Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Yoʻl-yoʻriqlar
Haqiqat shundaki, barcha maʼlumotlaringizni buzilishi mumkin boʻlgan ehtimoliy usullarning har biridan himoya qilish imkonsiz, shu sababli maʼlumotlaringizning ustuvorligini belgilab olishingiz lozim. Xavfdan kelib chiqib, tizimli ravishda harakat qilishingiz kerak. Maʼlumotlarning ishingiz uchun ahamiyatini ham, gʻaraz niyatli shaxsning ularga kirishi oqibatida sizga va boshqalarga yetkaziladigan zararlarni ham hisobga olishingiz kerak. Shuningdek, ahamiyatli maʼlumotdan foydalanish yoki muayyan zararning yetkazilishi ehtimolini ham hisobga olishingiz mumkin. Bu nimaga eʼtibor qaratishingiz kerakligi yuzasidan ustuvorlikni belgilash uchun oqilona asos yaratadi. Umuman olganda, siz ahamiyati va zarari kam boʻlgan maʼlumotlarni arxivlashingiz, kam ahamiyatli, ammo zarari katta boʻlgan maʼlumotlarni oʻchirib tashlashingiz hamda ahamiyati yuqori va zarari kam boʻlgan maʼlumotlarni zaxiralashingiz mumkin. Keyin esa, birinchi navbatda, ham ahamiyati yuqori, ham zarari katta boʻlgan maʼlumotlar uchun xavfsizlik choralarini joriy qilishga eʼtiboringizni qaratishingiz mumkin.
Maʼlumotni boshqalarga ulashganingizda, raqiblaringizda uni qoʻlga kiritish imkoniyati yuqoriroq boʻladi – yuborish nuqtasida ham, uzatish vaqtida ham yoki qabul qiluvchi uni olgandan keyin ham. Maxfiy maʼlumotni yuzma-yuz uchrashish – atrofga eʼtiborli boʻlgan holda, agar buning imkoni boʻlmasa, Signal va ProtonMail kabi boshidan oxirigacha shifrlashdan (E2EE) foydalanuvchi vositalar yordamida topshirish orqali uzatish vaqtida uning boshqalar tomonidan muvaffaqiyatli qoʻlga kiritilishi ehtimolini pasaytira olasiz.
Xabar yoki elektron pochta xabarini yuborish uchun boshidan oxirigacha shifrlashdan foydalanganda, u imzolanadi (shaxsiy kalitingiz yordamida) va sizning va qabul qiluvchining provayderlari orqali uzatilishidan oldin qurilmangizda, shuningdek, qabul qiluvchining qurilmasida kodlangan shaklga oʻtkaziladi (qabul qiluvchining ochiq kalitidan foydalangan holda) hamda qabul qiluvchining qurilmasida imzo tekshirilib (sizning ochiq kalitingizdan foydalangan holda), xabar yoki elektron pochta xabari oʻqish mumkin boʻlgan matnga rasshifrovka qilinadi (qabul qiluvchining shaxsiy kalitidan foydalangan holda). Provayderlar ham, matnni uzatish paytida uni ushlab qolmoqchi boʻlganlar ham xabarni amalda imkonsiz harakatlarni bajarmasdan turib xabarni oʻqiy olmaydi.
Boshidan oxirigacha shifrlanganda ham bari bir xavf mavjud. Sizning va qabul qiluvchining shaxsi va ikkalangizning oʻrtangizdagi aloqa yashirilmaydi, chunki tizim ikkalangizning orangizdagi xabarni yoki elektron pochta xabarini toʻgʻri yoʻnaltirishi kerak. Elektron pochta xabari mavzusi ham shifrlanmaydi. Shuningdek, xabar yoki elektron pochta xabari uzatish paytida himoyalangan boʻlishi mumkin, lekin agar buzib kirilgan yoki olib qoʻyilgan boʻlsa, sizning qurilmangiz yoki qabul qiluvchining qurilmasida xabar hali ham himoyasiz boʻladi (yoʻqolib ketuvchi xabarlar mazkur xavfni kamaytirishi mumkin, ammo shunda ham nusxalari mavjud boʻlishi mumkin). Bundan tashqari, boshidan oxirigacha shifrlashdan foydalanish oʻz-oʻzidan hukumat organlarida shubha tugʻdirishi mumkin, ayniqsa, mamlakatingizda bunday texnologiyalardan foydalanish taqiqlangan boʻlsa.
Yodda tuting, xuddi ilgari uchrashmagan odam bilan yuzma-yuz muloqotda boʻlganingizdek, muloqotning narigi tomonidagi shaxs raqib emas, balki siz tasavvur qilgan kishi ekanini tasdiqlab olish nihoyatda muhimdir. Turli vositalar buni amalga oshirishning turli usullarini taqdim etadi; Masalan, Signal sizga oʻrtada biror shaxs hujum qilmayotganini taʼminlashda bir-biringiz bilan unikal xavfsizlik raqamlarini yuzma-yuz yoki boshqa aloqa kanali orqali tasdiqlash imkonini beradi.
Gʻaraz niyatli shaxsning maʼlumotlaringizga kirishi uchun eng oson usullardan biri – bu uning qurilmalaringizdan jismonan foydalanish imkonini qoʻlga kiritishidir. Keyinchalik ular sizning diskingizning aniq nusxasini yaratishi yoki keyloger kabi jismoniy kuzatuv moslamasini oʻrnatishi mumkin.
Bunday foydalanishning oldini olish haqida gap ketganda, qatʼiy qoidalar mavjud emas. Masalan, barcha qurilmalaringizni norozilik namoyishiga oʻzingiz bilan olib borish maqsadga muvofiq emas va bu ularning politsiya tomonidan qoʻlga kiritilishi xavfini oshiradi. Biroq ularni uyda qoldirish tajovuzkorga sizga bildirmasdan ularga kirish imkoniyatini taqdim etadi. Siz oʻz sharoitingiz va dushmanlaringizning ehtimoliy maqsadlari va imkoniyatlarini hisobga olishingiz hamda har bir vaziyatda qoʻlingizdan kelganicha eng yaxshi qarorni qabul qilishingiz kerak.
Qurilmalaringizdagi hisoblarni yetarli darajada murakkab parol va kirish kodlari bilan himoya qilish nihoyatda muhimdir, bu dushmanning ularni oqilona vaqt ichida taxmin qilib topib olishiga yoʻl qoʻymaydi. Shuningdek, avtomatik oʻchirish funksiyasini qoʻllashni ham koʻrib chiqishingiz mumkin, bunda agar parol yoki kirish kodi maʼlum marotaba notoʻgʻri kiritilsa, qurilma barcha maʼlumotlarning shifrlash kalitlarini oʻchirib yuboradi. Biroq ushbu funksiyaning tasodifan ishga tushirib yuborish va maʼlumotlaringizni yoʻqotish xavfini yodda tuting.
Zamonaviy qurilmalar, odatda, barmoq izlari yoki yuzni aniqlash kabi ayrim biometrik maʼlumotlar orqali qurilmani blokdan ochish imkoniyatini beradi. Bu foydali boʻlishi mumkin, lekin bunda, parol yoki kirish kodingizni qoʻlga kiritish zaruratisiz, qurilmangizni shu usulda blokdan chiqarishga sizni osongina majbur qilishlari mumkinligini yodda tuting. Qurilma ishlab chiqaruvchilari mazkur muammoni eʼtirof etgan va zarurat boʻlganda biometrik kirish funksiyasini tezkorlik bilan oʻchirishning bir nechta oddiy usullarini joriy qilgan.
Parol yoki kirish kodini oʻrnatish dushmanning faqatgina foydalanuvchi hisobingizga kirishining oldini olishi mumkinligini yodda tuting – u maʼlumotlarning oʻzini himoya qila olmaydi. Hujum qiluvchi xotira qurilmasi nusxasini olib, parolga boʻlgan ehtiyojni butunlay chetlab oʻtishi mumkin. Buni hal qilish uchun diskni toʻliq shifrlash yoqilganligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Bu avtomatik tarzda diskni toʻliq shifrlashni amalga oshirmasligi mumkin boʻlgan noutbuk va shaxsiy kompyuterlar uchun nihoyatda muhimdir.
Qurilmada ishlayotgan dasturlarning deyarli barchasi hujum uchun potensial imkoniyatni taqdim etadi. Shunga sababli, qurilmangizga faqatgina oʻzingizga chindan ham kerak boʻlgan dasturlarni oʻrnatish bilan cheklanishingiz lozim. Shuningdek, operatsion tizim va oʻrnatilgan dasturlar uchun taqdim etilgan yangilanishlarni tez-tez va avtomatik ravishda tekshirib turishingiz hamda ularni imkon qadar tezroq tatbiq qilish kerak, chunki ular muhim xavfsizlik sozlamalarini oʻz ichiga olgan boʻlishi mumkin.
Yodda tuting, hujum qiluvchilar qurilmangizga zararli dasturlarni oʻrnatib qoʻyuvchi yangilanishlarni oʻrnatish (norasmiy kanal orqali) haqidagi soxta ogohlantirishlardan orqali ushbu maslahatdan oʻz maqsadlari yoʻlida foydalanishga urinishi mumkin. Har qanday ogohlantirishni operatsion tizimingiz uchun yangilanishlarni odatiy usulda oʻrnatishingiz kerakligini koʻrsatuvchi xabar sifatida qabul qilishingiz kerak va aslida bunday yangilanish mavjud boʻlmasa, unda xakerlik hujumiga nishoniga aylangan boʻlishingiz mumkin.
Diskni toʻliq shifrlash (FDE) qurilmaning deyarli butun qattiq diskini (yoki USB tezkor-xotira qurilmasi kabi tashqi xotira qurilmalarini), jumladan, operatsion tizim va maʼlumotlaringizni shifrlaydi. Bu shuni anglatadiki, qurilmangiz yoʻqolsa, oʻgʻirlansa yoki olib qoʻyilsa, gʻaraz niyatli shaxs, shunchaki, xotirani nusxalab olish orqali maʼlumotlaringizga kira olmaydi. Diskni to'liq shifrlashni yoqishda kuchli va noyob paroldan foydalanishingiz nihoyatda muhim (va u qurilmangizga kirish uchun foydalaniladigan parol bilan bir xil boʻlmasligi lozim). Biroq mazkur parolni unutib qoʻysangiz, maʼlumotlaringizga kirish imkoniyatidan mahrum boʻlishingiz mumkinligini yodda tuting. Yana shuni yodda tutingki, agar foydalanuvchi hisobi ham FDE kalitini ocha olsa, zaif foydalanuvchi hisobi paroli kuchli FDE paroli samaradorligini yoʻqqa chiqaradi. Foydalanuvchi hisobi paroli va FDE rasshifrovka kaliti oʻrtasidagi aniq bogʻlanish qurilmangiz va operatsion tizimingizga bogʻliq.
