1. Прагніть краще зрозуміти ризики, з якими ви стикаєтесь, та керуйте ними:

a. Подумайте, хто ваші союзники та супротивники. З'ясуйте, які ресурси та мережі ваші союзники можуть використовувати для вашого захисту. З'ясуйте можливості та наміри ваших супротивників, щоб краще судити про загрозу, яку вони представляють.

Може бути корисно визначити осіб, організації та установи, які є вашими союзниками та супротивниками. Союзники – це люди, яким ви довіряєте, та які підтримують вас або вашу справу. Вони можуть мати мережі та інші ресурси, включаючи фінансування, які можна використовувати для підвищення вашої безпеки та захисту або використовувати для захисту, якщо ви зазнаєте нападів, переслідувань або цензури. Розуміння того, що це за ресурси, та звертання до індивідуальних мотивацій і пріоритетів кожного союзника допоможе вам ефективніше працювати з ними.

Навпаки, супротивники можуть спробувати підірвати або атакувати вас або вашу організацію. Ймовірно, ваша діяльність загрожує їм, та вони можуть щось втратити, якщо ваша робота буде успішною. Це можуть бути злочинні угруповання, збройні угруповання, потужні бізнес-інтереси, урядовці та політики. Ви можете краще зрозуміти загрозу, яку представляють ці супротивники, якщо врахувати їхні ймовірні наміри та можливості, якими вони володіють. Наприклад, троль у соціальних мережах може мати намір вимкнути вас, але має обмежені можливості для цього; в той час як місцеві сили безпеки можуть побажати вам зла, а також мати засоби та безкарність, необхідні для реалізації цього наміру.

b. Поміркуйте, як ваша робота, особистість, тактика та інші фактори та характеристики підвищують або зменшують вашу вразливість або схильність до загроз.

З точки зору ризику, «вразливість» — це ваша схильність до загрози; це не має нічого спільного зі слабкістю. Загроза може існувати, але якщо ви не схильні до неї або не вразливі до неї, це не означає ризик для вас особисто. Ризик існує там, де загрози та ваші вразливі місця перетинаються. Хоча більшість загроз є зовнішніми, фактори, які підвищують вашу вразливість, як правило, є внутрішніми. Деякі з них будуть пов’язані з вашою роботою: наприклад, питаннями, щодо яких ви здійснюєте дії, або тактикою, яку ви використовуєте. Як правило, у вас буде певний рівень контролю та вибору щодо цих факторів. Інші фактори можуть бути пов’язані з вашою особистою ідентичністю та включати, наприклад, вашу сексуальну орієнтацію, гендерну ідентичність, вік, етнічну приналежність або національність. Хоча ви не можете контролювати ці характеристики, все ж важливо розуміти, як вони можуть збільшити або зменшити вашу вразливість до загроз проти вас.

c. Оцініть ймовірність нападу чи іншого інциденту та вплив його наслідків, якщо він станеться, щоб зрозуміти рівень ризику для вас.

Не всі загрози, на які ви наражаєтесь, будуть мати однаковий рівень ризику. Ви можете дослідити це, дотримуючись систематичного процесу, щоб оцінити ймовірність виникнення кожної загрози та її вплив , якщо це станеться. Це допоможе вам краще зрозуміти, на зниженні яких ризиків потрібно зосередитися. Це навіть є більш важливим, якщо ви працюєте з обмеженими ресурсами або невеликою кількістю союзників.

Почніть з переліку всіх конкретних загроз, які потенційно можуть зашкодити вам, та опишіть, якого впливу ви зазнаєте від кожної з них. Супротивники створюватимуть для вас пряму (цілеспрямовану) загрозу. Інші загрози, які можуть завдати вам шкоди або травми, будуть непрямими. Важливо враховувати питання безпеки, медицини та здоров’я, а також проблеми безпеки. Ви також повинні враховувати загрози вашій цифровій безпеці та добробуту поряд із фізичними загрозами.

Беручи до уваги ваші вразливості, поставте кожній загрозі оцінку від 1 до 5 (дуже малоймовірно або дуже ймовірно) за ймовірністю її виникнення та оцінку від 1 до 5 (від незначного до критичного) за вплив на вас чи вашу роботу. Помноживши вашу ймовірність та оцінку впливу для кожної загрози, ви отримаєте оцінку ризику від 1 до 25. Ризики з оцінкою 1-3 можна вважати дуже низькими; ризики з оцінкою 4-6 можна вважати низькими; ризики з оцінкою 8-10 є помірними; ризики з оцінкою 12-16 є високими; а ризики з оцінкою 20 або 25 є дуже високими. Це відоме як притаманний (або непом'якшений) ризик.

Ви повинні виконувати цю вправу періодично, у відповідь на нові або змінювані загрози чи вразливості, або після будь-яких значних змін у політичному, економічному, соціальному чи правовому середовищі.

d. Вживайте конкретних заходів, щоб зменшити ймовірність та/або вплив кожного з ваших ризиків.

Після того, як ви краще зрозумієте ризики, з якими ви стикаєтеся, ви можете почати думати про цілеспрямовані заходи щодо зменшення цих ризиків. Ви можете зробити це, систематично знижуючи ймовірність та/або вплив кожної загрози по черзі. Вам потрібно зосередитися на усуненні своїх вразливих місць, оскільки деякі з них будуть під вашим контролем. Іноді може бути важко вплинути на ймовірність виникнення загрози, але ви все одно можете обмежити її вплив. Пам’ятайте, що внесення простих змін у вашу поведінку та робочі методи, ймовірно, буде дешевшим та ефективнішим, ніж пошук технічних рішень. Об’єднання цих заходів в єдиний перелік надасть вам простий план зниження ризику, який ви повинні регулярно переглядати.

Якщо ви стикаєтеся з великою кількістю загроз, може бути корисним вирішити, на яких із них потрібно зосередитися в першу чергу. Це можна зробити кількома способами. Ви можете прийняти ризик, уникати його взагалі, передати або поділитися ним з іншими, або керувати ним. Ви можете вирішити, що наразі ви готові прийняти будь-які ризики, які є помірними або нижчими, але, наприклад, уникайте, передавайте або керуйте всіма ризиками, які є високими або дуже високими. (Точка, вище якої ви не готові прийняти ризик, називається вашим порогом ризику.) Це дозволить вам зосередити свої зусилля та обмежені ресурси на пом’якшенні лише високих та дуже високих ризиків, яких ви не можете уникнути чи передати.

Ви також можете повторно оцінити загрози з новою ймовірністю та оцінками впливу, з огляду на заходи пом’якшення, які ви вживаєте. Переглянуті оцінки будуть представляти для вас залишковий ризик (або ризик, що залишається). Майте на увазі, що деякі з них все ще можуть перевищувати ваш поріг ризику та потребують додаткової уваги, щоб знизити ризик до прийнятного рівня.

2. Підтримуйте обізнаність про те, що відбувається навколо вас, та будьте уважними до будь-яких змін у людей та речах у вашому оточенні.

Наш розум інстинктивно прагне швидко нормалізувати зміни в навколишньому світі. Це може бути дуже позитивним з точки зору самопочуття. Але з точки зору безпеки це означає, що ми можемо пропустити або навіть відхилити зміни, які можуть свідчити про підвищений ризик для нас або нашої роботи.

Щоб протистояти цьому, будьте уважні до людей та речей навколо вас, і стежте за тим, що у військових колах відоме як «відсутність нормального, наявність ненормального». Ви прагнете підтримувати стан розслабленої пильності. Пам’ятайте про людей, які з’являються у вашому повсякденному житті або зникають з нього, а також про зміни в поведінці тих, хто вас оточує. Це може включати зміну тону або частоти домагань або ескалацію нападів на вас та ваших колег. Так само, знайте про нові об’єкти у вашому оточенні, такі як транспортні засоби або пристрої, або предмети в незвичайних чи несподіваних місцях. Підтримка цієї ситуаційної обізнаності може допомогти вам передбачити дії проти вас та надати вам час для належної реакції.

