Хорошее самочувствие и устойчивость

1. Следите за гигиеной сна, включая введение регулярной привычки отхода ко сну и создание благоприятных условий, когда это возможно.

Сон важен для здоровья и благополучия. В среднем взрослому человеку необходимо от семи до девяти часов сна в сутки. Проблемы со сном отражаются на многих аспектах вашей жизни. Недостаток или нарушение сна влияют на настроение, концентрацию внимания и память, а в хроническом случае могут, например, ослабить иммунную систему и повысить кровяное давление. Независимо от того, хорошо ли вы спите, важно поддерживать правильные привычки, связанные со сном.

Постарайтесь создать прохладную, темную и тихую обстановку. Уберите из помещения для сна все, что связано с работой, включая телефон, если это возможно. По крайней мере за час до засыпания старайтесь не есть, не пить (особенно алкоголь и кофеин), не курить, не смотреть на экран и не совершать любые стимулирующие действия, включая физические упражнения. Постарайтесь не думать о заботах и делах и сознательно настройтесь на состояние отдыха и расслабления. По возможности ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время и выходите на улицу при естественном освещении. Регулярные упражнения в течение дня также повышают продолжительность и качество сна.

Следите за любыми внезапными и необъяснимыми изменениями в качестве и количестве сна или обычном режиме сна/бодрствования. Ведение или использование таких приложений, как или , поможет вам отслеживать изменения. Часто они указывают на необходимость соблюдения рекомендаций по гигиене сна, приведенных выше. Если нарушения сна не исчезнут, лучше обратиться к врачу или психологу. Такие проблемы, как бессонница, апноэ во сне и синдром усталых ног, могут быть решены с помощью специалиста, например в области когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), или лекарств.

2. Регулярно питайтесь и поддерживайте здоровый рацион.

Качество и количество потребляемой пищи — важнейшие факторы, влияющие на наше здоровье и благополучие. От ежедневного выбора еды зависит наш уровень энергии, настроение, работоспособность и здоровье в целом.

Иногда сложная работа в течение напряженного дня вызывает у нас соблазн прибегнуть к кофеину или сладким перекусам. А в случае высокой занятости мы можем отказываться от еды вообще или потреблять пищу в неурочное время, например поздно вечером. Такие нарушения нередко приводят к скачкам уровня сахара в крови и желанию потреблять большее количество углеводов, чем необходимо в действительности. Неправильное питание и нарушение режима в долгосрочной перспективе могут вызывать такие заболевания, как ожирение, диабет и гипертония. Поэтому важно принимать осознанные решения и в отношении того, что мы едим, и в отношении того, когда мы это делаем.

Это позволит планировать все заранее и всегда держать под рукой здоровую пищу и закуски, а не делать покупки, когда мы устали или голодны. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных и трансжиров (хотя в вашем рационе должно быть небольшое количество моно- и полиненасыщенных жиров). Ежедневно потребляйте не менее пяти–семи порций (по 80 г каждая) различных фруктов и овощей.

Питье воды также поможет поддерживать уровень энергии и концентрации в течение дня. Официальные рекомендации о ежедневном количестве жидкости варьируются от страны к стране, но обычно составляют около двух литров (примерно пятая часть из которых поступает с пищей). В целом полезно выпивать хотя бы один стакан воды перед каждым приемом пищи и между ними; до, во время и после тренировки или физической активности, а также при появлении чувства жажды.

3. Регулярно гуляйте, занимайтесь спортом или играйте в спортивные игры.

Польза регулярных упражнений выходит за рамки очевидного положительного воздействия на состояние сердечно-сосудистой системы и укрепление мышц тела. Исследования показывают, что это также один из лучших способов справиться со стрессом, чувством тревоги, повысить самооценку и улучшить сон. Физические упражнения вызывают выброс эндорфинов и других нейромедиаторов (химических посредников), включая дофамин, норэпинефрин и серотонин. Все эти химические вещества мозга играют важную роль для регулирования настроения и снижения уровня стресса.

Упражнения более высокой интенсивности, включая бег, аэробику и спорт, приносят наибольшую пользу организму. Но даже умеренная активность, такая как быстрая ходьба или езда на велосипеде, в течение дня оказывают положительное влияние на здоровье, особенно если вы совмещаете ее с другими физическими упражнениями. Занятия, которые укрепляют основные мышцы (йога или тяжелая работа в саду), также чрезвычайно важны. Выбирайте физическую активность, которая нравится вам. Это лучше, чем навязывать себе строгий режим, который необходимо соблюдать, но вы часто этого не делаете. При нарушениях здоровья или ограниченной подвижности вам также необходима аэробика или упражнения на сопротивление и гибкость, соответствующие вашему состоянию.

