> For the complete documentation index, see [llms.txt](https://openbriefing.gitbook.io/defenders-protocol/llms.txt). Markdown versions of documentation pages are available by appending `.md` to page URLs; this page is available as [Markdown](https://openbriefing.gitbook.io/defenders-protocol/zh-hk/wellbeing.md). # 生活福祉及抗逆能力 ## 1. 保持良好的睡眠衛生，包括盡可能建立每晚例行的常規睡眠及舒適的睡眠環境。 睡眠對健康和生活福祉至關重要。成年人平均每晚需要睡七至九個小時。睡眠質量不足會影響您清醒生活的各方面。睡眠不足或睡眠中斷會影響您的情緒、注意力和記憶力，而長期睡眠不足可能會削弱您的免疫系統並導致血壓升高。無論您傾向於睡眠良好還是難以獲得良好的睡眠，保持睡眠良好的習慣都很重要。 盡您所能，嘗試創建一個清涼、黑暗及安靜的睡眠環境。從您睡覺的地方移開所有與工作有關的內容，如有可能，請移開手機。在您想入睡之前至少一小時，請避免進食、飲水（尤其是酒精和咖啡因）、吸煙、看螢幕以及所有刺激性活動，包括運動。盡量將您的煩惱和待辦事項放在一邊，有意識地促進休息和放鬆的狀態。如果可能，每日晚上在同一時間上床睡覺，每日早晨在同一時間醒來，然後在可行的情況下盡快走進自然光的空間。日間定期鍛煉也將提高您的睡眠時間和質素。 請注意睡眠質素、時數或通常的作息時間的任何突然、無法解釋的變化。完成[睡眠日記](https://sleepcouncil.org.uk/advice-support/sleep-tools/sleep-diary/)或使用追蹤應用程式（例如[Sleep Cycle](https://www.sleepcycle.com/)或[SleepScore](https://www.sleepscore.com/sleepscore-app/?rfr=ssl-top-nav)）可以協助您識別任何改變。睡眠習慣改變可能表明您需要遵循上述準則來注意睡眠衛生。如果您的睡眠沒有改善，則應諮詢醫療保健提供者或心理健康專家。睡眠障礙（例如失眠、睡眠窒息和不寧腿綜合症）可能會受益於專家的支援，例如認知行為療法（CBT）或藥物治療。 ## 2. 定時進食並保持健康飲食。 我們的食物選擇、進食時間以及食量對健康和生活福祉至關重要。我們每日的食物選擇會影響自己的精力、情緒、表現和長期健康。 我們所做的工作可能非常艱鉅，有時很容易依靠咖啡因或含糖零食來度過充滿壓力的一日。同樣，繁忙的日程安排可能會鼓勵我們錯過進食或在不規則的時間（例如深夜）進食。這些選擇將導致血糖水平飆升和崩潰，並可能使您渴望的碳水化合物超過實際需要。長期、不良的營養和飲食會導致健康問題，包括肥胖、糖尿病和高血壓。因此，重要的是對*選擇*飲食和飲食*時間*作出明智的決定。 提前計劃並準備好健康的食物和零食，而不要再您疲倦或肚餓時購買食物。選擇蛋白質含量高、飽和脂肪和反式脂肪含量低的食物（儘管在飲食中含有少量的單不飽和脂肪和多不飽和脂肪很重要）。每日至少吃五到七份各種水果和蔬菜（每份80克）。 保持水分充足還可以幫助您整日保持能量水平和注意力集中。每日對您需要多少液體的官方建議因國家而異，但通常約為2公升（其中大約五分之一來自我們所吃的食物）。通常，運動或體育鍛煉之前、期間和之後、每餐和兩餐之間、或感到口渴時至少喝一杯水是個好主意。 ## 3. 定期散步、鍛鍊或運動。 定期運動有很多好處，具有改善心血管健康和增強身體的明顯物理影響。研究表明，經常運動是緩解壓力、減少焦慮、提高自尊心和改善睡眠的最佳方法之一。運動會導致內啡肽和其他神經遞質（化學信使）的釋放，包括多巴胺、去甲腎上腺素和血清素。這些大腦化學物質在調節情緒和降低壓力水平中都起重要作用。 較高強度的鍛煉，包括跑步、帶氧運動和運動，將提供最大的身體健康益處。