Bem-estar e resiliência
Notas de orientação

1. Mantenha bons cuidados com seu sono, inclusive estabelecendo uma rotina noturna regular e um ambiente agradável, se possível.

O sono é essencial para a saúde e o bem-estar. Um adulto normalmente precisa de sete a nove horas de sono por noite. Não dormir com qualidade suficiente afetará muitos aspectos da sua vida desperta. Ter o sono perdido ou interrompido afetará seu humor, concentração e memória, e, a longo prazo, pode enfraquecer seu sistema imunológico e aumentar sua pressão arterial, por exemplo. Se você tende a dormir bem ou tem dificuldade em ter uma boa noite de sono, é importante manter bons hábitos relacionados ao sono.
Da melhor maneira possível, tente criar um ambiente fresco, escuro e silencioso para dormir. Afaste de onde você dorme qualquer coisa relacionada ao trabalho, incluindo o telefone, se possível. Por pelo menos uma hora antes de ir dormir, evite comer, beber (especialmente álcool e cafeína), fumar, olhar para telas e quaisquer atividades estimulantes, incluindo exercícios. Tente deixar suas preocupações e sua lista de tarefas de lado e conscientemente promova um estado de descanso e relaxamento. Sempre que possível, vá para a cama à mesma hora todas as noites e acorde na mesma hora todas as manhãs, indo de encontro com luz natural assim que puder. Exercícios regulares durante o dia também promoverão a duração e a qualidade do seu sono.
Tenha atenção para quaisquer mudanças repentinas e inexplicáveis na qualidade e quantidade do seu sono ou em sua programação normal de ir dormir e despertar. Preencher um diário do sono ou usar um aplicativo de rastreamento, como o Sleep Cycle ou o SleepScore, pode ajudar você a identificar quaisquer alterações. Mudanças no padrão do seu sono podem indicar que a sua higiene do sono precisa de atenção usando as orientações acima. Se o seu sono não melhorar, você deve consultar um médico ou um profissional de saúde mental. Os distúrbios do sono, como a insônia, a apneia do sono e síndrome das pernas inquietas, podem ser tratadas com suporte especializado, como uma terapia cognitivo-comportamental (TCC) ou medicamentos.

2. Faça refeições regulares e mantenha uma dieta saudável.

Os alimentos que escolhemos comer, quando os comemos e a quantidade que consumimos são essenciais para a nossa saúde e bem-estar. Nossos níveis de energia, humor, desempenho e saúde a longo prazo são afetados pelas nossas escolhas diárias relacionadas aos alimentos.
O trabalho que fazemos pode ser exigente e às vezes é tentador confiar na cafeína ou em lanches açucarados para nos ajudar a superar um dia estressante. Da mesma forma, agendas lotadas podem nos encorajar a pular uma refeição ocasional ou comer em horários irregulares, como tarde da noite. Essas escolhas contribuirão para picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue e podem fazer com que você deseje mais carboidratos do que realmente precisa. A longo prazo, nutrição e dieta inadequadas podem levar a problemas de saúde, incluindo obesidade, diabetes e hipertensão. Portanto, é importante tomar decisões conscientes sobre o que comemos e quando comemos.
Pode ser útil planejar com antecedência e ter alimentos e lanches saudáveis à mão, e não fazer compras quando estiver com cansaço ou com fome. Escolha alimentos ricos em proteínas e pobres em gorduras saturadas e trans (embora seja importante ter pequenas quantidades de gorduras mono e poli-insaturadas em sua dieta). Coma, pelo menos, de cinco a sete porções (80 gramas cada) de uma variedade de frutas e vegetais todos os dias.
Manter-se hidratado também ajudará você a preservar níveis de concentração e energia ao longo do dia. Os conselhos oficiais sobre a quantidade de líquido que você precisa por dia variam de país para país, mas geralmente são cerca de dois litros (com cerca de um quinto disso vindo dos alimentos que comemos). Em geral, é uma boa ideia beber pelo menos um copo de água a cada refeição e entre as refeições; antes, durante e após exercícios ou atividades físicas; e sempre que você sentir sede.

