Гарне самопочуття та стійкість
Настанови

1. Дотримуйтесь належної гігієни сну, включаючи встановлення звичайного нічного режиму та створення приємного середовища, якщо це можливо.

Сон є життєво важливим для здоров'я та гарного самопочуття. Середній дорослий потребує від семи до дев'яти годин сну за ніч. Недостатньо якісний сон впливає на багато аспектів вашого наявного життя. Недосипання або порушення сну впливатиме на ваш настрій, концентрацію та пам'ять, а довгостроковий період може послабити імунну систему та, наприклад, підвищити кров'яний тиск. Незалежно від того, чи схильні ви висипатися або маєте труднощі з хорошим нічним сном, важливо підтримувати хороші звички сну.
Якнайкраще спробуйте створити прохолодне, темне і тихе місце для сну. Якщо можливо, приберіть усі речі, які пов'язані з роботою, зокрема телефон. Принаймні протягом однієї години до засипання намагайтеся уникати вживання їжі, напоїв (особливо алкоголю та кофеїну), куріння, перегляду ТВ або інших екранів та всієї стимулюючої діяльності, включаючи фізичні вправи. Спробуйте відкласти свої турботи та список завдань і свідомо сприяйте стану спокою та розслаблення. За можливості, лягайте спати в один і той же час кожної ночі і прокидайтеся в один і той же час кожного ранку, виходячи на вулицю на природне освітлення, як тільки це практично можливо. Регулярні денні вправи також сприятимуть збільшенню тривалості та якості сну.
Пам'ятайте про будь-які раптові, нез'ясовані зміни в якості та кількості вашого сну або звичайного графіку сну/прокидання. Ведення щоденника сну або використання додатка для відстеження, наприклад, «Sleep Cycle» або«SleepScore», може допомогти у виявленні будь-яких змін. Зміни у моделі вашого сну можуть свідчити про потребу звернення уваги на гігієну сну, використовуючи наведені вище настанови. У разі відсутності покращень варто проконсультуватися з медичним працівником або фахівцем з психічного здоров'я. Розлади сну, наприклад, безсоння, апное уві сні та синдром неспокійних ніг можна лікувати у спеціаліста, наприклад, когнітивно-поведінкового терапевта (КПТ) або ліками.

2. Дотримуйтеся регулярного харчування і підтримуйте здоровий раціон.

Якість, режим прийому і кількість їжі, яку ми споживаємо, є критично важливими для нашого здоров'я та гарного самопочуття. На наші рівні енергії, настрій, продуктивність та довгострокове здоров'я впливають на наш щоденний вибір їжі.
Робота може бути вимогливою, а іноді спокусливо покладатися на кофеїн або цукрові снеки, щоб пережити стресовий день. Крім того, завантажені графіки можуть спонукати нас інколи пропускати прийом їжі або їсти нерегулярно, наприклад, пізно вночі. Такий режим сприятиме сплескам і падінням рівня цукру в крові, і може призвести до бажання вживати більше вуглеводів, ніж насправді потрібно. Тривале погане харчування та дієта можуть призвести до проблем зі здоров'ям, включаючи ожиріння, діабет та гіпертонію. Тому важливо приймати свідомі рішення як щодо складу їжі, так і до режиму харчування.
Це сприятиме плануванню заздалегідь і наявності здорової їжі та снеків під рукою без потреби купувати у разі втоми або голоду. Вибирайте продукти з високим вмістом білка та низьким вмістом насичених та трансжирів (хоча важливо мати в раціоні невелику кількість моно- та поліненасичених жирів). Щодня вживайте щонайменше п'ять-сім порцій (по 80 грамів) різноманітних фруктів і овочів.
Підтримуючи рівень водного балансу, можна також підтримувати рівень енергії та концентрацію протягом дня. Офіційна рекомендація щодо щоденної норми вживання рідини у різних країнах варіюється, але, як правило, становить близько двох літрів (причому приблизно п'ята частина цієї рідини надходить від їжі, яку ми їмо). Загалом, добре випити принаймні склянку води під час кожного прийому їжі та між прийомами; до, під час та після фізичних вправ або фізичних навантажень; та у разі відчуття спраги.

3. Регулярно ходіть, виконуйте фізичні вправи або займайтеся спортом.

