1. بهداشت خواب را رعایت کنید، از جمله اینکه در صورت امکان سعی کنید از یک برنامه منظم برای خواب شبانه پیروی کنید و یک محیط خواب مطبوع ایجاد کنید.

خواب مناسب، امری حیاتی برای سلامتی و تندرستی است. یک فرد بزرگسال به طور متوسط به هفت تا نه ساعت خواب شبانه نیاز دارد. نداشتن خواب کافی و با کیفیت بر بسیاری از جنبه‌های زندگی شما در بیداری تأثیر منفی می‌گذارد. به عنوان مثال، کم‌خوابی یا اختلال خواب بر روحیه، تمرکز و حافظه شما تأثیر منفی می‌گذارد و در طولانی مدت می‌تواند موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن شما و افزایش فشار خون شما شود. چه تمایل به خوب خوابیدن داشته باشید و چه در داشتن خواب خوب شبانه مشکلاتی داشته باشید، حفظ عادت‌های خوب در زمینه خواب موضوع بسیار مهمی است.

تا جایی که می‌توانید سعی کنید محیطی خنک، تاریک و ساکت برای خوابیدن ایجاد کنید. در صورت امکان هر چیزی را که با آن کار می‌کنید، از محل خواب خود حذف کنید، از جمله تلفن همراه. حداقل یک ساعت قبل از اینکه بخوابید، از خوردن، نوشیدن (به ویژه مواد دارای الکل و کافئین)، سیگار کشیدن، نگاه کردن به صفحه نمایش دستگاه‌های مختلف و همه فعالیت‌های تحریک کننده از جمله ورزش کردن خودداری کنید. سعی کنید به نگرانی‌ها و لیست کارهایی که باید انجام دهید، فکر نکنید و آگاهانه حالت استراحت و آرامش را در خود تقویت کنید. در صورت امکان هر شب در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و هر روز صبح در یک ساعت مشخص بیدار شوید و به محض امکان، بیرون بروید و در معرض نور طبیعی قرار بگیرید. ورزش منظم در طول روز نیز باعث افزایش مدت و کیفیت خواب شما می‌شود.

مراقب هرگونه تغییر ناگهانی و غیر قابل توضیح در کیفیت و کمیت خواب یا برنامه معمول خواب و بیداری خود باشید. تکمیل دفترچه خواب یا استفاده از یک برنامه ردیابی خواب از قبیل Sleep Cycle یا SleepScore می‌تواند به تشخیص این تغییرات کمک کند. تغییر در الگوی خواب شما ممکن است نشانگر این موضوع باشد که بهداشت خواب شما نیاز به توجه و استفاده از دستورالعمل‌های فوق دارد. اگر خواب شما بهبود پیدا نکرد، باید با یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی یا متخصص بهداشت روان مشورت کنید. متخصص می‌تواند با اقدامات حمایتی از قبیل رفتار درمانی شناختی (CBT) یا تجویز دارو، اختلالات خواب، از جمله بی‌خوابی، وقفه تنفسی در خواب و سندرم پای بی‌قرار را بهبود ببخشد.

2. وعده‌های غذایی منظم بخورید و همیشه رژیم غذایی سالمی داشته باشید.

غذایی که ما برای خوردن انتخاب می‌کنیم، زمان خوردن آن و میزان مصرف آن، همگی در سلامت و تندرستی ما اهمیت دارند. سطح انرژی، روحیه، عملکرد و سلامت ما در طولانی مدت همه تحت تأثیر انتخاب‌های روزانه ما در زمینه غذا هستند.

کاری که انجام می‌دهیم ممکن است طاقت‌فرسا باشد و گاهی اوقات ما را وسوسه کند تا برای گذراندن یک روز پرتنش به میان‌وعده‌های حاوی کافئین یا قند اتکا کنیم. به همین ترتیب، داشتن برنامه کاری شلوغ ممکن است ما را ترغیب کند تا به سراغ وعده‌های غذایی گاه گاه برویم یا در زمان‌های غیرمعمول مانند اواخر شب غذا بخوریم. این اقدامات منجر به جهش و سقوط سطح قند خون شما می‌شود و ممکن است موجب شود شما بیشتر از آنچه که واقعاً نیاز دارید، میل به مصرف کربوهیدرات‌ها پیدا کنید. تغذیه و رژیم غذایی نامناسب در طولانی مدت، می تواند منجر به مشکلات سلامتی از جمله چاقی، دیابت و فشار خون شود. بنابراین بسیار مهم است که هم در مورد آنچه که می‌خورید و هم زمانی که غذا می‌خورید، تصمیمات آگاهانه‌ای اتخاذ کنید.

این موضوع می‌تواند به شما کمک کند تا از قبل برنامه‌ریزی کنید و غذا و میان‌وعده‌های سالم همراه داشته باشید، تا هنگامی که خسته یا گرسنه شدید، اقدام به خرید غذاها و میان‌وعده‌های ناسالم نکنید. غذاهایی را انتخاب کنید که دارای پروتئین زیاد و چربی‌های اشباع و ترانس کم باشند (با این وجود داشتن مقادیر کمی چربی تک و چند غیر اشباع در رژیم غذایی مهم است). هر روز حداقل پنج تا هفت تکه (هر کدام 80 گرم) از انواع میوه‌ها و سبزیجات بخورید.

حفظ آب کافی در بدن نیز به شما در حفظ سطح انرژی و تمرکز در طول روز کمک می‌کند. توصیه‌های رسمی در مورد میزان مایعات روزانه مورد نیاز شما، در هر کشور متفاوت است، اما معمولاً حدود دو لیتر است (که حدود یک پنجم این مقدار از غذایی که می‌خوریم، تأمین می‌شود). به طور کلی، بهتر است که با هر وعده غذایی و همچنین بین وعده‌های غذایی، قبل، حین و بعد از ورزش یا فعالیت بدنی؛ و در مواقعی که احساس تشنگی می‌کنید، حداقل یک لیوان آب بنوشید.

3. به طور منظم پیاده‌روی، نرمش یا ورزش کنید.