Virus – bu zararli kod yoki dasturning bir turi boʻlib, u kompyuterning ishlash qobiliyatini oʻzgartiradi. Antivirus dasturi odatda maʻlum viruslar va boshqa zararli dasturlardan dalolat beruvchi shablonlarni qidiradi. Samarali ishlashi uchun antivirus qidirishi kerak boʻlgan shablonlar bilan yangilanishi va tegishli zararli dasturlar xotira qurilmasiga yozilgan boʻlish kerak. Mazkur imzoga asoslangan yondashuv dasturlarning yangi, nomaʼlum virus boʻlishi mumkinligini koʻrsatuvchi shubhali harakatlarini tekshiruvchi evristik tekshiruvni qoʻshish orqali takomillashtirilgan boʻlsa-da, bu yetarli darajada ishonchli emas.
Himoya devori qurilmangizga kiradigan va boshqa qurilmalarga chiqadigan ulanishlar hamda maʼlumotlar oqimini boshqarishda foydalaniladi. Himoya devori zararli kiruvchi ulanish urinishini aniqlay oladi va uni bloklaydi. Biroq chiquvchi ulanish urinishlarini avtomatik tarzda bloklash u qadar maʼqul emas, chunki ular odatda foydalanuvchi yoki qonuniy dasturlar tomonidan amalga oshiriladi. Hujum qiluvchilar sizga virus yuborish va sizni uni faollashtirishga majbur qilish orqali bundan foydalanilishi mumkin. Faollashtirilgandan soʻng, zararli dastur buyruqlar, qoʻshimcha zararli kodlarni olish va maʼlumotlaringizni uzatish uchun serverga chiquvchi ulanishni qoʻzgʻatadi.
Barcha xavfsizlik choralari singari, mazkur kamchiliklar zamonaviy antivirus va toʻgʻri sozlangan himoya devorining ikkalasi ham zarurligi, lekin ular yakka tarzda yetarli emasligini anglatadi.
Koʻpgina mobil qurilmalarda xavfsizlik cheklovlari mavjud; ammo foydalanuvchilar har doim ham ularni xohlayvermaydi yoki qadrlamaydi. Sizda ularni root (Android) yoki jailbreak (iOS) orqali chetlab oʻtish ishtiyoqi paydo boʻlishi mumkin, masalan, qurilmadagi foydalanuvchi imtiyozlarini mumkin boʻlgan maksimal darajaga koʻtarish (root) yoki ishga tushishi mumkin boʻlgan buyruqlaridagi baʼzi cheklovlarni olib tashlash (jailbreak). Bunday harakat qurilmani ishlab chiquvchilar hisobga olmagan holatga keltiradi, bu esa qurilma barqarorligining pasayishi, xavfsizlik choralarining buzilishi va zararli dasturlardan himoyasiz boʻlib qolishiga olib kelishi mumkin.
Hujum qiluvchi maʼlumotlaringizga nisbatan nimalar qila olishini belgilovchi ikkita asosiy element mavjud: hujum yuzasi (joy) va hujum oynasi (vaqt).
Hujum yuzasi maʼlumotlaringiz joylashgan barcha qurilmalar, tashqi xotira qurilmalari va yozma yoki bosma materiallardan iborat. Bunga siz va maʼlumotni biladigan boshqa odamlar ham kiradi. Maʼlumotning nusxalari qancha koʻp boʻlsa, hujum yuzasi shunchalik katta va hujum qiluvchining muvaffaqiyatga erishish imkoniyati yuqori boʻladi. Buni chegaralash uchun siz maʼlumotingiz joylashgan joylarni va uning qanday shakllarga kirishini cheklashingiz mumkin.
Hujum oynasi hujum yuzasining har bir komponenti zaif boʻlgan vaqtni anglatadi. Bir kundan keyin yoʻq qilinadigan qoʻlda yozilgan qaydlardagi maʼlumotlar faqat oʻsha kuni himoyasizdir (agar oʻzingiz mazkur maʼlumotlarni xotirangizda saqlamasangiz). Xuddi shu narsa qurilmalaringiz uchun ham amal qiladi; masofadan turib hujum qiluvchi qurilmaga faqat u yoqilgan va ishlayotgan paytda hujum qilish imkoniyatiga ega. Qurilmalaringiz ishlatilmayotganda ularni toʻliq oʻchirib qoʻyish hujum oynasini qisqartiradi.
Qurilmalaringizni oʻchirib qoʻyishning xavfsizlik boʻyicha qoʻshimcha afzalligi mavjud. Virus faqat ekspluatatsiya qilingan dasturiy taʼminot ishlayotgan paytdagina amallarni bajarishi mumkin. Buni aylanib oʻtish maqsadida hujum qiluvchilar virus qurilma ishlayotgan har qanday vaqtda faol boʻlishi uchun buzib kirilgan qurilmada barqarorlikka erishishga harakat qiladi. Qurilmalaringizni oʻchirib qoʻysangiz, bu faqatgina barqarorlikka erisha oladigan ancha murakkab zararli dasturlar uzoq muddat davomida sizga qarshi samarali boʻlishi mumkinligini anglatadi. Barqaror zararli dasturlarning aksariyatini (lekin hammasini ham emas) yoʻq qilish uchun imkon qadar tez-tez qurilmalaringizni butunlay tozalash va hamma narsani qayta oʻrnatish varianti haqida ham oʻylab koʻrishingiz kerak. Tez-tez butunlay tozalash, shuningdek, qurilmangizga oʻrnatilgan dasturlarni faqatgina chindan ham sizga kerak boʻlganlari bilan cheklashga undaydi.
Bulutli xotira kabi onlayn xizmatlar, zarur boʻlganda maʼlumotlaringiz doimo ixtiyoringizda boʻlishini taʼminlashi mumkin. Biroq bu maʼlumotlaringiz nusxasini bir qancha manzillarda saqlash va har doim yoniq boʻlgani sababli hujum yuzasini ham, hujum oynasini ham potensial ravishda kengaytiradi.
Shu sababli, har bir onlayn xizmat uchun, qurilmalaringizga oʻrnatilgani kabi, kuchli va noyob paroldan foydalanish muhimdir. Har bir parol noyob boʻlishi lozim – aks holda buzib kirilgan bitta hisob paroli hujum qiluvchi tomonidan siz xuddi shu parolni oʻrnatgan boshqa barcha xizmatlarga kirish uchun foydalanishi mumkin. Hatto siz parollarni yaratishda foydalanadigan har qanday shablon ham hujum qiluvchi uchun foydali boʻlishi mumkin. (Have I Been Pwned? sahifasida hisob maʼlumotlaringizning qoʻlga kiritilishi orqali buzib kirilgan hisobingiz mavjudligini tekshirishingiz mumkin).
Anʼanaviy tavsiyalar yordamida koʻplab kuchli, noyob parollarni yaratish va eslab qolish, ehtimol, siz foydalanadigan onlayn xizmatlarning koʻpligi sababli imkonsiz boʻlardi. Buning oʻrniga, munosib parollarni yaratish va hisobingizga kirish maʼlumotlaringizni saqlash uchun 1Password yoki LastPass kabi shifrlangan parol menejerlaridan foydalanishingiz mumkin. Hujum qiluvchi parol menejeringiz maʼlumotlariga kirish orqali barcha onlayn hisoblaringizga kirish imkoniyatiga ega boʻlishi mumkinligini yodda tuting. Shu sababli parol menejeringizga kirishda foydalanadigan parolingizning oʻzi kuchli, noyob va yodda qoladigan boʻlishiga hamda ikki omilli autentifikatsiyani yoqqanligingizga ishonch hosil qilishingiz lozim. Bu parolni saqlash uchun parol menejerining oʻzidan foydalan olmasligingiz sababli, kuchli, lekin yodda qoladigan parolni qoʻlda yaratish uchun ikkita oʻxshash usulning biridan foydalanishingiz mumkin. Qurilmangiz foydalanuvchi hisoblari va diskni toʻliq shifrlash uchun parollar yaratishda quyidagi usullardan foydalanishingiz ham mumkin.
Parol jumla usuli: Oʻzaro bogʻliq toʻrt-oltita bir-biri bilan aloqador boʻlmagan soʻzlarni tanlang, ulardan oʻzingiz xayoliy obraz yarata olishingiz kerak. Keyin ushbu soʻzlardagi baʼzi harflarni raqamlar yoki belgilar bilan almashtiring (lekin “leetspeak” deb nomlanuvchi keng tarqalgan almashtirishlardan qoching, masalan, “A”ni 4 ga, “E” 3 ga almashtirish).
Gap usuli: Oʻzingiz undan xayoliy obraz yarata oladigan uzun gapni tanlang. Parolni har bir soʻzning birinchi harflaridan tuzing, soʻng yuqoridagi kabi ushbu harflarning ayrimlarini raqamlar yoki belgilar bilan almashtiring (yana keng tarqalgan almashtirishlardan qoching).
Yodda tuting, agar barmoq izi yoki yuzdan foydalanib parol menejeringizga biometrik kirish funksiyasini faollashtirgan boʻlsangiz, bu hujum qiluvchiga parolsiz kirish imkonini berishi ham mumkin.
Ikki omilli autentifikatsiya (2FA) – bu biror bir narsaga kirish uchun ikkita alohida, turli autentifikatsiya shaklini talab qiladigan qoʻshimcha xavfsizlik chorasidir. 2FA ishlaydigan onlayn xizmatlar uchun, birinchi omil siz biladigan biror narsa (parolingiz) va sizda bor biror narsa (autentifikatsiya ilovasidan raqamli kod) yoki sizning bir qismingiz boʻlgan narsadan (barmoq izigiz, yuz yoki ovoz izi kabi biometrik maʼlumotlar) iboratdir. Bu onlayn hisoblaringizga yana bir himoya qatlamini qoʻshadi, chunki hujum qiluvchi faqatgina parolingiz bilan kirish imkoniyatini qoʻlga kirita olmaydi.
