yang cuba memintas teks semasa pemindahan akan dapat membaca mesej tanpa usaha yang tidak praktikal.
Masih terdapat risiko dengan penyulitan hujung ke hujung. Identiti anda dan penerima – dan pautan antara anda berdua – tidak akan dikaburkan, kerana sistem perlu menghalakan mesej atau e-mel antara anda dengan betul. Baris subjek e-mel juga tidak akan disulitkan. Selain itu, walaupun mesej atau e-mel mungkin selamat semasa pemindahan, ia masih terdedah pada peranti anda atau penerima jika ia telah terjejas atau dirampas (mesej hilang mungkin mengurangkan risiko ini tetapi salinan mungkin masih wujud). Tambahan pula, menggunakan penyulitan hujung ke hujung dengan sendirinya boleh menimbulkan syak wasangka dengan pihak berkuasa, terutamanya jika terdapat larangan menggunakan teknologi sedemikian di negara anda.
Ingat, sama seperti dalam komunikasi bersemuka dengan seseorang yang belum anda temui sebelum ini, adalah penting untuk anda mengesahkan bahawa identiti orang di hujung komunikasi adalah betul dan bukannya musuh. Alat yang berbeza menyediakan cara yang berbeza untuk melakukan ini; Signal, sebagai contoh, membolehkan anda mengesahkan nombor keselamatan unik antara satu sama lain secara bersemuka atau melalui saluran komunikasi yang berbeza untuk membantu memastikan tiada serangan di tengah berlaku.
Salah satu cara paling mudah musuh boleh mendapatkan akses kepada maklumat anda adalah dengan mendapatkan akses fizikal kepada peranti anda. Mereka kemudiannya boleh membuat salinan tepat pemacu anda, sebagai contoh, atau memasang peranti pemantauan fizikal, seperti pencatat kunci.
Untuk menghalang akses sedemikian, tidak ada peraturan yang kekal dan pantas. Contohnya, membawa semua peranti anda ke protes mungkin tidak praktikal dan meningkatkan risiko peranti itu akan dirampas oleh polis. Tetapi meninggalkan peranti di rumah memberi musuh peluang untuk mendapatkan akses kepada maklumat anda tanpa pengetahuan anda. Anda harus mempertimbangkan keadaan anda dan kemungkinan niat dan keupayaan lawan anda dan membuat pertimbangan terbaik yang anda boleh dalam setiap situasi.
Adalah penting untuk melindungi akaun pada peranti anda dengan kata laluan atau kod laluan yang cukup kompleks untuk menghalang musuh daripada menekanya dalam jangka masa yang munasabah. Anda juga mungkin mempertimbangkan untuk melaksanakan ciri auto-hapus, di mana peranti akan menghapuskan kunci penyulitan untuk semua datanya jika kata laluan atau kod laluan dimasukkan dengan tidak betul beberapa kali. Tetapi berhati-hati dengan risiko mencetuskan perkara ini secara tidak sengaja dan kehilangan data anda.
Peranti moden juga biasanya membenarkan beberapa input biometrik untuk membuka peranti, seperti cap jari atau pengecaman wajah. Walaupun ini mungkin berguna, berhati-hati bahawa anda boleh dengan mudah dipaksa untuk membuka kunci peranti anda dengan cara ini tanpa perlu menyerahkan kata laluan atau kod laluan anda. Pengeluar peranti telah menyedari kebimbangan ini dan melaksanakan beberapa cara mudah melumpuhkan akses biometrik dengan cepat jika anda perlu.
Anda harus sedar bahawa mendayakan kata laluan atau kod laluan hanya boleh menghalang musuh log masuk ke akaun pengguna anda – ia mungkin tidak melindungi data sebenar. Penyerang masih boleh mengambil salinan medium storan dan memintas keperluan untuk kata laluan terus. Untuk menangani perkara ini, anda harus memastikan bahawa penyulitan cakera penuh didayakan. Ini penting untuk komputer riba dan desktop yang mungkin tidak melaksanakan penyulitan cakera penuh secara lalai.
Hampir setiap perisian yang dijalankan pada peranti menyediakan saluran yang berpotensi untuk serangan. Sehubungan itu, anda harus mengehadkan perisian yang dipasang pada peranti anda kepada yang anda perlukan sahaja. Anda juga harus kerap – dan secara automatik – menyemak kemas kini pada sistem pengendalian anda dan sebarang perisian yang dipasang dan menggunakannya secepat mungkin, kerana ia mungkin mengandungi tampal keselamatan yang penting.