ورزش منظم برای ما فواید بسیاری دارد که فراتر از تأثیرات بدنی مشهود در بهبود سلامت قلب و عروق و تقویت بدن است. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش منظم یکی از بهترین روش‌ها برای مقابله با استرس، کاهش اضطراب، افزایش عزت نفس و بهبود خواب است. ورزش کردن موجب ترشح اندورفین و سایر انتقال‌دهنده‌های عصبی (پیام‌رسان‌های شیمیایی) از جمله دوپامین، نوراپی نفرین و سروتونین می‌شود. این مواد شیمیایی مغز همگی نقش مهمی در تنظیم خلق و خو و کاهش سطح استرس دارند.

ورزش با شدت بیشتر، از جمله دویدن، ایروبیک و بازی‌های ورزشی، بیشترین مزایا را برای سلامت جسمی به همراه خواهد داشت. اما حتی انجام فعالیت های متوسط، مانند پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری به عنوان بخشی از برنامه روزانه‌تان، تأثیرات مثبتی خواهد داشت، به ویژه اگر در کنار آن، بقیه اوقات نیز کم تحرکی خود را کاهش دهید. گنجاندن فعالیت‌هایی که باعث تقویت عضلات اصلی شما می‌شوند، مانند یوگا یا باغبانی شدید نیز اهمیت زیادی دارد. به طور کلی، بهتر است فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که از آنها لذت می‌برید و به دنبال آنها هستید تا اینکه یک رژیم سختگیرانه به خود تحمیل کنید که احساس می‌کنید باید انجام دهید اما اغلب اوقات موفق به انجام آن نشوید. اگر دارای ناتوانی یا تحرک کم هستید، احتمالاً باز هم فعالیت‌های ایروبیک و تمرینات مقاومتی و انعطاف پذیری وجود دارد که متناسب با توانایی‌های جسمی شما هستند.

همچنین گنجاندن ورزش منظم و فعالیت‌های بدنی در برنامه‌تان، شما را به استراحت حین کار و حفظ یک تعادل سالم بین زندگی و کار ترغیب می‌کند. برای برخی از افراد، ورزش‌های گروهی و سایر فعالیت‌های جسمانی اجتماعی‌تر می‌تواند مزایای بیشتری به همراه داشته باشد، زیرا عضویت در یک گروه، می‌تواند موجب داشتن اهداف مشترک، رابطه اجتماعی و احساس ارتباط برای ما شود که همه اینها به بهبود تندرستی کمک می‌کنند.

4. به بیماری یا آسیب‌های جسمی خود رسیدگی کنید و برای بهبودی به خود زمان بدهید.

درست نیست که این باور را برای خود ایجاد کنیم که کار ما آنقدر مهم است و حجم کارمان آنقدر سنگین است که وقت بیمار شدن نداریم. در حقیقت، ادامه کار در شرایطی که حالمان خوب نیست، هم برای بهبودی کوتاه مدت و هم برای سلامتی طولانی مدت ما مضر است. نادیده گرفتن بیماری و آسیب به طور مرتب، می‌تواند منجر به بیماری‌های جدی‌تر و مزمن‌تر شود. همچنین ممکن است به سمت تکیه بر مکانیز‌م‌های مقابله‌ای ناسالم مانند استفاده بیش از حد از داروهای مسکن یا نوشیدن بیش از حد کافئین سوق داده شوید. به طور خلاصه، اگر شک دارید که آیا به اندازه کافی حالتان خوب هست که بتوانید بازدهی مناسب داشته باشید یا خیر، احتمالاً ایده خوبی است که کار را متوقف کرده، استراحت کنید و بهبود یابید.

کار کردن در حین بیماری می‌تواند برای دیگران نیز مضر باشد. بیماری‌های عفونی می‌تواند به راحتی در یک مجموعه یا محل کار، به افراد ذینفع و سایر افرادی که با آنها کار می‌کنیم سرایت پیدا کند. در صورتی که در محل کار خود حضور داشته باشیم، اما کج خلق، حواس‌پرت و غیرمولد باشیم، می‌توانیم بر اثربخشی و سلامت همکارانمان نیز تأثیر منفی بگذاریم.

بسیار مهم است که بررسی کنید آیا علائم جسمانی مکرر با فشارهای روانی مرتبط هستند یا خیر. مشکلات جسمی از قبیل میگرن و سندرم روده تحریک پذیر، ممکن است حداقل تا حدی ناشی از استرس و اضطراب باشد. دلایل بیماری یا آسیب دیدگی شما هرچه باشد، رویکرد خود مراقبتی را در پیش بگیرید و برای بهبودی به خود زمان بدهید. در مورد خواب، رژیم غذایی، ورزش، مدیتیشن، پرهیز از مصرف مواد مخدر و الکل و ارتباط داشتن با دوستان نزدیک و خانواده از راهنمایی‌های اینجا پیروی کنید. در صورتی که هر گونه نگرانی یا دغدغه‌ای دارید، در اسرع وقت با یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی صحبت کنید.

5. خوداندیشی و روش‌های تأمل و تعمق را به صورت روزانه انجام دهید.

همه ما در خانواده، جامعه و محل کار خود نقش های پیچیده و متعددی داریم. برای بسیاری از افراد، عصر دیجیتال به این معنی است که همکاران ما و دیگران می‌توانند در هر زمان و هر مکانی، با ما تماس بگیرند. و شبکه‌های اجتماعی و چرخه خبری 24/7 توجه مداوم ما را می طلبند. در برابر این وضعیت، بسیار مهم است که برای بودن اهمیت بیشتری نسبت به کار کردن قائل شویم.

طیف گسترده‌ای از فعالیت‌های روزمره می‌تواند به خود اندیشی و تأمل و تعمق کمک کند. چند نمونه از این موارد عبارتند از نوشتن وقایع روزانه، مطالعه، باغبانی، آشپزی یا گوش دادن به موسیقی. چنین فعالیت‌هایی می‌توانند حس تعادل، قدردانی و سلامتی ما را افزایش دهند. فراتر از آن، اقدامات درونی یا معنوی بسیاری وجود دارد که به آرامش ذهن، تنظیم بدن و ایجاد حس راحتی و رضایت بیشتر کمک می‌کند.