3. Ande, exercite-se ou pratique esportes regularmente.

Fazer exercícios regularmente traz muitos benefícios que vão além dos impactos físicos evidentes de melhorar nossa saúde cardiovascular e fortalecer nosso corpo. Pesquisa demonstra que exercícios regulares são uma das melhores maneiras de responder ao estresse, reduzir a ansiedade, aumentar a autoestima e melhorar o sono. O exercício causa a liberação de endorfinas e outros neurotransmissores (mensageiros químicos), incluindo dopamina, norepinefrina e serotonina. Todas essas substâncias químicas cerebrais desempenham papéis importantes na regulação do humor e na redução dos níveis de estresse.
Exercícios de alta intensidade, incluindo corrida, aeróbica e esportes, proporcionarão os maiores benefícios para a saúde física. Mas mesmo fazer atividades moderadas, como uma caminhada rápida ou andar de bicicleta, como parte da sua rotina diária terá impactos positivos, especialmente se você combiná-las com a redução do comportamento sedentário no tempo restante. Também é importante incorporar atividades que fortaleçam seus principais músculos, como ioga ou jardinagem pesada. De forma geral, isso ajudará a escolher as atividades que você gosta e prefere, ao invés de impor a si mesmo um regime estrito que você acha que deve praticar, mas que frequentemente pode deixar de lado. Se você tem alguma deficiência ou mobilidade reduzida, provavelmente ainda haverá atividades aeróbicas e exercícios de resistência e flexibilidade adequados às suas habilidades físicas.
Incorporar exercícios regulares e atividades físicas em sua programação também irá encorajar você a fazer pausas e manter um equilíbrio mais saudável entre vida profissional e pessoal. Para algumas pessoas, esportes coletivos e outras atividades físicas mais sociais podem oferecer benefícios adicionais, já que pertencer a um grupo nos oferece objetivos compartilhados, contato social e um senso de vínculo, que ajudam a melhorar o bem-estar.

4. Trate de doenças ou ferimentos físicos e reserve um tempo para se recuperar.

É tentador acreditar que o nosso trabalho é tão importante e nossa carga de trabalho é tão pesada que não temos tempo para ficarmos doentes. Na verdade, continuar a trabalhar quando não estamos bem é prejudicial para a nossa recuperação a curto prazo e o nosso bem-estar a longo prazo. Se você regularmente ignora doenças e lesões, pode estar contribuindo para o desenvolvimento de condições mais graves e crônicas. Você também pode acabar confiando em mecanismos de enfrentamento prejudiciais, como o uso excessivo de analgésicos ou a ingestão de cafeína em excesso. Resumindo, se você está se perguntando se está bem o suficiente para ser produtivo, provavelmente é uma boa ideia parar, descansar e se recuperar.
Trabalhar enquanto estiver doente também pode ser prejudicial para outras pessoas. As doenças infecciosas podem se espalhar facilmente em uma comunidade ou local de trabalho e para os beneficiários e outras pessoas com quem trabalhamos. Também podemos afetar a eficácia e o bem-estar de nossos colegas de trabalho se estivermos presentes, mas irritáveis, distraídos e improdutivos.
É importante explorar se os sintomas físicos recorrentes estão ligados a pressões psicológicas. Condições físicas, como enxaquecas e síndrome do intestino irritável, podem ser pelo menos parcialmente desencadeadas por estresse e ansiedade. Quaisquer que sejam as razões por trás da sua doença ou lesão, adote uma abordagem do autocuidado e dê a si mesmo tempo para se recuperar. Siga as nossas orientações sobre sono, dieta, exercícios, meditação, evitar drogas e álcool e manter contato com amigos próximos e familiares. Fale com um profissional de saúde o mais rápido possível se tiver alguma dúvida.