Якщо ви вважаєте, що зміни у вашому оточенні або в поведінці ваших супротивників можуть свідчити про нову загрозу або підвищений ризик, вам потрібно вжити профілактичних заходів. Це може включати, наприклад, обговорення змін з друзями, родиною та колегами, щоб спробувати краще зрозуміти ситуацію; зміну ваших планів подорожі або переїзд до безпечнішого місця; або сповіщення ваших мереж підтримки про те, що ви відчуваєте більший ризик, та прохання допомогти вам.

3. Попросіть довіреного та здібного друга, колегу чи члена сім’ї стати вашим контактом з питань безпеки. У часи підвищеного ризику заздалегідь скажіть їм, куди ви йдете, що ви робите та коли повернетеся. Протягом дня у попередньо узгоджений регулярний час виходьте на зв'язок з вашою контактною особою з питань безпеки. Узгодьте з нею, що вона робитиме та до кого звертатиметься у разі відсутності звістки від вас.

Узгодження встановленого часу, коли ви щодня будете зв'язуватися з призначеною контактною особою з питань безпеки, скорочує час між тим, як із вами щось трапиться, і тим, як ваша мережа підтримки зрозуміє це та підніме тривогу або мобілізує підтримку.

У місцях з дуже високим ризиком або в періоди значного ризику такі «перевірки» можуть відбуватися кожні 30 хвилин. У місцях з меншим ризиком або в періоди з низьким ризиком перевірка може відбуватися лише раз на день, увечері. Вам та вашій контактній особі з питань безпеки потрібно домовитися, що є реалістичним та доречним. Важливо, щоб графік виходу на зв’язок був прив’язаний до регулярного часу протягом дня, а не до того часу, коли ви повинні прибути у певні місця або виїхати з них. Це дозволить уникнути будь-яких затримок під час ваших поїздок, які призводять до невиходу на зв'язок та зайвого занепокоєння вашої контактної особи з питань безпеки.

Важливо, щоб ви та ваша контактна особа з питань безпеки домовилися про дії, які вони вживатимуть, у разі невиходу на зв'язок. Розумно мати поетапний набір відповідей, які збільшуються за масштабом та серйозністю на основі кількості годин після невиходу на зв'язок. Вашій контактній особі з питань безпеки корисно мати доступ до вашого графіку, щоб вони могли встановити ваше останнє відоме місцезнаходження, якщо це можливо. Якщо ваша контактна особа з питань безпеки є міжнародним партнером, пам’ятайте про відмінності в часових поясах та про можливість виникнення помилкових тривог через проблеми з підключенням. Міжнародні контактні особи з питань безпеки також повинні мати можливість мобілізувати вашу локальну мережу підтримки, щоб спробувати знайти вас.

4. У часи або місця підвищеного ризику подорожуйте з друзями, родиною або колегами чи вимагайте міжнародного захисного супроводу.

Супротивники можуть з більшою ймовірністю нападати на вас або переслідувати вас, якщо вони вважають, що ви вразливі або є легкою ціллю. Один із практичних способів підтримки ваших місцевих союзників — це залишатися з вами в період підвищеного ризику або подорожувати з вами в місцях підвищеного ризику. Оскільки дії супротивника можуть бути заблоковані іншими навколо вас або, принаймні, не залишаться непоміченими, це може підвищити ставки достатньо, щоб стримати їх у короткостроковій перспективі.

Пам’ятайте, що ваші колеги та інші, хто зупиняється або подорожує з вами, можуть наражати себе на ризик. Якщо ви стикаєтеся з постійними та значними загрозами, ви можете натомість попросити міжнародного захисного супроводу до спеціалізованої організації, наприклад, «Peace Brigades International». Захисний супровід – це ненасильницька, але відкрита стратегія захисту правозахисників та громад, для яких існує загроза. Волонтерські супровідники уособлюють міжнародну турботу про права людини. Супротивники знають, що будь-які напади на правозахисників у супроводі міжнародних волонтерів не тільки стануть свідченнями, але й, ймовірно, призведуть до юридичних, політичних, дипломатичних або економічних наслідків.

5. Підготуйте свою родину та колег, щоб вони могли краще впоратися з найгіршими обставинами:

a. Складіть заповіт та переконайтеся, що ваша родина знає, де зберігаються ваші важливі фінансові та юридичні документи.

Якщо вас затримали, викрали або вам завдано шкоди, вашій родині або призначеним вами особам може знадобитися доступ до ваших фінансових та юридичних документів або вони повинні знати ваші побажання щодо цих та інших важливих сфер. Тому вам необхідно скласти або оновити заповіт та зберігати його разом з іншими відповідними документами в безпечному місці, до якого можуть отримати доступ інші особи, яким ви можете довіряти за умови узгоджених обставин. Продумайте відносну важливість безпеки, простоту доступу та можливість випадкового чи зловмисного видалення або знищення, коли вирішуєте питання про те, чи має ваше безпечне місце бути фізичним місцем розташування, наприклад, ящик, що замикається на ключ, або сейф, чи це буде зашифрований цифровий файл.

b. Розробіть план безперервної діяльності з колегами, щоб вони могли продовжувати працювати у вашій відсутності.

Якщо ви не можете працювати з будь-якої причини, вашим колегам та партнерам може бути важко продовжувати діяльність та операції у вашій відсутності. Для вирішення цієї проблеми ви маєте разом розробити план, який визначає ваші основні обов'язки та осіб, які будуть відповідати за них, а також за інформацію й ресурси, які знадобляться їм для цього. Потім ви маєте надати цей план колегам та іншим відповідним зацікавленим сторонам, щоб зменшити вірогідність конфлікту або плутанини між ними.

c. Допоможіть своїй родині та колегам скласти плани щодо їх переїзду, пошуку притулку чи сховища або іншим чином убезпечити себе від будь-яких подальших розправ.

Якщо вас затримали або у вас виникли складніші обставини, супротивники можуть погрожувати вашій родині та колегам у вашій відсутності. Важливо враховувати це під час планування заходів щодо вашої безпеки та на випадок надзвичайних ситуацій. Близьким до вас особам може знадобитися сховатися, шукати притулку в посольстві або в іншому місці, переїхати в іншу частину країни або взагалі залишити країну. Дуже важливо, щоб вони заздалегідь розробили реалістичні плани для кожного з цих варіантів та могли вжити найбільш доцільних заходів у стислі строки для забезпечення власної безпеки.

6. По можливості завершіть комплексне навчання з питань безпеки, розраховане на правозахисників. Також розгляньте можливість проходження розширених курсів з надання першої допомоги та придбання індивідуальних травматологічних наборів для вашого будинку, транспортного засобу та офісу.

Навчання з питань безпеки, яке підходить для правозахисників, дуже відрізняється від навчання з питань обізнаності про вороже середовище, яке є стандартним у гуманітарному або корпоративному секторах. Навчання з питань безпеки такого характеру зазвичай розраховане на міжнародних співробітників організацій зі значними ресурсами, які можуть наражатися на непрямі загрози з боку суб'єктів, які скоюють насильницькі злочини, або збройних формувань. На відміну від цього правозахисники та особи, які захищають права на землю, довкілля та права корінного населення, частіше є членами місцевої громади з обмеженими ресурсами, які стикаються з прямими загрозами з боку потенційних супротивників, часто за підтримки держави або корпорації.

