Bienestar y resiliencia
Notas orientativas
1. Mantenga un buen ritmo de sueño: esto incluye una rutina nocturna regular y un ambiente agradable para dormir, si es posible.
El dormir es vital para la salud y el bienestar. El adulto promedio necesita de siete a nueve horas de sueño por noche. No dormir lo suficiente afectará muchos aspectos de la vigilia. La falta de sueño o su interrupción afectarán el estado de ánimo, la concentración y la memoria, asimismo, pueden debilitar el sistema inmunológico y aumentar la presión arterial en el largo plazo, por ejemplo. Si tiende a dormir bien o tiene dificultades para dormir bien por la noche, es importante mantener buenos hábitos en torno al sueño.
Dentro de sus posibilidades, intente crear un ambiente fresco, oscuro y tranquilo en el que dormir. Quite todo lo que tenga que ver con el trabajo del lugar donde duerme, incluso el teléfono si es posible. Durante al menos una hora antes del momento que le gustaría estar durmiendo, evite comer, beber (en especial alcohol y cafeína), fumar, mirar pantallas y toda actividad estimulante, incluso el ejercicio. Trate de dejar a un lado las preocupaciones y la lista de tareas pendientes y fomente de manera consciente un estado de descanso y relajación. Cuando sea posible, acuéstese a la misma hora todas las noches, despiértese a la misma hora cada mañana y salga al aire libre, a la luz natural, tan pronto como sea posible. El ejercicio regular durante el día también promoverá la duración y la calidad del sueño.
Sea consciente de cualquier cambio repentino e inexplicable en la calidad y cantidad del sueño o en su horario habitual de sueño o vigilia. Completar un diario de sueño o utilizar una aplicación de seguimiento, como Sleep Cycle o SleepScore, puede ayudarlo a identificar cualquier cambio. Los cambios en el patrón de sueño pueden indicar que la higiene del sueño necesita atención siguiendo las pautas anteriores. Si el sueño no mejora, debe consultar a un médico o profesional de la salud mental. Los trastornos del sueño, como el insomnio, la apnea del sueño y el Síndrome de piernas inquietas, pueden beneficiarse con el apoyo de un especialista, como la Terapia cognitivo-conductual (TCC) o la medicación.
2. Coma regularmente y mantenga una dieta saludable.
Los alimentos que elegimos comer, cuándo los comemos y la cantidad que consumimos son fundamentales para la salud y el bienestar. Los niveles de energía, el estado de ánimo, el rendimiento y la salud a largo plazo se ven afectados por las elecciones diarias en torno a los alimentos.
El trabajo que hacemos puede ser exigente y, a veces, resulta tentador depender de la cafeína o los refrigerios azucarados para superar un día estresante. Del mismo modo, los horarios ocupados pueden alentarnos a omitir una comida ocasional o comer en horarios irregulares, como tarde en la noche. Estas opciones contribuirán a picos y caídas en los niveles de azúcar en sangre, y pueden hacer que desee más carbohidratos de los que realmente necesita. Una nutrición y una dieta deficientes a largo plazo pueden provocar problemas de salud, como obesidad, diabetes e hipertensión. Por lo tanto, es importante tomar decisiones conscientes sobre lo que comemos y cuándo comemos.
Puede resultar útil planificar con anticipación y tener alimentos y bocadillos saludables a mano y no comprar cuando esté cansado o hambriento. Elija alimentos con alto contenido de proteínas y bajos en grasas saturadas y trans (aunque es importante la dieta cuente con pequeñas cantidades de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas). Consuma al menos cinco a siete porciones (80 gramos cada una) de una variedad de frutas y verduras todos los días.
Mantenerse hidratado también le ayudará a mantener los niveles de energía y concentración durante todo el día. El consejo oficial sobre la cantidad de líquido que necesita cada día varía de un país a otro, pero, por lo general, es de alrededor de dos litros (una quinta parte aproximadamente proviene de los alimentos que comemos). En general, es una buena idea beber al menos un vaso de agua con cada comida y entre comidas; antes, durante y después del ejercicio o la actividad física; y si tiene sed.