Qisqa qilib aytganda, sizga matnli xabar orqali raqamli kod yuborilganida (autentifikatsiya ilovasidan foydalanish oʻrniga), bu ikki bosqichli tasdiqlash (2SV) hisoblanadi, chunki bu sizga yuboriladigan narsa, sizda bor narsa emas. Bu ushlab qolishdan himoyasiz va agar imkoni boʻlsa, SMS-xabardan koʻra, Authy kabi autentifikatsiya ilovasidan foydalanishingiz lozim. Lekin ikki bosqichni tasdiqlash faqatgina paroldan iborat himoyadan koʻra xavfsizroq.
Internetga kirganingizda, Internet-provayderingiz (ISP) siz tashrif buyurgan veb-saytlarni roʻyxatga olishi va maʼlumotlarni hukumat organlariga ulashishi mumkin. Internet-trafikingizni shifrlangan tunnel orqali qurilmangizdan VPN-provayderlari serverlaridan biriga va shundan soʻng tashrif buyurayotgan veb-saytingizga yuborish uchun Mullvad kabi VPN yoki virtual xususiy tarmoq deb nomlangan dasturlardan foydalanishingiz mumkin. Bu IP-manzilingizni ushbu veb-saytlardan, Internet-provayderingizdan va baʼzi bir tarmoq kuzatuvlaridan yashiradi (biroq shunda ham sizni boshqa usullar yordamida kuzatishlari mumkin, masalan, qurilma izlari va veb-sayt kuzatuvchilari kabilar orqali).
VPNlar Internetga umumiy yoki ishonchsiz tarmoq orqali, masalan, kafe yoki mehmonxonada kirishda foydali boʻlishi mumkin. Agar tarmoq provayderi zararli boʻlsa, ular sizning Internet-trafikingizni kuzatishi va hatto onlayn hisoblaringiz parollarini qoʻlga kiritishi mumkin. VPN sizning qurilmangizdan VPN-provayder serverlaridan biriga xavfsiz tunnel bilan taʼminlagani sababli, tarmoq operatori sizning boshqa onlayn harakatlaringizni kuzata olmasligi kerak.
Yodda tuting, VPN-provayderi yoki ular foydalanadigan har qanday uchinchi tomon maʼlumot markazlari (va ularning Internet-provayderlari) trafik jurnallarini va sizni aniqlash va/yoki kuzatish uchun foydalanilishi mumkin boʻlgan boshqa maʼlumotlarni saqlashi mumkin. Shuningdek, VPN-server sizni va harakatlaringizni maʼlumotlarni tahlil qilish orqali fosh qilish mumkin boʻlgan ommaviy kuzatish yoki maʼlumotlarni ommaviy toʻplash rejimi amal qiluvchi yurisdiksiyada joylashgan boʻlishi mumkin. Bundan tashqari, VPNdan foydalanish siz haqingizda xavotir yoki shubha tugʻdirishi va bir qancha davlatlarda VPNlar noqonuniy ekanligi yoki hukumat tomonidan nazorat qilinishini yodda tutishingiz lozim.
Qurilmalaringizdan yoki tashqi xotira qurilmalaridan maʼlumotlarni oʻchirib tashlaganingizda, buning samaradorligi turlicha boʻlishi mumkin. Qattiq diskdagi (HDD) maʼlumotlar aksariyat hollarda butun saqlash maydoniga tasodifiy maʼlumotlarni qayta-qayta yozish orqali oʻchirilishi mumkin; biroq bu zamonaviy qattiq xotira qurilmalari (SSD disklar)da imkonsiz. SSD diskda katta miqdordagi maʼlumotlar ularning xotira qurilmasidan yoʻqolib ketishini cheklash uchun moʻljallangan boʻsh maydonda saqlanadi. Bu ichida shifrlanmagan maʼlumotlari bor xotira qurilmasini faqatgina dastur yordamida xavfsiz tarzda oʻchirish imkonsiz boʻlishi mumkinligini anglatadi; xotira qurilmasini tegishli tarzda jismonan yoʻq qilish yagona xavfsiz yechim boʻlishi mumkin. Agar qurilmada, jumladan, SSD disklarga ega qurilmalarda diskni toʻliq shifrlashdan foydalanayotgan boʻlsangiz, xavfsiz oʻchirish ehtiyoji kamayadi, ammo bari bir saqlanib qoladi.
Barcha maʼlumotlaringiz elektron qurilmalarda saqlanmasligini yodda tuting. Maxfiy maʼlumotlarni oʻz ichiga olgan qayd daftarlari yoki printerdan chiqarilgan qogʻozlar kabi har qanday jismoniy vositalarni xavfsiz saqlashingiz kerak. Maʼlumot ortiq kerak boʻlmasa yoki uning mavjudligi juda katta xavf tugʻdirsa, uni eniga ham kesuvchi qogʻoz maydalagich bilan maydalash va yoqish orqali yoʻq qilishingiz kerak, ammo eng samarali usul vositalarga qarab farq qiladi. Yoʻq qilish asl materialni amalda qayta tiklab boʻlmaydigan chiqindiga aylantirishi lozim. Maxfiy maʼlumotlarni hech qachon chiqindi yoki axlatga tashlamang, chunki hujjatlar va boshqa xavf tugʻdiruvchi maʼlumotlarni topish uchun uy va ofis chiqindilarini tintish amaliyoti hukumat organlari orasida keng tarqalgan.
Inson huquqlari himoyachilari uchun yaxlit xavfsizlik protokoli
Inson huquqlari himoyachilari uchun yaxlit xavfsizlik protokoli (Himoyachi protokoli) jismoniy va raqamli xavfsizligimiz, farovonligimiz va bardoshliligimizni oshirishga yordam beradi. Protokolga rioya qilgan holda biz shaxsiy va jamoaviy xavfsizligimizni yaxshilaymiz va oʻzimizga va bizning hamjamiyatimizga qarshi hujumlar, taʼqib va senzura yukini kamaytiramiz.
Himoyachi protokoli Open Briefing tomonidan ishlab chiqildi va National Endowment for Democracy, Ford Foundation, va Oak Foundation koʻmagi asosida tatbiq qilindi.
Himoyachi protokoli Open Briefingʼning butun dunyodagi xavf ostida boʻlgan himoyachilar bilan hamkorligi tajribasiga asoslanadi; ammo umumiy koʻrsatmalarda aks ettirib boʻlmaydigan muhim mahalliy farqlar boʻladi va siz Protokolni oʻz holatingiz, faoliyatingiz va profilingizga moslashtirishingiz lozim.
Oʻzingiz duch keladigan xatarlarni yaxshiroq tushunishga va boshqarishga harakat qiling:
Ittifoqchilaringiz va dushmanlaringiz kimlar ekanini koʻrib chiqing. Ittifoqchilaringiz sizning himoyangiz uchun foydalanishi mumkin boʻlgan resurslar va tarmoqlarni tushunib oling. Ular tugʻdiradigan xavfni yaxshiroq baholay olish uchun dushmanlaringizning imkoniyatlari va muddaolarini tushunib oling.
Ishingiz, shaxsiyatingiz, taktikalaringiz va boshqa omillar hamda xususiyatlar zaifligingiz yoki tahdidlardan himoyasizlik darajangizni qanchalik oshirishi yoki kamaytirishi haqida oʻylab koʻring.
Sizga nisbatan xavfning darajasini tushunish uchun hujum yoki boshqa koʻngilsizlikning yuz berish ehtimoli hamda uning yuz bergandagi taʼsirini baholang.
Mavjud har bir xatarning ehtimoli va/yoki taʼsirini kamaytirish uchun aniq choralar koʻring.
Atrofingizda boʻlayotgan voqealarga eʼtiborli boʻling va atrofingizdagi odamlar hamda narsalardagi har qanday oʻzgarishlardan ogoh boʻling.
Ishonchli va layoqatli doʻstingiz, hamkasbingiz yoki oila a'zolaringizdan xatar yuzaga kelganda bogʻlaniluvchi kontakt boʻlishini soʻrang. Xavf kuchaygan paytlarda ularni qayerga borishingiz, nima qilayotganingiz va qachon qaytishingiz haqida oldindan xabardor qiling. Kun davomida oldindan kelishilgan vaqtlarda xavfsizlik boʻyicha kontaktingiz bilan xabarlashib turing. U bilan agar sizdan xabar boʻlmasa, nima qilishlari va kimlar bilan bogʻlanishlarini kelishib oling.
Xavf yuqori boʻlgan vaqtlar yoki joylarda doʻstlaringiz, oila a'zolaringiz yoki hamkasblaringiz bilan safar qiling yoki xalqaro himoyaviy hamrohlik soʻrang.
Yuz berishi mumkin boʻlgan eng noxush holatlarni osonroq yengib oʻta olishlari uchun oilangiz va hamkasblaringizni tayyorlang:
Vasiyatnoma yozing hamda oilangizning muhim moliyaviy va huquqiy hujjatlaringiz qayerda saqlanishini bilishini taʼminlang.
Hamkasblaringiz sizning yoʻqligingizda ham ishlashda davom eta olishlari uchun ular bilan faoliyatni davom ettirish rejasini tuzing.
Oilangiz va hamkasblaringizga boshqa joyga koʻchish, boshpana yoki qochqinlar qoʻnoqlari izlash yoxud boshqa usulda kelgusidagi taʼqiblardan saqlanish rejalarini tuzishga yordam bering.
Iloji boʻlsa, inson huquqlari himoyachilari uchun moʻljallangan xavfsizlik boʻyicha kompleks treningdan oʻting. Shuningdek, kompleks birinchi tibbiy yordam oʻquv mashgʻulotini tugatish haqida ham oʻylab koʻring hamda uyingiz, transport vositangiz va ofisingiz uchun jarohatga qarshi shaxsiy tibbiy vositalar toʻplamlarini sotib oling.
Oʻzingiz va oilangiz uchun siz qabul qilishga tayyor boʻlgan xavf darajasini tushunib oling. Vaziyat siz qabul qilishingiz mumkin boʻlganidan xavfliroq boʻlib oʻzgarsa, yordam soʻrashdan yoki ishingizni toʻxtatib turishdan qoʻrqmang.