Навчання з питань безпеки для правозахисників має зосереджуватися на формуванні розуміння особистого ризику і гендерних та інших факторів особистої ідентичності. Тренери мають прагнути до спільної розробки стратегій і тактики безпеки з учасниками та включати чисельні заходи, викладені у цьому керівництві, щодо ситуаційної обізнаності, графіків виходу на зв'язок, супроводу та планування на випадок надзвичайних ситуацій. Важливо, щоб навчання було цілісним, виходило за межі фізичної безпеки та захищеності й включало питання цифрової безпеки, гарного самопочуття та стійкості.

Ви також можете розглянути можливість розширеного навчання з надання першої медичної допомоги, якщо ви стикаєтеся з постійною та значною загрозою фізичної шкоди або живете та працюєте в районах з обмеженими медичними послугами. Відповідна підготовка повинна включати основні навички надання першої допомоги, такі як основні реанімаційні заходи, але зосереджуватися на більш просунутих навичках, таких як лікування катастрофічної кровотечі та безпечне переміщення постраждалих. Навчання повинно охоплювати вміст травматологічних наборів та їхнє правильне використання. Важливо, щоб воно також включало в себе вказівки, як лікувати себе та організувати базове обладнання із підручних матеріалів. Ви повинні вибрати курс, який триває кілька днів і включає сценарії та практичні вправи. Після завершення навчання ви повинні придбати індивідуальні травматологічні набори для вашого будинку, транспортного засобу та офісу, якщо це можливо.

Завдяки навчанню з питань безпеки та надання першої допомоги важливо щороку проходити курс підвищення кваліфікації та повний курс принаймні раз на три роки, щоб підтримувати та вдосконалювати свої навички.

7. Проаналізуйте рівень ризику для вас і вашої родини, який ви готові прийняти. Не бійтеся просити про допомогу або призупинити роботу, якщо ситуація стає ризикованішою, ніж комфортною для вас.

Кожен з нас має різний рівень ризику, який ми готові прийняти для досягнення своїх цілей. В управлінні ризиками це називається нашим «ризик-апетитом». Ті, хто захищає та просуває права людини та екологічні права, часто мають більш високі ризик-апетити, ніж інші. Але навіть всередині однієї організації – або родини – будуть різні особисті ризик-апетити. Однак для кожного з нас існує момент, за межами якого ризик – для себе або інших – просто стає занадто великим, щоб прийняти його.

Розглядаючи власний ризик-апетит, важливо враховувати вплив на ваших друзів, родину та колег, якщо вас затримують або гірше. Це може цілком застосовуватися до вас з метою прийняття надзвичайно високого особистого ризику для вашої справи, але зазвичай це відповідальність, яку ви маєте взяти на себе, тільки якщо ви або ваша мережа підтримки маєте можливість ефективно реагувати в разі виникнення інциденту.

Важливо розуміти, що ваш власний ризик-апетит, ймовірно, зміниться з часом. Це може відбуватися після важливих життєвих подій, таких як народження дитини, одруження або смерть будь-якого члена родини. Або це може бути наслідком інциденту чи потенційно небезпечної ситуації, яка впливає на вас або на будь-якого співробітника. Незалежно від причини, важливо розпізнавати, розуміти та повідомляти іншим про будь-які зміни у своєму ризик-апетиті.

Протокол цілісної безпеки для правозахисників (Протокол правозахисника) допомагає нам сприяти нашій фізичній та цифровій безпеці, а також гарному самопочуттю та стійкості. Дотримуючись Протоколу, ми зміцнюємо нашу індивідуальну та колективну безпеку та можемо зменшити навантаження від нападів, переслідувань та цензури в наш бік та в бік нашої громади.

Протокол Правозахисника було створено за допомогою та завдяки підтримці Національного фонду розвитку демократії, Фонду Форда та Фонду «Oak Foundation».

Протокол Правозахисника ґрунтується на досвіді роботи Open Briefing з правозахисниками з групи ризику по всьому світу. Однак будуть важливі місцеві відмінності, які не можуть відображатися в універсальних рекомендаціях, і ви повинні адаптувати Протокол відповідно до вашої ситуації, специфіки діяльності та профілю.

Захист та безпека

1. Прагніть краще зрозуміти та керувати ризиками, з якими ви стикаєтеся:

   1. Враховуйте специфіку своїх союзників та супротивників. З'ясуйте, які ресурси та мережі ваші союзники можуть використовувати для вашого захисту. З'ясуйте можливості та наміри ваших супротивників, щоб ви могли краще оцінити загрозу, яку вони представляють.

   2. Розгляньте, як ваша діяльність, ідентичність, тактика та інші фактори і характеристики збільшують або зменшують вашу вразливість або вплив з боку загроз.

   3. Оцініть ймовірність нападу або іншого інциденту та його наслідків, щоб зрозуміти рівень ризику для вас.

   4. Вживайте конкретних заходів для зменшення ймовірність та/або впливу кожного з ваших ризиків.

2. Підтримуйте обізнаність про те, що відбувається навколо вас, і будьте обережні щодо будь-яких змін людей і речей у вашому середовищі.

3. Попросіть надійного та знаючого друга, співробітника або члена родини стати вашим контактом з питань безпеки. У часи підвищеного ризику заздалегідь скажіть їм, куди ви йдете, що ви робите та коли повернетеся. Протягом дня у попередньо узгоджений регулярний час виходьте на зв'язок з вашою контактною особою з питань безпеки. Узгодьте з нею, що вона робитиме та до кого звертатиметься у разі відсутності звістки від вас.

4. У часи або місця підвищеного ризику подорожуйте з друзями, родиною або колегами чи вимагайте міжнародного захисного супроводу.

5. Підготуйте свою родину та колег, щоб вони могли спокійніше пережити найгірші обставини:

   1. Складіть заповіт та переконайтеся, що ваша родина знає, де зберігаються ваші важливі фінансові та юридичні документи.

   2. Розробіть план безперервної діяльності з колегами, щоб вони могли продовжувати працювати у вашій відсутності.

   3. Допоможіть своїй родині та колегам скласти плани щодо їх переїзду, пошуку притулку чи сховища або іншим чином убезпечити себе від будь-яких подальших розправ.

6. По можливості завершіть комплексне навчання з питань безпеки, розраховане на правозахисників. Також розгляньте можливість проходження розширених курсів з надання першої допомоги та придбання індивідуальних травматологічних наборів для вашого будинку, транспортного засобу та офісу.

7. З'ясуйте рівень ризику для вас і вашої родини, який ви готові прийняти. Не бійтеся просити про допомогу або призупинити роботу, якщо ситуація стає ризикованішою, ніж комфортною для вас. Seek to better understand and manage the risks that you face:

Цифрова безпека

1. Звертайте увагу на різні типи інформації, якою ви володієте, та намагайтеся краще зрозуміти її цінність для вашої роботи та шкоду для вас та інших, яка може виникнути через доступ супротивника до такої інформації. Вживайте додаткові заходи для захисту тих активів, які представляють найбільшу цінність або потенційну шкоду.

2. Якщо потрібно поділитися конфіденційною інформацію, повідомляйте її колегам віч-на-віч або за допомогою засобів зв’язку, які забезпечують застосування наскрізного шифрування та зникаючих повідомлень.

3. Переконайтеся, що будь-який комп’ютер або мобільний пристрій, який ви використовуєте:

   1. Захищено від фізичного доступу сторонніх осіб.

   2. Для розблокування потрібен пароль або код-пароль.

   3. Працює з останніми доступними версіями операційної системи та всіх встановлених додатків/програм.

   4. Увімкнене повне шифрування диска, якщо воно є законним у вашій країні.