Harap maklum bahawa penyerang boleh cuba mengeksploitasi nasihat ini dengan makluman palsu untuk memasang kemas kini (melalui saluran tidak rasmi) yang sebaliknya akan memasang perisian hasad pada peranti anda. Anda harus menganggap sebarang makluman sebagai petunjuk bahawa anda harus melakukan kemas kini dengan cara biasa untuk sistem pengendalian anda, dan, jika kemas kini sebenarnya tidak tersedia, maka anda mungkin telah menjadi sasaran percubaan penggodaman.
Penyulitan cakera penuh (FDE) menyulitkan hampir keseluruhan pemacu keras peranti (atau media storan luaran, seperti pemacu kilat USB), termasuk sistem pengendalian dan data anda. Ini bermakna jika peranti anda hilang, dicuri atau dirampas, musuh tidak akan dapat mendapatkan akses kepada data anda dengan hanya mengambil salinan storan. Adalah penting anda menggunakan kata laluan yang kuat dan unik apabila mendayakan penyulitan cakera penuh (dan bukan kata laluan sama yang anda gunakan untuk log masuk ke peranti anda). Walau bagaimanapun, ambil perhatian bahawa jika anda terlupa kata laluan ini, anda mungkin kehilangan akses kepada data anda. Juga ambil perhatian bahawa kata laluan FDE yang kuat akan terjejas oleh kata laluan log masuk akaun pengguna yang lemah jika ini juga boleh membuka kunci kekunci FDE. Hubungan yang tepat antara kata laluan akaun pengguna dan kunci penyahsulitan FDE akan bergantung pada peranti dan sistem pengendalian anda.
Virus ialah sejenis kod atau program berniat jahat yang mengubah cara komputer beroperasi. Perisian antivirus secara tradisinya akan mengimbas corak yang menunjukkan virus yang diketahui dan perisian hasad lain. Agar ini berfungsi dengan berkesan, antivirus mesti dikemas kini dengan corak yang perlu dicari dan perisian hasad yang berkenaan mesti ditulis pada peranti storan. Walaupun penambahbaikan telah dibuat untuk melengkapkan pendekatan berasaskan tandatangan ini dengan semakan heuristik, yang menyemak program untuk kelakuan mencurigakan yang mungkin menunjukkan virus baharu yang tidak diketahui, ini tidak cukup teguh.
Tembok api digunakan untuk mengurus sambungan dan aliran data masuk ke peranti anda dan keluar ke peranti lain. Tembok api boleh mengesan percubaan sambungan hasad masuk dan sekatnya. Walau bagaimanapun, menyekat percubaan sambungan keluar secara automatik tidak diingini, kerana ia biasanya dimulakan oleh pengguna atau program yang sah. Penyerang boleh mengeksploitasi ini dengan menghantar virus kepada anda dan menipu anda untuk mengaktifkannya. Setelah diaktifkan, perisian hasad akan mencetuskan sambungan keluar ke pelayan untuk menerima arahan, kod hasad tambahan dan untuk memindahkan data anda.
Seperti setiap langkah keselamatan, pengehadan ini bermakna kedua-dua antivirus terkini dan tembok api yang dikonfigurasikan dengan betul adalah perlu, tetapi tidak mencukupi sendiri.
Banyak peranti mudah alih mempunyai sekatan keselamatan; namun, ini tidak selalu dikehendaki atau dihargai oleh pengguna. Anda mungkin terdorong untuk memintas mereka melalui pengakar (Android) atau pecah sekat (iOS), contohnya, yang meningkatkan keistimewaan pengguna pada peranti ke tahap maksimum yang tersedia (pengakar) atau mengalih keluar beberapa sekatan pada arahan yang boleh mereka jalankan (pecah sekat). Ini meletakkan peranti dalam keadaan yang tidak dipertimbangkan oleh pereka bentuk, yang mungkin mengakibatkan peranti menjadi kurang stabil, langkah keselamatan terjejas dan menjadikannya terdedah kepada perisian hasad.
Terdapat dua elemen utama yang menentukan perkara yang boleh dilakukan oleh penyerang berhubung dengan maklumat anda: serangan permukaan (ruang) dan tetingkap serangan (masa).
Permukaan serangan itu terdiri daripada semua peranti, media storan luaran dan bahan bertulis atau bercetak di mana maklumat anda berada. Ia juga termasuk anda dan orang lain yang mengetahui maklumat tersebut. Lebih banyak salinan maklumat yang wujud, lebih besar permukaan serangan dan lebih banyak peluang yang ada untuk penyerang berjaya. Untuk mengehadkan ini, anda boleh mengehadkan di mana maklumat anda berada dan bentuknya.
Tetingkap serangan merujuk kepada masa apabila setiap komponen permukaan serangan terdedah. Maklumat yang terkandung dalam nota tulisan tangan yang dimusnahkan selepas sehari hanya terdedah untuk hari itu (dengan syarat anda tidak mengingati maklumat itu). Perkara yang sama berlaku untuk peranti anda; penyerang jauh hanya akan mempunyai peluang untuk menyerang peranti apabila ia dihidupkan dan berjalan. Dengan mematikan sepenuhnya peranti anda apabila ia tidak digunakan, tetingkap serangan dikurangkan.