مدیتیشن نوعی تفکر و تمرکز بر روی یک شی، اندیشه، صدا، تجسم، حرکت یا تنفس خاص است. به خصوص، مراقبه ذهن‌آگاهی، به دلیل شواهد فزاینده درباره اثربخشی آن، در سال‌های اخیر محبوبیت بیشتری پیدا کرده است. ذهن‌آگاهی یک حالت روانشناختی از آگاهی است؛ به معنای حاضر بودن در لحظه، بدون هیچ قضاوتی. اثبات شده است که این حالت، تأثیرات مفیدی بر استرس، تمرکز و واکنش عاطفی دارد. شما ممکن است به صورت محلی به کلاس‌های مدیتیشن مختلفی دسترسی داشته باشید و یا می‌توانید با کمک یک کتاب یا برنامه‌هایی از قبیل Calm یا Headspace یک تمرین روزانه انفرادی را دنبال کنید.

اگر فرد با ایمانی باشید، ممکن است مدیتیشن و دعا کردن با تأمل، از قبل جزء مبانی زندگی شما باشد و احتمالاً این اعمال و سایر اعمال معنوی معنا و مفهوم عمیقی برای شما خواهد داشت.

خوداندیشی نیز می‌تواند از طریق تحرک تقویت شود. به عنوان مثال، یوگا یک تمرین قدیمی است که از طریق وضعیت‌ها یا حالت‌های مختلف و کار با تنفس و مدیتیشن، به سلامتی و آرامش شما کمک می‌کند. یوگا در کنار فواید جسمی، می‌تواند استرس، اضطراب و افسردگی را کاهش دهد و خواب را بهبود بخشد. شکل‌های دیگر فعالیت بدنی از قبیل پیاده‌روی در طبیعت نیز ممکن است شیوه شخصی شما در تقویت آرامش و احساس راحتی باشد.

6. از الکل یا مواد مخدر به عنوان روشی برای مقابله با استرس یا تروما استفاده نکنید.

استفاده تفریحی از مواد مخدر مشکلات پیچیده‌ای را برای سلامتی و تندرستی ایجاد می‌کند. افراد، اجتماعات و جوامع همه در مورد رعایت قانون، پرهیز و مفهوم آزار با یکدیگر اختلاف دارند. اما توجه داشته باشید که اگر در کشوری که در آن زندگی می‌کنید قانون را زیر پا می‌گذارید، دارید معیشت و به طور بالقوه زندگی خانوادگی خود را به خطر می‌اندازید.

الکل به عنوان یک ماده روانگردان که از نظر اجتماعی در بسیاری از جوامع پذیرفته شده است، چالش‌های خاصی را به همراه دارد. در افرادی که به طور مرتب در پایان یک روز شلوغ یا پرتنش مشروبات الکلی می‌نوشند، "اعتیاد پنهان به الکل" می‌تواند روی اعضای خانواده، دوستان و همکاران تأثیر منفی بگذارد، زیرا می تواند منجر به نوسانات خلقی، خستگی و یا بیماری‌های مکرر شود. اگر مرتباً الکل می‌نوشید، باید تلاش کنید تا دو یا سه روز بدون الكل در هفته داشته باشید و فقط در سایر مواقع، آن هم در حد اعتدال بنوشید. اما به هر حال، برای هر یک از ما مفید است که انتخاب‌های خود در مورد الکل را به طور مداوم و صادقانه ارزیابی کنیم و مراقب وابسته شدن به آن باشیم. تست تشخیص اختلالات مصرف الکل (AUDIT)، که توسط سازمان بهداشت جهانی (WHO) ابداع شده است، می‌تواند به شما کمک کند تا میزان مصرف الکل خود را ارزیابی کرده و پیامدهای آن را برای سلامتی و تندرستی خود شناسایی کنید. این تست به بیش از 40 زبان موجود است.

به طور کلی، نشانه‌هایی از وجود رابطه ناسالم با یک ماده عبارتند از داشتن مرتب خماری، استفاده از مواد مخدر یا الکل در تنهایی یا به طور مخفیانه و در اولویت قرار دادن دسترسی به مواد مخدر یا الکل بر دیگر مسئولیت‌های شخصی و شغلی. اگر هر یک از این رفتارها را در خود تشخیص دهید، ممکن است برای شما مفید باشد که با یک ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی یا یک متخصص بهداشت روان صحبت کنید. توجه داشته باشید که الکل و سایر مواد مخدر تفریحی ممکن است با یکدیگر و با داروهای تجویز شده تداخل ایجاد کنند و از اثربخشی داروها کاسته شود و یا اثرات غیر منتظره و بالقوه جدی برای شما ایجاد کنند.

7. رابطه خود را با دوستان، خانواده، همکاران و اعضای جامعه که می‌توانند از شما پشتیبانی کنند، حفظ کنید.

دریافت حمایت از افراد مورد اعتماد، مهمترین عامل در جلوگیری و کاهش اثرات مضر استرس و مشکلات سلامت است. متأسفانه، پیگیری اهداف حرفه‌ای و شخصی، تمرکز شدید بر روی یک هدف اجتماعی یا زیست محیطی، یا حتی صرفاً حجم کار سنگین می‌تواند بسیاری از ما را به غفلت از روابط خود سوق دهد. از آن بدتر، ممکن است گاهی اوقات به طرز ناخوشایندی نسبت به "مطمئن ترین" افراد در زندگی خود: دوستان، خانواده و همکاران دلسرد و ناامید شویم.

تقویت روابط اصلی شما بسیار مهم است. سعی کنید و اطمینان حاصل کنید که بین شما صراحت، اعتماد و احترام متقابل وجود دارد. اگر در روابط خانوادگی شما درگیری یا اختلاف وجود دارد، از خود بپرسید که آیا می‌توان آنها را حل کرد و چگونه می‌توان این کار را انجام داد، در عین حال مراقب هر گونه نیاز به محافظت از خود در برابر روابط مضر باشید. اگر در نزدیكی دوستان صمیمی و خانواده خود زندگی نمی‌کنید، حفظ ارتباط منظم با آنها و اطمینان از اینکه حس می‌کنند با زندگی روزمره شما در ارتباط هستند و شما نیز همین احساس را نسبت به آنها دارید، در اولویت قرار دهید. به وقت گذاشتن برای کودکان و افراد سالمند خانواده و جامعه به طور فردی و همچنین گروهی، توجه داشته باشید.