   5. Має антивірусне програмне забезпечення та брандмауер, який правильно встановлено, оновлено та налаштовано.

   6. Немає підтримки або розблокування та немає жодного піратського програмного забезпечення, встановленого на ньому.

   7. Зупиняє роботу та вимикається якомога частіше, а не просто переходить у сплячий режим або режим бездіяльності.

4. Переконайтеся, що будь-яка інтерактивна служба, що використовується:

   1. Потребує складного унікального паролю для доступу.

   2. Увімкнена двофакторна автентифікація (2FA/2SV), якщо вона доступна.

5. Використовуйте VPN, орієнтований на конфіденційність, якщо ви отримуєте доступ до Інтернету через загальнодоступну або ненадійну мережу.

6. Надійно видаляйте конфіденційну інформацію в усіх її формах та варіантах, як тільки вона більше не буде потрібною, та переконайтеся, що її неможливо відновити.

Гарне самопочуття та стійкість

1. Дотримуйтесь належної гігієни сну, включаючи встановлення звичайного нічного режиму та приємного середовища для сну, якщо це можливо.

2. Дотримуйтеся регулярного харчування і підтримуйте здоровий раціон.

3. Регулярно ходіть, виконуйте фізичні вправи або займайтеся спортом.

4. Займайтеся лікуванням фізичних захворювань або травм і виділіть час на одужання.

5. Займайтеся щоденними вправами із саморефлексії та споглядання.

6. Не вживайте наркотики або алкоголь як спосіб боротьби зі стресом або травмою.

7. Підтримуйте стосунки з друзями, родиною, колегами та членами спільноти, які можуть вас підтримати.

8. З'ясуйте, які стресові чинники можуть спричинити зміни у вашому здоров'ї та самопочутті, і навчіться розпізнавати ознаки та симптоми стресу.

1. Звертайте увагу на різні типи інформації, якою ви володієте, та намагайтеся краще зрозуміти її цінність для вашої роботи та шкоду для вас та інших, яка може виникнути через доступ супротивника до такої інформації. Вживайте додаткові заходи для захисту тих активів, які представляють найбільшу цінність або потенційну шкоду.

Реальність є такою, що неможливо захистити всю вашу інформацію від будь-яких можливих способів її компрометації, тому вам потрібно визначити пріоритети. Ви повинні діяти систематично, на основі наявного ризику. Ви повинні враховувати цінність інформації для вашої роботи та потенційну шкоду для вас та інших, яка може виникнути у випадку її компрометації або втрати. Ви також можете розглянути, наскільки ймовірним буде те, що цінність буде усвідомлена або буде заподіяна певна шкода. Це забезпечує раціональну основу для визначення пріоритетів, на яких ви повинні зосередити свою увагу. Загалом, ви можете архівувати інформацію, яка є як малоцінною та може спричинити низький рівень шкоди, видаляти інформацію, яка є малоцінною, але може спричинити високий рівень шкоди, та створювати резервну копію інформації, яка має високу цінність та може спричинити низький рівень шкоди. Потім, у першу чергу, ви можете зосередитися на впровадженні заходів безпеки для інформації, яка має високу цінність та може спричинити високий рівень шкоди.

2. Якщо нею потрібно поділитися, повідомляйте конфіденційну інформацію колегам віч-на-віч або за допомогою засобів зв’язку, які забезпечують застосування наскрізного шифрування та зникаючих повідомлень.

Коли ви ділитеся інформацією з іншими, це дає вашим супротивникам більше шансів отримати до неї доступ: в момент відправлення, під час самої передачі або після її отримання. Ви можете зменшити шанси перехоплення під час передачі, передаючи конфіденційну інформацію віч-на-віч (пам'ятаючи про своє навколишнє середовище) або, якщо це неможливо, за допомогою інструментів наскрізного шифрування (E2EE), таких як Signal та ProtonMail.

Коли ви використовуєте наскрізне шифрування для надсилання повідомлення або електронної пошти, воно підписується (за допомогою вашого приватного ключа) та перетворюється у закодовану форму (за допомогою відкритого ключа одержувача) на вашому пристрої, перш ніж воно буде передане через вас та постачальників послуг одержувача, та на пристрій одержувача, де перевіряється підпис (за допомогою вашого відкритого ключа), а повідомлення або електронна пошта розшифровується у текст, який можна читати (за допомогою його приватного ключа). Ні постачальники послуг, ні будь-хто інший, хто намагається перехопити текст під час передачі, не зможе прочитати повідомлення без практично недоцільних зусиль.

Однак при використанні наскрізного шифрування все ще існують ризики. Ваша особистість та особистість одержувача, а також зв’язок між вами двома не будуть приховані, оскільки системі потрібно правильно виконати маршрутизацію повідомлення або електронної пошти між вами. Тема електронного листа також не буде зашифрована. Крім того, хоча повідомлення або електронна пошта можуть бути захищеними під час передачі, вони все ще є вразливими на вашому пристрої або пристрої одержувача, якщо вони були зламані або захоплені (використання зникаючих повідомлень може зменшити цей ризик, але копії все ще можуть існувати). Крім того, використання наскрізного шифрування само по собі може викликати підозри у влади, особливо якщо у вашій країні існує заборона на використання такої технології.

Пам’ятайте, що так само, як у спілкуванні віч-на-віч з кимось, кого ви раніше не зустрічали, дуже важливо переконатися, що співрозмовник, швидше за все, є тим, ким ви його вважаєте, а не супротивником. Різні інструменти забезпечують різні способи для цього. Наприклад, Signal дозволяє перевіряти унікальні номери безпеки один одного віч-на-віч або через інший канал зв'язку, щоб гарантувати, що не відбувається атаки «людина посередині».

3. Переконайтеся, що будь-який комп’ютер або мобільний пристрій, який ви використовуєте:

а. Захищений від фізичного доступу сторонніх осіб.

Одним із найпростіших способів, за допомогою якого супротивник може отримати доступ до вашої інформації, є отримання фізичного доступу до ваших пристроїв. Потім, наприклад, вони можуть створити точну копію вашого накопичувача, або встановити фізичний пристрій моніторингу, такий як реєстратор ключів.

Якщо це стосується запобігання такому доступу, жорстких та швидкодіючих правил не існує. Наприклад, приносити всі свої пристрої на акцію протесту може бути недоцільним, і це збільшує ризик того, що вони будуть вилучені поліцією. Але, якщо ви залишите їх вдома, супротивник може отримати доступ до них без вашого відома. Ви повинні враховувати свої обставини, ймовірні наміри та можливості ваших супротивників та приймати найкраще рішення, яке є можливим, у кожній ситуації.

b. Для розблокування потрібен пароль або код-доступу.

Важливо захистити облікові записи на ваших пристроях за допомогою паролів або кодів доступу, які є достатньо складними, щоб не дати супротивнику вгадати їх протягом відповідного часу. Ви також можете розглянути можливість впровадження функції автоматичного очищення, коли пристрій видалятиме ключі шифрування для всіх своїх даних, якщо пароль або код доступу буде введено неправильно певну кількість разів. Але пам’ятайте про ризик випадкового запуску та втрати даних.

Сучасні пристрої також зазвичай дозволяють ввести деякі біометричні дані для розблокування пристрою, такі як відбиток пальця або розпізнавання обличчя. Хоча це може бути корисно, пам’ятайте, що вас можуть легко змусити розблокувати пристрій таким чином, без необхідності вказувати ваш пароль або код доступу. Виробники пристроїв усвідомили цю проблему та впровадили кілька простих способів швидкого вимикання біометричного доступу, якщо це потрібно зробити.