Terdapat faedah keselamatan tambahan yang diperoleh daripada mematikan peranti anda. Virus hanya boleh melakukan tindakan selagi perisian yang dieksploitasinya sedang berjalan. Untuk mengatasi perkara ini, penyerang akan cuba mendapatkan kegigihan pada peranti yang terjejas supaya virus itu aktif pada bila-bila masa peranti sedang berjalan. Dengan mematikan peranti anda, ini bermakna hanya perisian hasad yang lebih canggih yang boleh mencapai kegigihan mungkin berkesan terhadap anda dalam jangka panjang. Anda juga harus mempertimbangkan untuk menghapuskan peranti anda dan memasang semula segala-galanya sekerap yang anda boleh untuk mengalih keluar kebanyakan – tetapi bukan semua – perisian hasad yang berterusan. Menhapuskan dengan kerap juga akan menggalakkan anda untuk mengehadkan perisian yang dipasang pada peranti anda kepada yang anda perlukan sahaja.
Perkhidmatan dalam talian, seperti storan awan, boleh memastikan bahawa data anda sentiasa tersedia apabila anda memerlukannya. Walau bagaimanapun, mereka berpotensi meningkatkan kedua-dua permukaan serangan dan tetingkap serangan dengan mereplikasi data anda di berbilang lokasi dan sentiasa dihidupkan.
Seperti dengan peranti anda, adalah penting untuk menggunakan kata laluan yang kukuh dan unik untuk setiap perkhidmatan dalam talian. Setiap kata laluan mestilah unik – jika tidak, kata laluan untuk satu akaun yang terjejas boleh dieksploitasi oleh penyerang untuk mendapatkan akses kepada semua perkhidmatan lain yang telah anda gunakan kata laluan yang sama. Malah sebarang corak yang anda gunakan untuk menjana kata laluan berguna kepada penyerang. (Anda boleh menyemak sama ada anda mempunyai akaun yang telah terjejas dalam pelanggaran data di Have I Been Pwned?.)
Membuat dan mengingati banyak kata laluan unik yang kuat menggunakan cara tradisional adalah mustahil dengan bilangan perkhidmatan dalam talian yang mungkin anda gunakan. Sebaliknya, anda boleh menggunakan pengurus kata laluan yang disulitkan, seperti 1Password atau LastPass, untuk menjana kata laluan yang sesuai dan menyimpan log masuk tauliah anda. Berhati-hati bahawa penyerang yang mendapat akses kepada data pengurus kata laluan anda mungkin mendapat akses kepada semua akaun dalam talian anda. Oleh itu, anda mesti memastikan bahawa kata laluan yang anda gunakan untuk log masuk ke pengurus kata laluan anda adalah kukuh, unik dan mudah diingati dan anda mendayakan pengesahan dua faktor. Memandangkan anda tidak boleh menggunakan pengurus kata laluan itu sendiri untuk menyimpan kata laluan ini, anda boleh menggunakan salah satu daripada dua kaedah yang serupa untuk mencipta kata laluan yang kuat tetapi mudah diingati secara manual. Anda juga boleh menggunakan kaedah ini untuk mencipta kata laluan untuk akaun pengguna peranti anda dan penyulitan cakera penuh:
Kaedah frasa laluan: Pilih satu set empat hingga enam perkataan yang tidak berkaitan yang anda boleh ingat kembali. Kemudian gantikan nombor atau simbol untuk beberapa huruf dalam perkataan ini (walaupun elakkan penggantian biasa, dikenali sebagai 'leetspeak', seperti 4 untuk A dan 3 untuk E).
Kaedah ayat: Pilih ayat panjang yang anda boleh ingat kembali. Bina kata laluan daripada huruf pertama setiap perkataan dan kemudian gantikan nombor atau simbol untuk beberapa huruf ini seperti di atas (sekali lagi, elakkan penggantian biasa).
Berhati-hati bahawa jika anda telah mendayakan akses biometrik kepada pengurus kata laluan anda menggunakan cap jari atau muka anda, ini juga mungkin membenarkan penyerang mendapat akses tanpa kata laluan.
Pengesahan dua faktor (2FA) ialah langkah keselamatan tambahan yang memerlukan dua bentuk pengesahan yang berbeza dan berasingan untuk mengakses sesuatu. Untuk perkhidmatan dalam talian yang menyokong 2FA, faktor pertama ialah sesuatu yang anda tahu (kata laluan anda) dengan sama ada sesuatu yang anda mempunyai (kod berangka daripada aplikasi pengesah) atau sesuatu yang diri anda ada (biometrik menggunakan cap jari, muka atau cap suara anda). Ia menambahkan lapisan keselamatan pada akaun dalam talian anda, kerana penyerang seharusnya tidak boleh mendapatkan akses hanya dengan kata laluan anda.
