Salomatlik va tiklanish rejasi
Yoʻl-yoʻriqlar
1. Imkon darajasida yaxshi uyqu gigiyenasini saqlang, jumladan, doimiy tungi tartib va yoqimli uyqu muhitini oʻrnating.
Uyqu sogʻlik va farovonlik uchun nihoyatda muhimdir. Odatda kattalar kuniga yetti soatdan toʻqqiz soatgacha uxlashlari kerak. Yetarli darajada sifatli boʻlmagan uyqu uygʻoqlik vaqtingizda hayotingizning juda koʻp jihatlariga salbiy taʼsir qiladi. Uyqusizlik yoki uyquning buzilishi kayfiyatingiz, diqqatni jamlash qobiliyatingiz va xotirangizga taʼsir qiladi hamda uzoqroq muddat davom etsa, masalan, immunitet tizimingizni susaytirishi va qon bosimini oshirishi mumkin. Odatda yaxshi uxlashingiz yoki uyqu bilan muammolaringiz boʻlishidan qatʼi nazar, uyqu borasida ijobiy odatlarga doimiy amal qilish muhim hisoblanadi.
Uxlash uchun, imkon qadar, salqin, qorongʻi va osoyishta muhit yaratishga harakat qiling. Uxlaydigan joyingizdan ish bilan bogʻliq barcha narsalarni, imkoni boʻlsa, telefoningizni ham chiqarib tashlang. Uxlamoqchi boʻlganingizga qadar kamida bir soat davomida yeyish, ichish (ayniqsa, alkogolli va kafeinli ichimliklar), chekish, ekranlarga qarash hamda qoʻzgʻatuvchi mashgʻulotlar, jumladan, jismoniy mashqlar bajarishdan tiyiling. Tashvishlaringiz va bajarishingiz lozim boʻlgan ishlaringiz roʻyxatini bir chetga surib, ongli ravishda oʻzingizda xotirjam va boʻshashgan holatni shakllantiring. Iloji boʻlsa, har tun bir xil vaqtda uxlab, har tong bir vaqtda uygʻoning va imkoni boʻlishi bilan tabiiy nurdan bahra olish uchun tashqariga chiqing. Muntazam kunduzgi jismoniy mashqlar ham uyqungiz davomiyligi va sifatini yaxshilaydi.
Uyqungiz sifati va miqdori yoki odatiy uyqu/uygʻoqlik jadvalidagi kutilmagan, tushunarsiz oʻzgarishlardan ogoh boʻling. Uyqu kundaligi yuritish yoki Sleep Cycle yoxud SleepScore kabi kuzatish ilovalaridan foydalanish oʻzgarishlarni aniqlashingizga yordam berishi mumkin.Uyqungiz rejimidagi oʻzgarishlar uyqu gigiyenangizga yuqoridagi koʻrsatmalarga rioya qilgan holda eʼtibor qaratilishi kerakligini koʻrsatishi mumkin. Agar uyqungiz yaxshilanmasa, shifokor yoki ruhiy salomatlik mutaxassisi bilan maslahatlashishingiz kerak. Uyqusizlik, uyqudagi apnoe va bezovta oyoqlar sindromi kabi uyqu buzilishlarida kognitiv xulq terapiyasi (CBT) yoki dori-darmonlar kabi mutaxassis yordami qoʻl kelishi mumkin.
2. Muntazam ravishda ovqatlaning va sogʻlom parhezga amal qiling.
Yeyish uchun tanlaydigan oziq-ovqatlarimiz, qachon yeyishimiz va qancha miqdorda isteʼmol qilishimiz – bularning barchasi salomatligimiz va farovonligimiz uchun nihoyatda muhimdir. Oziq-ovqatlarga oid kundalik tanlovlarimiz quvvat darajamiz, kayfiyatimiz, ishdagi samaradorligimiz va uzoq muddatli salomatligimizning barchasiga taʼsir oʻtkazadi.