Tasarrufingizdagi axborotning har xil turlarini hisobga oling hamda ularning ishingiz uchun ahamiyatini ham, hujum qiluvchining ularga kirishi oqibatida sizga va boshqalarga yetkaziladigan zararlarni ham yaxshiroq tushunishga harakat qiling. Eng ahamiyatli yoki ehtimoliy zarari katta boʻlgan maʼlumotlarni himoya qilish boʻyicha qoʻshimcha choralar koʻring.
Agar taqdim etilishi kerak boʻlsa, hamkasblaringizga maxfiy maʼlumotlarni yuzma-yuz koʻrishib yoki boshidan oxirigacha shifrlash imkonini beruvchi vositalar yoki yoʻqolib ketuvchi xabarlar orqali topshiring.
Siz foydalanadigan har qanday kompyuter yoki mobil qurilma quyidagilarga mos boʻlishini taʼminlang:
Ruxsat etilmagan shaxslar tomonidan jismonan foydalanish imkonining yoʻqligi
Ularni uchun parol yoki kirish kodi talab etilsin.
Operatsion tizim va barcha oʻrnatilgan ilovalar/dasturlarning eng soʻnggi versiyalaridan foydalanish.
Agar mamlakatingizda qonuniy boʻlsa, diskni toʻliq shifrlash funksiyasini yoqilganligi.
Antivirus dasturi va himoya devori oʻrnatilgan, yangilangan va toʻgʻri sozlangan boʻlishi.
Root yoki jailbreak qilinmagan hamda hech qanday noqonuniy dasturlar oʻrnatilmaganligi.
Uyqu yoki gibernatsiya rejimida qoldirilmagan, aksincha, imkon qadar tez-tez oʻchirilgan va quvvatdan ajratilgan.
Siz foydalanadigan har qanday onlayn xizmatda quyidagilar boʻlishini taʼminlang:
Kirish uchun murakkab, noyob parolni talab qiladi.
Agar mavjud boʻlsa, ikki omilli autentifikatsiya (2FA/2SV) yoqilganligi.
Internetga umumiy yoki ishonchsiz tarmoq orqali kirsangiz, maxfiylikni saqlashga qaratilgan VPNdan foydalaning.
Ortiq kerak boʻlmagan maxfiy maʼlumotlarning barcha shakl va turlarini xavfsiz tarzda oʻchirib tashlang va uni qayta tiklab boʻlmasligiga ishonch hosil qiling.
Imkon darajasida yaxshi uyqu gigiyenasini saqlang, jumladan, doimiy tungi tartib va yoqimli uyqu muhitini oʻrnating.
Muntazam ravishda ovqatlaning va sogʻlom parhezga amal qiling.
Muntazam ravishda yuring, jismoniy mashqlar bajaring yoki sport bilan shugʻullaning.
Jismoniy xastalik yoki shikastlanishlarga eʼtibor qarating va tuzalish uchun oʻzingizga yetarlicha vaqt bering.
Har kuni oʻzni tahlil qilish va tafakkur amaliyotlari bilan shugʻullaning.
Psixotrop moddalar yoki spirtli ichimliklardan stress yoki travma bilan kurashish vositasi sifatida foydalanmang.
Doʻstlaringiz, oilangiz, hamkasblaringiz va sizni qoʻllab-quvvatlay oladigan jamiyat aʼzolari bilan munosabatlaringizni saqlang
Qanday stress omillari sogʻligʻingiz va farovonligingizda oʻzgarishlarni keltirib chiqarishi mumkinligini tushunib oling va oʻzingizdagi stress belgilari va alomatlarini tanib olishni oʻrganing.
Ogohlantirish: Qonunda ruxsat etilgan maksimal darajada, Open Briefing mazkur manbadan foydalanish yoki notoʻgʻri foydalanish oqibatida kelib chiqadigan yoʻqotish, zarar yoki noqulayliklar uchun javobgar boʻlmaydi.
Copyright © Open Briefing Ltd, 2020-22. Some rights reserved. Licensed under a Creative Commons Attribution-NonCommercial 4.0 International Licence.
Yoʻl-yoʻriqlar
Ittifoqchilaringiz va dushmanlaringiz boʻlgan shaxslar, tashkilotlar va muassasalarni aniqlash foydali boʻlishi mumkin. Ittifoqchilar – bu siz ishonadigan va sizni yoki sizning sababingizni qoʻllab-quvvatlovchi kishilardir. Ular sizning xavfsizligingiz va himoyangizni mustahkamlash yoki hujum, taʼqib yoki senzuraga duch kelganingizda sizning himoyangiz uchun ishlatilishi mumkin boʻlgan tarmoqlar va boshqa resurslarga ega boʻlishi mumkin. Ushbu resurslar nimalar ekanini tushunish va har bir ittifoqchining individual motivlari va ustuvor yoʻnalishlariga murojaat qilish ular bilan yanada samarali ishlashingizga yordam beradi.
Aksincha, dushmanlar esa sizga yoki sizning tashkilotingizga zarar yetkazish yoki hujum qilishga urinishi mumkin. Sizning harakatlaringiz ularga tahdid solishi va ishingiz muvaffaqiyatli boʻlsa, ular nimanidir yoʻqotishi mumkin. Ular jinoiy toʻdalar, qurolli guruhlar, qudratli biznes doiralari yoki hukumat amaldorlari va siyosatchilar boʻlishi mumkin. Dushmanlaringizning ehtimoliy muddaolari nima ekani va ular ega boʻlgan imkoniyatlarni tahlil qilish orqali ular soluvchi tahdidni yaxshiroq tushunishingiz mumkin. Masalan, ijtimoiy tarmoqlardagi trol ovozingizni oʻchirmoqchi boʻlishi mumkin, ammo amalda buni amalga oshirish uchun uning imkoniyati cheklangan; mahalliy xavfsizlik kuchlari ham sizga zarar yetkazishni xohlashlari va ushbu niyatni amalga oshirish uchun zarur vositalar va jazosiz qolish imkoniyatiga ega boʻlishlari mumkin.
Xavf nuqtayi nazaridan, “zaiflik” – bu sizning tahdiddan himoyasizlik darajangizdir; buning ojizlik bilan hech qanday aloqadorligi yoʻq. Tahdid mavjud boʻlishi mumkin, lekin siz undan himoyasiz boʻlmasangiz yoki zaif boʻlmasangiz, u shaxsan siz uchun xavf keltirmaydi. Xavf tahdidlar va zaifliklaringiz bir-biri bilan kesishgan joyda mavjud boʻladi. Aksariyat tahdidlar tashqi boʻlsa-da, zaifligingizni oshiruvchi omillar odatda ichki boʻladi. Ularning baʼzilari ishingiz bilan bogʻliq boʻladi: masalan, siz tashviqot olib boradigan masalalar yoki siz foydalanadigan taktikalar. Odatda siz ushbu omillar ustidan maʼlum darajada boshqaruv va tanlovga ega boʻlasiz. Boshqa omillar shaxsiyatingizga aloqador boʻlishi va masalan, jinsiy oriyentatsiyangiz, jinsiy identifikatsiyangiz, yoshingiz, etnik kelib chiqishingiz yoki millatingizni oʻz ichiga olishi mumkin. Ushbu xususiyatlarni boshqarish imkoniga ega boʻlmasangiz ham, ular sizga qarshi tahdidlarga zaifligingizni qay tarzda oshirishi yoki kamaytirishi mumkinligini tushunish muhimdir.
Siz himoyasiz boʻlgan tahdidlarning hammasi ham bir xil xavf darajasiga ega emas. Buni har bir tahdidning yuzaga kelish ehtimoli va u yuzaga kelgandagi taʼsirni baholashning tizimli jarayoniga rioya etgan holda tadqiq qilishingiz mumkin. Bu sizga qaysi xavflarni kamaytirishga eʼtibor qaratish kerakligini yaxshiroq tushunishga yordam beradi. Agar siz cheklangan resurslar yoki kam sonli ittifoqchilar bilan ishlayotgan boʻlsangiz, bu yanada muhimdir.
Sizga zarar yetkazishi mumkin boʻlgan barcha tahdidlarni sanashdan boshlang va ularning har biridan qanday himoyasiz ekaningizni tasvirlang. Dushmanlar sizga qarshi toʻgʻridan-toʻgʻri (maqsadli) tahdid soladi. Sizga zarar yetkazishi yoki jismoniy shikast yetkazishi mumkin bo'lgan boshqa tahdidlar bilvosita boʻladi. Himoya, tibbiy va salomatlikka oid masalalar hamda xavfsizlik muammolarini koʻrib chiqish muhimdir. Shuningdek, jismoniy tahdidlar bilan bir qatorda, raqamli xavfsizligingiz va farovonligingizga tahdidlarni ham hisobga olishingiz kerak.
Oʻzingizning zaif tomonlaringizni hisobga olgan holda, yuzaga kelish ehtimolini baholash uchun har bir tahdidga 1 dan 5 gacha (“ehtimolligi juda kam”dan “ehtimolligi juda yuqori”gacha) hamda uning siz va ishingizga taʼsirini baholash uchun 1 dan 5 gacha (“arzimas”dan “nihoyatda jiddiy”gacha) ball berib chiqing. Har bir tahdidning ehtimollik va taʼsir ballarini koʻpaytirish sizga 1 dan 25 gacha boʻlgan xavf reytingini beradi. Reytingi 1-3 ball boʻlganlarni xavflilik darajasi juda past deb hisoblash mumkin; reytingi 4-6 ball boʻlganlarni xavflilik darajasi past deb hisoblash mumkin; reytingi 8-10 ball boʻlganlarning xavflilik darajasi oʻrtacha; reytingi 12-16 ball boʻlganlarning xavflilik darajasi yuqori; va reytingi 20 yoki 25 boʻlganlarning xavflilik darajasi juda yuqori. Bu daxlsiz (yoki yengillashtirilmagan) xavf deb nomlanadi.
Siz ushbu mashqni vaqti-vaqti bilan, yangi yoki oʻzgaruvchan tahdidlar yoki zaifliklarga javoban yoxud siyosiy, iqtisodiy, ijtimoiy yoki huquqiy muhitdagi jiddiy oʻzgarishlardan soʻng bajarishingiz kerak.