Регулярні фізичні вправи надають багато переваг, які виходять за межі очевидних фізичних впливів від поліпшення нашого серцево-судинного здоров'я та зміцнення нашого тіла. Дослідженнями доведено, що регулярні фізичні вправи є одним з найкращих способів подолання стресу, зменшення тривоги, підвищення самооцінки та покращення сну. Фізичні вправи спричиняють вивільнення ендорфінів та інших нейромедіаторів (хімічних месенджерів), включаючи дофамін, норадреналін та серотонін. Ці хімічні речовини мозку відіграють важливу роль у регулюванні настрою та зниженні рівня стресу.
Вправи більш високої інтенсивності, включаючи біг, аеробіку та спорт, забезпечуватимуть найбільшу користь для фізичного здоров'я. Але навіть якщо зробити помірну активність, наприклад, швидку ходьбу або їзду на велосипеді, частиною вашого повсякденного життя, це матиме позитивний вплив, особливо у поєднанні зі скороченням сидячого образу життя в решті часу. Також важливою є діяльність на зміцнення основних м'язів, наприклад, йога або виснажливе садівництво. В цілому, це допоможе вибрати заняття, які вам подобаються і відповідають очікуванням, замість нав'язування собі суворого режиму, яким, на вашу думку, ви маєте займатися, але часто цього не робити. За наявності інвалідності або зниженої мобільності, все одно ймовірні аеробні заняття та вправи на опір та гнучкість, які відповідатимуть фізичним здібностям людини.
Включення регулярних фізичних вправ та навантажень у свій графік також заохочуватиме вас робити перерви та підтримувати більш здоровий баланс між роботою та життям. Для деяких людей командний спорт та інша більш соціальна фізична активність можуть принести додаткові переваги, оскільки перебування в групі пропонує спільні цілі, соціальні контакти та відчуття зв'язку, які допомагають покращити самопочуття.

4. Займайтеся лікуванням фізичних захворювань або травм і виділіть час на одужання.

Спокусливо вважати, що наша робота настільки важлива, а наше навантаження настільки велике, що ніколи хворіти. Насправді, продовжуючи працювати у разі поганого самопочуття, ми шкодимо як короткостроковому відновленню, так і довгостроковому гарному самопочуттю. Регулярне ігнорування хвороби та травм сприятиме розвитку більш серйозних і хронічних станів. Також можна спокуситися нездоровими методами лікування, наприклад, надмірним вживанням знеболюючих засобів або кофеїну. Коротше кажучи, у разі виникнення питання, чи достатньо добре ви почуваєтесь, ймовірно, хорошою ідеєю буде зупинитися, відпочити і відновити сили.
Робота під час хвороби також шкодитиме іншим. Інфекційні захворювання можуть легко поширюватися по громаді або на робочому місці, а також серед отримувачів результатів праці та інших осіб, з якими ми працюємо. Також можна впливати на ефективність та гарне самопочуття своїх колег своєю присутністю, але можна дратувати, відволікати та зменшувати продуктивність.
Важливо досліджувати зв'язок повторюваних фізичних симптомів із психологічним тиском. Фізичні стани, наприклад, мігрені та синдром подразненого кишківника, можуть принаймні частково спричинятися стресом та тривогою. Незалежно від причин вашої хвороби чи травми, дотримуйтеся підходу до догляду за собою і виділить час на одужання. Дотримуйтеся вказівок щодо сну, дієти, фізичних вправ, медитації, уникнення наркотиків та алкоголю, а також підтримуйте зв'язок з близькими друзями та сім'єю. У разі виникнення проблем, якнайшвидше зверніться до медичного працівника.

5. Займайтеся щоденними вправами з саморефлексії та споглядання.

