# 幸福感与抗逆力

## 1. 保持良好的睡眠卫生，包括养成每晚规律的作息安排并营造舒适的睡眠环境（如有可能）。

睡眠对健康和幸福感至关重要。普通成年人每晚需要七到九个小时的睡眠。没有得到足够的高质量睡眠，会影响您醒来后生活的方方面面。例如，缺觉或睡眠中断会影响您的情绪、注意力和记忆力，从长远来看，可能会削弱免疫系统并使血压升高。无论您很容易进入梦乡还是很难有一夜安眠，保持良好的睡眠习惯都很重要。

尽您所能，尝试创造一个凉爽、昏暗和安静的睡眠环境。如果可能，请将与工作有关的任何东西从睡觉的地方拿开，包括您的手机。在想要入睡前至少一小时内，避免进食、喝饮料（尤其是含酒精和咖啡因的饮料）、吸烟、看屏幕和所有刺激性活动，包括锻炼。试着把烦恼和待办事项放在一边，有意识地营造一种休息和放松的状态。如果可能的话，每天晚上在同一时间上床睡觉，每天早上在同一时间醒来，尽可能快地到户外接触自然光。有规律的日间锻炼也能促进睡眠时间和质量。

请留意您的睡眠质量和数量或通常的睡眠/觉醒时间表中任何突然、无法解释的改变。完成[睡眠日记](https://sleepcouncil.org.uk/advice-support/sleep-tools/sleep-diary/)或使用[Sleep Cycle](https://www.sleepcycle.com/)或[SleepScore](https://www.sleepscore.com/sleepscore-app/?rfr=ssl-top-nav)等跟踪应用，可以帮助您识别任何改变。睡眠模式的改变可能表明您需要按照上述指南注意睡眠卫生。如果您的睡眠没有改善，则应该咨询医护人员或心理健康专家。失眠、睡眠呼吸暂停和不安腿综合征等睡眠障碍可能会在得到专家支持后大有改善，例如采用认知行为疗法（CBT）或药物治疗。

## 2. 定时进餐并保持健康饮食。

对于健康和幸福感来说，我们选择要吃的食物、进食时间以及摄入量都至关重要。我们的能量水平、情绪、表现和长期健康都受到围绕食物所做日常选择的影响。

我们所做的工作可能压力山大，有时会依靠咖啡因或含糖零食来度过充满压力的一天。同样，繁忙的日程可能会促使我们错过一顿饭，或者在深夜等不规律的时间进餐。这些选择会导致您的血糖水平忽上忽下，并可能让您渴求摄入比实际需要更多的碳水化合物。长期而言，不良的营养和饮食会导致健康问题，包括肥胖、糖尿病和高血压。因此，关于吃*什么*和*什么时候*吃，在这两方面我们都务必做出清醒的决定。

提前计划并准备好健康的食物和零食可能会有所帮助，不要等到您疲倦或饥饿时再去购物。选择蛋白质含量高、饱和脂肪和反式脂肪含量低的食物（但饮食中含有少量的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪也很重要）。每天至少吃五到七份（每份80克）各种水果和蔬菜。

保持补水还有助于保持一整天的精力水平和专注力。关于您每天需要摄入多少液体的官方建议因国家/地区而异，但通常约为2升（其中约五分之一来自我们吃的食物）。一般来说，最好在每餐以及两餐之间至少喝一杯水；或在运动或身体活动之前、之中和之后；或在您感到口渴的时候喝水。

## 3. 定期散步、锻炼或进行体育运动。

定期运动有诸多好处，远不只是改善心血管健康和强身健体这些对身体显而易见的影响。研究表明，定期运动是应对压力、减少焦虑、增强自尊和改善睡眠的最佳方法之一。运动会释放内啡肽和其他神经递质（化学信使），这类物质包括多巴胺、去甲肾上腺素和血清素。这些大脑中的化学物质在调节情绪和降低压力水平方面都发挥着重要作用。

更高强度的运动，包括跑步、有氧运动和体育项目，将提供最大的身体健康益处。但是，即使是将适度的运动（例如快走或骑自行车）作为日常活动的一部分，也会产生积极影响，尤其是在配合减少其余时间减少久坐行为的时候。瑜伽或园艺体力活动等结合增强主要肌肉的活动也很重要。总的来说，这将有助于选择您喜欢和期待的活动，而不是将您认为*应该*参与但可能经常做不到的严格养生方法强加给自己。如果您有残疾或行动不便，仍然可以进行适合自己身体能力的有氧运动以及阻力和柔韧性锻炼。