Sebenarnya, apabila anda dihantar kod berangka dalam mesej teks (daripada menggunakan aplikasi pengesah), ini adalah pengesahan dua langkah (2SV), kerana ia adalah sesuatu yang dihantar bukan sesuatu yang anda miliki. Ia terdedah kepada pemintasan, dan anda harus sentiasa memilih untuk menggunakan aplikasi pengesah, seperti Authy, bukannya SMS jika diberi pilihan. Tetapi pengesahan dua langkah masih lebih selamat daripada perlindungan kata laluan sahaja.
Apabila anda mengakses Internet, penyedia perkhidmatan internet (ISP) anda boleh log tapak web yang anda lawati dan mungkin berkongsi maklumat dengan pihak berkuasa. Anda boleh menggunakan perisian, dipanggil VPN atau rangkaian peribadi maya, seperti Mullvad, untuk menghantar trafik internet anda melalui terowong yang disulitkan dari peranti anda ke salah satu pelayan penyedia VPN dan kemudian ke tapak web yang anda lawati. Ini akan mengaburkan alamat IP anda daripada tapak web tersebut, ISP anda dan beberapa pengawasan berasaskan rangkaian (walaupun anda mungkin masih dijejaki dengan cara lain, seperti cap jari peranti dan penjejak tapak web).
VPN mungkin berguna apabila anda mengakses internet melalui rangkaian awam atau tidak dipercayai, seperti di kafe atau hotel. Jika pembekal rangkaian berniat jahat, mereka mungkin boleh memantau trafik dalam talian anda dan juga mendapatkan kata laluan untuk akaun dalam talian anda. Memandangkan VPN menyediakan terowong selamat dari peranti anda ke salah satu pelayan pembekal VPN, pengendali rangkaian tidak seharusnya dapat memantau aktiviti dalam talian anda yang lain.
Berhati-hati bahawa penyedia VPN atau mana-mana pusat data pihak ketiga (dan ISP mereka) yang mereka gunakan mungkin mengekalkan log trafik dan data lain yang boleh digunakan untuk mengenal pasti dan/atau menjejaki anda. Pelayan VPN juga mungkin terletak dalam bidang kuasa yang mempunyai pengawasan besar-besaran atau rejim pengumpulan pukal yang juga boleh membuka penyamaran dan aktiviti anda melalui analisis data. Anda juga harus sedar bahawa menggunakan VPN dengan sendirinya boleh mencetuskan amaran atau syak wasangka tentang anda dan bahawa VPN adalah haram atau dikawal oleh kerajaan di beberapa negara.
Apabila anda menghapuskan maklumat daripada peranti anda atau media storan luaran, keberkesanan ini mungkin berbeza-beza. Pemacu cakera keras (HDD) kebanyakannya boleh dipadamkan dengan menulis data rawak berulang kali ke seluruh kawasan storan; namun, ini tidak boleh dilakukan pada pemacu keadaan pepejal moden (SSD). Pada SSD, sejumlah besar data disimpan di kawasan yang disimpan untuk mengehadkan haus dan lusuh pada pemacu. Ini bermakna penghapusan selamat media storan yang mengandungi data tidak disulitkan mungkin tidak boleh dilakukan dengan perisian sahaja; pemusnahan fizikal pemacu yang betul mungkin satu-satunya pilihan selamat. Jika anda menggunakan penyulitan cakera penuh pada peranti – termasuk yang mempunyai SSD – maka keperluan untuk penghapusan selamat dikurangkan tetapi masih ada.
Berhati-hati bahawa tidak semua maklumat anda akan disimpan pada peranti elektronik. Anda harus menyimpan dengan selamat sebarang media fizikal yang mengandungi maklumat sensitif, seperti buku nota atau cetakan. Apabila maklumat tidak lagi diperlukan atau jika kewujudannya yang berterusan menimbulkan risiko yang terlalu besar, anda harus memusnahkannya dengan mencincang dengan mesin pencincang silang dan membakarnya, walaupun kaedah yang paling berkesan akan berbeza-beza dari medium ke medium. Kemusnahan mesti mengakibatkan sisa yang mana bahan asalnya tidak boleh dicipta semula. Jangan sekali-kali meletakkan maklumat sensitif ke dalam sampah, kerana adalah perkara biasa bagi pihak berkuasa untuk menggeledah sampah rumah dan pejabat untuk mendedahkan dokumen dan maklumat lain yang menjejaskan.