Усі люди виконують багато складних ролей у своїх сім'ях, громадах та на робочих місцях. Для багатьох цифровий вік означає, що колеги та інші люди можуть зв’язуватися з нами у будь-який час та в будь-якому місці. А соціальні мережі та цілодобовий цикл новин вимагають постійної уваги. На цьому тлі важливо звільнити простір для того, щоб «бути», не «робити».
Широкий спектр повсякденної діяльності може допомогти саморефлексії та спогляданню. Ці дії включають ведення журналу, читання, садівництво, приготування їжі або прослуховування музики. Така діяльність може посилити відчуття рівноваги, вдячності та гарного самопочуття. Крім того, існує багато внутрішніх або духовних практик, що сприяють заспокоєнню розуму, регулюють стан тіла та створюють більше відчуття легкості та задоволення.
Медитація представляє собою практику споглядання та концентрації на певному об'єкті, думці, звуці, візуалізації, русі або диханні. Зокрема, популярність медитації свідомості зростала протягом останніх років відповідно до зростаючих доказів її ефективності. Уважність представляє психологічний стан усвідомлення; вона присутня в моменті, без судження. Доведено її благотворний вплив на стрес, зосередженість та емоційну реактивність. Доступ до занять з медитації можна отримати в різних традиціях на місцевому рівні або проводити щоденну індивідуальну практику за допомогою книги або додатка, наприклад «Calm or Headspace».
Для віруючої людини залучення до медитації та споглядальної молитви вже може бути наріжним каменем в її житті, та, ймовірно, надасть глибоке відчуття сенсу в цих та інших духовних практиках.
Саморефлексії також може сприяти рух. Наприклад, йога є давною практикою, яка підтримує здоров'я та сприяє розслабленню через асани або пози, роботу з диханням та медитацію. Поряд з фізичними перевагами вона спроможна зменшувати стрес, тривогу та депресію та покращувати сон. Інші форми фізичної активності, наприклад, прогулянки на природі, можуть бути способом розслаблення та відчуття спокою.

6. Не вживайте наркотики або алкоголь як спосіб боротьби зі стресом або травмою.

Вживання рекреаційних наркотиків являє собою комплексні проблеми для здоров'я та гарного самопочуття. Окремі особи, спільноти та суспільства розходяться в питаннях законності, поміркованості та поняття шкоди. Але слід пам'ятати, що у разі порушення закону у країні перебування, ви ставите під загрозу свої засоби до існування і потенційно своє сімейне життя.
Як психоактивна речовина, яка є соціально прийнятною в багатьох суспільствах, алкоголь створює особливу проблему. «Прихований алкоголізм» осіб, що регулярно вживають алкоголь в кінці напруженого або стресового дня, може представляти ризик негативного впливу на членів родини, друзів та колег, оскільки це може призвести до змін настрою, втоми та/або почастішання захворювань. У разі регулярного вживання алкоголю слід прагнути до двох або трьох безалкогольних днів на тиждень і вживати в інший час суто помірно. Але кожній людині слід послідовно та чесно оцінювати свій вибір щодо вживання алкоголю та пам'ятати про залежність. Тест для визначення зловживання алкоголем (AUDIT), розроблений Всесвітньою організацією охорони здоров'я (ВООЗ), може допомогти у самостійній оцінці споживання алкоголю та виявленні будь-яких наслідків для здоров'я та гарного самопочуття. Тест перекладено більш ніж на 40 мов.
Взагалі, ознаки нездорових стосунків з речовиною включають регулярне похмілля або протверезіння, вживання наркотиків або алкоголю насамоті або таємно, чи пріоритизацію доступу до наркотиків або алкоголю над іншими особистими та професійними обов'язками. При розпізнанні будь-якої з цих поведінок корисним може бути поспілкуватись з медичним працівником або фахівцем в галузі психічного здоров'я. Слід пам'ятати, що алкоголь та інші рекреаційні наркотики можуть взаємодіяти між собою та з прописаними ліками, знижуючи ефективність або створюючи непередбачені та потенційно серйозні наслідки.

7. Підтримуйте стосунки з друзями, родиною, колегами та членами спільноти, які можуть вас підтримати.