3. Camine, haga ejercicio o practique deportes de manera regular.
Existen muchos beneficios del ejercicio regular que van más allá de los impactos físicos obvios de mejorar nuestra salud cardiovascular y fortalecer nuestro cuerpo. Las investigaciones muestran que el ejercicio regular es una de las mejores formas de responder al estrés, reducir la ansiedad, aumentar la autoestima y mejorar el sueño. El ejercicio provoca la liberación de endorfinas y otros neurotransmisores (mensajeros químicos), que incluyen dopamina, norepinefrina y serotonina. Todos estos químicos cerebrales juegan un papel importante en la regulación del estado de ánimo y la reducción de los niveles de estrés.
El ejercicio de mayor intensidad, que incluye correr, aeróbicos y deportes, brindará los mayores beneficios para la salud física. Incluso si el realizar una actividad moderada, como caminar a paso ligero o montar en bicicleta, forma parte de su rutina diaria, tendrá impactos positivos, en especial si la combina con la reducción del comportamiento sedentario el resto del tiempo. También es importante incorporar actividades que fortalezcan los músculos principales, como el yoga o la jardinería intensa. En general, resultará útil elegir actividades que disfrute y que desee hacer, en lugar de imponerse un régimen estricto en el que cree que debería participar, pero que con frecuencia puede no hacerlo. Si tiene una discapacidad o movilidad reducida, es probable que aún haya actividades aeróbicas y ejercicios de resistencia y flexibilidad que se adapten a sus capacidades físicas.
La incorporación de ejercicio y actividades físicas regulares en su horario también lo estimulará a tomar descansos y mantener un equilibrio más saludable entre el trabajo y la vida. Para algunas personas, los deportes de equipo y otras actividades físicas más sociales pueden ofrecer beneficios adicionales, ya que la pertenencia a un grupo nos ofrece objetivos compartidos, contacto social y un sentido de conexión, todo lo cual ayuda a mejorar el bienestar.
4. Ocúpese de enfermedades o lesiones físicas y dese un tiempo para curarse.
Resulta tentador creer que el trabajo es muy importante y la carga de trabajo tan pesada que no tenemos tiempo para enfermarnos. De hecho, seguir trabajando cuando no nos sentimos bien es perjudicial tanto para la recuperación a corto plazo como para el bienestar a largo plazo. Si ignora permanentemente enfermedades y lesiones, puede estar contribuyendo al desarrollo de afecciones más graves y crónicas. También puede sentirse atraído por la dependencia de mecanismos de afrontamiento poco saludables, como el uso excesivo de analgésicos o beber demasiada cafeína. En resumen, si se pregunta si se encuentra lo suficientemente bien como para ser productivo, es probable que sea una buena idea detenerse, descansar y recuperarse.
Superar la enfermedad también puede ser perjudicial para los demás. Las enfermedades infecciosas se pueden propagar con facilidad en una comunidad o lugar de trabajo y a los beneficiarios y otras personas con las que trabajamos. También podemos afectar la eficacia y el bienestar de nuestros compañeros de trabajo si estamos presentes, pero irritables, distraídos y con bajo rendimiento.
Es importante explorar si los síntomas físicos recurrentes están relacionados con presiones psicológicas. Las condiciones físicas, como las migrañas y el síndrome del intestino irritable, pueden desencadenarse al menos de forma parcial debido al estrés y la ansiedad. Cualesquiera que sean las razones detrás de la enfermedad o lesión, adopte el enfoque de autocuidado y tómese el tiempo para sanar. Siga la guía que aquí se presenta sobre sueño, dieta, ejercicio, meditación, evite las drogas y el alcohol y manténgase en contacto con amigos cercanos y familiares. Hable con un médico lo antes posible si tiene alguna inquietud.
5. Practique en forma diaria ejercicios contemplativos y de autorreflexión.
Todos tenemos roles múltiples y complejos dentro de nuestras familias, comunidades y lugares de trabajo. Para muchos, la era digital significa que los compañeros de trabajo y otras personas pueden contactarnos cuando y donde sea. Y las redes sociales y el ciclo de noticias 24/7 exigen la atención constante. Con este telón de fondo, es importante dejar espacio para el ser en lugar del hacer.