Пам’ятайте, що увімкнення пароля або коду доступа може лише запобігти входу супротивника у ваш обліковий запис користувача – це може не забезпечувати захист фактичних даних. Супротивник все одно може отримати копію носія та взагалі не вводити пароль. Щоб вирішити цю проблему, ви повинні переконатися, що увімкнено повне шифрування диска. Це важливо для ноутбуків та настільних комп’ютерів, які за замовчуванням можуть не використовувати повне шифрування диска.

c. Працює з останніми доступними версіями операційної системи та всіх встановлених додатків/програм.

Майже кожна частина програмного забезпечення, яка використовується на пристрої, забезпечує потенційний шлях для атаки. Відповідно, вам потрібно обмежити програмне забезпечення, встановлене на вашому пристрої, тільки такими функціями, які вам насправді потрібні. Вам також потрібно часто та автоматично перевіряти наявність оновлень для операційної системи та будь-якого встановленого програмного забезпечення та застосовувати їх якомога швидше, оскільки вони можуть містити важливі виправлення безпеки.

Зауважте, що супротивники можуть спробувати скористатися цією порадою за допомогою фальшивих сповіщень, щоб встановити оновлення (через неофіційний канал), які замість цього встановлять шкідливе програмне забезпечення на вашому пристрої. Ви повинні розглядати будь-яке сповіщення як вказівку на те, що вам потрібно виконати оновлення звичайним для вашої операційної системи способом, та, якщо оновлення насправді недоступне, ви могли стати об’єктом спроби злому.

d. Увімкнене повне шифрування диска, якщо воно є законним у вашій країні.

Функція повного шифрування диска (FDE) забезпечує шифрування майже усього жорсткого диску пристрою (або зовнішніх носіїв даних, таких як USB-флеш-накопичувачі), включаючи операційну систему та ваші дані. Це означає, що, якщо ваш пристрій буде втрачено, викрадено або захоплено, супротивник не зможе отримати доступ до ваших даних шляхом копіюювання сховища. Важливо, щоб ви використовували надійний унікальний пароль, коли ви вмикаєте повне шифрування диска (а не той самий пароль, який ви використовуєте для входу в систему на своєму пристрої). Однак майте на увазі, ви можете втратити доступ до своїх даних, якщо забудете цей пароль. Також зауважте, що надійний пароль FDE буде підірвано слабким паролем для входу в обліковий запис користувача, якщо це також може розблокувати ключ FDE. Точне співвідношення між паролем облікового запису користувача та ключами дешифрування FDE буде залежати від вашого пристрою та операційної системи.

e. Має антивірусне програмне забезпечення та брандмауер, який правильно встановлено, оновлено та налаштовано.

Вірус – це тип шкідливого коду або програми, який змінює спосіб роботи комп’ютера. Антивірусне програмне забезпечення традиційно виконує сканування на наявність шаблонів, які вказують на наявність відомих вірусів та інших шкідливих програм. Для забезпечення ефективної роботи антивірус має бути оновлений за допомогою шаблонів, які він повинен шукати, а відповідне шкідливе програмне забезпечення має бути записано на пристрій зберігання даних. Хоча були зроблені вдосконалення, щоб доповнити цей підхід на основі сигнатур евристичною перевіркою, яка перевіряє програми на наявність підозрілої поведінки, що може вказувати на новий, невідомий вірус, це спосіб не є достатньо надійним.

Брандмауер використовується для керування з’єднаннями та потоком даних, що надходять на ваш пристрій та передаються на інші пристрої. Брандмауер може виявити зловмисну спробу вхідного підключення та заблокувати її. Однак менш бажано автоматично блокувати спроби вихідного підключення, оскільки вони зазвичай ініціюються користувачем або законними програмами. Зловмисники можуть скористатися цим, надіславши вам вірус та обманом змусивши вас його активувати. Після активації шкідливе програмне забезпечення ініціює вихідне з’єднання з сервером для отримання команд, додаткового шкідливого коду та передачі ваших даних.

Як і всі заходи безпеки, ці обмеження означають, що сучасний антивірус та правильно налаштований брандмауер є необхідними, але самі по собі не є достатніми.

f. Не має підтримки або розблокування та не має жодного піратського програмного забезпечення, встановленого на ньому.

Багато мобільних пристроїв мають обмеження безпеки; однак користувачі не завжди бажають їх використовувати або цінують їх. У вас може виникнути спокуса обійти їх шляхом отримання прав суперкористувача (Android) або розблокування (iOS), наприклад, таким чином, який підвищує привілеї користувача на пристрої до максимально доступного рівня (отримання прав суперкористувача) або знімають деякі обмеження щодо команд, які вони можуть виконувати (розблокування). Це переводить пристрій у стан, який не був врахований розробниками, що може призвести до того, що пристрій стане менш стабільним, заходи безпеки будуть порушені та він стане вразливим для шкідливого програмного забезпечення.

g. Зупиняє роботу та вимикається якомога частіше, а не просто переходить у сплячий режим або режим бездіяльності.

Існує два ключових елементи, які визначають, що може зробити зловмисник щодо вашої інформації: поверхня атаки (простір) та вікно атаки (час).

Поверхня атаки складається з усіх пристроїв, зовнішніх носіїв інформації та письмових чи друкованих матеріалів, на яких знаходиться ваша інформація. Вона також включає вас та інших людей, яким відома ця інформація. Чим більше існує копій інформації, тим більша поверхня атаки й тим більше можливостей для успішних дій зловмисника. Щоб обмежити це, ви можете обмежити місце розташування вашої інформації та форми, які вона приймає.

Вікно атаки відноситься до часу, коли кожен компонент поверхні атаки є вразливим. Інформація, що міститься в рукописних нотатках, які знищуються через день, є вразливою лише для цього дня (за умови, що ви не зберігаєте інформацію в голові). Те саме стосується ваших пристроїв; віддалений зловмисник матиме можливість атакувати пристрій лише тоді, коли він увімкнений та працює. Якщо повністю вимкнути пристрої, коли вони не використовуються, вікно атаки зменшиться.

Вимкнення ваших пристроїв забезпечує додаткову перевагу для безпеки. Вірус може виконувати дії тільки доти, поки працює програмне забезпечення, яке він використовує. Щоб обійти це, зловмисники намагатимуться отримати доступ до збереження на зламаному пристрої, щоб вірус був активним під час роботи пристрою. Вимикання ваших пристроїв означає, що тільки більш складне шкідливе програмне забезпечення, яке може отримати доступ до збереження, може бути ефективним проти вас у довгостроковій перспективі. Вам також потрібно розглянути можливість винищення даних на своїх пристроях та перевстановлення усіх програм якомога частіше, щоб видалити більшість стійкого шкідливого програмного забезпечення, але не все таке програмне забезпечення. Часте стирання даних також спонукатиме вас обмежити програмне забезпечення, встановлене на вашому пристрої, тільки тим, що вам насправді потрібно.

4. Переконайтеся, що будь-яка інтерактивна служба, яку ви використовуєте:

a. Потребує складного унікального паролю для доступу.

Інтерактивні служби, такі як хмарне сховище, можуть гарантувати, що ваші дані завжди є доступними, коли вони вам потрібні. Однак вони потенційно збільшують поверхню атаки та вікно атаки, створюючи копії ваших даних в кількох місцях та залишаючись постійно увімкненими.

Тому, як і у випадку з вашими пристроями, важливо використовувати надійний унікальний пароль для кожної інтерактивної служби. Кожен пароль має бути унікальним, інакше пароль одного зламаного облікового запису може бути використаний зловмисником для отримання доступу до всіх інших служб, для яких ви використовували той самий пароль. Навіть будь-який шаблон, який ви використовуєте для створення паролів, може бути корисним для зловмисника. (Ви можете перевірити, чи є у вас обліковий запис, який було зламано внаслідок порушення даних, на сторінці «Чи був я зламаний?».)