Siz duch keladigan xatarlarni yaxshiroq tushunib olganingizdan soʻng, ushbu xavflarni kamaytirish boʻyicha baʼzi maqsadli choralar haqida oʻylashni boshlashingiz mumkin. Buni navbat bilan har bir tahdidning yuzaga kelishi ehtimolini va/yoki taʼsirini muntazam ravishda kamaytirish orqali amalga oshirishingiz mumkin. Zaifliklaringizni bartaraf qilishga eʼtibor qaratishingiz kerak, chunki ularning baʼzilari sizning nazoratingiz ostida boʻladi. Baʼzan tahdidning yuzaga kelish ehtimoliga taʼsir qilish qiyin boʻlishi mumkin, biroq shunda ham uning taʼsirini cheklashingiz mumkin. Yodda tuting, xatti-harakatlaringiz va ish amaliyotlaringizga oddiy oʻzgartirishlar kiritish texnik yechimlarga qaraganda arzonroq va samaraliroq boʻladi. Mazkur choralarni bitta roʻyxatga birlashtirish orqali xavflarni kamaytirish boʻyicha sodda rejaga ega boʻlasiz va uni muntazam ravishda qayta koʻrib chiqishingiz kerak.
Agar nihoyatda koʻp sonli tahdidlarga duch kelsangiz, avvalo qaysi biriga eʼtibor qaratish kerakligini hal qilish foydali boʻlishi mumkin. Buning bir qancha usullari mavjud. Siz xavfni qabul qilishni, butunlay uning oldini olish, boshqalarga oʻtkazishni yoki boshqalar bilan baham koʻrish yoxud uni boshqarishni tanlashingiz mumkin. Xavflilik darajasi oʻrtacha yoki past boʻlgan har qanday xavfni hozircha qabulga tayyorman, degan qarorga kelishingiz mumkin, lekin xavflilik darajasi yuqori yoki juda yuqori boʻlgan barcha xatarlarning oldini oling, boshqaga oʻtkazish yoki boshqaring. (Siz xavfni qabul qilishga tayyor boʻlmagan nuqta sizning xavf ostonangiz deb nomlanadi.) Bu sizga kuchingiz va cheklangan resurslaringizni faqatgina siz oldini ololmaydigan yoki boshqaga oʻtkaza olmaydigan yuqori va juda yuqori xavflilik darajasiga ega xatarlarni yumshatishga yoʻnaltirish imkonini beradi.
Siz tatbiq qilayotgan yumshatish choralari asosida tahdidlarni yangi ehtimollik va taʼsir koʻrsatkichlari bilan qayta baholashingiz mumkin. Qayta ko'rib chiqilgan reytinglar siz uchun qoldiq (yoki qolgan) xavfni anglatadi. Unutmang, ularning baʼzilari xavf ostonangizdan yuqorida boʻlishi mumkin va ularning xavflilik darajasini maqbul darajaga tushirish uchun koʻproq eʼtibor talab etiladi.
Bizning ongimiz instinktiv ravishda atrofimizdagi dunyodagi oʻzgarishlarni tezda normallashtirishga intiladi. Bu farovonlik nuqtayi nazaridan, juda ijobiy boʻlishi mumkin. Lekin xavfsizlik nuqtayi nazaridan, bu biz yoki ishimiz uchun katta xavf tugʻdirishi mumkin boʻlgan oʻzgarishlarni oʻtkazib yuborishimiz yoki hatto inkor etishimiz mumkinligini anglatadi.
Bunga qarshi turish uchun atrofingizdagi insonlar va narsalardan ogoh boʻling hamda harbiy davralarda “normalning yoʻqligi, gʻayritabiiyning mavjudligi” deb ataladigan narsalarga eʼtiborli boʻling. Siz xotirjam ogohlik holatini saqlashga intilyapsiz. Kundalik hayotingizda paydo boʻladigan yoki yoʻqolib ketadigan shaxslarga yoki atrofdagilarning xulqidagi oʻzgarishlarga e'tiborli boʻling. Bunga taʼqiblar ohangi yoki chastotadagi oʻzgarishlar yoki sizga va hamkasblaringizga qarshi hujumlarning keskin kuchayishini oʻz ichiga olishi mumkin. Xuddi shuningdek, atrofingizdagi yangi narsalar, masalan, transport vositalari yoki qurilmalar yoki noodatiy kutilmagan kutilmagan joylardagi buyumlardan ogoh boʻling. Mazkur vaziyatdan xabardorlikni saqlash sizga qarshi harakatlarni taxmin qilishingizga yordam berishi mumkin va munosib reaksiya bildirishingizga vaqt beradi.
Agar atrofingizdagi yoki dushmanlaringizning xatti-harakatlaridagi oʻzgarishlar yangi tahdid yoki xavfning oshganligidan dalolat berishi mumkin deb hisoblasangiz, ehtiyot choralarini koʻrishingiz kerak. Bunga, masalan, vaziyatni yaxshiroq tushunishga harakat qilish uchun doʻstlar, oila aʼzolari va hamkasblar bilan oʻzgarishlarni muhokama qilish; sayohat rejalarini oʻzgartirish yoki xavfsizroq joyga koʻchish; yoxud sizni qoʻllab-quvvatlovchi tanishlaringizni sizga nisbatan xavfning oshganligini sezganingiz haqida ogohlantirib, ulardan sizga yordam berishlarini soʻrash kabilar kiradi.
Har kuni tayinlangan xavfsizlik boʻyicha kontaktingiz bilan xabarlashish uchun belgilangan vaqtlarni kelishib olish siz bilan yuz beradigan biror hodisa va sizni qoʻllab-quvvatlovchi tanishlaringizning buni anglab, vahima koʻtarishi yoki yordam kuchlarini safarbar qilishi oʻrtasidagi vaqtni qisqartiradi.
Xavf darajasi yuqori boʻlgan joylarda yoki katta xavf tugʻdiradigan paytlarda ushbu “xabarlashishlar” har 30 daqiqada amalga oshirilishi mumkin. Xavf darajasi past boʻlgan joylarda yoki xavf kamaygan paytlarda, xabarlashishlar kuniga atigi bir marta – kechqurun amalga oshirilishi mumkin. Siz va xavfsizlik boʻyicha kontaktingiz voqelikka va maqsadga muvofiq boʻlgan narsalar haqida kelishib olishingiz kerak. Xabarlashish jadvali muayyan manzillarga yetib kelish yoki ularni tark etish vaqtiga emas, kun davomidagi odatiy vaqtlarga moslashtirilgan boʻlishi muhimdir. Bu safarlaringizdagi xabarlashish vaqti oʻtkazib yuborilishiga sabab boʻluvchi kechikishlar va xavfsizlik boʻyicha kontaktingizni sababsiz xavotirga qoʻyishning oldini oladi.
Siz va xavfsizlik boʻyicha kontaktingiz xabarlashish vaqtini oʻtkazib yuborganingizda bajariladigan harakatlar boʻyicha kelishib olishingiz juda muhimdir. Oʻtkazib yuborilgan xabarlashish vaqtidan boshlab necha soat oʻtganligi asosida koʻlami va jiddiyligi oshib boradigan bosqichma-bosqich javob harakatlari toʻplamiga ega boʻlish oqilona qaror hisoblanadi. Agar iloji boʻlsa, sizning oxirgi maʼlum manzilingizni aniqlab olishi uchun jadvalingizni koʻrish imkoniyatiga ega boʻlish xavfsizlik boʻyicha kontaktingiz uchun foydali boʻladi. Agar xavfsizlik boʻyicha kontaktingiz xalqaro sherik boʻlsa, vaqt zonalaridagi farqlar va aloqa bilan bogʻliq asossiz vahima keltirib chiqaruvchi ehtimoliy muammolarni hisobga olishni unutmang. Xavfsizlik boʻyicha xalqaro kontaktlar ham sizning qayerdaligingizni aniqlash uchun yordam kuchlaringizni safarbar qila olishi kerak.
Dushmanlar sizni zaif yoki oson nishon deb hisoblasa, ular katta ehtimol bilan sizga hujum qilishi yoki sizni taʼqib qilishi mumkin. Mahalliy ittifoqchilaringiz sizni qoʻllab-quvvatlashi mumkin boʻlgan amaliy usullardan biri – bu ularning yuqori xavf paytida siz bilan birga boʻlishlari yoki xavf yuqori boʻlgan joylarda siz bilan birga safar qilishlaridir. Atrofingizdagi kishilar dushmanning harakatlarini bloklab qoʻyishi yoki, hech boʻlmaganda, ular payqalmay qolib ketishiga yoʻl qoʻymasligi mumkinligi uni mazkur harakatlardan qisqa muddatga tiyilishga majbur qilishi mumkin.
Siz bilan birga qolayotgan yoki safar qilayotgan hamkasblaringiz yoxud boshqa kishilarning oʻzlarini ham xavf ostiga qoʻyishi mumkinligini unutmang. Agar siz doimiy va jiddiy tahdidlarga uchrasangiz, buning oʻrniga Peace Brigades International (Xalqaor tinchlik brigadalari) kabi maxsus tashkilotdan xalqaro himoyaviy hamrohlik soʻrash haqida oʻylab koʻrishingiz mumkin. Himoyaviy hamrohlik – inson huquqlari himoyachilari va tahdid ostida boʻlgan jamoalarni himoya qilishning zoʻravon boʻlmagan, ammo ochiq strategiyasidir. Koʻngilli hamrohlar inson huquqlari uchun xalqaro gʻamxoʻrlik ifodasidir. Dushmanlar xalqaro koʻngillilar hamrohligida himoyalanayotgan kishilarga qilingan har qanday hujumga koʻngillilar guvoh boʻlishini, shuningdek, bu huquqiy, siyosiy, diplomatik yoki iqtisodiy oqibatlarga olib kelishi mumkinligini biladi.
Agar sizni hibsga olishsa, oʻgʻirlashsa yoki sizga zarar yetkazilsa, oilangiz yoki boshqa tayinlangan shaxslar moliyaviy va huquqiy hujjatlaringiz bilan tanishishlari yoki sizning ushbu va boshqa muhim sohalardagi istaklaringizni bilishlari kerak boʻlishi mumkin. Shuning uchun vasiyatnoma yozishingiz yoki uni yangilashingiz hamda uni boshqa tegishli hujjatlar bilan birga ishonchli shaxslar kelishgan sharoitlarda olishlari mumkin boʻlgan xavfsiz joyda saqlashingiz kerak. Xavfsiz saqlash joyingiz qulflanadigan javon yoki seyf joy yoki shifrlangan raqamli fayl boʻlishi kerakligi haqida qaror qilayotganingizda xavfsizlikning nisbiy ahamiyati, olishning osonligi hamda bexosdan yoki qasddan oʻchirib yuborilish yoki yoʻq qilinish ehtimolini hisobga oling.