Nota panduan
Tidur adalah penting untuk kesihatan dan kesejahteraan. Purata orang dewasa memerlukan tujuh hingga sembilan jam tidur semalam. Tidak mendapat tidur yang berkualiti akan menjejaskan begitu banyak aspek kehidupan anda. Kekurangan tidur atau tidur yang terganggu akan menjejaskan mood, tumpuan dan ingatan anda, dan dalam masa jangka panjang boleh melemahkan sistem imun anda dan meningkatkan tekanan darah anda, sebagai contoh. Sama ada anda cenderung untuk tidur dengan lena atau mengalami kesukaran untuk mendapatkan tidur yang nyenyak, adalah penting untuk mengekalkan tabiat yang baik semasa tidur.
Sebaik mungkin, cuba cipta persekitaran yang sejuk, gelap dan tenang untuk tidur. Alih keluar apa-apa kaitan dengan kerja dari tempat anda tidur, termasuk telefon anda jika boleh. Untuk sekurang-kurangnya satu jam sebelum anda ingin tidur, elakkan makan, minum (terutama alkohol dan kafein), merokok, melihat skrin, dan semua aktiviti yang merangsang, termasuk senaman. Cuba letakkan sebelah kerisauan dan senarai tugasan anda dan secara sengaja memupuk keadaan rehat dan relaksasi. Jika boleh, tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi, serta keluar untuk menikmati cahaya matahari secepat mungkin. Senaman siang yang kerap juga akan meningkatkan panjang dan kualiti tidur anda.
Berhati-hati dengan sebarang perubahan mendadak dan tidak dapat dijelaskan dalam kualiti dan kuantiti tidur anda atau jadual tidur/bangun biasa anda. Melengkapkan diari tidur atau menggunakan aplikasi penjejakan, seperti Sleep Cycle atauSleepScore, boleh membantu anda mengenal pasti sebarang perubahan. Perubahan pada corak tidur anda mungkin menunjukkan bahawa kesihatan tidur anda memerlukan perhatian menggunakan garis panduan di atas. Jika tidur anda tidak bertambah baik, anda harus berunding dengan penyedia jagaan kesihatan atau profesional kesihatan mental. Gangguan tidur, seperti insomnia, apnea tidur dan Sindrom Kaki Resah, mungkin mendapat manfaat daripada sokongan pakar, seperti Terapi Tingkah Laku Kognitif (CBT) atau ubat.
Makanan yang kita pilih untuk dimakan, apabila kita memakannya, dan jumlah yang kita makan semuanya penting untuk kesihatan dan kesejahteraan kita. Tahap tenaga, mood, prestasi dan kesihatan jangka panjang kita semuanya dipengaruhi oleh pilihan makanan harian kita.
Kerja yang kita lakukan boleh menjadi mencabar, dan kadangkala teringin untuk bergantung pada kafein atau makanan ringan manis untuk membantu kita melalui hari yang penuh tekanan. Begitu juga, jadual yang padat mungkin mendorong kita untuk melangkau makan sekali-sekala atau makan pada waktu yang tidak teratur, seperti lewat malam. Pilihan ini akan menyumbang kepada lonjakan dan penurunan paras gula darah anda, dan mungkin menyebabkan anda mengidam lebih banyak karbohidrat daripada yang anda perlukan. Pemakanan dan diet jangka panjang yang kurang baik boleh menyebabkan masalah kesihatan, termasuk obesiti, diabetes dan hipertensi. Oleh itu, adalah penting untuk membuat keputusan secara sedar tentang apa dan bila kita makan.
Ia mungkin membantu untuk merancang lebih awal dan menyediakani makanan dan snek yang sihat serta tidak membeli-belah apabila anda letih atau lapar. Pilih makanan yang tinggi protein dan rendah lemak tepu dan trans (walaupun penting untuk mempunyai sejumlah kecil lemak mono dan tak tepu dalam diet anda). Makan sekurang-kurangnya lima hingga tujuh bahagian (80 gram setiap satu) pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari.
Kekal terhidrat juga akan membantu anda mengekalkan tahap tenaga dan tumpuan sepanjang hari. Nasihat rasmi tentang jumlah cecair yang anda perlukan setiap hari berbeza-beza dari negara ke negara, tetapi biasanya sekitar dua liter (dengan kira-kira satu perlima daripada ini datang daripada makanan yang kita makan). Secara umum, adalah idea yang baik untuk sekurang-kurangnya minum segelas air setiap kali makan dan antara waktu makan; sebelum, semasa dan selepas senaman atau aktiviti fizikal; dan jika anda berasa dahaga.