Створення та запам’ятовування численних надійних унікальних паролів за допомогою традиційних порад було б неможливим з огляду на кількість інтерактивних служб, які ви може використовувати. Замість цього ви можете використовувати зашифрований менеджер паролів, такий як 1Password або LastPass, як для створення відповідних паролів, так і для збереження облікових даних для входу в систему. Майте на увазі, що зловмисник, який отримує доступ до ваших даних менеджера паролів, може отримати доступ до всіх ваших облікових записів в мережі Інтернет. Тому ви повинні переконатися, що пароль, який ви використовуєте для входу до свого менеджера паролів, сам по собі є надійним, унікальним та таким, який можна запам’ятати, і що ви увімкнули двофакторну автентифікацію. Оскільки ви не можете використовувати сам менеджер паролів для збереження цього пароля, ви можете використовувати один із двох подібних методів, щоб вручну створити надійний пароль, який можна запам’ятати. Ви також можете використовувати ці методи, щоб створити паролі для облікових записів користувачів пристрою та повного шифрування диска:

• Метод парольної фрази: виберіть набір із чотирьох-шести непов’язаних слів, з яких можна створити уявний образ. Потім замініть деякі літери в цих словах цифрами або символами (хоча уникайте поширених замін, відомих як «leetspeak», наприклад, 4 для A та 3 для E).

• Метод речення: виберіть довге речення, з якого можна створити уявний образ. Створіть пароль з першої літери кожного слова, а потім замініть деякі з цих літер цифрами або символами, як описано вище (знову ж таки, уникаючи звичайних замін).

Пам’ятайте, що, якщо ви увімкнули біометричний доступ до свого менеджера паролів за допомогою відбитка пальця або обличчя, це також може дозволити зловмиснику отримати доступ без пароля.

b. Увімкнена двофакторна автентифікація (2FA/2SV), якщо вона доступна.

Двофакторна автентифікація (2FA) — це додатковий захід безпеки, який вимагає двох окремих відмінних форм автентифікації для отримання доступу до чогось. Для інтерактивних служб, які підтримують 2FA, першим фактором є те, що ви знаєте (ваш пароль), або щось, що у вас є (числовий код з програми автентифікації), або те, що ви є(біометрія за допомогою відбитка пальця, розпізнавання обличчя або голосового відбитка). Це додає рівень безпеки вашим обліковим записам в Інтернеті, оскільки зловмисник не може отримати доступ тільки за допомогою вашого пароля.

Суворо кажучи, коли вам надсилають цифровий код у текстовому повідомленні (а не за допомогою програми автентифікації), це двоетапна перевірка (2SV), оскільки це те, що вам надсилають, а не те, що у вас є. Вона уразлива до перехоплення, та ви завжди повинні використовувати програму для автентифікації, наприклад, Authy, а не SMS, якщо є така можливість. Але двоетапна перевірка все одно є більш безпечною, ніж захист паролем.

5. Використовуйте VPN, орієнтований на конфіденційність, якщо ви отримуєте доступ до Інтернету через загальнодоступну або ненадійну мережу.

Коли ви отримуєте доступ до Інтернету, ваш постачальник послуг Інтернету (ISP) може реєструвати вебсайти, які ви відвідуєте, та може ділитися інформацією з органами влади. Ви можете використовувати програмне забезпечення, яке називається VPN або віртуальна приватна мережа, наприклад, Mullvad, щоб надсилати свій інтернет-трафік через зашифрований тунель з вашого пристрою на один із серверів постачальника VPN, а потім на вебсайти, які ви відвідуєте. Це приховає вашу IP-адресу від цих вебсайтів, вашого постачальника послуг та деяких мережевих систем нагляду (хоча вас все одно можуть відстежувати іншими способами, наприклад, за відбитком пристрою та відстеженням вебсайтів).

VPN може бути корисним, коли ви отримуєте доступ до Інтернету через загальнодоступну або ненадійну мережу, наприклад, у кафе чи готелі. Якщо мережевий постачальник послуг є зловмисним, він може контролювати ваш онлайн-трафік та навіть отримати паролі для ваших облікових записів в мережі Інтернет. Оскільки VPN забезпечує безпечний тунель від вашого пристрою до одного із серверів постачальника VPN, мережевий постачальник послуг не повинен мати можливість відстежувати інші ваші дії в Інтернеті.

Пам’ятайте, що постачальник VPN або будь-які сторонні центри обробки даних (та їхні ISP), які вони використовують, можуть вести журнали трафіку та отримувати інші дані, які можна використовувати для вашої ідентифікації та/або відстеження. Сервер VPN також може знаходитися в юрисдикції, де діє режим масового спостереження або масового збору даних, який також може розкрити вас та вашу діяльність за допомогою аналізу даних. Ви також повинні пам’ятати, що використання VPN само по собі може викликати попередження або підозру щодо вас, а також те, що VPN є незаконними або контролюються урядом у деяких країнах.

6. Надійно видаляйте конфіденційну інформацію в усіх її формах та варіантах, як тільки вона більше не буде потрібною, та переконайтеся, що її неможливо відновити.

Коли ви видаляєте інформацію зі своїх пристроїв або зовнішніх носіїв даних, ефективність цього може відрізнятися. Жорсткий диск (HDD) здебільшого можна стерти шляхом багаторазового запису випадкових даних у всю область зберігання; однак це неможливо на сучасних твердотільних накопичувачах (SSD). На SSD значна кількість даних зберігається в порожній області, щоб обмежити зношення накопичувача. Це означає, що безпечне видалення носіїв даних, що містять незашифровані дані, може бути неможливим тільки за допомогою програмного забезпечення; належне фізичне знищення накопичувача може бути єдиним безпечним рішенням. Якщо ви використовуєте повне шифрування диска на пристрої, в тому числі на пристроях з SSD, потреба в безпечному видаленні зменшується, але вона все ще існує.

Пам’ятайте, що не вся ваша інформація буде зберігатися на електронних пристроях. Ви повинні надійно зберігати будь-які фізичні носії, що містять конфіденційну інформацію, наприклад, блокноти або роздруківки. Коли інформація більше не потрібна, або якщо її подальше існування становить занадто великий ризик, ви повинні знищити її, подрібнивши їх за допомогою поперечного подрібнювача та спаливши, хоча найбільш ефективний метод буде відрізнятися від середовища до середовища. Знищення має призвести до створення відходів, з яких вихідний матеріал практично неможливо відтворити. Ніколи не викидайте конфіденційну інформацію на смітник або у кошик, оскільки влада дуже часто обшукує сміття з будинків та офісів, щоб виявити документи та іншу компрометуючу інформацію.

1. Дотримуйтесь належної гігієни сну, включаючи встановлення звичайного нічного режиму та створення приємного середовища, якщо це можливо.

Сон є життєво важливим для здоров'я та гарного самопочуття. Середній дорослий потребує від семи до дев'яти годин сну за ніч. Недостатньо якісний сон впливає на багато аспектів вашого наявного життя. Недосипання або порушення сну впливатиме на ваш настрій, концентрацію та пам'ять, а довгостроковий період може послабити імунну систему та, наприклад, підвищити кров'яний тиск. Незалежно від того, чи схильні ви висипатися або маєте труднощі з хорошим нічним сном, важливо підтримувати хороші звички сну.