5. Envolva-se diariamente em práticas contemplativas e de autorreflexão.

Todos nós temos funções múltiplas e complexas em nossas famílias, comunidades e locais de trabalho. Para muitos, a era digital significa que podemos ser contatados por colegas de trabalho e outras pessoas quando e onde quisermos. E as redes sociais e o ciclo de notícias 24 horas, exigem a nossa atenção constante. Diante desse cenário, é importante abrir espaço para a abundância.
Uma ampla gama de atividades cotidianas pode ajudar na autorreflexão e na contemplação. Isso inclui escrever um diário, ler, cuidar do jardim, cozinhar ou ouvir música. Essas atividades podem aumentar o nosso senso de equilíbrio, gratidão e bem-estar. Além disso, existem muitas práticas espirituais ou voltadas para o interior que ajudam a acalmar nossas mentes, regular nossos corpos e criar uma sensação maior de tranquilidade e contentamento.
A meditação é uma prática de contemplação e foco em um objeto específico, pensamento, som, visualização, movimento ou respiração. A meditação de consciência plena, em particular, tem crescido em popularidade nos últimos anos, devido às evidências crescentes sobre a sua eficácia. A consciência plena é um estado psicológico de consciência; é estar presente no momento, sem julgamentos. Ela tem impactos benéficos comprovados no estresse, foco e reatividade emocional. Você pode ser capaz de acessar aulas de meditação em uma variedade de tradições localmente ou pode buscar uma prática individual diária com a ajuda de um livro ou um aplicativo, como o Calm ou o Headspace.
Se você é uma pessoa de fé, envolver-se na meditação e na oração contemplativa pode ser o ponto de equilíbrio da sua vida, e você provavelmente encontrará um profundo sentido de significado nessas e em outras práticas espirituais.
A autorreflexão também pode ser estimulada por meio do movimento. Por exemplo, a ioga é uma prática milenar que auxilia a saúde e o relaxamento por meio de posturas, posições e do trabalho com a respiração e a meditação. Juntamente com os benefícios físicos, ela pode reduzir o estresse, a ansiedade e a depressão e melhorar o sono. Outras formas de atividade física, como caminhar pela natureza, podem ser a sua maneira de promover relaxamento e uma sensação de calma.

6. Não use drogas ou álcool como forma de lidar com o estresse ou trauma.

O uso de drogas recreativas apresenta riscos complexos para a saúde e o bem-estar. Indivíduos, comunidades e sociedades se diferenciam em questões de legalidade, abstinência e o conceito do que faz mal. Mas esteja ciente de que, se você está infringindo a lei no país onde vive, estará colocando seu sustento e, potencialmente, sua vida familiar em perigo.
Como uma substância psicoativa que é socialmente aceitável em muitas sociedades, o álcool apresenta desafios específicos. O "alcoolismo oculto" de quem bebe regularmente no final de um dia agitado ou estressante pode impactar negativamente os membros da família, amigos e colegas de trabalho, pois pode resultar em alterações de humor, cansaço e/ou doenças mais frequentes. Se você bebe regularmente, deve tentar se manter dois ou três dias sem álcool por semana e beber apenas com moderação nos outros momentos. Mas é útil para cada um de nós avaliar de forma consistente e honesta nossas escolhas em relação ao álcool e estar atento para não cair na dependência. O Teste de Identificação de Distúrbios relacionados ao Uso de Álcool (AUDIT), elaborado pela Organização Mundial da Saúde (OMS), pode ajudar você a autoavaliar o seu consumo de álcool e identificar quaisquer implicações para sua saúde e bem-estar. Ele está disponível em mais de 40 idiomas.
Em geral, os sinais de que você tem um relacionamento doentio com uma substância incluem ressacas ou reveses regulares, uso de drogas ou álcool quando está sozinho ou de forma secreta, e priorizando seu acesso a drogas ou álcool em detrimento de outras responsabilidades pessoais e profissionais. Se você reconhecer qualquer um desses comportamentos, pode ser útil conversar com um médico ou profissional de saúde mental. Esteja ciente de que o álcool e outras drogas recreativas podem interagir entre si e com medicamentos prescritos para reduzir sua eficácia ou criar efeitos inesperados e potencialmente graves.