Una amplia gama de actividades cotidianas puede ayudar a la autorreflexión y la contemplación. Estos incluyen llevar un diario, leer, trabajar en el jardín, cocinar o escuchar música. Estas actividades pueden mejorar nuestro sentido de equilibrio, gratitud y bienestar. Más allá de eso, existen muchas prácticas orientadas hacia el interior de uno mismo o espirituales que ayudan a calmar la mente, regular el cuerpo y crear una mayor sensación de tranquilidad y satisfacción.
La meditación es una práctica de contemplación y enfoque en un objeto, pensamiento, sonido, visualización, movimiento o respiración en particular. La meditación de conciencia plena (Mindfulness), en particular, ha ganado popularidad en los últimos años en consonancia con la creciente evidencia de su eficacia. La conciencia plena es un estado psicológico de conciencia; significa estar presente en el momento, sin juicio. Ha demostrado tener efectos beneficiosos sobre el estrés, la concentración y la reactividad emocional. Es posible que pueda acceder a clases de meditación en una variedad de tradiciones a nivel local, o puede realizar una práctica diaria en solitario con la ayuda de un libro o una aplicación, como Calm o Headspace.
Si usted es una persona de fe, es posible que ya sea una piedra angular de su vida dedicarse a la meditación y la oración contemplativa, probablemente encontrará un sentido profundo de significado en estas y otras prácticas espirituales.
La autorreflexión también se puede fomentar mediante el movimiento. Por ejemplo, el yoga es una práctica antigua que apoya la salud y la relajación a través de posturas o poses, trabaja con la respiración y la meditación. Junto a los beneficios físicos, puede reducir el estrés, la ansiedad, la depresión y mejorar el sueño. Otras formas de actividad física, como caminar en la naturaleza, pueden ser la forma de promover la relajación y la sensación de calma.
6. No consuma drogas o alcohol para lidiar con el estrés o el trauma.
El uso de drogas recreativas presenta problemas complejos para la salud y el bienestar. Los individuos, las comunidades y las sociedades difieren en cuestiones de legalidad, abstinencia y el concepto de daño. Pero tenga en cuenta que si está infringiendo la ley en el país en el que vive, está poniendo en peligro su sustento y potencialmente su vida familiar.
Como sustancia psicoactiva aceptable en muchas sociedades, el alcohol presenta desafíos particulares. El “alcoholismo oculto” de quienes beben de forma regular al final de un día ajetreado o estresante puede afectar de forma negativa a los miembros de la familia, amigos y compañeros de trabajo, ya que puede provocar cambios de humor, cansancio y/o enfermedades más frecuentes. Si bebe con regularidad, debe tratar de tener dos o tres días sin alcohol a la semana y beber solo con moderación en otros momentos. Aun así, resulta útil para cada uno de nosotros evaluar de manera consistente y honesta las elecciones en torno al alcohol y ser conscientes de caer en la dependencia. La Prueba de identificación de trastornos por consumo de alcohol (AUDIT, por sus siglas en inglés), diseñada por la Organización Mundial de la Salud (OMS), puede ayudarlo a autoevaluar su consumo de alcohol e identificar cualquier implicación para su salud y bienestar. Está disponible en más de 40 idiomas.
En general, las señales de que tiene una relación poco saludable con una sustancia incluyen tener resacas o bajones con regularidad, consumir drogas o alcohol cuando está solo o en secreto y priorizar el acceso a las drogas o el alcohol sobre otras responsabilidades personales y profesionales. Si reconoce alguno de estos comportamientos, puede resultarle útil hablar con un médico o un profesional de la salud mental. Tenga en cuenta que el alcohol y otras drogas recreativas pueden interactuar entre sí y con los medicamentos recetados a fin de reducir la eficacia o crear efectos inesperados y potencialmente graves.
7. Mantenga relaciones con amigos, familiares, compañeros de trabajo y miembros de la comunidad que puedan apoyarle.
El apoyo de otras personas de confianza es el factor más importante para prevenir y mitigar los efectos nocivos del estrés y la falta de bienestar. Desafortunadamente, la búsqueda de objetivos profesionales y personales, un enfoque apasionado en una causa social o ambiental, o tan solo una gran carga de trabajo pueden llevar a muchos de nosotros a descuidar las relaciones. Peor aún, a veces podemos canalizar frustraciones y decepciones de manera inútil hacia las personas “más seguras” de nuestras vidas: amigos, familiares y compañeros de trabajo.