Terdapat banyak faedah untuk bersenam secara tetap selain daripada kesan fizikal yang jelas untuk meningkatkan kesihatan kardiovaskular dan menguatkan badan kita. Penyelidikan menunjukkan bahawa senaman yang kerap adalah salah satu cara terbaik untuk bertindak balas terhadap tekanan, mengurangkan kebimbangan, meningkatkan harga diri, dan memperbaiki tidur. Senaman menyebabkan pembebasan endorfin dan neurotransmitter lain (pengutus kimia), termasuk dopamin, norepinefrina, dan serotonin. Kesemua bahan kimia otak ini memainkan peranan penting dalam mengawal mood dan menurunkan tahap tekanan.
Senaman berintensiti tinggi, termasuk berlari, aerobik dan sukan, akan memberikan manfaat kesihatan fizikal yang terbaik. Tetapi walaupun melakukan aktiviti sederhana, seperti berjalan pantas atau menunggang basikal, sebahagian daripada rutin harian anda akan memberi kesan positif, terutamanya jika anda menggabungkannya dengan mengurangkan tingkah laku sedentari sepanjang masa. Menggabungkan aktiviti yang menguatkan otot utama anda, seperti yoga atau berkebun berat, juga penting. Secara keseluruhannya, ia akan membantu untuk memilih aktiviti yang anda sukai dan nantikan, daripada mengenakan rejim yang ketat pada diri anda yang anda rasa anda sepatutnya terlibat tetapi mungkin sering gagal melakukannya. Jika anda mempunyai ketidakupayaan atau mobiliti yang berkurangan, kemungkinan masih terdapat aktiviti aerobik dan latihan rintangan dan fleksibiliti yang sesuai dengan kebolehan fizikal anda.
Menggabungkan senaman dan aktiviti fizikal yang kerap ke dalam jadual anda juga akan menggalakkan anda untuk berehat dan mengekalkan keseimbangan kehidupan berkerja yang lebih sihat. Bagi sesetengah orang, sukan berpasukan dan aktiviti fizikal sosial yang lain mungkin menawarkan faedah tambahan, kerana keahlian kumpulan menawarkan kami matlamat bersama, hubungan sosial dan rasa terhubung, yang semuanya membantu meningkatkan kesejahteraan.
Sangat teringin untuk mempercayai bahawa kerja kita sangat penting dan beban kerja kita terlalu berat sehingga kita tidak mempunyai masa untuk sakit. Malah, terus bekerja apabila kita tidak sihat memudaratkan pemulihan jangka pendek dan kesejahteraan jangka panjang kita. Jika anda kerap mengabaikan penyakit dan kecederaan, anda mungkin menyumbang kepada perkembangan keadaan yang lebih serius dan kronik. Anda juga mungkin tertarik untuk bergantung pada mekanisme mengatasi yang tidak sihat, seperti penggunaan ubat penahan sakit yang berlebihan atau minum terlalu banyak kafein. Pendek kata, jika anda tertanya-tanya sama ada anda cukup sihat untuk menjadi produktif, mungkin idea yang baik untuk berhenti, berehat dan pulih.
Bekerja semasa sakit juga boleh memudaratkan orang lain. Penyakit berjangkit boleh merebak dengan mudah di sekitar komuniti atau tempat kerja dan kepada penerima manfaat dan orang lain yang kita bekerjasama. Kita juga mungkin menjejaskan keberkesanan dan kesejahteraan rakan sekerja kita jika kita hadir, tetapi mudah marah, terganggu dan tidak produktif.
Adalah penting untuk meneroka sama ada gejala fizikal yang berulang dikaitkan dengan tekanan psikologi. Keadaan fizikal, seperti migrain dan sindrom usus yang merengsa, mungkin sekurang-kurangnya sebahagiannya dicetuskan oleh tekanan dan kebimbangan. Walau apa pun sebab di sebalik penyakit atau kecederaan anda, ambil pendekatan penjagaan diri dan berikan diri anda masa untuk sembuh. Ikuti panduan di sini tentang tidur, diet, senaman, meditasi, mengelakkan dadah dan alkohol, dan terus berhubung dengan rakan rapat dan keluarga. Bercakap dengan penyedia jagaan kesihatan secepat mungkin jika anda mempunyai sebarang kebimbangan.
Kita semua mempunyai peranan kompleks dan pelbagai dalam keluarga, komuniti dan tempat kerja kita. Bagi kebanyakan orang, era digital bermakna kita boleh dihubungi oleh rakan sekerja dan orang lain pada bila-bila masa dan di mana sahaja. Dan media sosial dan kitaran berita 24/7 menuntut perhatian berterusan kami. Dengan latar belakang ini, adalah penting untuk menyediakan ruang untuk membuat kerja berlebih-lebihan.