7. Mantenha relacionamentos com amigos, familiares, colegas de trabalho e membros da comunidade que possam apoiar você.

O apoio de outras pessoas de confiança é o fator mais importante na prevenção e redução dos efeitos prejudiciais do estresse e do mal-estar. Infelizmente, nossa busca por objetivos profissionais e pessoais, um foco apaixonado em uma causa social ou ambiental, ou simplesmente uma carga de trabalho pesada podem levar muitos de nós a negligenciar nossos relacionamentos. Ou pior, às vezes podemos desviar frustrações e desapontamentos em direção às pessoas "mais seguras" em nossas vidas: amigos, família e colegas de trabalho.
É essencial nutrir seus relacionamentos-chave. Experimente e garanta que exista abertura, confiança e respeito mútuo entre vocês. Se houver conflitos ou rupturas em seus relacionamentos familiares, pergunte a si mesmo se e como eles podem ser resolvidos, estando ciente de qualquer necessidade de se proteger de relacionamentos prejudiciais. Se você não mora perto de seus amigos próximos e familiares, priorize manter uma comunicação regular com eles e garantir que eles se sintam conectados com a sua vida diária e você com a vida deles. Lembre-se de reservar tempo para crianças e membros idosos da sua família e comunidade, tanto individualmente quanto em grupo.
Pode ser útil examinar regularmente seu equilíbrio entre a vida profissional e a pessoal para verificar se suas prioridades não se desviaram de seus relacionamentos sem que você percebesse. Demonstre proatividade e faça um esforço consciente para reservar um tempo para fazer uma chamada ou socializar com amigos e familiares. Lembre-se de que as redes sociais, as mensagens de texto e as chamadas de vídeo podem nos ajudar a manter contato e a nos sentirmos conectados, mas tome cuidado para não permitir que a comunicação digital substitua o contato pessoal, quando possível.

8. Entenda quais fatores estressantes podem desencadear mudanças em sua saúde e bem-estar e aprenda a reconhecer os sinais e sintomas de estresse em você mesmo.

O estresse nem sempre é negativo. Às vezes, ter algum estresse pode ser bom. Ele pode nos motivar e nos conduzir a ter mais envolvimento e realizações. Quando o estresse nos ajuda, desafia e faz com que sejamos ativos, ele pode ser positivo, mantendo-nos em nossa "zona verde". Quando temos muito estresse em nossas vidas, podemos nos sentir sobrecarregados e oprimidos. Podemos começar a nos sentir exaustos – ao invés de energizados – e nos movermos para a nossa "zona amarela".
Os sinais e sintomas de estresse se enquadram em cinco categorias: físico, emocional, psicológico, comportamental e espiritual. No plano físico, você pode ficar tenso, ter dores nas costas ou problemas de estômago. No plano emocional, você pode ficar com raiva, sensível ou com medo. No plano psicológico, você pode começar a duvidar da sua competência ou imaginar que está sendo julgado com severidade por outros. Manifestações comportamentais de estresse podem incluir gastos imprudentes, fumo, excesso de velocidade ou evitar as pessoas. Os sinais de perda espiritual de bem-estar podem incluir questionar sua fé ou sistema de crenças, afastar-se das práticas espirituais ou quebrar seus próprios códigos éticos.
Mudanças em qualquer um desses domínios podem indicar que nossa saúde e bem-estar estão se deteriorando. Quando isso é prolongado, sem ajustes adequados, nossa capacidade de enfrentar diminui. Isso pode conduzir a sintomas desagradáveis e até mesmo assustadores e contribuir para uma série de distúrbios de saúde física e mental. Em última análise, pode nos deixar exaustos e doentes, empurrando-nos para a "zona vermelha".
Tente imaginar como você reage nas diferentes zonas e quais fatores estressantes podem colocar você na zona amarela ou vermelha. Se você entrar na zona amarela, é importante fazer algo a respeito imediatamente – não espere até chegar à zona vermelha, onde é muito mais difícil se recuperar. Com o estresse e outros problemas de saúde física e mental, incluindo depressão e ansiedade, por exemplo, é importante conhecer os sinais de alerta. Tenha atenção para quaisquer mudanças negativas no seu sono, apetite, humor e atitude. Siga as orientações acima de cuidados com o sono, dieta, exercícios, meditação, evitar drogas e álcool e manter contato com amigos próximos e familiares. Se você tiver alguma dúvida, fale com um médico ou profissional de saúde mental o mais rápido possível.
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Plano de bem-estar e resiliência
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