Biz bajaradigan ish qiyin boʻlishi mumkin va baʼzida stressli kunni oʻtkazib olish uchun kafein yoki shakarli gazaklarga tayanish fikri bizni oʻziga rom qiladi. Xuddi shuningdek, tigʻiz kun tartibi bizni baʼzan ovqatlanmaslik yoki tartibsiz vaqtlarda, masalan, yarim tunda tanovul qilishga undashi mumkin. Bunday harakatlar qoningizdagi shakar miqdorining keskin koʻtarilishi yoki tushib ketishini taʼminlaydi hamda sizni aslida sizga kerak boʻlgandan koʻra koʻproq uglevodlarni xohlashga majbur qilishi mumkin. Uzoqroq muddatda esa, notoʻgʻri ovqatlanish va parhez semirish, diabet va gipertoniya kabi salomatlik bilan bogʻliq muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Shu sababli nima yeyishimiz va qachon yeyishimizga oid ongli qarorlar qabul qilishimiz muhim hisoblanadi.
Bu oldindan rejalashtirish va sogʻlom oziq-ovqat hamda yengil ovqatlarni shay holda saqlash, shuningdek, charchagan yoki och vaqtingizda bozor qilmasligingizga yordam berishi mumkin. Tarkibida koʻp miqdordagi oqsil hamda kam miqdordagi toʻyingan va trans yogʻlar mavjud oziq-ovqatlarni tanlang (lekin ratsioningizda kam miqdordagi mono va politoʻyinmagan yogʻlarning boʻlishi muhim). Har kuni kamida besh-yetti porsiya (har biri 80 gramm) turli xil meva va sabzavotlar isteʼmol qiling.
Muntazam suyuqliklar isteʼmol qilib turish ham kun davomida quvvat darajangiz va diqqatni jamlash qobiliyatingizni saqlashga yordam beradi. Sizga har kuni kerak boʻladigan suyuqlik miqdori haqidagi rasmiy tavsiyalar davlatlarga qarab farq qiladi, biroq odatda ikki litr atrofida boʻladi (buning taxminan beshdan bir qismi biz isteʼmol qiladigan oziq-ovqatlardan keladi). Umuman olganda, har ovqat paytida va ovqatlanish oraligʻida; mashqlar yoki jismoniy mashgʻulot oldidan, davomida va undan keyin; va chanqaganingizda kamida bir stakan suv ichish maqsadga muvofiqdir.
3. Muntazam ravishda yuring, jismoniy mashqlar bajaring yoki sport bilan shugʻullaning.
Muntazam jismoniy mashqlar, yurak-qon tomir tizimimizni yaxshilash va tanimizni chiniqtirish kabi hammaga maʼlum jismoniy taʼsirlardan tashqari, koʻplab foydali jihatlarga ega. Tadqiqotlar shuni koʻrsatadiki, muntazam jismoniy mashqlar stressga qarshi kurashish, bezovtalikni kamaytirish, oʻziga boʻlgan ishonchni oshirish va uyquni yaxshilashning eng yaxshi usullaridan biridir. Jismoniy mashqlar natijasida endorfinlar va boshqa neyromediatorlar (kimyoviy xabarchilar), shu jumladan dopamin, norepinefrin va serotonin ajralib chiqadi. Ushbu miya kimyoviy moddalari kayfiyatni muvofiqlashtirish va stress darajasini pasaytirishda muhim rol oʻynaydi.
Intensivligi yuqori boʻlgan mashqlar, jumladan, yugurish, aerobika va sport oʻyinlari jismoniy salomatlik uchun eng foydali mashgʻulotlar hisoblanadi. Biroq tez yurish yoki velosiped haydash kabi kundalik hayotingizning bir qismi boʻlgan moʻtadil mashgʻulotlar bilan shugʻullanish ham ijobiy taʼsirga ega, ayniqsa ularni qolgan vaqtda harakatsizlikni kamaytirish bilan birlashtirsangiz. Shu bilan birga, yoga yoki bogʻdagi ogʻir mehnat kabi asosiy mushaklaringizni kuchaytiruvchi mashgʻulotlarni bajarish ham muhimdir. Umuman olganda, bu siz qilishim lozim deb oʻylaydigan, lekin tez-tez qila olmay qoladigan qatʼiy rejimni oʻzingizga yuklash oʻrniga, oʻzingiz zavqlanadigan va sabrsizlik bilan kutadigan mashgʻulotlarni tanlashga yordam beradi. Agar sizda nogironlik yoki harakat cheklanganligi mavjud boʻlsa, ehtimol, shunda ham jismoniy imkoniyatlaringizga mos keluvchi aerobik mashgʻulotlar hamda qarshilik va egiluvchanlik mashqlari boʻladi.