Включение регулярных упражнений и физических нагрузок в режим дня позволит вам делать перерывы и поддерживать баланс между работой и отдыхом. Командные виды спорта и другие виды социальной физической активности обладают дополнительными преимуществами, поскольку предполагают общие цели, социальные контакты и чувство связи, которые благоприятно влияют на самочувствие.

4. Лечите физические болезни или травмы и дайте себе время полностью восстановиться.

Иногда мы полагаем, что наша деятельность настолько важна и мы так заняты, что у нас нет времени на болезнь. Однако продолжение работы, когда мы плохо себя чувствуем, не способствует выздоровлению и угрожает нашему благополучию в долгосрочной перспективе. Если вы регулярно игнорируете недомогания и травмы, они могут приводить к развитию более серьезных и хронических заболеваний. Часто мы также прибегаем к вредным средствам преодоления болезни, таким как чрезмерное употребление обезболивающих или кофеина. Поэтому, если вы беспокоитесь о собственном здоровье и хотите быть продуктивными, вероятно, стоит сделать паузу и восстановиться.

Работая во время болезни, вы также можете наносить вред окружающим. Инфекционные заболевания быстро распространяются в обществе или на рабочем месте среди получателей помощи и других лиц, с которыми мы работаем. Мы также можем негативно влиять на эффективность и благополучие наших коллег, если присутствуем на работе, но легко раздражаемся, отвлекаемся и непродуктивны.

Важно понять, связаны ли повторяющиеся физические симптомы с психологическим давлением. Такие физические нарушения, как мигрень и синдром раздраженного кишечника, могут быть, по крайней мере, отчасти вызваны стрессом и тревогой. Какими бы ни были причины болезни или травмы, важно принять меры и дать себе время на восстановление. Следуйте приведенным рекомендациям в отношении сна, диеты, упражнений, медитации, избегания наркотиков и алкоголя и поддержания контактов с близкими друзьями и семьей. Если у вас есть какие-либо проблемы, обратитесь к врачу при первой возможности.

5. Ежедневно практикуйте саморефлексию и медитацию.

Все мы выполняем многочисленные и сложные роли в семьях, сообществах и на работе. Жизнь в эпоху цифровых технологий предполагает, что коллеги и другие люди могут связываться с нами в любое время и в любом месте. Социальные сети и непрекращающийся поток новостей требуют постоянного внимания. С учетом всего этого важно найти место для отдыха.

Разнообразные повседневные занятия помогут вам отвлечься и провести саморефлексию. Речь идет о ведении дневника, чтении, работе в саду, приготовлении пищи или прослушивании музыки. Такие занятия могут создать ощущение равновесия, благодарности и благополучия. Помимо этого, существует множество духовных практик, которые помогают успокоить наш разум, регулируют состояние тела и вызывают чувство легкости и удовлетворенности.

Медитация — это практика созерцания и концентрации на определенном объекте, мысли, звуке, изображении, движении или дыхании. В частности, в последние годы стала популярной медитация осознанности, которая получает все больше доказательств своей эффективности. Осознанность — это психологическое состояние присутствия в настоящем моменте без какой-либо его оценки. Доказано, что эта техника снижает уровень стресса, повышает концентрацию внимания и эмоциональную реактивность. Вы можете посещать разнообразные занятия по медитации или практиковать ее ежедневно с помощью книги или приложения, такого как или .

Если вы верующий человек, медитация и созерцательная молитва может стать частью вашей жизни, и, скорее всего, вы сможете найти более глубокий смысл в этих и других духовных практиках.

Саморефлексию также можно развивать через физические упражнения. Например, йога — это древняя практика для поддержания здоровья и расслабления с помощью выполнения определенных поз, работы с дыханием и медитации. Помимо пользы для здоровья, она помогает бороться со стрессом, тревожностью и депрессией, а также улучшает качество сна. Другие формы физической активности, такие как прогулки на природе, также помогут расслабиться и успокоиться.

6. Не употребляйте наркотики или алкоголь в качестве способа борьбы со стрессом или травмой.

Употребление рекреационных наркотиков представляет угрозу для вашего здоровья и благополучия. Отдельные лица и общества по-разному относятся к вопросам законности, воздержания и понятию вреда. Однако помните, что, нарушая закон страны проживания, вы подвергаете опасности свой источник заработка и, возможно, семейную жизнь.

Такое психоактивное вещество, как алкоголь, часто является приемлемым в обществе, однако создает особые проблемы. «Скрытый алкоголизм», проявляющийся в регулярном употреблении спиртного в конце напряженного дня, может негативно влиять на членов семьи, друзей и коллег, поскольку часто приводит к перепадам настроения, утомляемости и/или более частым заболеваниям. Если вы регулярно выпиваете, необходимо воздерживаться от алкоголя два–три дня в неделю, а в остальное время употреблять его в умеренных количествах. В любом случае мы должны постоянно и честно анализировать свой выбор в отношении спиртного и не забывать о возможности скатиться к зависимости. (AUDIT), разработанный Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), поможет самостоятельно оценить свой уровень потребления и любые последствия для здоровья и благополучия.Он доступен более чем на .