Agar biror sababga koʻra ishlay olmasangiz, siz yoʻqligingizda hamkasblaringiz va sheriklaringizning harakatlar va operatsiyalarni davom ettirishlari qiyin boʻlishi mumkin. Buni hal qilish uchun birgalikda sizning asosiy vazifalaringiz sanab oʻtilgan va ularning har birini kim oʻz zimmasiga olishi, shuningdek, vazifalarni bajarish uchun ularga kerak boʻladigan maʼlumot va manbalar koʻrsatilgan reja tuzishingiz kerak. Soʻng hamkasblaringiz va boshqa manfaatdor tomonlar oʻrtasida ziddiyat va tushunmovchiliklarning kelib chiqish ehtimolini kamaytirish uchun mazkur rejani ularga ham ulashishingiz kerak.
Agar hibsga olinsangiz yoki undan-da yomonroq holda boʻlsangiz, dushmanlar sizning yoʻqligingizda oilangiz va hamkasblaringizga tahdid qilishi mumkin. Buni xavfsizligingiz va favqulodda holatlardagi harakatlar rejasini tuzayotganda hisobga olish muhimdir. Yaqinlaringizning yashirinishiga, elchixona yoki boshqa joydan boshpana izlashiga, mamlakatning boshqa qismiga koʻchib oʻtishiga yoki umuman mamlakatni tark etishiga zarurat tugʻilishi mumkin. Ular oʻz xavfsizligini taʼminlash maqsadida qisqa vaqt ichida eng munosib harakatlarni amalga oshirishi uchun ushbu variantlarning har biri boʻyicha oldindan aniq rejalar tuzishlari zarur.
Inson huquqlari himoyachilariga moʻljallangan xavfsizlik boʻyicha trening insonparvarlik yoki korporativ sektorlardagi standart xavfli sharoitdan ogohlik treningidan keskin farq qiladi. Bunday xarakterdagi xavfsizlik boʻyicha trening odatda zoʻravon jinoyatchilar yoki qurolli guruhlar tomonidan bilvosita tahdidlarga uchrashi mumkin boʻlgan muhim manbalarga ega tashkilotlarning xalqaro xodimlari uchun moʻljallangan. Aksincha, inson huquqlari himoyachilari va yer, atrof-muhit hamda mahalliy huquqlarni himoya qiluvchilar, odatda, cheklangan resurslarga ega mahalliy jamoat aʼzolari boʻlishadi va koʻpincha, davlat yoki tashkilot qoʻllab-quvvatlashi ostidagi keng imkoniyatlarga ega dushmanlarning toʻgʻridan-toʻgʻri tahdidlariga uchrashadi.
Inson huquqlari himoyachilari uchun xavfsizlik boʻyicha trening shaxsiy xavf-xatar haqida tushunchani shakllantirishga qaratilgan hamda jins va boshqa shaxsiyatga oid omillarni hisobga olgan boʻlishi kerak. Murabbiylar xavfsizlik strategiyasi va taktikasini ishtirokchilar bilan birgalikda ishlab chiqishga harakat qilishi va xabarlashish jadvallari, hamrohlik, favqulodda holatlardagi harakatlarni rejalashtirish kabi ushbu qoʻllanmada ilgari surilgan vaziyatdan xabardorlik boʻyicha koʻplab choralarni qamrab olishi lozim. Treningning kompleksligi, jismoniy xavfsizlik va himoyadan tashqari raqamli xavfsizlik, salomatlik hamda bardoshlilik masalalarini oʻz ichiga olishi muhimdir.
Agar siz doimiy va jiddiy jismoniy shikast tahdidiga duch kelsangiz yoki tibbiy sharoitlari cheklangan hududlarda yashasangiz yoki ishlasangiz, kompleks birinchi tibbiy yordam oʻquv mashgʻulotini tugatish haqida ham oʻylab koʻrishingiz mumkin. Maqbul oʻquv mashgʻuloti hayotni saqlab qolish boʻyicha asosiy koʻnikmalar kabi eng muhim birinchi yordam koʻnikmalarni oʻz ichiga olishi, biroq unda asosiy eʼtibor halokatli qon ketishini toʻxtatish va jarohatlanganlarni xavfsiz harakatlantirish kabi ancha ilgʻor koʻnikmalarga qaratilishi kerak. U jarohatga qarshi tibbiy vositalar toʻplamida nimalar boʻlishi va ulardan toʻgʻri foydalanish masalalarini qamrab olishi lozim. Eng muhimi, oʻquv mashgʻuloti qanday qilib oʻzingizni davolash va asosiy jihozlarni yasash masalasini ham oʻz ichiga olishi kerak. Siz bir necha kun davom etadigan hamda ssenariylar va amaliy mashqlarni oʻz ichiga olgan kursni tanlashingiz kerak. Oʻquv mashgʻuloti yakunlangach, iloji boʻlsa, uyingiz, transport vositangiz va ofisingiz uchun jarohatga qarshi tibbiy vositalar toʻplamlarini sotib olishingiz kerak.
Xavfsizlik va birinchi yordam koʻrsatish oʻquv mashgʻulotlari borasida, koʻnikmalaringizni unutmaslik va yaxshilash uchun har yili malaka oshirish kursini tamomlash va kamida har uch yilda bir marta toʻliq kursni tamomlash muhimdir.
Maqsadlarimizga erishish uchun biz qabul qilishga tayyor boʻlgan xavf darajasi har birimizda har xil. Xavflar boshqaruvida bu “xavf ishtahamiz” deb nomlanadi. Inson huquqlari hamda atrof-muhitni himoya va targʻib qiluvchilar koʻp hollarda boshqalarga qaraganda yuqoriroq xavf ishtahasiga ega boʻladi. Biroq hatto bitta tashkilot yoki oilada ham turli shaxsiy xavf ishtahalari uchraydi. Shunday boʻlsa-da, har birimiz uchun oʻzimiz yoki boshqalarga boʻlgan xavf, shunchaki, qabul qilishga nihoyatda ulkanlik qiladigan nuqta mavjud.
Oʻz xavf ishtahangizni chamalayotganda, hibsga olinsangiz yoki bundan-da yomonroq holat yuz bersa, uning doʻstlaringiz, oilangiz yoki hamkasblaringizga taʼsirini hisobga olish muhimdir. Maqsadingiz tomon ilgarilash uchun nihoyatda yuqori darajali shaxsiy xavfni qabul qilish mutlaqo oʻrinli qaror boʻlishi mumkin, biroq bu odatda faqatgina oʻzingiz yoki sizni qoʻllab-quvvatlovchi tanishlaringiz xavf amalga oshganda munosib javob choralarini koʻrishga qodir boʻlsangiz, masʼuliyatli yoʻl tutgan boʻlasiz.
Vaqt oʻtishi bilan xavf ishtahangiz oʻzgarishi mumkinligini tushunish muhimdir. Bu farzand tugʻilishi, turmush qurish yoki biror oila aʼzoning vafoti kabi muhim hayotiy hodisalardan soʻng yuz berishi mumkin. Yoki bu siz yoki hamkasbingizga taʼsir qiluvchi biror falokat yoki yuz berishiga bir baxya qolgan falokatdan keyin sodir boʻlishi mumkin. Sababidan qatʼi nazar, xavf ishtahangizdagi oʻzgarishlarni payqash, tushunish va ular haqida boshqalarni xabardor qilish muhimdir.
Yoʻl-yoʻriqlar
Uyqu sogʻlik va farovonlik uchun nihoyatda muhimdir. Odatda kattalar kuniga yetti soatdan toʻqqiz soatgacha uxlashlari kerak. Yetarli darajada sifatli boʻlmagan uyqu uygʻoqlik vaqtingizda hayotingizning juda koʻp jihatlariga salbiy taʼsir qiladi. Uyqusizlik yoki uyquning buzilishi kayfiyatingiz, diqqatni jamlash qobiliyatingiz va xotirangizga taʼsir qiladi hamda uzoqroq muddat davom etsa, masalan, immunitet tizimingizni susaytirishi va qon bosimini oshirishi mumkin. Odatda yaxshi uxlashingiz yoki uyqu bilan muammolaringiz boʻlishidan qatʼi nazar, uyqu borasida ijobiy odatlarga doimiy amal qilish muhim hisoblanadi.
Uxlash uchun, imkon qadar, salqin, qorongʻi va osoyishta muhit yaratishga harakat qiling. Uxlaydigan joyingizdan ish bilan bogʻliq barcha narsalarni, imkoni boʻlsa, telefoningizni ham chiqarib tashlang. Uxlamoqchi boʻlganingizga qadar kamida bir soat davomida yeyish, ichish (ayniqsa, alkogolli va kafeinli ichimliklar), chekish, ekranlarga qarash hamda qoʻzgʻatuvchi mashgʻulotlar, jumladan, jismoniy mashqlar bajarishdan tiyiling. Tashvishlaringiz va bajarishingiz lozim boʻlgan ishlaringiz roʻyxatini bir chetga surib, ongli ravishda oʻzingizda xotirjam va boʻshashgan holatni shakllantiring. Iloji boʻlsa, har tun bir xil vaqtda uxlab, har tong bir vaqtda uygʻoning va imkoni boʻlishi bilan tabiiy nurdan bahra olish uchun tashqariga chiqing. Muntazam kunduzgi jismoniy mashqlar ham uyqungiz davomiyligi va sifatini yaxshilaydi.
Uyqungiz sifati va miqdori yoki odatiy uyqu/uygʻoqlik jadvalidagi kutilmagan, tushunarsiz oʻzgarishlardan ogoh boʻling. yuritish yoki yoxud kabi kuzatish ilovalaridan foydalanish oʻzgarishlarni aniqlashingizga yordam berishi mumkin.Uyqungiz rejimidagi oʻzgarishlar uyqu gigiyenangizga yuqoridagi koʻrsatmalarga rioya qilgan holda eʼtibor qaratilishi kerakligini koʻrsatishi mumkin. Agar uyqungiz yaxshilanmasa, shifokor yoki ruhiy salomatlik mutaxassisi bilan maslahatlashishingiz kerak. Uyqusizlik, uyqudagi apnoe va bezovta oyoqlar sindromi kabi uyqu buzilishlarida kognitiv xulq terapiyasi (CBT) yoki dori-darmonlar kabi mutaxassis yordami qoʻl kelishi mumkin.