但是，即使適度的活動（例如快步走或踩單車），對您的日常工作也會有積極的影響，特別是如果您將其與減少久坐行為結合起來的話。融入可增強您主要肌肉的活動（例如瑜伽或繁茂的園藝活動）也很重要。整體而言，這將有助於選擇自己喜歡和期待的活動，而不是對自己施加 *應做*、但可能經常失敗的嚴格規定。如果您有殘障或行動不便，可能仍會進行帶氧運動以及適合身體能力的阻力和柔韌性練習。 將定期鍛煉和體育鍛煉納入您的日程安排，也將鼓勵您休息並保持健康的工作與生活平衡。對於某些人來說，團隊運動和其他更多的社交活動可能會帶來更多好處，因為團體成員的身份為我們提供了共同的目標、社交聯繫和聯繫感，所有這些都有助於改善生活福祉。 ## 4. 照顧身體疾病或傷患，並給自己時間治愈。 我們傾向相信，工作是如此重要，工作量如此繁重，以至我們沒有時間生病。實際上，在身體不適時繼續工作不利於我們的短期康復和長期生活福祉。如果您經常忽略疾病和受傷，則可能是導致更嚴重和慢性病發展的原因。您可能還會依賴不健康的應對機制，例如過量使用止痛藥或喝太多咖啡因。簡而言之，如果您想知道自己是否足夠強健以努力工作，那麼停下來、休息一下並恢復一下可能是個好主意。 患病也可能對他人有不利。傳染病很容易在社群或工作場所中傳播，並傳播給和我們工作的其他人。如果我們繼續工作，但易怒，分心及能力不足，使我們同事的效率和生活福祉亦會受到影響。 重要的是要探索反復出現的身體症狀是否與心理壓力有關。身體狀況，例如偏頭痛和大腸激躁症，可能至少部分由壓力和焦慮引起。不管您是生病還是受傷的原因是甚麼，請採取自我保健的方式，並給自己時間治愈。在睡眠、飲食、運動、冥想、避免毒品和酒精以及與親朋好友保持聯繫方面，遵循此處的指導。如果您有任何疑問，請盡快與醫療服務提供者聯絡。 ## 5. 每日自我反思和沉思練習。 在家庭、社群和工作場所中，我們所有人都扮演著多種複雜的角色。對於許多人來說，數碼時代意味著我們可以隨時隨地與同事和其他人聯繫。社交媒體和24/7新聞周期亦需要我們不斷關注。在這種背景下，重要的是\*要為*過度*沉迷*留出空間。 普遍的日常活動可以幫助自我反省和沈思。這些包括日記、閱讀、園藝、烹飪或聽音樂。這些活動可以增強我們的平衡感、感激之情和生活福祉。除此之外，還有許多內向或屬靈的做法可以幫助我們平靜思想、調節身體並創造更大的自在感和滿足感。 冥想是一種沉思的練習，專注於特定的對象、思想、聲音、視覺效果、運動或呼吸。尤其是正念冥想，近年來隨著其有效性越來越高的證據而漸趨流行。正念是意識的心理狀態；呈現於目前但沒有任何判斷。它已證明對壓力、注意力和情緒反應有有益的影響。您可以在本地參與各種傳統的冥想課程，也可以在書籍或應用程式（例如[Calm](https://www.calm.com/)**或**[Headspace](https://www.headspace.com/)）的協助下進行日常的單人練習。 如果您是一個有信仰的人，冥想和沈思祈禱可能已經成為您生活的基石，並且可能會在這些和其他精神實踐中找到深刻的意義。 透過運動也可以促進自我反省。例如，瑜伽是一種古老的做法，透過各種姿勢以及呼吸和冥想來支援健康和放鬆。除了身體上的好處外，它還可以減輕壓力、焦慮和沮喪，並改善睡眠。其他形式的體育活動，例如在大自然中散步，可能是促進放鬆和平靜感的方式。 ## 6. 勿以用藥物或酒精來應付壓力或創傷。 娛樂性藥物的使用給健康和生活福祉帶來了複雜的問題。個人、社群和社會在合法性、節制和傷害概念上均存在差異。但是請注意，如果您在所居住國家／地區違反法律，那麼您的生計和家庭生活都將受到威脅。 作為許多社會上可以接受的精神活躍物質，酒精帶來了特殊的挑戰。在忙碌或緊張的一日結束後經常喝酒的人的「隱性酒精中毒」可能會給家人、朋友和同事帶來負面影響，因為它可能導致情緒波動，疲倦及/或更常見的疾病。如果您定期喝酒，則應該每周有兩三日無酒精日，並且在其他時間僅適度飲酒。但是，對於我們每個人來說，貫徹地誠實評估我們在酒精飲料方面的選擇，並注意陷入依賴是非常有用。