سعی کنید به طور منظم تعادل بین کار - زندگی خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید که روابطتان بدون اینکه متوجه شوید، از اولویت‌های شما خارج نشده باشد. فعال و کنش‌گرا باشید و آگاهانه تلاش کنید تا زمانی را برای تماس یا معاشرت با دوستان و خانواده خود اختصاص دهید. به یاد داشته باشید که شبکه‌های اجتماعی، پیام‌های متنی و تماس‌های ویدئویی می‌توانند به ما کمک کنند تا در ارتباط باشیم و احساس ارتباط داشته باشیم، اما در صورت امکان اجازه ندهید که ارتباط دیجیتالی جایگزین ارتباط چهره به چهره شود.

8. عوامل استرس‌زایی را که ممکن است باعث تغییر در سلامتی و تندرستی شما شوند، شناسایی کنید و یاد بگیرید که علائم و نشانه‌های استرس را در خودتان تشخیص دهید.

استرس همیشه منفی نیست؛ گاهی اوقات، برخی از استرس‌ها می توانند خوب باشند. استرس می‌تواند به ما انگیزه دهد و ما را به سمت تلاش کردن و رسیدن به اهداف سوق دهد. وقتی استرس به ما کمک می‌کند تا خود را به چالش بکشیم و فعال باشیم، می‌تواند مثبت باشد و ما را در "منطقه سبز" خودمان نگه دارد. اما وقتی استرس بیش از حد در زندگی خود داریم، ممکن است احساس فشار بیش از حد و از پا افتادن کنیم. ممکن است شروع به احساس خستگی کنیم - به جای اینکه انرژی داشته باشیم - و به "منطقه زرد" خود برویم.

علائم و نشانه‌های استرس به پنج دسته جسمی، عاطفی، روانی، رفتاری و معنوی تقسیم می‌شود. در حوزه جسمی ممکن است دچار تنش شوید، دچار کمردرد شوید یا مشکلات معده‌ای را تجربه کنید. در حوزه عاطفی ممکن است عصبانیت، گریه یا ترس را تجربه کنید. از نظر روانی، ممکن است در شایستگی خود شک کنید یا تصور کنید که دیگران قضاوت بدی در مورد شما دارند. مظاهر رفتاری استرس می‌تواند شامل هزینه‌های نابخردانه، سیگار کشیدن، سرعت غیر مجاز یا دوری کردن از افراد باشد. نشانه‌های از دست دادن سلامت معنوی می‌تواند شامل زیر سؤال بردن ایمان یا سیستم اعتقادی، کناره‌گیری از اعمال معنوی یا زیر پا گذاشتن قوانین اخلاقی شما باشد.

تغییرات در هر یک از این حوزه‌ها می‌تواند نشان دهنده بدتر شدن وضعیت سلامتی و تندرستی ما باشد. وقتی این وضعیت طولانی شود، بدون اصلاحات مناسب، توانایی ما برای مقابله کاهش می‌یابد. این وضعیت می‌تواند به علائم ناخوشایند و حتی ترسناک منجر شود و به طیف وسیعی از اختلالات سلامت جسمی و روانی بینجامد. در نهایت این وضعیت می‌تواند ما را فرسوده و بیمار کند و ما را به "منطقه قرمز" وارد کند.

سعی کنید تصویری از وضعیت خود در مناطق مختلف و عوامل استرس‌زا که می‌توانند شما را وارد منطقه زرد یا قرمز کنند، به دست آورید. اگر به منطقه زرد وارد شدید، مهم است که بلافاصله در مورد آن کاری انجام دهید - منتظر نمانید تا وارد منطقه قرمز شوید، زیرا بهبود و بازیابی از آنجا بسیار دشوارتر است. به عنوان مثال، با داشتن استرس و سایر نگرانی‌های بهداشت روانی و جسمی، از جمله افسردگی و اضطراب، دانستن علائم هشدار دهنده مهم است. مراقب هرگونه تغییر منفی در خواب، اشتها، روحیه و عملکرد خود باشید. در مورد خواب، رژیم غذایی، ورزش، مدیتیشن، پرهیز از مصرف مواد مخدر و الکل و ارتباط داشتن با دوستان نزدیک و خانواده از راهنمایی‌های خود مراقبتی اینجا پیروی کنید. اگر هر گونه نگرانی دارید، در اسرع وقت با یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی یا متخصص بهداشت روان صحبت کنید.

پروتکل امنیتی جامع برای مدافعان حقوق بشر (پروتکل مدافعان) به ما کمک می کند تا ایمنی فیزیکی، امنیت دیجیتال و سلامت و تاب‌آوری خود را بهبود ببخشیم. ما با پیروی از این پروتکل، امنیت فردی و جمعی خود را ارتقا می دهیم و می توانیم از فشار ناشی از حملات، آزار و اذیت ها و سانسورهایی که روی ما و جوامع مان اعمال می شود، بکاهیم.

پروتکل مدافعات توسط Open Briefing ایجاد شده و به لطف حمایت‌های National Endowment for Democracy, Ford Foundation, و Oak Foundation امکانپذیر شده است.

این پروتکل بر اساس تجربیات Open Briefing در همکاری با مدافعان در معرض خطر در سراسر جهان است؛ با این وجود، تفاوت های محلی مهمی نیز وجود خواهد داشت که امکان انعکاس آنها در راهنمای جهانی وجود ندارد و شما باید پروتکل را به گونه ای تطبیق دهید تا با وضعیت، کار و شرایط شما تناسب پیدا کند.

