The Defender's Protocol
FA | فارسی
Ask or search…
K

سلامتی و تاب‌آوری

نکات راهنما

1. بهداشت خواب را رعایت کنید، از جمله اینکه در صورت امکان سعی کنید از یک برنامه منظم برای خواب شبانه پیروی کنید و یک محیط خواب مطبوع ایجاد کنید.

خواب مناسب، امری حیاتی برای سلامتی و تندرستی است. یک فرد بزرگسال به طور متوسط به هفت تا نه ساعت خواب شبانه نیاز دارد. نداشتن خواب کافی و با کیفیت بر بسیاری از جنبه‌های زندگی شما در بیداری تأثیر منفی می‌گذارد. به عنوان مثال، کم‌خوابی یا اختلال خواب بر روحیه، تمرکز و حافظه شما تأثیر منفی می‌گذارد و در طولانی مدت می‌تواند موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن شما و افزایش فشار خون شما شود. چه تمایل به خوب خوابیدن داشته باشید و چه در داشتن خواب خوب شبانه مشکلاتی داشته باشید، حفظ عادت‌های خوب در زمینه خواب موضوع بسیار مهمی است.
تا جایی که می‌توانید سعی کنید محیطی خنک، تاریک و ساکت برای خوابیدن ایجاد کنید. در صورت امکان هر چیزی را که با آن کار می‌کنید، از محل خواب خود حذف کنید، از جمله تلفن همراه. حداقل یک ساعت قبل از اینکه بخوابید، از خوردن، نوشیدن (به ویژه مواد دارای الکل و کافئین)، سیگار کشیدن، نگاه کردن به صفحه نمایش دستگاه‌های مختلف و همه فعالیت‌های تحریک کننده از جمله ورزش کردن خودداری کنید. سعی کنید به نگرانی‌ها و لیست کارهایی که باید انجام دهید، فکر نکنید و آگاهانه حالت استراحت و آرامش را در خود تقویت کنید. در صورت امکان هر شب در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و هر روز صبح در یک ساعت مشخص بیدار شوید و به محض امکان، بیرون بروید و در معرض نور طبیعی قرار بگیرید. ورزش منظم در طول روز نیز باعث افزایش مدت و کیفیت خواب شما می‌شود.
مراقب هرگونه تغییر ناگهانی و غیر قابل توضیح در کیفیت و کمیت خواب یا برنامه معمول خواب و بیداری خود باشید. تکمیل دفترچه خواب یا استفاده از یک برنامه ردیابی خواب از قبیل Sleep Cycle یا SleepScore می‌تواند به تشخیص این تغییرات کمک کند. تغییر در الگوی خواب شما ممکن است نشانگر این موضوع باشد که بهداشت خواب شما نیاز به توجه و استفاده از دستورالعمل‌های فوق دارد. اگر خواب شما بهبود پیدا نکرد، باید با یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی یا متخصص بهداشت روان مشورت کنید. متخصص می‌تواند با اقدامات حمایتی از قبیل رفتار درمانی شناختی (CBT) یا تجویز دارو، اختلالات خواب، از جمله بی‌خوابی، وقفه تنفسی در خواب و سندرم پای بی‌قرار را بهبود ببخشد.

2. وعده‌های غذایی منظم بخورید و همیشه رژیم غذایی سالمی داشته باشید.