Jadvalingizga muntazam mashqlar va jismoniy mashgʻulotlarni kiritish ham tanaffuslar qilish hamda ish va hayot oʻrtasidagi sogʻlom muvozanatini saqlashga undaydi. Baʼzi kishilar uchun jamoaviy sport va boshqa ijtimoiyroq jismoniy mashgʻulotlar qoʻshimcha afzalliklarni taqdim etishi mumkin, chunki jamoa aʼzosi boʻlish bizga umumiy maqsadlar, ijtimoiy aloqa va boshqalar bilan aloqadorlik hissini taklif etadi, bu esa salomatlikni yaxshilashga yordam beradi.
4. Jismoniy xastalik yoki shikastlanishlarga eʼtibor qarating va tuzalish uchun oʻzingizga yetarlicha vaqt bering.
Ishimiz juda muhim va ish yuki shu qadar ogʻirki, kasal boʻlishga vaqtimiz yoʻq, degan fikrga ishonishga moyilmiz. Aslida esa, ahvolimiz yaxshi boʻlmaganda ishlashni davom ettirish qisqa muddatda tiklanishimiz uchun ham, uzoq muddatli farovonligimiz uchun ham zararlidir. Agar kasallik va jarohatlarni muntazam ravishda eʼtiborsiz qoldirsangiz, yanada jiddiy va surunkali kasalliklarning rivojlanishiga hissa qoʻshishingiz mumkin. Shuningdek, ogʻriq qoldiruvchi vositalarni haddan ortiq isteʼmol qilish yoki kofeinni juda koʻp miqdorda isteʼmol qilish kabi zararli kurash mexanizmlariga tayanish fikri sizni oʻziga jalb qilishi mumkin. Qisqa qilib aytganda, agar oʻzingizni unumdor boʻlish uchun yetarlicha yaxshi ekaningizga shubhalansangiz, toʻxtab, dam olish va oʻzingizni tiklab olish yaxshi fikrdir.
Kasallikni ishlab oʻtkazish boshqalarga ham zararli boʻlishi mumkin. Yuqumli kasalliklar jamoat yoki ish joyida osongina tarqalishi, shuningdek, bizdan biror narsani qabul qiluvchilar hamda biz birga ishlaydigan boshqalarga osongina yuqishi mumkin. Shuningdek, ishda boʻlsak-da, boshqalarni bezovta qilsak, chalgʻitsak yoki unumdor ishlay olmasak, hamkasblarimizning samaradorligi va farovonligiga ham salbiy taʼsir oʻtkazishimiz mumkin.
Tez-tez takrorlanadigan jismoniy alomatlar psixologik zoʻriqish bilan bogʻliq yoki yoʻqligi aniqlash muhimdir. Migrenlar va bezovta ichak sindromi kabi jismoniy holatlarga stress va tashvish hech boʻlmaganda qisman turtki boʻlishi mumkin. Xastalik yoki jarohatingiz sabablaridan qatʼi nazar, oʻzingizga gʻamxoʻrlik qiling va tuzalish uchun oʻzingizga vaqt bering. Uyqu, ovqatlanish, jismoniy mashqlar, meditatsiya, psixotrop moddalar va spirtli ichimliklardan saqlanish, yaqin doʻstlaringiz va oilangiz bilan aloqada boʻlish boʻyicha bu yerda keltirilgan koʻrsatmalarga amal qiling. Agar sizda biror muammo boʻlsa, imkon qadar tezroq shifokorga murojaat qiling.
5. Har kuni oʻzni tahlil qilish va tafakkur amaliyotlari bilan shugʻullaning.
Barchamiz oilamiz, jamiyatimiz va ish joyimizda koʻp sonli va murakkab rollarga egamiz. Koʻpchilik uchun raqamli texnologiyalar davri hamkasblarimiz hamda boshqalar istalgan vaqtda va istalgan joyda biz bilan bogʻlana olishini anglatadi. Ijtimoiy tarmoqlar va 24/7 yangiliklar sikli doimiy eʼtiborimizni talab qiladi. Bunday sharoitda qoʻshimcha mashgʻulotlarni bajarishga joy ajratishimiz muhimdir.