Pelbagai aktiviti harian boleh membantu bersikap bermuhasabah diri dan bertafakur. Ini termasuk menulis jurnal, membaca, berkebun, memasak atau mendengar muzik. Aktiviti sedemikian boleh meningkatkan rasa keseimbangan, kesyukuran dan kesejahteraan kita. Selain itu, terdapat banyak amalan dalaman atau kerohanian yang membantu menenangkan fikiran kita, mengawal badan kita, dan mewujudkan rasa lebih selesa dan kepuasan.
Meditasi ialah amalan bertafakur dan fokus pada objek, pemikiran, bunyi, visualisasi, pergerakan, atau nafas tertentu. Meditasi kesedaran, khususnya, telah berkembang popular dalam beberapa tahun kebelakangan ini sejajar dengan peningkatan bukti keberkesanannya. Kesedaran adalah keadaan kesedaran psikologi; keberadaan pada masa ini, tanpa pertimbangan. Ia telah membuktikan kesan yang bermanfaat terhadap tekanan, tumpuan dan kereaktifan emosi. Anda mungkin boleh mengakses kelas meditasi dalam pelbagai tradisi setempat atau anda boleh meneruskan latihan solo harian dengan bantuan buku atau aplikasi, seperti Calm atau Calm.
Jika anda seorang yang beriman, mungkin sudah menjadi asas dalam kehidupan anda untuk bermuhasabah diri dan bertafakur, dan mungkin akan mendapat makna yang mendalam dalam amalan ini dan amalan rohani yang lain.
Muhasabah diri juga boleh dipupuk melalui pergerakan. Sebagai contoh, yoga ialah amalan kuno yang menyokong kesihatan dan relaksasi melalui postur atau lagak gaya dan latih bernafas serta meditasi. Di samping faedah fizikal, ia boleh mengurangkan tekanan, kebimbangan dan kemurungan serta memperbaiki tidur. Bentuk aktiviti fizikal lain, seperti berjalan di alam semula jadi, mungkin cara anda menggalakkan relaksasi dan ketenangan diri.
Penggunaan dadah rekreasi memberikan isu yang kompleks untuk kesihatan dan kesejahteraan. Individu, komuniti dan masyarakat semuanya pandangan berbeza terhadap kesahan, pantang, dan konsep bahaya. Berhati-hati jika anda melanggar undang-undang di negara tempat anda tinggal, kerana anda meletakkan mata pencarian anda dan seterusnya kehidupan keluarga anda dalam bahaya.
Alkohol memberikan cabaran tertentu kerana diterima secara sosial sebagai bahan psikoaktif dalam kebanyakan masyarakat. 'Alkoholisme tersembunyi' bagi mereka yang kerap minum pada penghujung hari yang sibuk atau tertekan mungkin berisiko memberi kesan negatif kepada ahli keluarga, rakan dan rakan sekerja, kerana ia boleh mengakibatkan perubahan mood, keletihan dan/atau penyakit yang lebih kerap. Jika anda minum alkohol dengan kerap, anda harus menyasarkan untuk mempunyai dua atau tiga hari tanpa alkohol seminggu, dan hanya minum secara sederhana pada masa lain. Tetapi adalah berguna bagi setiap daripada kita untuk secara konsisten dan jujur menilai pilihan kita tentang alkohol dan berhati-hati untuk tidak beralih ke ketagihan. Ujian Pengenalpastian Gangguan Penggunaan Alkohol (AUDIT), yang direka oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), boleh membantu anda menilai sendiri penggunaan alkohol anda dan mengenal pasti sebarang implikasi terhadap kesihatan dan kesejahteraan anda. Ia boleh didapati dalam 40 bahasa.
Secara amnya, tanda-tanda bahawa anda mempunyai hubungan yang tidak sihat dengan sesuatu bahan termasuk kerap mengalami pengar atau mabuk, menggunakan dadah atau alkohol semasa bersendirian atau secara rahsia, dan mengutamakan akses anda kepada dadah atau alkohol berbanding tanggungjawab peribadi dan profesional yang lain. Jika anda mengenali mana-mana tingkah laku ini, ada gunanya anda berbincang dengan penyedia jagaan kesihatan atau profesional kesihatan mental. Berhati-hati bahawa alkohol dan ubat rekreasi lain boleh berinteraksi antara satu sama lain dan dengan ubat preskripsi, untuk mengurangkan keberkesanan atau mewujudkan kesan yang tidak dijangka dan berpotensi serius.
Sokongan daripada orang lain yang dipercayai adalah faktor paling penting dalam mencegah dan mengurangkan kesan bahaya tekanan dan kesejahteraan yang buruk. Malangnya, usaha kita untuk mencapai matlamat profesional dan peribadi, tumpuan penuh semangat pada tujuan sosial atau alam sekitar, atau sekadar beban kerja yang berat boleh menyebabkan terlalu ramai daripada kita mengabaikan perhubungan kita. Lebih buruk lagi, kadangkala kita mungkin menyalurkan kekecewaan dan frustasi yang tidak membantu terhadap orang yang 'paling selamat' dalam hidup kita: rakan, keluarga dan rakan sekerja.