将定期锻炼和体育活动纳入您的日程安排，也会促进您休息一下，保持更健康的工作与生活平衡。对于某些人来说，团体运动和其他更有社交性质的体育活动可能会带来额外的益处，因为团体成员可以为我们提供共同的目标、社交联络和联系感，这些都有助于增进幸福感。

## 4. 解决好身体疾病或损伤，给自己留出痊愈的时间。

人们很容易会觉得，我们的工作太重要了，我们的工作量也太过繁重，到了容不得我们有时间生病的地步。事实上，在我们身体不适时继续工作对我们的短期康复和长期健康都是有害的。如果经常忽视疾病和损伤，可能会进而出现更严重的慢性疾病。您也可能会想到依赖于不健康的应对机制，例如过度使用止痛药或饮用过多的咖啡因。简而言之，如果您拿不准自己的身体状况是否还足以保持高效，那么停下来休息和恢复可能是个好主意。

带病工作也可能损害到其他人。传染病很容易在社区或工作场所传播，传给客户以及与我们一起工作的其他人。如果我们在工作场所现身，但易怒、心不在焉以及效率低下，我们也可能会影响同事的工作效率和幸福感。

请务必探索反复出现的身体症状是否与心理压力有关。身体上的疾病，例如偏头痛和肠易激综合征，可能至少部分是由压力和焦虑引发的。无论您生病或受伤背后的原因是什么，都要采取自我保健的方法，给自己时间来痊愈。遵循此处关于睡眠、饮食、锻炼、冥想、避免吸毒和酗酒以及与亲密朋友和家人保持联系的指导。如果您有任何疑虑，请尽快与医护人员联系。

## 5. 每天进行自我反思和冥想练习。

我们所有的人在家庭、社区和工作场所中都扮演着多重复杂的角色。对于许多人来说，数字时代意味着同事和其他人可以随时随地联系到我们。社交媒体和全天候新闻的滚动播报都需要我们持续关注。在这种背景下，务必要留出空间，以免*不堪重负*。

广泛的日常活动可以帮助自我反思和冥想。这些活动包括写日记、阅读、园艺、烹饪或听音乐。这类活动可以增强我们的平衡感、感激之情和幸福感。除此之外，还有许多面向内在或精神上的修行，可以帮助我们冷静下来、调节我们的身体，创造更大的轻松和满足感。

冥想是一种沉思的练习，专注于特定物体、想法、声音、视觉感受、运动或呼吸。尤其是正念冥想，随着越来越多的证据证明其卓有成效，近年来变得日益流行。正念是一种心理意识状态；它就存在于当下，不作任何判断。它已被证明对压力、注意力和情绪反应产生有益影响。您可以在当地参加各种传统的冥想课程，或者您可以在书籍或应用（例如[Calm](https://www.calm.com/)或[Headspace](https://www.headspace.com/)）的帮助下进行日常单人练习。

如果您是一位教徒，进行冥想和默观祈祷可能已经成为您生活的基石，并且可能会在这些和其他精神上的修行中找到深刻的意义。

自我反思也可以通过运动来培养。例如，瑜伽是一种古老的练习，通过身体姿态或姿势以及呼吸和冥想来保持健康和放松。除了有益于身体外，它还可以减轻压力、焦虑和抑郁并改善睡眠。其他形式的身体活动（例如漫步大自然）可能也是促进放松和平静感的方式。

## 6. 不使用毒品或酒精作为应对压力或创伤的方式。

消遣性毒品的使用给健康和幸福感带来了复杂的问题。个人、社区和社会在合法性、戒除和伤害概念的问题上都存在分歧。但请注意，如果您触犯了自己生活所在国家/地区地法律，就是将自己的生计（可能还有家人的生活）置于危险之中。

作为一种在许多社会中为社会所接受的精神活性物质，酒精带来了独特的挑战。对于经常在忙碌或承受重压的一天结束时喝酒的人，他们的“隐性酒精中毒”可能会有对家人、朋友和同事产生负面影响的风险，因为这可能导致情绪波动、疲倦和/或更频繁的疾病。如果您经常喝酒，您的目标应该是做到每周有两到三天不喝酒，并在其他时间饮酒适度。但是，始终如一地诚实评估我们对酒精的选择，并注意避免陷入依赖，对于我们每个人来说都非常有用。 [酒精使用障碍鉴别测试](https://auditscreen.org/check-your-drinking/)（AUDIT）由世界卫生组织（WHO）设计，可以帮助您自我评估酒精消费量，确定对您的健康和幸福感的任何影响。该测试有[40多种语言版本](https://auditscreen.org/translations/)可供使用。