Turfa xil kundalik mashgʻulotlar oʻzni tahlil qilish va tafakkur qilishga yordam bera oladi. Bularga kundalik tutish, oʻqish, bogʻdorchilik, ovqat pishirish yoki musiqa tinglash kiradi. Bunday mashgʻulotlar bizdagi muvozanat, minnatdorchilik va farovonlik tuygʻusini kuchaytirishi mumkin. Bundan tashqari, ongimizni tinchlantirishga, tanamizni boshqarishga hamda yanada yengillik va qoniqish hissini yaratishga yordam beradigan koʻplab ichki yoki ruhiy amaliyotlar mavjud.
Meditatsiya – bu tafakkur qilish va maʼlum bir obyekt, fikr, tovush, vizualizatsiya, harakat yoki nafas olishga diqqatni jamlash amaliyotidir. Xususan, samaradorligi haqidagi dalillarning oʻsib borishi bilan soʻngi yillarda zehn solish meditatsiyasi tobora ommalashib bormoqda. Zehn solish – bu xabardorlikning psixologik holati; u ayni paytda, hukmsiz mavjud. Uning stress, diqqatni jamlash va hissiy taʼsirchanlikka ijobiy taʼsir oʻtkazishi isbotlagan Sizda mahalliy darajadagi turli xil urf-odatlar boʻyicha meditatsiya darslarida ishtirok etish imkoni boʻlishi yoki Calm yoxud Headspace kabi kitob yoki ilova yordamida har kuni yakka tartibdagi amaliyot bilan shugʻullanishingiz mumkin.
Agar eʼtiqodli kishi boʻlsangiz, meditatsiya yoki tafakkur ibodati bilan shugʻullanish allaqachon hayotingizning asosiga aylanib ulgurgan boʻlishi hamda ehtimol, mazkur va boshqa ruhiy amaliyotlardan chuqur maʼno topishingiz mumkin.
Oʻzni tahlil qilishni harakat orqali ham shakllantirish mumkin. Masalan, yoga qadimiy amaliyot boʻlib, pozalar yoki turishlar, shuningdek, nafas va meditatsiya bilan ishlash orqali salomatlik va xotirjamlikni qoʻllab-quvvatlaydi. Jismoniy foydalari bilan bir qatorda, u stress, xavotir va tushkunlikni kamaytirishi va uyquni yaxshilashi mumkin. Jismoniy faoliyatning boshqa turlari, masalan, tabiat qoʻynida sayr qilish sizning hordiq chiqarish va xotirjamlik hissini taʼminlash usulingiz boʻlishi mumkin.
6. Psixotrop moddalar yoki spirtli ichimliklardan stress yoki travma bilan kurashish vositasi sifatida foydalanmang.
Psixotrop moddalardan foydalanish salomatlik va farovonlik uchun murakkab muammolarni keltirib chiqaradi. Shaxslar, jamoalar va jamiyatlar qonuniylik, tiyilish va zarar masalalarida turlicha qarashlarga ega. Lekin yodda tuting, oʻzingiz yashab turgan mamlakat qonunlarini buzayotgan boʻlsangiz, tirikchiligingiz va ehtimol, oilaviy hayotingizni xavf ostiga qoʻyyapsiz.
Koʻplab jamiyatlarda ijtimoiy jihatdan maqbul boʻlgan spirtli ichimliklar psixoaktiv modda sifatida oʻziga xos muammolarni keltirib chiqaradi. Ogʻir yoki stressli kun oxirida muntazam ravishda spirtli ichimliklarni isteʼmol qiluvchilarning “yashirin alkogolizmi” oila aʼzolariga, doʻstlariga yoki hamkasblariga salbiy taʼsir oʻtkazishi mumkin, chunki bu kayfiyat oʻzgarishi, toliqish va/yoki tez-tez kasallanishga sabab boʻlishi mumkin. Agar muntazam ravishda ichsangiz, haftada ikki yoki uch kunni spirtli ichimliklarsiz oʻtkazishga va qolgan vaqtlarda esa faqat meʼyorida ichishga harakat qilishingiz kerak. Biroq spirtli ichimliklarga oid tanlovlarimizni muntazam va vijdonan baholash hamda ularga qaramlikdan ehtiyot boʻlish har birimiz uchun muhimdir. Jahon sogʻliqni saqlash tashkiloti (JSST) tomonidan ishlab chiqilgan spirtli ichimliklar isteʼmoli bilan bogʻliq buzilishlarni aniqlash testi (AUDIT) sizga spirtli ichimliklar isteʼmoli boʻyicha oʻzingizni baholash va sogʻligʻingiz hamda farovonligingiz uchun har qanday oqibatlarni aniqlashda yordam beradi. Bu 40 dan ortiq tillarda mavjud.