غذایی که ما برای خوردن انتخاب می‌کنیم، زمان خوردن آن و میزان مصرف آن، همگی در سلامت و تندرستی ما اهمیت دارند. سطح انرژی، روحیه، عملکرد و سلامت ما در طولانی مدت همه تحت تأثیر انتخاب‌های روزانه ما در زمینه غذا هستند.
کاری که انجام می‌دهیم ممکن است طاقت‌فرسا باشد و گاهی اوقات ما را وسوسه کند تا برای گذراندن یک روز پرتنش به میان‌وعده‌های حاوی کافئین یا قند اتکا کنیم. به همین ترتیب، داشتن برنامه کاری شلوغ ممکن است ما را ترغیب کند تا به سراغ وعده‌های غذایی گاه گاه برویم یا در زمان‌های غیرمعمول مانند اواخر شب غذا بخوریم. این اقدامات منجر به جهش و سقوط سطح قند خون شما می‌شود و ممکن است موجب شود شما بیشتر از آنچه که واقعاً نیاز دارید، میل به مصرف کربوهیدرات‌ها پیدا کنید. تغذیه و رژیم غذایی نامناسب در طولانی مدت، می تواند منجر به مشکلات سلامتی از جمله چاقی، دیابت و فشار خون شود. بنابراین بسیار مهم است که هم در مورد آنچه که می‌خورید و هم زمانی که غذا می‌خورید، تصمیمات آگاهانه‌ای اتخاذ کنید.
این موضوع می‌تواند به شما کمک کند تا از قبل برنامه‌ریزی کنید و غذا و میان‌وعده‌های سالم همراه داشته باشید، تا هنگامی که خسته یا گرسنه شدید، اقدام به خرید غذاها و میان‌وعده‌های ناسالم نکنید. غذاهایی را انتخاب کنید که دارای پروتئین زیاد و چربی‌های اشباع و ترانس کم باشند (با این وجود داشتن مقادیر کمی چربی تک و چند غیر اشباع در رژیم غذایی مهم است). هر روز حداقل پنج تا هفت تکه (هر کدام 80 گرم) از انواع میوه‌ها و سبزیجات بخورید.
حفظ آب کافی در بدن نیز به شما در حفظ سطح انرژی و تمرکز در طول روز کمک می‌کند. توصیه‌های رسمی در مورد میزان مایعات روزانه مورد نیاز شما، در هر کشور متفاوت است، اما معمولاً حدود دو لیتر است (که حدود یک پنجم این مقدار از غذایی که می‌خوریم، تأمین می‌شود). به طور کلی، بهتر است که با هر وعده غذایی و همچنین بین وعده‌های غذایی، قبل، حین و بعد از ورزش یا فعالیت بدنی؛ و در مواقعی که احساس تشنگی می‌کنید، حداقل یک لیوان آب بنوشید.

3. به طور منظم پیاده‌روی، نرمش یا ورزش کنید.

ورزش منظم برای ما فواید بسیاری دارد که فراتر از تأثیرات بدنی مشهود در بهبود سلامت قلب و عروق و تقویت بدن است. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش منظم یکی از بهترین روش‌ها برای مقابله با استرس، کاهش اضطراب، افزایش عزت نفس و بهبود خواب است. ورزش کردن موجب ترشح اندورفین و سایر انتقال‌دهنده‌های عصبی (پیام‌رسان‌های شیمیایی) از جمله دوپامین، نوراپی نفرین و سروتونین می‌شود. این مواد شیمیایی مغز همگی نقش مهمی در تنظیم خلق و خو و کاهش سطح استرس دارند.
ورزش با شدت بیشتر، از جمله دویدن، ایروبیک و بازی‌های ورزشی، بیشترین مزایا را برای سلامت جسمی به همراه خواهد داشت. اما حتی انجام فعالیت های متوسط، مانند پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری به عنوان بخشی از برنامه روزانه‌تان، تأثیرات مثبتی خواهد داشت، به ویژه اگر در کنار آن، بقیه اوقات نیز کم تحرکی خود را کاهش دهید. گنجاندن فعالیت‌هایی که باعث تقویت عضلات اصلی شما می‌شوند، مانند یوگا یا باغبانی شدید نیز اهمیت زیادی دارد. به طور کلی، بهتر است فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که از آنها لذت می‌برید و به دنبال آنها هستید تا اینکه یک رژیم سختگیرانه به خود تحمیل کنید که احساس می‌کنید باید انجام دهید اما اغلب اوقات موفق به انجام آن نشوید. اگر دارای ناتوانی یا تحرک کم هستید، احتمالاً باز هم فعالیت‌های ایروبیک و تمرینات مقاومتی و انعطاف پذیری وجود دارد که متناسب با توانایی‌های جسمی شما هستند.
همچنین گنجاندن ورزش منظم و فعالیت‌های بدنی در برنامه‌تان، شما را به استراحت حین کار و حفظ یک تعادل سالم بین زندگی و کار ترغیب می‌کند. برای برخی از افراد، ورزش‌های گروهی و سایر فعالیت‌های جسمانی اجتماعی‌تر می‌تواند مزایای بیشتری به همراه داشته باشد، زیرا عضویت در یک گروه، می‌تواند موجب داشتن اهداف مشترک، رابطه اجتماعی و احساس ارتباط برای ما شود که همه اینها به بهبود تندرستی کمک می‌کنند.