Es fundamental nutrir las relaciones clave. Intente asegurarse de que haya sinceridad, confianza y respeto mutuo entre ustedes. Si existen conflictos o rupturas en las relaciones familiares, pregúntese si pueden resolverse y cómo pueden resolverse, sin olvidar tener en cuenta la necesidad de protegerse de las relaciones dañinas. Si no vive cerca de sus amigos cercanos y familiares, priorice mantener una comunicación regular con ellos y asegúrese de que se sientan conectados con su vida diaria y usted con la de ellos. Sea consciente de dedicar tiempo a los niños y a los miembros mayores de su familia y comunidad, tanto de forma individual como en grupos.
Puede ser útil examinar con regularidad el equilibrio entre la vida laboral y personal para comprobar que las prioridades no se hayan alejado de las relaciones sin que usted se dé cuenta. Sea proactivo y haga un esfuerzo consciente por reservarse tiempo para llamar o socializar con amigos y familiares. Recuerde que las redes sociales, los mensajes de texto y las videollamadas pueden ayudarnos a mantenernos en contacto y sentirnos conectados, pero tenga cuidado de no permitir que la comunicación digital reemplace el contacto cara a cara cuando sea posible.
8. Comprenda qué factores estresantes pueden desencadenar cambios en su salud y bienestar y aprenda a reconocer los signos y síntomas del estrés en usted mismo.
El estrés no siempre es negativo; a veces, algo de estrés puede ser bueno. Puede motivarnos y empujarnos a dedicarnos y lograr. Cuando el estrés nos ayuda a desafiarnos a nosotros mismos y a ser activos, puede ser positivo, lo que nos mantiene en la “zona verde”. Cuando tenemos demasiado estrés en nuestras vidas, podemos sentirnos sobrecargados y abrumados. Podemos comenzar a sentirnos agotados, en lugar de energizados, y pasar a la “zona ámbar”.
Los signos y síntomas del estrés se dividen en cinco categorías: físicos, emocionales, psicológicos, conductuales y espirituales. En el ámbito físico, puede ponerse tenso, tener dolor de espalda o experimentar problemas de estómago. En el ámbito emocional, puede enojarse, llorar o tener miedo. A nivel psicológico, puede comenzar a dudar de su competencia o imaginar que los demás lo están juzgando con dureza. Las manifestaciones conductuales del estrés pueden incluir gastos imprudentes, fumar, acelerar o evitar a las personas. Los signos de pérdida espiritual del bienestar pueden incluir cuestionar su fe o sistema de creencias, alejarse de las prácticas espirituales o romper los propios códigos éticos.
Los cambios en cualquiera de estos ámbitos pueden indicar que la salud y el bienestar se están deteriorando. Cuando esto se prolonga, sin los ajustes adecuados, la capacidad de afrontamiento disminuye. Esto puede provocar síntomas desagradables e incluso aterradores y contribuir a una variedad de trastornos de salud física y mental. En última instancia, puede dejarnos agotados y enfermos, empujándonos a la “zona roja”.
Intente crear una imagen de cómo se ve en las diferentes zonas y qué factores estresantes podrían ponerlo en la zona ámbar o roja. Si pasa a la zona ámbar, es importante que haga algo al respecto de inmediato: no espere hasta llegar a la zona roja, donde es mucho más difícil recuperarse. Con el estrés y otros problemas de salud mental y física, como la depresión y la ansiedad, por ejemplo, es importante conocer las señales de advertencia. Sea consciente de cualquier cambio negativo en el sueño, apetito, estado de ánimo y funcionamiento. Siga la guía de cuidado personal que aquí se presenta sobre sueño, dieta, ejercicio, meditación, evite las drogas y el alcohol y manténgase en contacto con amigos cercanos y familiares. Si tiene alguna inquietud, hable con un médico o un profesional de la salud mental lo antes posible.
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