Yeyish uchun tanlaydigan oziq-ovqatlarimiz, qachon yeyishimiz va qancha miqdorda isteʼmol qilishimiz – bularning barchasi salomatligimiz va farovonligimiz uchun nihoyatda muhimdir. Oziq-ovqatlarga oid kundalik tanlovlarimiz quvvat darajamiz, kayfiyatimiz, ishdagi samaradorligimiz va uzoq muddatli salomatligimizning barchasiga taʼsir oʻtkazadi.
Biz bajaradigan ish qiyin boʻlishi mumkin va baʼzida stressli kunni oʻtkazib olish uchun kafein yoki shakarli gazaklarga tayanish fikri bizni oʻziga rom qiladi. Xuddi shuningdek, tigʻiz kun tartibi bizni baʼzan ovqatlanmaslik yoki tartibsiz vaqtlarda, masalan, yarim tunda tanovul qilishga undashi mumkin. Bunday harakatlar qoningizdagi shakar miqdorining keskin koʻtarilishi yoki tushib ketishini taʼminlaydi hamda sizni aslida sizga kerak boʻlgandan koʻra koʻproq uglevodlarni xohlashga majbur qilishi mumkin. Uzoqroq muddatda esa, notoʻgʻri ovqatlanish va parhez semirish, diabet va gipertoniya kabi salomatlik bilan bogʻliq muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Shu sababli nima yeyishimiz va qachon yeyishimizga oid ongli qarorlar qabul qilishimiz muhim hisoblanadi.
Bu oldindan rejalashtirish va sogʻlom oziq-ovqat hamda yengil ovqatlarni shay holda saqlash, shuningdek, charchagan yoki och vaqtingizda bozor qilmasligingizga yordam berishi mumkin. Tarkibida koʻp miqdordagi oqsil hamda kam miqdordagi toʻyingan va trans yogʻlar mavjud oziq-ovqatlarni tanlang (lekin ratsioningizda kam miqdordagi mono va politoʻyinmagan yogʻlarning boʻlishi muhim). Har kuni kamida besh-yetti porsiya (har biri 80 gramm) turli xil meva va sabzavotlar isteʼmol qiling.
Muntazam suyuqliklar isteʼmol qilib turish ham kun davomida quvvat darajangiz va diqqatni jamlash qobiliyatingizni saqlashga yordam beradi. Sizga har kuni kerak boʻladigan suyuqlik miqdori haqidagi rasmiy tavsiyalar davlatlarga qarab farq qiladi, biroq odatda ikki litr atrofida boʻladi (buning taxminan beshdan bir qismi biz isteʼmol qiladigan oziq-ovqatlardan keladi). Umuman olganda, har ovqat paytida va ovqatlanish oraligʻida; mashqlar yoki jismoniy mashgʻulot oldidan, davomida va undan keyin; va chanqaganingizda kamida bir stakan suv ichish maqsadga muvofiqdir.
Muntazam jismoniy mashqlar, yurak-qon tomir tizimimizni yaxshilash va tanimizni chiniqtirish kabi hammaga maʼlum jismoniy taʼsirlardan tashqari, koʻplab foydali jihatlarga ega. Tadqiqotlar shuni koʻrsatadiki, muntazam jismoniy mashqlar stressga qarshi kurashish, bezovtalikni kamaytirish, oʻziga boʻlgan ishonchni oshirish va uyquni yaxshilashning eng yaxshi usullaridan biridir. Jismoniy mashqlar natijasida endorfinlar va boshqa neyromediatorlar (kimyoviy xabarchilar), shu jumladan dopamin, norepinefrin va serotonin ajralib chiqadi. Ushbu miya kimyoviy moddalari kayfiyatni muvofiqlashtirish va stress darajasini pasaytirishda muhim rol oʻynaydi.
Intensivligi yuqori boʻlgan mashqlar, jumladan, yugurish, aerobika va sport oʻyinlari jismoniy salomatlik uchun eng foydali mashgʻulotlar hisoblanadi. Biroq tez yurish yoki velosiped haydash kabi kundalik hayotingizning bir qismi boʻlgan moʻtadil mashgʻulotlar bilan shugʻullanish ham ijobiy taʼsirga ega, ayniqsa ularni qolgan vaqtda harakatsizlikni kamaytirish bilan birlashtirsangiz. Shu bilan birga, yoga yoki bogʻdagi ogʻir mehnat kabi asosiy mushaklaringizni kuchaytiruvchi mashgʻulotlarni bajarish ham muhimdir. Umuman olganda, bu siz qilishim lozim deb oʻylaydigan, lekin tez-tez qila olmay qoladigan qatʼiy rejimni oʻzingizga yuklash oʻrniga, oʻzingiz zavqlanadigan va sabrsizlik bilan kutadigan mashgʻulotlarni tanlashga yordam beradi. Agar sizda nogironlik yoki harakat cheklanganligi mavjud boʻlsa, ehtimol, shunda ham jismoniy imkoniyatlaringizga mos keluvchi aerobik mashgʻulotlar hamda qarshilik va egiluvchanlik mashqlari boʻladi.
Jadvalingizga muntazam mashqlar va jismoniy mashgʻulotlarni kiritish ham tanaffuslar qilish hamda ish va hayot oʻrtasidagi sogʻlom muvozanatini saqlashga undaydi. Baʼzi kishilar uchun jamoaviy sport va boshqa ijtimoiyroq jismoniy mashgʻulotlar qoʻshimcha afzalliklarni taqdim etishi mumkin, chunki jamoa aʼzosi boʻlish bizga umumiy maqsadlar, ijtimoiy aloqa va boshqalar bilan aloqadorlik hissini taklif etadi, bu esa salomatlikni yaxshilashga yordam beradi.
Ishimiz juda muhim va ish yuki shu qadar ogʻirki, kasal boʻlishga vaqtimiz yoʻq, degan fikrga ishonishga moyilmiz. Aslida esa, ahvolimiz yaxshi boʻlmaganda ishlashni davom ettirish qisqa muddatda tiklanishimiz uchun ham, uzoq muddatli farovonligimiz uchun ham zararlidir. Agar kasallik va jarohatlarni muntazam ravishda eʼtiborsiz qoldirsangiz, yanada jiddiy va surunkali kasalliklarning rivojlanishiga hissa qoʻshishingiz mumkin. Shuningdek, ogʻriq qoldiruvchi vositalarni haddan ortiq isteʼmol qilish yoki kofeinni juda koʻp miqdorda isteʼmol qilish kabi zararli kurash mexanizmlariga tayanish fikri sizni oʻziga jalb qilishi mumkin. Qisqa qilib aytganda, agar oʻzingizni unumdor boʻlish uchun yetarlicha yaxshi ekaningizga shubhalansangiz, toʻxtab, dam olish va oʻzingizni tiklab olish yaxshi fikrdir.
Kasallikni ishlab oʻtkazish boshqalarga ham zararli boʻlishi mumkin. Yuqumli kasalliklar jamoat yoki ish joyida osongina tarqalishi, shuningdek, bizdan biror narsani qabul qiluvchilar hamda biz birga ishlaydigan boshqalarga osongina yuqishi mumkin. Shuningdek, ishda boʻlsak-da, boshqalarni bezovta qilsak, chalgʻitsak yoki unumdor ishlay olmasak, hamkasblarimizning samaradorligi va farovonligiga ham salbiy taʼsir oʻtkazishimiz mumkin.
Tez-tez takrorlanadigan jismoniy alomatlar psixologik zoʻriqish bilan bogʻliq yoki yoʻqligi aniqlash muhimdir. Migrenlar va bezovta ichak sindromi kabi jismoniy holatlarga stress va tashvish hech boʻlmaganda qisman turtki boʻlishi mumkin. Xastalik yoki jarohatingiz sabablaridan qatʼi nazar, oʻzingizga gʻamxoʻrlik qiling va tuzalish uchun oʻzingizga vaqt bering. Uyqu, ovqatlanish, jismoniy mashqlar, meditatsiya, psixotrop moddalar va spirtli ichimliklardan saqlanish, yaqin doʻstlaringiz va oilangiz bilan aloqada boʻlish boʻyicha bu yerda keltirilgan koʻrsatmalarga amal qiling. Agar sizda biror muammo boʻlsa, imkon qadar tezroq shifokorga murojaat qiling.
Barchamiz oilamiz, jamiyatimiz va ish joyimizda koʻp sonli va murakkab rollarga egamiz. Koʻpchilik uchun raqamli texnologiyalar davri hamkasblarimiz hamda boshqalar istalgan vaqtda va istalgan joyda biz bilan bogʻlana olishini anglatadi. Ijtimoiy tarmoqlar va 24/7 yangiliklar sikli doimiy eʼtiborimizni talab qiladi. Bunday sharoitda qoʻshimcha mashgʻulotlarni bajarishga joy ajratishimiz muhimdir.
Turfa xil kundalik mashgʻulotlar oʻzni tahlil qilish va tafakkur qilishga yordam bera oladi. Bularga kundalik tutish, oʻqish, bogʻdorchilik, ovqat pishirish yoki musiqa tinglash kiradi. Bunday mashgʻulotlar bizdagi muvozanat, minnatdorchilik va farovonlik tuygʻusini kuchaytirishi mumkin. Bundan tashqari, ongimizni tinchlantirishga, tanamizni boshqarishga hamda yanada yengillik va qoniqish hissini yaratishga yordam beradigan koʻplab ichki yoki ruhiy amaliyotlar mavjud.
Agar eʼtiqodli kishi boʻlsangiz, meditatsiya yoki tafakkur ibodati bilan shugʻullanish allaqachon hayotingizning asosiga aylanib ulgurgan boʻlishi hamda ehtimol, mazkur va boshqa ruhiy amaliyotlardan chuqur maʼno topishingiz mumkin.
Oʻzni tahlil qilishni harakat orqali ham shakllantirish mumkin. Masalan, yoga qadimiy amaliyot boʻlib, pozalar yoki turishlar, shuningdek, nafas va meditatsiya bilan ishlash orqali salomatlik va xotirjamlikni qoʻllab-quvvatlaydi. Jismoniy foydalari bilan bir qatorda, u stress, xavotir va tushkunlikni kamaytirishi va uyquni yaxshilashi mumkin. Jismoniy faoliyatning boshqa turlari, masalan, tabiat qoʻynida sayr qilish sizning hordiq chiqarish va xotirjamlik hissini taʼminlash usulingiz boʻlishi mumkin.