Umuman olganda, biror modda bilan nosogʻlom munosabatingiz belgilari bosh ogʻriqlari yoki xurujlar, yolgʻiz yoki yashirincha psixotrop moddalar yoki spirtli ichimliklar isteʼmol qilish hamda psixoaktiv moddalar yoki spirtli ichimliklarni isteʼmol qilish imkoniyatini boshqa shaxsiy va kasbiy majburiyatlardan ustun qoʻyishni oʻz ichiga oladi. Agar mazkur xatti-harakatlarning birortasini oʻzingizga payqasangiz, shifokor yoki ruhiy salomatlik mutaxassisi bilan maslahatlashish siz uchun foydali boʻlishi mumkin. Yodda tuting, spirtli ichimliklar va boshqa psixotrop moddalar samaradorligini pasaytirish uchun shifokor yozib bergan dorilar bilan oʻzaro taʼsirga kirishishi yoki kutilmagan va potensial jiddiy oqibatlarni keltirib chiqarishi mumkin.
7. Doʻstlaringiz, oilangiz, hamkasblaringiz va sizni qoʻllab-quvvatlay oladigan jamiyat aʼzolari bilan munosabatlaringizni saqlang.
Ishonchli odamlarning koʻmagi stress va zaif salomatlikning zararli taʼsirini oldini olish va yumshatishning eng muhim omilidir. Afsuski, kasbiy va shaxsiy maqsadlarimizga intilishimiz, ijtimoiy yoki muhit bilan bogʻliq sabablarga boʻlgan ehtirosli eʼtiborimiz yoki shunchaki katta hajmli ish yuki koʻpchiligimizning munosabatlarimizni eʼtiborsiz qoldirishimizga sabab boʻlishi mumkin. Bundan ham yomonrogʻi, biz baʼzida gʻazab va alamimizni chorasiz tarzda hayotimizdagi eng “xavfsiz” odamlar – doʻstlarimiz, oila aʼzolarimiz va hamkasblarimizga yoʻnaltirishimiz mumkin.
Asosiy munosabatlaringizni rivojlantirish juda muhimdir. Oʻrtangizda ochiqlik, ishonch va oʻzaro hurmatni taʼminlashga harakat qiling. Agar oilaviy munosabatlaringizda ziddiyatlar yoki kelishmovchiliklar mavjud boʻlsa, har qanday zararli munosabatdan oʻzingizni himoya qilish zaruratini yodda saqlagan holda, oʻzingizdan ularni hal qilish mumkin yoki mumkin emasligini va qanday hal qilish mumkinligini soʻrang. Agar yaqin doʻstlaringiz va oilangizdan uzoqda yashasangiz, ular bilan doimiy muloqotda boʻlish va bir-biringizning kundalik hayotlaringizga aloqadorlik hissini taʼminlashga asosiy eʼtiboringizni qarating. Farzandlaringiz hamda oilangiz va jamiyatingizning keksa yoshli aʼzolariga ham individual, ham jamoaviy sharoitlarda vaqt ajratishni unutmang.
Ustuvor yoʻnalishlaringiz oʻzingiz bilmagan holda munosabatlaringizdan chetga chiqib ketmasligiga ishonch hosil qilish uchun ish va shaxsiy hayot oʻrtasidagi muvozanatni muntazam ravishda tekshirib turish foydali boʻlishi mumkin. Faol boʻling hamda doʻstlaringiz va oilangizga qoʻngʻiroq qilish yoki ular bilan jonli muloqotda boʻlish uchun vaqt ajratishga ongli ravishda harakat qiling. Yodda tuting, ijtimoiy tarmoqlar, matnli xabarlar va video qoʻngʻiroqlar doimiy aloqada boʻlishga va oʻzaro bogʻliqlikni his qilishga yordam beradi, ammo raqamli muloqot imkon boʻlgan yuzma-yuz muloqotning oʻrnini egallashiga yoʻl qoʻymaslik uchun ehtiyot boʻling.