Підтримка з боку довірених людей є найважливішим фактором у запобіганні та пом'якшенні шкідливих наслідків стресу та поганого самопочуття. На жаль, наше переслідування професійних та особистих цілей, пристрасна зосередженість на соціальній чи екологічній справі або просто велике навантаження може призвести до нехтування багатьма людьми своїми стосунками. Гірше того, іноді люди можуть безпорадно спрямовувати почуття безвиході та розчарування у бік «найбезпечніших» людей у своєму житті: друзів, сім'ї та колег.
Дуже важливо підтримувати свої ключові стосунки. Намагайтеся забезпечити відкритість, довіру та взаємну повагу між собою. Якщо у сімейних стосунках виникають конфлікти або розбіжності, слід запитати себе про можливість їх вирішення і як, пам'ятаючи про будь-яку необхідність свого захисту від шкідливих стосунків. У разі проживання окремо від своїх близьких друзів та сім'ї, пріоритетом є підтримка регулярного спілкування з ними та забезпечення в них відчуття свого зв'язку з вашим повсякденним життям, а ви — з їхнім. Пам'ятайте про приділення часу дітям та літнім членам родини та громади, як на особистому, так і в груповому рівні.
Можливо, буде корисно регулярно перевіряти баланс між роботою та особистим життям для переконання, що пріоритети не відійшли від стосунків без усвідомлення цього. Слід бути проактивними та докладати свідомих зусиль для відведення часу для дзвінків або спілкування з друзями та сім'єю. Пам'ятайте, що соціальні мережі, текстові повідомлення та відеодзвінки можуть допомогти залишатися на зв'язку та відчувати зв'язок, але слідкуйте, щоб цифрова комунікація не замінила особистий контакт, коли це можливо.

8. З'ясуйте, які стресові чинники можуть спричинити зміни у вашому здоров'ї та гарному самопочутті, і навчіться розпізнавати ознаки та симптоми стресу.

Стрес не завжди є негативним; іноді певний стрес може бути корисним. Це може мотивувати і підштовхувати до залучення та досягнення. Коли стрес допомагає поставити перед собою виклик та бути активними, він може бути позитивним і тримати людей у «зеленій зоні». У разі надмірного стресу у своєму житті люди можуть відчувати перевантаженість і приголомшливість. Можна почати відчувати себе виснаженими замість того, щоб бути енергійним і рухатися у свою «жовту зону».
Ознаки та симптоми стресу поділяються на п'ять категорій: фізичні, емоційні, психологічні, поведінкові та духовні. У фізичній сфері можна напружуватися, отримувати біль у спині або відчувати проблеми зі шлунком. У емоційній сфері можна злитися, плакати або боятися. Психологічно, можна почати сумніватися у своїй компетентності або уявляти суворе судження з боку інших. Поведінкові прояви стресу можуть включати нерозумні витрати, куріння, перевищення швидкості або уникання людей. Ознаки духовної втрати гарного самопочуття можуть включати сумніви у вірі або системі переконань, відмову від духовних практик або порушення власних етичних норм.
Зміни в будь-якій із цих сфер можуть свідчити про погіршення стану нашого здоров'я та самопочуття. Коли це триває без відповідних заходів, здатність людей впоратися з цим зменшується. Це може призвести до неприємних і навіть лякаючих симптомів і сприяти низці фізичних і психічних розладів здоров'я. В кінцевому рахунку, це може залишити людей вигорілими і хворими, штовхаючи їх у «червону зону».
Спробуйте скласти уявлення про те, як ви виглядаєте в різних зонах і які стресові фактори можуть привести вас до жовтої або червоної зони. У разі переміщення в жовту зону важливо відразу вживати відповідних заходів. Не чекайте потрапляння в червону зону, де відновитися набагато складніше. При стресі та інших проблемах з психічним та фізичним здоров'ям, включаючи, наприклад, депресію та тривогу, важливо знати попереджувальні ознаки. Слід пам'ятати про будь-які негативні зміни у своєму сні, апетиті, настрої та функціонуванні. Слід дотримуватися вказівок щодо сну, дієти, фізичних вправ, медитації, уникати вживання наркотиків та алкоголю, а також підтримувати зв'язок з близькими друзями та сім'єю. У разі виникнення проблем, слід якомога швидше звернутися до медичного працівника або фахівця з психічного здоров'я.
Wellbeing_and_resilience_plan_UK.docx
111KB
Binary
План забезпечення гарного самопочуття та стійкості
Відмова від відповідальності: Наскільки це дозволено законом, Open Briefing не несе відповідальності за будь-які втрати, пошкодження або незручності, що виникають внаслідок будь-якого використання або неправильного використання цього ресурсу.
‌Авторське право © Open Briefing Ltd, 2022. Певні права захищені. Ліцензовано за Creative Commons Attribution-NonCommercial 4.0 International Licence.