一般来说，您与某种物质有不健康关系的迹象包括经常有宿醉反应或糟糕透顶的感觉、独自或秘密吸食毒品或酒精以及将您获得毒品或酒精置于其他个人和职业责任之上。如果您发现任何这些行为，您可能会发现与医护人员或心理健康专业人员交谈会有所帮助。请注意，酒精和其他消遣性毒品会相互影响，还会与处方药产生相互作用，这会降低两者的效果或产生意想不到的潜在严重影响。

## 7. 与能提供支持的朋友、家人、同事和社区成员保持良好关系。

在预防和减轻压力和低下幸福感的有害影响方面，可信赖的其他人所提供的支持是最重要的因素。遗憾的是，我们对职业和个人目标的追求、对社会或环境事业的热情关注，或者仅仅是繁重的工作量，都会导致我们中的太多人忽视我们的人际关系。更糟糕的是，我们有时可能会将挫折和失望于事无补地发泄到我们生活中“最安全”的人身上：朋友、家人和同事。

培养关键关系至关重要。尝试并确保你们之间保持开放、信任和相互尊重。如果您的家庭关系中存在冲突或裂痕，问问自己是否可以解决这些问题以及如何解决，同时要注意保护自己免受有害关系的任何需要。如果您并没有生活在亲密的朋友和家人附近，请把与他们保持定期沟通放在首要地位，并确保他们感受到和您的日常生活相连，您也和他们的日常生活相连。无论是作为个人还是在团体环境中，都注意为家庭和社区的儿童和老年成员腾出时间。

定期检查工作与生活之间的平衡可能会有所帮助，这样查看您的优先事项是否在自己没有意识到的情况下偏离了人际关系。积极主动，有意识地努力留出时间打电话或与朋友和家人交往。请记住，社交媒体、短信和视频通话可以帮助我们保持联系并感受到心灵相通，但请注意，尽可能不要让数字通信取代面对面的接触。

## 8. 了解哪些压力源可能会引发您的健康和幸福感的变化，并学会识别自己压力的迹象和症状。

压力并不总是消极的；有时，少量压力可能有益。它可以激励我们并推动我们投入和取得成就。当压力帮助我们挑战自我和保持主动时，它可以是积极的，让我们一直处于我们的“绿灯区”。当我们生活中的压力过大时，我们会感到超负荷和不堪重负。我们会开始感到筋疲力尽（而不是精力充沛），并进入我们的“黄灯区”。

压力的迹象和症状被归入五个类别：身体、情绪、心理、行为和精神。在身体方面，您可能会变得紧张、背痛或出现胃病。在情绪方面，您可能会变得愤怒、想哭或害怕。在心理上，您可能会开始怀疑自己的能力或想象自己正在受到他人的严厉评判。压力的行为表现可能包括不明智的消费、吸烟、超速或躲避他人。精神上失去幸福感 的迹象可能包括质疑您的信仰或信仰体系、中止精神上的修行或打破自己的道德准则。

任何这些领域中的改变都可能表明我们的健康和幸福感正在恶化。长此以往，如果没有适当的调整，我们的应对能力就会减弱。这会导致令人不快甚至令人恐惧的症状，并造成一系列身心健康障碍。最终它会让我们[身心俱疲](https://www.headington-institute.org/wp-content/uploads/2020/06/R33-Signs-of-Burnout-Self-Test.pdf)并出现病态，将我们推入“红灯区”。

尝试描画出您在不同区域的样子，以及哪些压力因素可能会使您处于黄灯或红灯区。如果您进入黄灯区，务必立即采取某些针对性的行动——不要等到进入红灯区才行动，到那时再恢复要困难许多。例如，对于压力和其他身心健康问题，包括抑郁和焦虑，了解警告信号非常重要。请留意您的睡眠、食欲、情绪和机能方面的任何负面变化。遵循上面关于睡眠、饮食、锻炼、冥想、避免吸毒和酗酒以及与亲密朋友和家人保持联系的自我关爱指导。如果您有任何疑虑，请尽快与医护人员或心理健康专业人员交谈。

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