8. Qanday stress omillari sogʻligʻingiz va farovonligingizda oʻzgarishlarni keltirib chiqarishi mumkinligini tushunib oling hamda oʻzingizdagi stress belgilari va alomatlarini tanib olishni oʻrganing.
Stress har doim ham salbiy emas; baʼzida maʼlum darajadagi stress foydali boʻlishi mumkin. Bu bizni ruhlantirishi va ishtirok hamda yutuqlarga undashi mumkin. Stress oʻzimizga qarshi kurashishga va faol boʻlishga yordam bersa, bu foydali boʻlishi hamda bizni “yashil zonamiz”da saqlashi mumkin. Hayotimizda stress nihoyatda koʻp boʻlganida oʻzimizni tushkun va bosim ostida his qilishimiz mumkin. Quvvat olish oʻrniga oʻzimizni toliqqan his qila boshlashimiz va “sargʻish zonamiz”ga oʻtib qolishimiz mumkin.
Stress belgilari va alomatlari beshta toifaga boʻlinadi: jismoniy, hissiy, psixologik, xulq-atvorga oid va maʼnaviy. Jismoniy jihatdan sizda zoʻriqish, bel ogʻrigʻi kuzatilishi yoki oshqozon bilan bogʻliq muammolarga duch kelishingiz mumkin. Hissiy jihatdan dargʻazab, yigʻlashga moyil yoki qoʻrqoq boʻlib qolishingiz mumkin. Psixologik jihatdan esa siz oʻz layoqatingizga shubha qila boshlashingiz yoki boshqalar men haqimda keskin hukm chiqaryapti, deb oʻylashingiz mumkin. Stress oʻylamasdan pul sarflash, tezlikni oshirish yoki odamlardan oʻzingizni olib qochish shaklida xulq-atvorda namoyon boʻlishi mumkin. Farovonlikning maʼnaviy jihatdan yoʻqotilganligi belgilari eʼtiqodingiz yoki eʼtiqod tizimingizga shubha qilish, maʼnaviy amaliyotlardan voz kechish yoki oʻz axloq qoidalaringizni buzishni oʻz ichiga olishi mumkin.
Mazkur sohalarning istalgan biridagi oʻzgarishlar sogʻliq va farovonligimiz yomonlashayotganini koʻrsatishi mumkin. Agar bu uzoq vaqtga choʻzilsa va tegishli oʻzgarishlar amalga oshirilmasa, qiyinchiliklarni yengib oʻtish qobiliyatimiz pasayadi. Bu noxush va hatto dahshatli alomatlarga olib kelishi hamda bir qator jismoniy va ruhiy salomatlikdagi buzilishlarning vujudga kelishiga hissa qoʻshishi mumkin. Oxir oqibat, bu bizni butkul holdan toydirishi va xastalikka duchor qilib, “qizil zona”ga uloqtirishi mumkin.
Turli xil zonalarda qanday koʻrinishga ega ekanligingizni va qanday stress omillari sizni sargʻish yoki qizil zonaga olib kirib qoʻyishi mumkinligini tasavvur qilishga harakat qiling. Agar sargʻish zonaga kirib qolsangiz, darhol qandaydir chora koʻrish lozim – qizil zonaga oʻtguningizga qadar kutmang, u yerda tuzalish yanada qiyin boʻladi. Stress hamda boshqa ruhiy va jismoniy salomatlik muammolari, masalan, tushkunlik va xavotir xavf solganda ogohlantiruvchi belgilarni bilish muhimdir. Uyqu, ishtaha, kayfiyatingiz va ishdagi har qanday salbiy oʻzgarishlarga eʼtibor bering. Uyqu, ovqatlanish, jismoniy mashqlar, meditatsiya, psixotrop moddalar va spirtli ichimliklardan saqlanish, yaqin doʻstlaringiz va oilangiz bilan aloqada boʻlish boʻyicha yuqorida keltirilgan oʻz-oʻzini parvarish qilish koʻrsatmalariga amal qiling. Agar sizda biror muammo boʻlsa, imkon qadar tezroq shifokor yoki ruhiy salomatlik mutaxassisiga murojaat qiling.
Last updated