4. به بیماری یا آسیب‌های جسمی خود رسیدگی کنید و برای بهبودی به خود زمان بدهید.

درست نیست که این باور را برای خود ایجاد کنیم که کار ما آنقدر مهم است و حجم کارمان آنقدر سنگین است که وقت بیمار شدن نداریم. در حقیقت، ادامه کار در شرایطی که حالمان خوب نیست، هم برای بهبودی کوتاه مدت و هم برای سلامتی طولانی مدت ما مضر است. نادیده گرفتن بیماری و آسیب به طور مرتب، می‌تواند منجر به بیماری‌های جدی‌تر و مزمن‌تر شود. همچنین ممکن است به سمت تکیه بر مکانیز‌م‌های مقابله‌ای ناسالم مانند استفاده بیش از حد از داروهای مسکن یا نوشیدن بیش از حد کافئین سوق داده شوید. به طور خلاصه، اگر شک دارید که آیا به اندازه کافی حالتان خوب هست که بتوانید بازدهی مناسب داشته باشید یا خیر، احتمالاً ایده خوبی است که کار را متوقف کرده، استراحت کنید و بهبود یابید.
کار کردن در حین بیماری می‌تواند برای دیگران نیز مضر باشد. بیماری‌های عفونی می‌تواند به راحتی در یک مجموعه یا محل کار، به افراد ذینفع و سایر افرادی که با آنها کار می‌کنیم سرایت پیدا کند. در صورتی که در محل کار خود حضور داشته باشیم، اما کج خلق، حواس‌پرت و غیرمولد باشیم، می‌توانیم بر اثربخشی و سلامت همکارانمان نیز تأثیر منفی بگذاریم.
بسیار مهم است که بررسی کنید آیا علائم جسمانی مکرر با فشارهای روانی مرتبط هستند یا خیر. مشکلات جسمی از قبیل میگرن و سندرم روده تحریک پذیر، ممکن است حداقل تا حدی ناشی از استرس و اضطراب باشد. دلایل بیماری یا آسیب دیدگی شما هرچه باشد، رویکرد خود مراقبتی را در پیش بگیرید و برای بهبودی به خود زمان بدهید. در مورد خواب، رژیم غذایی، ورزش، مدیتیشن، پرهیز از مصرف مواد مخدر و الکل و ارتباط داشتن با دوستان نزدیک و خانواده از راهنمایی‌های اینجا پیروی کنید. در صورتی که هر گونه نگرانی یا دغدغه‌ای دارید، در اسرع وقت با یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی صحبت کنید.

5. خوداندیشی و روش‌های تأمل و تعمق را به صورت روزانه انجام دهید.