Якнайкраще спробуйте створити прохолодне, темне і тихе місце для сну. Якщо можливо, приберіть усі речі, які пов'язані з роботою, зокрема телефон. Принаймні протягом однієї години до засипання намагайтеся уникати вживання їжі, напоїв (особливо алкоголю та кофеїну), куріння, перегляду ТВ або інших екранів та всієї стимулюючої діяльності, включаючи фізичні вправи. Спробуйте відкласти свої турботи та список завдань і свідомо сприяйте стану спокою та розслаблення. За можливості, лягайте спати в один і той же час кожної ночі і прокидайтеся в один і той же час кожного ранку, виходячи на вулицю на природне освітлення, як тільки це практично можливо. Регулярні денні вправи також сприятимуть збільшенню тривалості та якості сну.

Пам'ятайте про будь-які раптові, нез'ясовані зміни в якості та кількості вашого сну або звичайного графіку сну/прокидання. Ведення щоденника сну або використання додатка для відстеження, наприклад, «Sleep Cycle» або«SleepScore», може допомогти у виявленні будь-яких змін. Зміни у моделі вашого сну можуть свідчити про потребу звернення уваги на гігієну сну, використовуючи наведені вище настанови. У разі відсутності покращень варто проконсультуватися з медичним працівником або фахівцем з психічного здоров'я. Розлади сну, наприклад, безсоння, апное уві сні та синдром неспокійних ніг можна лікувати у спеціаліста, наприклад, когнітивно-поведінкового терапевта (КПТ) або ліками.

2. Дотримуйтеся регулярного харчування і підтримуйте здоровий раціон.

Якість, режим прийому і кількість їжі, яку ми споживаємо, є критично важливими для нашого здоров'я та гарного самопочуття. На наші рівні енергії, настрій, продуктивність та довгострокове здоров'я впливають на наш щоденний вибір їжі.

Робота може бути вимогливою, а іноді спокусливо покладатися на кофеїн або цукрові снеки, щоб пережити стресовий день. Крім того, завантажені графіки можуть спонукати нас інколи пропускати прийом їжі або їсти нерегулярно, наприклад, пізно вночі. Такий режим сприятиме сплескам і падінням рівня цукру в крові, і може призвести до бажання вживати більше вуглеводів, ніж насправді потрібно. Тривале погане харчування та дієта можуть призвести до проблем зі здоров'ям, включаючи ожиріння, діабет та гіпертонію. Тому важливо приймати свідомі рішення як щодо складу їжі, так і до режиму харчування.

Це сприятиме плануванню заздалегідь і наявності здорової їжі та снеків під рукою без потреби купувати у разі втоми або голоду. Вибирайте продукти з високим вмістом білка та низьким вмістом насичених та трансжирів (хоча важливо мати в раціоні невелику кількість моно- та поліненасичених жирів). Щодня вживайте щонайменше п'ять-сім порцій (по 80 грамів) різноманітних фруктів і овочів.

Підтримуючи рівень водного балансу, можна також підтримувати рівень енергії та концентрацію протягом дня. Офіційна рекомендація щодо щоденної норми вживання рідини у різних країнах варіюється, але, як правило, становить близько двох літрів (причому приблизно п'ята частина цієї рідини надходить від їжі, яку ми їмо). Загалом, добре випити принаймні склянку води під час кожного прийому їжі та між прийомами; до, під час та після фізичних вправ або фізичних навантажень; та у разі відчуття спраги.

3. Регулярно ходіть, виконуйте фізичні вправи або займайтеся спортом.

Регулярні фізичні вправи надають багато переваг, які виходять за межі очевидних фізичних впливів від поліпшення нашого серцево-судинного здоров'я та зміцнення нашого тіла. Дослідженнями доведено, що регулярні фізичні вправи є одним з найкращих способів подолання стресу, зменшення тривоги, підвищення самооцінки та покращення сну. Фізичні вправи спричиняють вивільнення ендорфінів та інших нейромедіаторів (хімічних месенджерів), включаючи дофамін, норадреналін та серотонін. Ці хімічні речовини мозку відіграють важливу роль у регулюванні настрою та зниженні рівня стресу.

Вправи більш високої інтенсивності, включаючи біг, аеробіку та спорт, забезпечуватимуть найбільшу користь для фізичного здоров'я. Але навіть якщо зробити помірну активність, наприклад, швидку ходьбу або їзду на велосипеді, частиною вашого повсякденного життя, це матиме позитивний вплив, особливо у поєднанні зі скороченням сидячого образу життя в решті часу. Також важливою є діяльність на зміцнення основних м'язів, наприклад, йога або виснажливе садівництво. В цілому, це допоможе вибрати заняття, які вам подобаються і відповідають очікуванням, замість нав'язування собі суворого режиму, яким, на вашу думку, ви маєте займатися, але часто цього не робити. За наявності інвалідності або зниженої мобільності, все одно ймовірні аеробні заняття та вправи на опір та гнучкість, які відповідатимуть фізичним здібностям людини.

Включення регулярних фізичних вправ та навантажень у свій графік також заохочуватиме вас робити перерви та підтримувати більш здоровий баланс між роботою та життям. Для деяких людей командний спорт та інша більш соціальна фізична активність можуть принести додаткові переваги, оскільки перебування в групі пропонує спільні цілі, соціальні контакти та відчуття зв'язку, які допомагають покращити самопочуття.

4. Займайтеся лікуванням фізичних захворювань або травм і виділіть час на одужання.

Спокусливо вважати, що наша робота настільки важлива, а наше навантаження настільки велике, що ніколи хворіти. Насправді, продовжуючи працювати у разі поганого самопочуття, ми шкодимо як короткостроковому відновленню, так і довгостроковому гарному самопочуттю. Регулярне ігнорування хвороби та травм сприятиме розвитку більш серйозних і хронічних станів. Також можна спокуситися нездоровими методами лікування, наприклад, надмірним вживанням знеболюючих засобів або кофеїну. Коротше кажучи, у разі виникнення питання, чи достатньо добре ви почуваєтесь, ймовірно, хорошою ідеєю буде зупинитися, відпочити і відновити сили.

Робота під час хвороби також шкодитиме іншим. Інфекційні захворювання можуть легко поширюватися по громаді або на робочому місці, а також серед отримувачів результатів праці та інших осіб, з якими ми працюємо. Також можна впливати на ефективність та гарне самопочуття своїх колег своєю присутністю, але можна дратувати, відволікати та зменшувати продуктивність.

Важливо досліджувати зв'язок повторюваних фізичних симптомів із психологічним тиском. Фізичні стани, наприклад, мігрені та синдром подразненого кишківника, можуть принаймні частково спричинятися стресом та тривогою. Незалежно від причин вашої хвороби чи травми, дотримуйтеся підходу до догляду за собою і виділить час на одужання. Дотримуйтеся вказівок щодо сну, дієти, фізичних вправ, медитації, уникнення наркотиків та алкоголю, а також підтримуйте зв'язок з близькими друзями та сім'єю. У разі виникнення проблем, якнайшвидше зверніться до медичного працівника.

5. Займайтеся щоденними вправами з саморефлексії та споглядання.

Усі люди виконують багато складних ролей у своїх сім'ях, громадах та на робочих місцях. Для багатьох цифровий вік означає, що колеги та інші люди можуть зв’язуватися з нами у будь-який час та в будь-якому місці. А соціальні мережі та цілодобовий цикл новин вимагають постійної уваги. На цьому тлі важливо звільнити простір для того, щоб «бути», не «робити».

Широкий спектр повсякденної діяльності може допомогти саморефлексії та спогляданню. Ці дії включають ведення журналу, читання, садівництво, приготування їжі або прослуховування музики. Така діяльність може посилити відчуття рівноваги, вдячності та гарного самопочуття. Крім того, існує багато внутрішніх або духовних практик, що сприяють заспокоєнню розуму, регулюють стан тіла та створюють більше відчуття легкості та задоволення.