由世界衛生組織（WHO）設計的 [酒精使用障礙識別測試](https://auditscreen.org/check-your-drinking/) （AUDIT）可協助您自我評估酒精使用、並辨識對健康和生活福祉的任何影響。 它支援[40種以上語言](https://auditscreen.org/translations/)。 通常，跡象表明您與某種物質有不健康的關係，包括經常有宿醉或暈倒、單獨或秘密使用毒品或酒精，以及優先使用毒品或酒精而不是其他個人和專業責任。如果您認識到這些行為中的任何一種，則可能會發現與醫療保健提供者或心理健康專家交談會有所幫助。請注意，酒精和其他娛樂性藥物可能會產生相互作用，並與處方藥物產生相互作用，從而降低二者的藥效或產生意想不到的潛在嚴重後果。 ## 7. 與可以支持您的朋友、家人、同事和社群成員保持關係。 獲得可信賴的人的支持是預防和緩解壓力和不良生活福祉的最重要因素。不幸的是，我們追求職業和個人目標、對社會或環境事業的熱情關注、或者僅僅是繁重的工作量，可能會令我們忽視了人際關係。更壞的是，有時我們可能會無奈地將挫敗感和失望感傳達給我們生命中最「安全」的人：朋友、家人和同事。 培養關鍵關係至關重要。嘗試確保彼此之間保持開放、信任和相互尊重。如果您的家庭關係中有衝突或分歧，請問自己是否以及如何解決，請注意保護自己免受有害關係困擾。如果您不住在親密的朋友和家人附近，請優先與他們保持定期溝通，並確保他們與您的日常生活互相保持聯繫。請注意為家庭和社群中的兒童和老年人、以及個人和團體安排時間。 定期檢查工作與生活之間的平衡，以確保您的優先事項並沒有偏離你的人際關係，這可能會有所幫助。積極主動，並有意識地努力留出時間與朋友和家人打個電話或社交。請記住，社交媒體、短訊和視像通話可以協助我們保持聯繫，但注意盡量不要讓數碼通訊取代面對面的聯繫。 ## 8.了解哪些壓力源可能會觸發您的健康和生活福祉變化，並學會識別壓力的徵兆和症狀。 壓力並不總是負面的。有時候，有些壓力可能會很好。它可以激勵我們，並可以促使我們參與並取得成就。當壓力協助我們挑戰自我並變得活躍時，它可以是積極的、使我們處於「綠色地帶」。當生活中壓力太大時，我們會感到超負荷和不知所措。我們會開始感到筋疲力盡，而不是精力充沛，並進入了「黃色區域」。 壓力的體徵和症狀可分為五類：身體、情緒、心理、行為和精神。在身體領域，您可能會變得緊張，腰酸或胃部不適。在情緒領域，您可能會生氣，流淚或恐懼。從心理上講，您可能開始懷疑自己的能力，或者想像自己被別人嚴厲地批評。壓力的行為表現可能包括不明智的消費、吸煙、超速駕駛或避開人們。精神上的喪失生活福祉的跡象可能包括質疑信仰或信仰體系，退出精神實踐或違反自己的道德準則。 這些領域的任何改變都可能表明我們的健康和福祉正在惡化。如果不及時作出適當的調整，時間拖延，我們的應對能力就會減弱。這可能會導致令人不愉快的甚至令人恐懼的症狀，並導致一系列的身心健康障礙。最終，它會使我們[疲憊不堪](https://www.headington-institute.org/wp-content/uploads/2020/06/R33-Signs-of-Burnout-Self-Test.pdf)及生病，將我們推向「紅色區域」。 嘗試建立一張圖片，以顯示您在不同區域中的外貌，以及哪些壓力源可能使您進入黃色或紅色區域。如果您進入黃色區域，需要立即處理情況很重要—不要等到進入紅色區域後才處理，情況會很難復原。例如，對於壓力以及其他精神和身體健康問題，包括抑鬱症和焦慮症，了解警告訊號很重要。注意睡眠、食慾、情緒和功能的任何負面變化。在睡眠、飲食、運動、冥想、避免毒品和酒精以及與親朋好友保持聯繫方面，遵循上述的自我保健指導。如果您有任何疑問，請盡快與醫療服務提供者或心理健康專家聯繫。 {% file src="/files/-MeOxdqVeiTqHA4G4-Jh" %} 生活福祉及抗逆能力計劃 {% endfile %} --- # Agent Instructions This documentation is published with GitBook. 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