ایمنی و امنیت

1. تلاش کنید تا درک و مدیریت بهتری نسبت به خطراتی که با آن مواجه هستید، داشته باشید:

   1. سعی کنید دوستان و دشمنان خود را شناسایی کنید. منابع و شبکه هایی را که دوستان شما ممکن است در دفاع از شما استفاده کنند، درک کنید. توانایی‌ها و مقاصد دشمنان خود را درک کنید تا بتوانید قضاوت بهتری در مورد تهدیدی که ایجاد می‌کنند، داشته باشید.

   2. به این موضوع فکر کنید که کار، هویت، تاکتیک ها و سایر عوامل و خصوصیات شما، چگونه می توانند موجب افزایش یا کاهش آسیب پذیری شما نسبت به این تهدیدات یا قرار گرفتن شما در معرض آنها شود.

   3. احتمال وقوع حمله یا سایر حوادث و تأثیر آنها را در صورت وقوع، ارزیابی کنید تا بتوانید درک بهتری از میزان خطری که با آن مواجه هستید، داشته باشید.

   4. برای کاهش احتمال وقوع و یا تأثیر هر یک از خطرات، اقدامات ملموس و مشخصی انجام دهید.

2. پیوسته آگاهی خود را نسبت به اتفاقاتی که در اطرافتان رخ می دهد، حفظ کنید و نسبت به هرگونه تغییر در افراد و مسائل محیط خود هوشیار باشید.

3. از یک دوست، همکار یا یکی از اعضای خانواده که لایق و قابل اعتماد است، درخواست کنید که مخاطب ایمنی شما باشد. در مواقعی که خطر زیادی وجود دارد، از قبل به ایشان بگویید که کجا می روید، چه کاری انجام می دهید و چه زمانی باز خواهید گشت. در طول روز، به طور منظم و در ساعاتی که از قبل با یکدیگر هماهنگ کرده اید، وضعیت خود را به مخاطب ایمنی تان اطلاع دهید. با ایشان هماهنگ کنید تا در صورتی که خبری از شما نشد، باید چه کاری انجام دهد و با چه کسی تماس بگیرد.

4. در زمان ها یا مکان های پرخطر، همراه با دوستان، اعضای خانواده یا همکاران سفر کنید و یا درخواست کنید تا محافظ بین المللی شما را همراهی کند.

5. خانواده و همکاران خود را از قبل آماده کنید تا در صورت بروز اتفاقات بد، آمادگی بهتری برای مواجهه با آن داشته باشند:

   1. یک وصیت نامه تنظیم کنید و اطمینان حاصل کنید که خانواده شما می دانند اسناد مهم مالی و حقوقی شما در چه محلی قرار دارند.

   2. با همکاران، یک برنامه تداوم تدوین کنید تا بتوانند در غیاب شما به کار ادامه دهند.

   3. به خانواده و همكاران خود كمك كنید تا برنامه ای برای جابجایی، رفتن به مخفیگاه یا درخواست پناهندگی تدوین کنند یا به شکل دیگری بتوانند خود را از هرگونه انتقام جویی های بعدی در امان نگه دارند.

6. در صورت امکان، آموزش امنیتی جامع را که برای مدافعان حقوق بشر طراحی شده است، بگذرانید. همچنین سعی کنید دوره کمک های اولیه پیشرفته را بگذرانید و کیت های امداد فردی را برای خانه، وسیله نقلیه و محل کار خود خریداری کنید.

7. در مورد میزان خطری که شما و خانواده تان، آمادگی پذیرش و مواجهه با آن را دارید، درک مناسبی کسب کنید. اگر وضعیت خطرناک تر از حد انتظار شما شد، از درخواست کمک و متوقف کردن کار خود نترسید.

امنیت دیجیتال

1. به انواع مختلف اطلاعاتی که در اختیار دارید، بیاندیشید و سعی کنید هم در مورد ارزش آنها برای کار شما و هم آسیب هایی که می تواند به دلیل دسترسی یک فرد مهاجم به این اطلاعات برای شما و دیگران ایجاد شود، درک بهتری به دست آورید. به منظور حفاظت از دارایی هایی که دارای بیشترین ارزش هستند یا اطلاعاتی که افشای آنها بیشترین آسیب احتمالی را به همراه دارد، اقدامات بیشتری را مد نظر قرار دهید.

2. اگر این اطلاعات بایستی به اشتراک گذاشته شوند، اطلاعات حساس را به صورت رو در رو و یا با استفاده از ابزارهایی که امکان رمزگذاری سرتاسر و حذف پیام ها را فراهم می‌کنند، در اختیار همکاران قرار دهید.

3. اطمینان حاصل کنید که هر رایانه یا موبایلی که استفاده می کنید:

   1. امکان دسترسی فیزیکی توسط افراد غیرمجاز به آن وجود ندارد.

   2. برای باز کردن قفل آن، به گذرواژه یا کد عبور نیاز است.

   3. آخرین نسخه موجود از سیستم عامل و تمام برنامه ها یا نرم افزارهای نصب شده، بر روی آن در حال اجرا است.

   4. رمزگذاری کامل دیسک بر روی آن فعال است، البته در صورتی که در کشور شما قانونی باشد.

   5. دارای نرم افزار ضد ویروس و فایروال باشد که به درستی نصب، بروزرسانی و پیکربندی شده است.

   6. روت یا جیلبریک نشده و هیچگونه نرم افزار سرقت شده ای روی آن نصب نشده است.

   7. به جای قرار گرفتن در حالت آماده به کار یا هایبرنیت، تا آنجا که ممکن است خاموش شده و برق آن قطع می شود.

4. اطمینان حاصل کنید که تمام سرویس های آنلاینی که استفاده می کنید:

   1. برای دسترسی به آنها، به یک گذرواژه پیچیده و منحصر به فرد نیاز است.

   2. در صورت امکان، احراز هویت دو عاملی (2FA/2SV) برای آنها فعال است.

5. در صورت دسترسی به اینترنت از طریق یک شبکه عمومی یا غیر قابل اعتماد، از یک VPN متمرکز بر حفظ حریم خصوصی استفاده کنید.