همه ما در خانواده، جامعه و محل کار خود نقش های پیچیده و متعددی داریم. برای بسیاری از افراد، عصر دیجیتال به این معنی است که همکاران ما و دیگران می‌توانند در هر زمان و هر مکانی، با ما تماس بگیرند. و شبکه‌های اجتماعی و چرخه خبری 24/7 توجه مداوم ما را می طلبند. در برابر این وضعیت، بسیار مهم است که برای بودن اهمیت بیشتری نسبت به کار کردن قائل شویم.
طیف گسترده‌ای از فعالیت‌های روزمره می‌تواند به خود اندیشی و تأمل و تعمق کمک کند. چند نمونه از این موارد عبارتند از نوشتن وقایع روزانه، مطالعه، باغبانی، آشپزی یا گوش دادن به موسیقی. چنین فعالیت‌هایی می‌توانند حس تعادل، قدردانی و سلامتی ما را افزایش دهند. فراتر از آن، اقدامات درونی یا معنوی بسیاری وجود دارد که به آرامش ذهن، تنظیم بدن و ایجاد حس راحتی و رضایت بیشتر کمک می‌کند.
مدیتیشن نوعی تفکر و تمرکز بر روی یک شی، اندیشه، صدا، تجسم، حرکت یا تنفس خاص است. به خصوص، مراقبه ذهن‌آگاهی، به دلیل شواهد فزاینده درباره اثربخشی آن، در سال‌های اخیر محبوبیت بیشتری پیدا کرده است. ذهن‌آگاهی یک حالت روانشناختی از آگاهی است؛ به معنای حاضر بودن در لحظه، بدون هیچ قضاوتی. اثبات شده است که این حالت، تأثیرات مفیدی بر استرس، تمرکز و واکنش عاطفی دارد. شما ممکن است به صورت محلی به کلاس‌های مدیتیشن مختلفی دسترسی داشته باشید و یا می‌توانید با کمک یک کتاب یا برنامه‌هایی از قبیل Calm یا Headspace یک تمرین روزانه انفرادی را دنبال کنید.
اگر فرد با ایمانی باشید، ممکن است مدیتیشن و دعا کردن با تأمل، از قبل جزء مبانی زندگی شما باشد و احتمالاً این اعمال و سایر اعمال معنوی معنا و مفهوم عمیقی برای شما خواهد داشت.
خوداندیشی نیز می‌تواند از طریق تحرک تقویت شود. به عنوان مثال، یوگا یک تمرین قدیمی است که از طریق وضعیت‌ها یا حالت‌های مختلف و کار با تنفس و مدیتیشن، به سلامتی و آرامش شما کمک می‌کند. یوگا در کنار فواید جسمی، می‌تواند استرس، اضطراب و افسردگی را کاهش دهد و خواب را بهبود بخشد. شکل‌های دیگر فعالیت بدنی از قبیل پیاده‌روی در طبیعت نیز ممکن است شیوه شخصی شما در تقویت آرامش و احساس راحتی باشد.

6. از الکل یا مواد مخدر به عنوان روشی برای مقابله با استرس یا تروما استفاده نکنید.