Adalah penting untuk memupuk hubungan utama anda. Cuba dan pastikan wujud keterbukaan, kepercayaan dan saling menghormati antara anda. Jika terdapat konflik atau keretakan dalam hubungan keluarga anda, tanya diri anda sama ada dan bagaimana ia boleh diselesaikan, mengambil kira sebarang keperluan untuk melindungi diri anda daripada hubungan yang berbahaya. Jika anda tidak tinggal berdekatan dengan rakan rapat dan keluarga anda, utamakan mengekalkan komunikasi yang kerap dengan mereka dan memastikan bahawa kehidupan harian anda dan mereka saling terhubung. Beringat untuk meluangkan masa untuk kanak-kanak dan ahli keluarga dan komuniti yang lebih tua sebagai individu serta dalam tetapan kumpulan.
Mungkin berguna untuk sentiasa memeriksa keseimbangan kehidupan bekerja anda untuk memastikan bahawa keutamaan anda tidak tersasar daripada perhubungan anda tanpa anda sedari. Jadi proaktif dan berusaha dengan sengaja untuk memperuntukkan masa untuk menelefon atau bersosial dengan rakan dan keluarga. Ingat bahawa media sosial, mesej teks dan panggilan video boleh membantu kita kekal berhubung dan berasa terhubung, tetapi berhati-hati untuk tidak membenarkan komunikasi digital menggantikan hubungan bersemuka apabila boleh.
Tekanan tidak selalunya negatif; kadangkala, beberapa tekanan adalah baik. Ia mungkin boleh memberi motivasi dan boleh mendorong kita untuk terlibat dan mencapai. Apabila tekanan membantu kita mencabar diri sendiri dan menjadi aktif, ia boleh menjadi positif, mengekalkan kita dalam 'zon hijau' kita. Apabila kita mempunyai terlalu banyak tekanan dalam hidup kita, kita boleh berasa terlebih beban dan terharu. Kita boleh mula berasa letih – bukannya bertenaga – dan berpindah ke 'zon kuning' kita.
Tanda dan simptom tekanan terbahagi kepada lima kategori: fizikal, emosi, psikologi, tingkah laku dan rohani. Di alam fizikal, anda mungkin menjadi tegang, sakit pinggang atau mengalami masalah perut. Dalam alam emosi, anda mungkin menjadi marah, sebak atau takut. Dari segi psikologi, anda mungkin mula meragui kecekapan anda atau membayangkan bahawa anda sedang dihakimi dengan kasar oleh orang lain. Manifestasi tingkah laku tekanan mungkin termasuk perbelanjaan yang tidak bijak, merokok, memandu laju atau mengelak berhubung dengan orang. Tanda-tanda kehilangan kesejahteraan rohani mungkin termasuk mempersoalkan kepercayaan atau sistem kepercayaan anda, menarik diri daripada amalan rohani atau melanggar kod etika anda sendiri.
Perubahan dalam mana-mana alam ini boleh menunjukkan bahawa kesihatan dan kesejahteraan kita semakin merosot. Apabila ini berpanjangan, tanpa pelarasan yang sesuai, keupayaan kita untuk mengatasi berkurangan. Ini boleh membawa kepada gejala yang tidak menyenangkan malah menakutkan dan menyumbang kepada pelbagai gangguan kesihatan fizikal dan mental. Akhirnya ia boleh mengakibatkan kita mengalami fenomena laih dan jatuh sakit, mendorong kita ke dalam 'zon merah'.
Cuba dan bina gambaran tentang rupa anda di zon yang berbeza dan tekanan yang mungkin menyebabkan anda berada dalam zon kuning atau merah. Jika anda berpindah ke zon kuning, penting untuk anda menanganinya dengan segera – jangan tunggu sehingga anda masuk ke zon merah, di mana anda lebih sukar untuk pulih. Dengan tekanan dan kebimbangan kesihatan mental dan fizikal yang lain, termasuk kemurungan dan kebimbangan, sebagai contoh, mengetahui tanda-tanda amaran adalah penting. Berhati-hati dengan sebarang perubahan negatif dalam tidur, selera makan, mood dan fungsi anda. Ikuti panduan penjagaan diri di atas tentang tidur, diet, senaman, meditasi, mengelakkan dadah dan alkohol, dan terus berhubung dengan rakan rapat dan keluarga. Jika anda mempunyai sebarang kebimbangan, berbincang dengan penyedia jagaan kesihatan atau profesional kesihatan mental secepat mungkin.