В целом, тревожные признаки включают регулярное похмелье, употребление наркотиков или алкоголя в одиночестве или тайком, а также приоритетность доступа к этим веществам над другими личными и профессиональными обязанностями. Если вам свойственно что-либо из перечисленного, возможно, вам лучше поговорить с врачом или специалистом в области психического здоровья. Помните, что алкоголь и другие рекреационные наркотики могут взаимодействовать друг с другом и прописанными лекарствами, снижая эффективность последних или вызывая неожиданные и серьезные последствия для здоровья.

7. Поддерживайте отношения с друзьями, семьей, коллегами и членами сообщества, которые могут поддержать вас.

Поддержка от людей, которым вы доверяете, является самым важным фактором для предотвращения и смягчения пагубных последствий стресса и плохого самочувствия. К сожалению, наше стремление к профессиональным и личным целям, постоянное внимание к социальным или внешним причинам или просто высокая рабочая нагрузка часто заставляют нас пренебрегать отношениями. Что еще хуже, мы можем срываться на «самых близких» людей в нашей жизни: друзей, членов семьи и коллег.

Развивать ключевые отношения чрезвычайно важно. Постарайтесь поддерживать открытость, доверие и уважение с близкими людьми. Если в вашей семье есть конфликты или разногласия, спросите себя, можно ли их разрешить, помня о любой необходимости защищать себя от вредных отношений. Если вы живете далеко от близких друзей и членов семьи, поддерживайте с ними регулярное общение и убедитесь, что они присутствуют в вашей повседневной жизни, а вы — в их. Не забывайте уделять время детям и пожилым членам семьи и сообщества как индивидуально, так и в группе.

Иногда полезно регулярно оценивать баланс между работой и личной жизнью, чтобы убедиться, что отношения все еще находятся среди ваших приоритетов. Будьте активны и прилагайте сознательные усилия, чтобы выделить время для звонка или общения с друзьями и членами семьи. Помните, что социальные сети, текстовые сообщения и видеозвонки могут помочь нам оставаться на связи, но не позволяйте цифровому общению заменять личные встречи, когда они возможны.

8. Определите факторы стресса, которые могут вызывать изменения в вашем здоровье и самочувствии, и научитесь распознавать признаки и симптомы стресса.

Стресс не всегда приносит вред, иногда он может быть полезен. Он часто мотивирует нас и подталкивает к более активным действиям и достижению целей. Когда стресс помогает нам побороть себя, он может положительно влиять на нашу жизнь и поддерживает нас в «зеленой зоне». Однако, если в нашей жизни слишком много стресса, мы можем чувствовать себя переутомленными и подавленными. Испытывая изнемождение, мы перестаем получать энергию и переходим в так называемую «желтую зону».

Признаки и симптомы стресса можно разделить на пять категорий: физические, эмоциональные, психологические, поведенческие и духовные. В физическом плане вы можете чувствовать напряжение, боли в спине или испытывать проблемы с желудком. Эмоциональные и психологические последствия выражаются в гневе, плаче или чувстве страха. Вы также можете начать сомневаться в собственной компетентности или думать, что вас сильно осуждают. Поведенческие проявления стресса могут включать неразумные траты, курение, превышение скорости или избегание общения с людьми. Признаками потери духовного благополучия являются сомнения в вашей вере или убеждениях, отказ от духовных практик или нарушение собственных этических кодексов.

Изменения в любой из этих сфер могут указывать на ухудшение здоровья и благополучия. В долгосрочной перспективе и без решения проблемы наша способность справляться с трудностями уменьшается. Это может привести к неприятным и очень серьезным симптомам и ряду нарушений физического и психического здоровья. В конечном итоге это может вызывать чувство и болезнь, которые переводят нас в «красную зону».

Постарайтесь представить то, как вы выглядите в разных зонах и какие факторы стресса могут поместить вас в желтую или красную зону. Если вы окажетесь в желтой зоне, важно сразу что-то предпринять — не дожидайтесь ухудшения ситуации, когда восстановление станет более сложной задачей. При стрессе и других нарушениях психического и физического здоровья, включая депрессию и тревожность, важно помнить о признаках осложнений. Следите за любыми негативными изменениями, связанными со сном, аппетитом, настроением и работоспособностью. Следуйте приведенным выше рекомендациям в отношении сна, диеты, упражнений, медитации, избегания наркотиков и алкоголя и поддержания контактов с близкими друзьями и семьей. Если у вас есть какие-либо проблемы, обратитесь к врачу или специалисту в области психического здоровья.