6. به محض اینکه دیگر نیازی به اطلاعات حساس وجود ندارد، تمام انواع و اشکال مختلف آنها را به طور امن حذف کنید و اطمینان حاصل کنید که قابل بازیابی نیستند.

سلامتی و تاب‌آوری

1. بهداشت خواب را رعایت کنید، از جمله اینکه در صورت امکان سعی کنید از یک برنامه منظم برای خواب شبانه پیروی کنید و یک محیط خواب مطبوع ایجاد کنید.

2. وعده های غذایی منظم بخورید و رژیم غذایی سالمی داشته باشید.

3. مرتباً راه بروید، نرمش یا ورزش کنید.

4. به بیماری یا آسیب های جسمی خود رسیدگی کنید و برای بهبودی به خود وقت بدهید.

5. خوداندیشی و روش های تأمل و تعمق را به صورت روزانه انجام دهید.

6. از الکل یا مواد مخدر، به عنوان روشی برای مقابله با استرس یا تروما استفاده نکنید.

7. رابطه خود را با دوستان، خانواده، همکاران و اعضای جامعه که می توانند از شما پشتیبانی کنند، حفظ کنید.

8. عوامل استرس‌زایی را که ممکن است باعث تغییر در سلامتی و تندرستی شما شوند، شناسایی کنید و یاد بگیرید که علائم و نشانه‌های استرس را در خودتان تشخیص دهید.

Copyright © Open Briefing Ltd, 2020-22. Some rights reserved. Licensed under a Creative Commons Attribution-NonCommercial 4.0 International Licence.

1. به انواع مختلف اطلاعاتی که در اختیار دارید، بیاندیشید و سعی کنید هم در مورد ارزش آنها برای کار شما و هم آسیب‌هاییکه می‌تواند به دلیل دسترسی یک فرد مهاجم به این اطلاعات برای شما و دیگران ایجاد شود، درک بهتری به دست آورید. به منظور حفاظت از دارایی هایی که دارای بیشترین ارزش هستند یا اطلاعاتی که افشای آنها بیشترین آسیب احتمالی را به همراه دارد، اقدامات بیشتری را مد نظر قرار دهید.

واقعیت این است که محافظت از کلیه اطلاعات شما از تمام راه‌هایی که می‌تواند به خطر بیفتد، امکان‌پذیر نخواهد بود و بنابراین باید اولویت‌بندی کنید. شما باید بر اساس ریسک به طور سیستماتیک پیش بروید. شما باید هم ارزش اطلاعات مربوط به کارتان و هم آسیب‌های احتمالی که در صورت به خطر افتادن آنها برای شما و دیگران ایجاد می‌شود، در نظر بگیرید. همچنین می‎‌توانید در نظر بگیرید که چقدر احتمال دارد که این ارزش تحقق یابد یا آسیب مشخص رخ دهد. این موضوع یک مبنای منطقی برای اولویت‌بندی و تعیین جایی که باید توجه خود را بر آن متمرکز کنید، فراهم می‌کند. به طور کلی، شما می‌توانید اطلاعاتی را که هم کم ارزش هستند و هم افشای آن آسیب کمی به همراه دارد، بایگانی کنید، اطلاعاتی را که کم ارزش هستند اما افشای آن آسیب بالایی به همراه دارند حذف کنید و از اطلاعاتی ارزش زیادی دارند و افشای آن آسیب کمی به همراه دارد، پشتیبان بگیرید. سپس می‌توانید در وهله اول بر روی اجرای اقدامات امنیتی برای اطلاعاتی تمرکز کنید که هم ارزش بالایی دارند و هم افشای آنها آسیب زیادی به همراه دارد.

2. اگر این اطلاعات بایستی به اشتراک گذاشته شوند، اطلاعات حساس را به صورت رو در رو و یا با استفاده از ابزارهایی که امکان رمزگذاری سرتاسر و حذف پیام ها را فراهم می‌کنند، در اختیار همکاران قرار دهید.

به اشتراک گذاشتن اطلاعات با دیگران، فرصت بیشتری برای دستیابی به اطلاعات به دشمنان شما می‌دهد - چه در نقطه ارسال، چه در حین انتقال و چه در زمانی که گیرنده آنها را دریافت می‌کند. می‌توانید با انتقال اطلاعات حساس به صورت رو در رو - البته باید به محیط اطراف توجه داشته باشید - یا اگر این کار عملی نیست، از طریق ابزارهایی که از رمزگذاری سرتاسر (E2EE) استفاده می‌کنند از قبیل Signal و ProtonMail، احتمال استراق سمع موفق را کاهش دهید.

وقتی از رمزگذاری سرتاسر برای ارسال پیام یا ایمیل استفاده می‌کنید، اطلاعات امضا می‌شود (با استفاده از کلید خصوصی شما) و قبل از انتقال از طریق ارائه دهنده شما و گیرنده، (با استفاده از کلید عمومی گیرنده) در دستگاه شما به فرم رمزگذاری شده تبدیل می‌شود و در دستگاه گیرنده، امضا بررسی می‌شود (با استفاده از کلید عمومی شما) و پیام یا ایمیل رمزگشایی شده و به متن قابل خواندن تبدیل می‌شود (با استفاده از کلید خصوصی او). نه ارائه دهنده‌ها و نه هر کسی که در هنگام انتقال سعی در استراق سمع متن داشته باشد، بدون تلاش غیر عملی قادر به خواندن پیام نخواهد بود.

اما باز هم خطراتی در مورد رمزگذاری سرتاسر وجود دارد. هویت شما و گیرنده - و ارتباط بین شما دو نفر - مخفی نخواهد بود، زیرا سیستم باید پیام یا ایمیل را به درستی بین شما هدایت کند. خط عنوان ایمیل نیز رمزگذاری نخواهد شد. همچنین، اگرچه پیام یا ایمیل در حین انتقال ممکن است ایمن باشد، اما در صورت به خطر افتادن یا کشف و ضبط دستگاه شما یا گیرنده، اطلاعات آسیب پذیر خواهد بود (حذف پیام‌ها می‌تواند این خطر را کاهش دهد اما کپی اطلاعات همچنان ممکن است وجود داشته باشد). علاوه بر این، استفاده از رمزنگاری سرتاسر ممکن است به خودی خود باعث افزایش سوء ظن در نزد مقامات شود، خصوصاً اگر استفاده از چنین فناوری در کشور شما ممنوع باشد.