Psixotrop moddalardan foydalanish salomatlik va farovonlik uchun murakkab muammolarni keltirib chiqaradi. Shaxslar, jamoalar va jamiyatlar qonuniylik, tiyilish va zarar masalalarida turlicha qarashlarga ega. Lekin yodda tuting, oʻzingiz yashab turgan mamlakat qonunlarini buzayotgan boʻlsangiz, tirikchiligingiz va ehtimol, oilaviy hayotingizni xavf ostiga qoʻyyapsiz.
Umuman olganda, biror modda bilan nosogʻlom munosabatingiz belgilari bosh ogʻriqlari yoki xurujlar, yolgʻiz yoki yashirincha psixotrop moddalar yoki spirtli ichimliklar isteʼmol qilish hamda psixoaktiv moddalar yoki spirtli ichimliklarni isteʼmol qilish imkoniyatini boshqa shaxsiy va kasbiy majburiyatlardan ustun qoʻyishni oʻz ichiga oladi. Agar mazkur xatti-harakatlarning birortasini oʻzingizga payqasangiz, shifokor yoki ruhiy salomatlik mutaxassisi bilan maslahatlashish siz uchun foydali boʻlishi mumkin. Yodda tuting, spirtli ichimliklar va boshqa psixotrop moddalar samaradorligini pasaytirish uchun shifokor yozib bergan dorilar bilan oʻzaro taʼsirga kirishishi yoki kutilmagan va potensial jiddiy oqibatlarni keltirib chiqarishi mumkin.
Ishonchli odamlarning koʻmagi stress va zaif salomatlikning zararli taʼsirini oldini olish va yumshatishning eng muhim omilidir. Afsuski, kasbiy va shaxsiy maqsadlarimizga intilishimiz, ijtimoiy yoki muhit bilan bogʻliq sabablarga boʻlgan ehtirosli eʼtiborimiz yoki shunchaki katta hajmli ish yuki koʻpchiligimizning munosabatlarimizni eʼtiborsiz qoldirishimizga sabab boʻlishi mumkin. Bundan ham yomonrogʻi, biz baʼzida gʻazab va alamimizni chorasiz tarzda hayotimizdagi eng “xavfsiz” odamlar – doʻstlarimiz, oila aʼzolarimiz va hamkasblarimizga yoʻnaltirishimiz mumkin.
Asosiy munosabatlaringizni rivojlantirish juda muhimdir. Oʻrtangizda ochiqlik, ishonch va oʻzaro hurmatni taʼminlashga harakat qiling. Agar oilaviy munosabatlaringizda ziddiyatlar yoki kelishmovchiliklar mavjud boʻlsa, har qanday zararli munosabatdan oʻzingizni himoya qilish zaruratini yodda saqlagan holda, oʻzingizdan ularni hal qilish mumkin yoki mumkin emasligini va qanday hal qilish mumkinligini soʻrang. Agar yaqin doʻstlaringiz va oilangizdan uzoqda yashasangiz, ular bilan doimiy muloqotda boʻlish va bir-biringizning kundalik hayotlaringizga aloqadorlik hissini taʼminlashga asosiy eʼtiboringizni qarating. Farzandlaringiz hamda oilangiz va jamiyatingizning keksa yoshli aʼzolariga ham individual, ham jamoaviy sharoitlarda vaqt ajratishni unutmang.
Ustuvor yoʻnalishlaringiz oʻzingiz bilmagan holda munosabatlaringizdan chetga chiqib ketmasligiga ishonch hosil qilish uchun ish va shaxsiy hayot oʻrtasidagi muvozanatni muntazam ravishda tekshirib turish foydali boʻlishi mumkin. Faol boʻling hamda doʻstlaringiz va oilangizga qoʻngʻiroq qilish yoki ular bilan jonli muloqotda boʻlish uchun vaqt ajratishga ongli ravishda harakat qiling. Yodda tuting, ijtimoiy tarmoqlar, matnli xabarlar va video qoʻngʻiroqlar doimiy aloqada boʻlishga va oʻzaro bogʻliqlikni his qilishga yordam beradi, ammo raqamli muloqot imkon boʻlgan yuzma-yuz muloqotning oʻrnini egallashiga yoʻl qoʻymaslik uchun ehtiyot boʻling.
Stress har doim ham salbiy emas; baʼzida maʼlum darajadagi stress foydali boʻlishi mumkin. Bu bizni ruhlantirishi va ishtirok hamda yutuqlarga undashi mumkin. Stress oʻzimizga qarshi kurashishga va faol boʻlishga yordam bersa, bu foydali boʻlishi hamda bizni “yashil zonamiz”da saqlashi mumkin. Hayotimizda stress nihoyatda koʻp boʻlganida oʻzimizni tushkun va bosim ostida his qilishimiz mumkin. Quvvat olish oʻrniga oʻzimizni toliqqan his qila boshlashimiz va “sargʻish zonamiz”ga oʻtib qolishimiz mumkin.
Stress belgilari va alomatlari beshta toifaga boʻlinadi: jismoniy, hissiy, psixologik, xulq-atvorga oid va maʼnaviy. Jismoniy jihatdan sizda zoʻriqish, bel ogʻrigʻi kuzatilishi yoki oshqozon bilan bogʻliq muammolarga duch kelishingiz mumkin. Hissiy jihatdan dargʻazab, yigʻlashga moyil yoki qoʻrqoq boʻlib qolishingiz mumkin. Psixologik jihatdan esa siz oʻz layoqatingizga shubha qila boshlashingiz yoki boshqalar men haqimda keskin hukm chiqaryapti, deb oʻylashingiz mumkin. Stress oʻylamasdan pul sarflash, tezlikni oshirish yoki odamlardan oʻzingizni olib qochish shaklida xulq-atvorda namoyon boʻlishi mumkin. Farovonlikning maʼnaviy jihatdan yoʻqotilganligi belgilari eʼtiqodingiz yoki eʼtiqod tizimingizga shubha qilish, maʼnaviy amaliyotlardan voz kechish yoki oʻz axloq qoidalaringizni buzishni oʻz ichiga olishi mumkin.
Turli xil zonalarda qanday koʻrinishga ega ekanligingizni va qanday stress omillari sizni sargʻish yoki qizil zonaga olib kirib qoʻyishi mumkinligini tasavvur qilishga harakat qiling. Agar sargʻish zonaga kirib qolsangiz, darhol qandaydir chora koʻrish lozim – qizil zonaga oʻtguningizga qadar kutmang, u yerda tuzalish yanada qiyin boʻladi. Stress hamda boshqa ruhiy va jismoniy salomatlik muammolari, masalan, tushkunlik va xavotir xavf solganda ogohlantiruvchi belgilarni bilish muhimdir. Uyqu, ishtaha, kayfiyatingiz va ishdagi har qanday salbiy oʻzgarishlarga eʼtibor bering. Uyqu, ovqatlanish, jismoniy mashqlar, meditatsiya, psixotrop moddalar va spirtli ichimliklardan saqlanish, yaqin doʻstlaringiz va oilangiz bilan aloqada boʻlish boʻyicha yuqorida keltirilgan oʻz-oʻzini parvarish qilish koʻrsatmalariga amal qiling. Agar sizda biror muammo boʻlsa, imkon qadar tezroq shifokor yoki ruhiy salomatlik mutaxassisiga murojaat qiling.
Meditatsiya – bu tafakkur qilish va maʼlum bir obyekt, fikr, tovush, vizualizatsiya, harakat yoki nafas olishga diqqatni jamlash amaliyotidir. Xususan, samaradorligi haqidagi dalillarning oʻsib borishi bilan soʻngi yillarda zehn solish meditatsiyasi tobora ommalashib bormoqda. Zehn solish – bu xabardorlikning psixologik holati; u ayni paytda, hukmsiz mavjud. Uning stress, diqqatni jamlash va hissiy taʼsirchanlikka ijobiy taʼsir oʻtkazishi isbotlagan Sizda mahalliy darajadagi turli xil urf-odatlar boʻyicha meditatsiya darslarida ishtirok etish imkoni boʻlishi yoki yoxud kabi kitob yoki ilova yordamida har kuni yakka tartibdagi amaliyot bilan shugʻullanishingiz mumkin.
Koʻplab jamiyatlarda ijtimoiy jihatdan maqbul boʻlgan spirtli ichimliklar psixoaktiv modda sifatida oʻziga xos muammolarni keltirib chiqaradi. Ogʻir yoki stressli kun oxirida muntazam ravishda spirtli ichimliklarni isteʼmol qiluvchilarning “yashirin alkogolizmi” oila aʼzolariga, doʻstlariga yoki hamkasblariga salbiy taʼsir oʻtkazishi mumkin, chunki bu kayfiyat oʻzgarishi, toliqish va/yoki tez-tez kasallanishga sabab boʻlishi mumkin. Agar muntazam ravishda ichsangiz, haftada ikki yoki uch kunni spirtli ichimliklarsiz oʻtkazishga va qolgan vaqtlarda esa faqat meʼyorida ichishga harakat qilishingiz kerak. Biroq spirtli ichimliklarga oid tanlovlarimizni muntazam va vijdonan baholash hamda ularga qaramlikdan ehtiyot boʻlish har birimiz uchun muhimdir. Jahon sogʻliqni saqlash tashkiloti (JSST) tomonidan ishlab chiqilgan (AUDIT) sizga spirtli ichimliklar isteʼmoli boʻyicha oʻzingizni baholash va sogʻligʻingiz hamda farovonligingiz uchun har qanday oqibatlarni aniqlashda yordam beradi. Bu mavjud.
Mazkur sohalarning istalgan biridagi oʻzgarishlar sogʻliq va farovonligimiz yomonlashayotganini koʻrsatishi mumkin. Agar bu uzoq vaqtga choʻzilsa va tegishli oʻzgarishlar amalga oshirilmasa, qiyinchiliklarni yengib oʻtish qobiliyatimiz pasayadi. Bu noxush va hatto dahshatli alomatlarga olib kelishi hamda bir qator jismoniy va ruhiy salomatlikdagi buzilishlarning vujudga kelishiga hissa qoʻshishi mumkin. Oxir oqibat, bu bizni butkul va xastalikka duchor qilib, “qizil zona”ga uloqtirishi mumkin.