استفاده تفریحی از مواد مخدر مشکلات پیچیده‌ای را برای سلامتی و تندرستی ایجاد می‌کند. افراد، اجتماعات و جوامع همه در مورد رعایت قانون، پرهیز و مفهوم آزار با یکدیگر اختلاف دارند. اما توجه داشته باشید که اگر در کشوری که در آن زندگی می‌کنید قانون را زیر پا می‌گذارید، دارید معیشت و به طور بالقوه زندگی خانوادگی خود را به خطر می‌اندازید.
الکل به عنوان یک ماده روانگردان که از نظر اجتماعی در بسیاری از جوامع پذیرفته شده است، چالش‌های خاصی را به همراه دارد. در افرادی که به طور مرتب در پایان یک روز شلوغ یا پرتنش مشروبات الکلی می‌نوشند، "اعتیاد پنهان به الکل" می‌تواند روی اعضای خانواده، دوستان و همکاران تأثیر منفی بگذارد، زیرا می تواند منجر به نوسانات خلقی، خستگی و یا بیماری‌های مکرر شود. اگر مرتباً الکل می‌نوشید، باید تلاش کنید تا دو یا سه روز بدون الكل در هفته داشته باشید و فقط در سایر مواقع، آن هم در حد اعتدال بنوشید. اما به هر حال، برای هر یک از ما مفید است که انتخاب‌های خود در مورد الکل را به طور مداوم و صادقانه ارزیابی کنیم و مراقب وابسته شدن به آن باشیم. تست تشخیص اختلالات مصرف الکل (AUDIT)، که توسط سازمان بهداشت جهانی (WHO) ابداع شده است، می‌تواند به شما کمک کند تا میزان مصرف الکل خود را ارزیابی کرده و پیامدهای آن را برای سلامتی و تندرستی خود شناسایی کنید. این تست به بیش از 40 زبان موجود است.
به طور کلی، نشانه‌هایی از وجود رابطه ناسالم با یک ماده عبارتند از داشتن مرتب خماری، استفاده از مواد مخدر یا الکل در تنهایی یا به طور مخفیانه و در اولویت قرار دادن دسترسی به مواد مخدر یا الکل بر دیگر مسئولیت‌های شخصی و شغلی. اگر هر یک از این رفتارها را در خود تشخیص دهید، ممکن است برای شما مفید باشد که با یک ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی یا یک متخصص بهداشت روان صحبت کنید. توجه داشته باشید که الکل و سایر مواد مخدر تفریحی ممکن است با یکدیگر و با داروهای تجویز شده تداخل ایجاد کنند و از اثربخشی داروها کاسته شود و یا اثرات غیر منتظره و بالقوه جدی برای شما ایجاد کنند.

7. رابطه خود را با دوستان، خانواده، همکاران و اعضای جامعه که می‌توانند از شما پشتیبانی کنند، حفظ کنید.

دریافت حمایت از افراد مورد اعتماد، مهمترین عامل در جلوگیری و کاهش اثرات مضر استرس و مشکلات سلامت است. متأسفانه، پیگیری اهداف حرفه‌ای و شخصی، تمرکز شدید بر روی یک هدف اجتماعی یا زیست محیطی، یا حتی صرفاً حجم کار سنگین می‌تواند بسیاری از ما را به غفلت از روابط خود سوق دهد. از آن بدتر، ممکن است گاهی اوقات به طرز ناخوشایندی نسبت به "مطمئن ترین" افراد در زندگی خود: دوستان، خانواده و همکاران دلسرد و ناامید شویم.
تقویت روابط اصلی شما بسیار مهم است. سعی کنید و اطمینان حاصل کنید که بین شما صراحت، اعتماد و احترام متقابل وجود دارد. اگر در روابط خانوادگی شما درگیری یا اختلاف وجود دارد، از خود بپرسید که آیا می‌توان آنها را حل کرد و چگونه می‌توان این کار را انجام داد، در عین حال مراقب هر گونه نیاز به محافظت از خود در برابر روابط مضر باشید. اگر در نزدیكی دوستان صمیمی و خانواده خود زندگی نمی‌کنید، حفظ ارتباط منظم با آنها و اطمینان از اینکه حس می‌کنند با زندگی روزمره شما در ارتباط هستند و شما نیز همین احساس را نسبت به آنها دارید، در اولویت قرار دهید. به وقت گذاشتن برای کودکان و افراد سالمند خانواده و جامعه به طور فردی و همچنین گروهی، توجه داشته باشید.
سعی کنید به طور منظم تعادل بین کار - زندگی خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید که روابطتان بدون اینکه متوجه شوید، از اولویت‌های شما خارج نشده باشد. فعال و کنش‌گرا باشید و آگاهانه تلاش کنید تا زمانی را برای تماس یا معاشرت با دوستان و خانواده خود اختصاص دهید. به یاد داشته باشید که شبکه‌های اجتماعی، پیام‌های متنی و تماس‌های ویدئویی می‌توانند به ما کمک کنند تا در ارتباط باشیم و احساس ارتباط داشته باشیم، اما در صورت امکان اجازه ندهید که ارتباط دیجیتالی جایگزین ارتباط چهره به چهره شود.