به یاد داشته باشید، دقیقاً همانند ارتباط چهره به چهره با شخصی که قبلاً ملاقات نکرده‌اید، بسیار مهم است که تأیید کنید که فردی که در آن طرف ارتباط قرار دارد به احتمال بسیار زیاد همان کسی است که شما فکر می‌کنید و نه یک دشمن. ابزارهای مختلف روش‌های مختلفی برای انجام این کار فراهم می‌کنند؛ به عنوان مثال Signal به شما اجازه می‌دهد تا اعداد ایمنیمنحصر به فرد را با یکدیگر به صورت چهره به چهره یا از طریق یک کانال ارتباط متفاوت تأیید کنید تا اطمینان حاصل کنید که حمله شخص میانی در حال وقوع نیست.

3. اطمینان حاصل کنید که هر رایانه یا موبایلی که استفاده می‌کنید:

الف. امکان دسترسی فیزیکی توسط افراد غیرمجاز به آن وجود ندارد.

یکی از ساده‌ترین راه‌هایی که یک دشمن می‌تواند به اطلاعات شما دسترسی پیدا کند، دسترسی فیزیکی به دستگاه‌هایتان است. سپس به عنوان مثال آنها می‌توانند یک کپی دقیق از درایو شما ایجاد کنند، یا یک دستگاه نظارت فیزیکی، مانند یک کی‌لاگر را نصب کنند.

وقتی صحبت از جلوگیری از چنین دسترسی‌هایی می‌شود، هیچ قانون سخت و سریعی وجود ندارد. به عنوان مثال، همراه آوردن همه دستگاه‌های‌تان به یک اعتراض، ممکن است عملی نباشد و خطر ضبط آنها توسط پلیس را افزایش دهد. اما گذاشتن آنها در خانه به دشمن اجازه می‌دهد بدون اطلاع شما به آنها دسترسی پیدا کند. شما باید شرایط خود و اهداف و توانایی‌های احتمالی دشمنان خود را در نظر بگیرید و در هر شرایط بهترین قضاوت را انجام دهید.

ب. برای باز کردن قفل آن، به گذرواژه یا کد عبور نیاز است.

محافظت از حساب‌های موجود در دستگاه‌هایتان با گذرواژه‌ها یا کدهای عبوری که به اندازه کافی پیچیده هستند که یک دشمن نتواند در یک بازه زمانی معقول، آنها را حدس بزند، ضروری است. همچنین ممکن است یک ویژگی پاک کردن خودکار را در نظر داشته باشید، که در صورتی که گذرواژه یا کد عبور به تعداد دفعات مشخصی اشتباه وارد شد، دستگاه کلیدهای رمزگذاری تمام اطلاعات را حذف کند. اما مراقب خطر انجام تصادفی این کار و از دست دادن اطلاعات خود باشید.

دستگاه‌های مدرن معمولاً با استفاده از برخی ورودی‌های بیومتریک از قبیل اثر انگشت یا تشخیص چهره، امکان باز کردن قفل دستگاه را فراهم می‌کنند. اگرچه این قابلیت ممکن است مفید باشد، اما توجه داشته باشید که دشمن می‌تواند به راحتی شما را وادار به باز کردن قفل دستگاه کند، بدون اینکه نیاز باشد گذرواژه یا رمز عبور را به آنها تحویل دهید. تولیدکنندگان دستگاه این نگرانی را تشخیص داده و چند روش ساده را برای غیرفعال کردن سریع دسترسی بیومتریک در صورت نیاز، پیاده کرده‌اند.

باید توجه داشته باشید که فعال کردن گذرواژه یا کد عبور فقط می‌تواند از ورود یک دشمن به حساب کاربری شما جلوگیری کند - نمی‌تواند از اطلاعات واقعی محافظت کند. مهاجم همچنان می‌تواند یک کپی از رسانه ذخیره‌سازی بگیرد و به طور کلی نیاز به گذرواژه را دور بزند. برای مقابله به این مسئله، باید اطمینان حاصل کنید که رمزگذاری کامل دیسک فعال است. این برای لپ‌تاپ‌ها و دسک‌تاپ‌هایی که ممکن است به طور پیش فرض رمزگذاری کامل دیسک در آنها فعال نشده باشد، ضروری است.

پ. آخرین نسخه موجود از سیستم عامل و تمام برنامه‌ها یا نرم افزارهای نصب شده، بر روی آن در حال اجرا است.

تقریباً هر نرم افزاری که روی دستگاه اجرا می شود راهی بالقوه را برای حمله فراهم می‌کند. در نتیجه، شما باید نرم افزارهای نصب شده بر روی دستگاه خود را فقط به مواردی محدود کنید که واقعاً به آنها نیاز دارید. همچنین باید مرتباً - و به صورت خودکار - به روزرسانی‌های سیستم عامل و هرگونه نرم افزار نصب شده را بررسی کرده و در اسرع وقت آنها را اعمال کنید، زیرا ممکن است حاوی وصله‌های امنیتی مهمی باشند.

توجه داشته باشید که مهاجمان می‌توانند با استفاده از هشدارهای جعلی از این توصیه برای نصب به‌روزرسانی‌ها (از طریق یک کانال غیررسمی) که بجای آن بدافزار بر روی دستگاه شما نصب می‌کند، سوء استفاده کنند. شما باید هرگونه هشدار را به عنوان نشانه‌ای از این موضوع تلقی کنید که باید به روش عادی یک بروزرسانی برای سیستم عامل خود انجام دهید و اگر در حقیقت به روزرسانی در دسترس نیست، ممکن است هدف تلاش برای هک قرار گرفته باشید.

ت. رمزگذاری کامل دیسک بر روی آن فعال است، البته در صورتی که در کشور شما قانونی باشد.