Медитація представляє собою практику споглядання та концентрації на певному об'єкті, думці, звуці, візуалізації, русі або диханні. Зокрема, популярність медитації свідомості зростала протягом останніх років відповідно до зростаючих доказів її ефективності. Уважність представляє психологічний стан усвідомлення; вона присутня в моменті, без судження. Доведено її благотворний вплив на стрес, зосередженість та емоційну реактивність. Доступ до занять з медитації можна отримати в різних традиціях на місцевому рівні або проводити щоденну індивідуальну практику за допомогою книги або додатка, наприклад «Calm or Headspace».

Для віруючої людини залучення до медитації та споглядальної молитви вже може бути наріжним каменем в її житті, та, ймовірно, надасть глибоке відчуття сенсу в цих та інших духовних практиках.

Саморефлексії також може сприяти рух. Наприклад, йога є давною практикою, яка підтримує здоров'я та сприяє розслабленню через асани або пози, роботу з диханням та медитацію. Поряд з фізичними перевагами вона спроможна зменшувати стрес, тривогу та депресію та покращувати сон. Інші форми фізичної активності, наприклад, прогулянки на природі, можуть бути способом розслаблення та відчуття спокою.

6. Не вживайте наркотики або алкоголь як спосіб боротьби зі стресом або травмою.

Вживання рекреаційних наркотиків являє собою комплексні проблеми для здоров'я та гарного самопочуття. Окремі особи, спільноти та суспільства розходяться в питаннях законності, поміркованості та поняття шкоди. Але слід пам'ятати, що у разі порушення закону у країні перебування, ви ставите під загрозу свої засоби до існування і потенційно своє сімейне життя.

Як психоактивна речовина, яка є соціально прийнятною в багатьох суспільствах, алкоголь створює особливу проблему. «Прихований алкоголізм» осіб, що регулярно вживають алкоголь в кінці напруженого або стресового дня, може представляти ризик негативного впливу на членів родини, друзів та колег, оскільки це може призвести до змін настрою, втоми та/або почастішання захворювань. У разі регулярного вживання алкоголю слід прагнути до двох або трьох безалкогольних днів на тиждень і вживати в інший час суто помірно. Але кожній людині слід послідовно та чесно оцінювати свій вибір щодо вживання алкоголю та пам'ятати про залежність. Тест для визначення зловживання алкоголем (AUDIT), розроблений Всесвітньою організацією охорони здоров'я (ВООЗ), може допомогти у самостійній оцінці споживання алкоголю та виявленні будь-яких наслідків для здоров'я та гарного самопочуття. Тест перекладено більш ніж на 40 мов.

Взагалі, ознаки нездорових стосунків з речовиною включають регулярне похмілля або протверезіння, вживання наркотиків або алкоголю насамоті або таємно, чи пріоритизацію доступу до наркотиків або алкоголю над іншими особистими та професійними обов'язками. При розпізнанні будь-якої з цих поведінок корисним може бути поспілкуватись з медичним працівником або фахівцем в галузі психічного здоров'я. Слід пам'ятати, що алкоголь та інші рекреаційні наркотики можуть взаємодіяти між собою та з прописаними ліками, знижуючи ефективність або створюючи непередбачені та потенційно серйозні наслідки.

7. Підтримуйте стосунки з друзями, родиною, колегами та членами спільноти, які можуть вас підтримати.

Підтримка з боку довірених людей є найважливішим фактором у запобіганні та пом'якшенні шкідливих наслідків стресу та поганого самопочуття. На жаль, наше переслідування професійних та особистих цілей, пристрасна зосередженість на соціальній чи екологічній справі або просто велике навантаження може призвести до нехтування багатьма людьми своїми стосунками. Гірше того, іноді люди можуть безпорадно спрямовувати почуття безвиході та розчарування у бік «найбезпечніших» людей у своєму житті: друзів, сім'ї та колег.

Дуже важливо підтримувати свої ключові стосунки. Намагайтеся забезпечити відкритість, довіру та взаємну повагу між собою. Якщо у сімейних стосунках виникають конфлікти або розбіжності, слід запитати себе про можливість їх вирішення і як, пам'ятаючи про будь-яку необхідність свого захисту від шкідливих стосунків. У разі проживання окремо від своїх близьких друзів та сім'ї, пріоритетом є підтримка регулярного спілкування з ними та забезпечення в них відчуття свого зв'язку з вашим повсякденним життям, а ви — з їхнім. Пам'ятайте про приділення часу дітям та літнім членам родини та громади, як на особистому, так і в груповому рівні.

Можливо, буде корисно регулярно перевіряти баланс між роботою та особистим життям для переконання, що пріоритети не відійшли від стосунків без усвідомлення цього. Слід бути проактивними та докладати свідомих зусиль для відведення часу для дзвінків або спілкування з друзями та сім'єю. Пам'ятайте, що соціальні мережі, текстові повідомлення та відеодзвінки можуть допомогти залишатися на зв'язку та відчувати зв'язок, але слідкуйте, щоб цифрова комунікація не замінила особистий контакт, коли це можливо.

8. З'ясуйте, які стресові чинники можуть спричинити зміни у вашому здоров'ї та гарному самопочутті, і навчіться розпізнавати ознаки та симптоми стресу.

Стрес не завжди є негативним; іноді певний стрес може бути корисним. Це може мотивувати і підштовхувати до залучення та досягнення. Коли стрес допомагає поставити перед собою виклик та бути активними, він може бути позитивним і тримати людей у «зеленій зоні». У разі надмірного стресу у своєму житті люди можуть відчувати перевантаженість і приголомшливість. Можна почати відчувати себе виснаженими замість того, щоб бути енергійним і рухатися у свою «жовту зону».

Ознаки та симптоми стресу поділяються на п'ять категорій: фізичні, емоційні, психологічні, поведінкові та духовні. У фізичній сфері можна напружуватися, отримувати біль у спині або відчувати проблеми зі шлунком. У емоційній сфері можна злитися, плакати або боятися. Психологічно, можна почати сумніватися у своїй компетентності або уявляти суворе судження з боку інших. Поведінкові прояви стресу можуть включати нерозумні витрати, куріння, перевищення швидкості або уникання людей. Ознаки духовної втрати гарного самопочуття можуть включати сумніви у вірі або системі переконань, відмову від духовних практик або порушення власних етичних норм.

Зміни в будь-якій із цих сфер можуть свідчити про погіршення стану нашого здоров'я та самопочуття. Коли це триває без відповідних заходів, здатність людей впоратися з цим зменшується. Це може призвести до неприємних і навіть лякаючих симптомів і сприяти низці фізичних і психічних розладів здоров'я. В кінцевому рахунку, це може залишити людей вигорілими і хворими, штовхаючи їх у «червону зону».

Спробуйте скласти уявлення про те, як ви виглядаєте в різних зонах і які стресові фактори можуть привести вас до жовтої або червоної зони. У разі переміщення в жовту зону важливо відразу вживати відповідних заходів. Не чекайте потрапляння в червону зону, де відновитися набагато складніше. При стресі та інших проблемах з психічним та фізичним здоров'ям, включаючи, наприклад, депресію та тривогу, важливо знати попереджувальні ознаки. Слід пам'ятати про будь-які негативні зміни у своєму сні, апетиті, настрої та функціонуванні. Слід дотримуватися вказівок щодо сну, дієти, фізичних вправ, медитації, уникати вживання наркотиків та алкоголю, а також підтримувати зв'язок з близькими друзями та сім'єю. У разі виникнення проблем, слід якомога швидше звернутися до медичного працівника або фахівця з психічного здоров'я.