8. عوامل استرس‌زایی را که ممکن است باعث تغییر در سلامتی و تندرستی شما شوند، شناسایی کنید و یاد بگیرید که علائم و نشانه‌های استرس را در خودتان تشخیص دهید.

استرس همیشه منفی نیست؛ گاهی اوقات، برخی از استرس‌ها می توانند خوب باشند. استرس می‌تواند به ما انگیزه دهد و ما را به سمت تلاش کردن و رسیدن به اهداف سوق دهد. وقتی استرس به ما کمک می‌کند تا خود را به چالش بکشیم و فعال باشیم، می‌تواند مثبت باشد و ما را در "منطقه سبز" خودمان نگه دارد. اما وقتی استرس بیش از حد در زندگی خود داریم، ممکن است احساس فشار بیش از حد و از پا افتادن کنیم. ممکن است شروع به احساس خستگی کنیم - به جای اینکه انرژی داشته باشیم - و به "منطقه زرد" خود برویم.
علائم و نشانه‌های استرس به پنج دسته جسمی، عاطفی، روانی، رفتاری و معنوی تقسیم می‌شود. در حوزه جسمی ممکن است دچار تنش شوید، دچار کمردرد شوید یا مشکلات معده‌ای را تجربه کنید. در حوزه عاطفی ممکن است عصبانیت، گریه یا ترس را تجربه کنید. از نظر روانی، ممکن است در شایستگی خود شک کنید یا تصور کنید که دیگران قضاوت بدی در مورد شما دارند. مظاهر رفتاری استرس می‌تواند شامل هزینه‌های نابخردانه، سیگار کشیدن، سرعت غیر مجاز یا دوری کردن از افراد باشد. نشانه‌های از دست دادن سلامت معنوی می‌تواند شامل زیر سؤال بردن ایمان یا سیستم اعتقادی، کناره‌گیری از اعمال معنوی یا زیر پا گذاشتن قوانین اخلاقی شما باشد.
تغییرات در هر یک از این حوزه‌ها می‌تواند نشان دهنده بدتر شدن وضعیت سلامتی و تندرستی ما باشد. وقتی این وضعیت طولانی شود، بدون اصلاحات مناسب، توانایی ما برای مقابله کاهش می‌یابد. این وضعیت می‌تواند به علائم ناخوشایند و حتی ترسناک منجر شود و به طیف وسیعی از اختلالات سلامت جسمی و روانی بینجامد. در نهایت این وضعیت می‌تواند ما را فرسوده و بیمار کند و ما را به "منطقه قرمز" وارد کند.
سعی کنید تصویری از وضعیت خود در مناطق مختلف و عوامل استرس‌زا که می‌توانند شما را وارد منطقه زرد یا قرمز کنند، به دست آورید. اگر به منطقه زرد وارد شدید، مهم است که بلافاصله در مورد آن کاری انجام دهید - منتظر نمانید تا وارد منطقه قرمز شوید، زیرا بهبود و بازیابی از آنجا بسیار دشوارتر است. به عنوان مثال، با داشتن استرس و سایر نگرانی‌های بهداشت روانی و جسمی، از جمله افسردگی و اضطراب، دانستن علائم هشدار دهنده مهم است. مراقب هرگونه تغییر منفی در خواب، اشتها، روحیه و عملکرد خود باشید. در مورد خواب، رژیم غذایی، ورزش، مدیتیشن، پرهیز از مصرف مواد مخدر و الکل و ارتباط داشتن با دوستان نزدیک و خانواده از راهنمایی‌های خود مراقبتی اینجا پیروی کنید. اگر هر گونه نگرانی دارید، در اسرع وقت با یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی یا متخصص بهداشت روان صحبت کنید.
Wellbeing_and_resilience_plan_FA.docx
102KB
Binary
طرح سلامتی و تاب‌آوری
‌Copyright © Open Briefing Ltd, 2020-22. Some rights reserved. Licensed under a Creative Commons BY-NC 4.0 licence.