رمزگذاری کامل دیسک (FDE) تقریباً کل درایو هارد دستگاه (یا رسانه ذخیره‌سازی خارجی از قبیل درایوهای فلش USB)، از جمله سیستم عامل و داده‌های شما را رمزگذاری می‌کند. این بدان معنی است که اگر دستگاه شما گم شود، به سرقت برود یا ضبط شود، دشمن نمی‌تواند فقط با گرفتن یک نسخه کپی از فضای ذخیره‌سازی به داده‌های شما دسترسی پیدا کند. بسیار مهم است که هنگام رمزگذاری کامل دیسک از یک رمز عبور قوی و منحصر به فرد (و نه همان رمز عبوری که برای ورود به دستگاه خود استفاده می‌کنید) استفاده کنید. با این حال، توجه داشته باشید که اگر این رمز عبور را فراموش کنید، ممکن است دسترسی به داده‌های خود را از دست دهید. همچنین توجه داشته باشید که یک رمز عبور قوی برای FDE، در صورتی که رمز ورود به حساب کاربری ضعیف باشد، اگر این رمز بتواند کلید FDE را نیز قفل گشایی کند، تضعیف می‌شود. رابطه دقیق بین رمز ورود حساب کاربری و کلیدهای رمزگشایی FDE به دستگاه و سیستم عامل شما بستگی دارد.

ث. دارای نرم افزار ضد ویروس و فایروال باشد که به درستی نصب، بروزرسانی و پیکربندی شده است.

ویروس نوعی کد یا برنامه مخرب است که نحوه عملکرد رایانه را تغییر می‌دهد. نرم افزار ضد ویروس معمولاً الگوهایی را اسکن می‌کند که نشانگر ویروس‌ها و سایر بدافزارهای شناخته شده هستند. برای اینکه این روش به طور مؤثر کار کند، ضد ویروس باید با الگوهای مورد نیاز برای جستجوی ویروس، به روزرسانی شود و بدافزار مورد نظر باید در محل ذخیره دستگاه نوشته شده باشد. در حالی که بهبودهایی برای تکمیل این رویکرد مبتنی بر امضا با بررسی اکتشافی انجام شده است که برنامه‌ها را برای رفتار مشکوک که ممکن است نشانگر یک ویروس ناشناخته جدید باشد، بررسی می‌کند، اما این به اندازه کافی قوی نیست.

فایروال برای مدیریت ارتباطات و جریان داده‌های ورودی به دستگاه شما و خروجی به دستگاه‌های دیگر استفاده می‌شود. فایروال می تواند یک تلاش ارتباطی مخرب ورودی را تشخیص دهد و آن را مسدود کند. با این حال، مسدود کردن خودکار تلاش ارتباطی خروجی مطلوبیت کمتری دارد، زیرا معمولاً توسط کاربر یا برنامه‌های قانونی انجام می‌شود. مهاجمان می‌توانند با ارسال یک ویروس برای شما و فریب دادن شما برای فعال‌سازی آن، از این موضوع سوء استفاده کنند. بدافزار پس از فعال شدن، برای دریافت دستورات، کدهای مخرب دیگر و انتقال داده‌های شما، یک ارتباط خروجی به سرور ایجاد خواهد کرد.

مانند هر اقدام امنیتی، این محدودیت‌ها بدان معنی است که هم ضد ویروس به روز و هم فایروالی با تنظیمات صحیح ضروری هستند، اما به تنهایی کافی نیستند.

ج. روت یا جیلبریک نشده و هیچگونه نرم افزار سرقت شده‌ای روی آن نصب نشده باشد.

بسیاری از دستگاه‌های تلفن همراه دارای محدودیت‌های امنیتی هستند. با این حال، همیشه این موضوع مورد نظر و خواسته کاربران نیست. به عنوان مثال ممکن است وسوسه شوید که از طریق روت کردن (Android) یا جیلبریک (iOS) این محدودیت‌ها را دور بزنید، که این موضوع، دسترسی‌های کاربر را در دستگاه به حداکثر مقدار ممکن می‌رساند (روت کردن) یا برخی از محدودیت‌ها در مورد دستوراتی را که می‌توانند اجرا کنند، از بین می برد (جیلبریک). این کار دستگاه را در وضعیتی قرار می‌دهد که طراحان آن را در نظر نگرفته‌اند و ممکن است منجر به کمتر شدن پایداری دستگاه، تضعیف اقدامات امنیتی و آسیب‌پذیر شدن آن در برابر بدافزار شود.

چ. به جای قرار گرفتن در حالت آماده به کار یا هایبرنیت، تا آنجا که ممکن است خاموش شده و برق آن قطع می‌شود.

دو عنصر اصلی وجود دارد که آنچه را که مهاجم می‌تواند در رابطه با اطلاعات شما انجام دهد، تعیین می‌کند: سطح حمله (فضا) و پنجره حمله (زمان).

سطح حمله از همه دستگاه‌ها، رسانه‌های ذخیره‌سازی خارجی و مطالب نوشته شده یا چاپ شده که اطلاعات شما در آن قرار دارد تشکیل شده است. این عنصر شامل شما و سایر افرادی که اطلاعات را می‌دانند نیز می‌شود. هرچه تعداد نسخه‌های کپی از اطلاعات بیشتر باشد، سطح حمله بزرگتر و فرصت‌هایی که برای موفقیت مهاجم وجود دارد، بیشتر خواهد بود. برای محدود کردن این مورد، می‌توانید مکان قرارگیری اطلاعات و شکل‌های آن را محدود کنید.

پنجره حمله به زمانی اشاره دارد که هر یک از اجزای سطح حمله آسیب پذیر هستند. اطلاعات مندرج در یادداشت‌های دست نویس که پس از یک روز از بین می‌روند، فقط در همان روز آسیب‌پذیر هستند (به شرطی که اطلاعات را در ذهن خود نگه ندارید). در مورد دستگاه‌های شما نیز همین موضوع صدق می‌کند؛ یک مهاجم از راه دور فقط هنگامی که دستگاهی روشن و در حال اجرا است فرصت حمله به آن را دارد. با خاموش کردن کامل دستگاه‌هایتان در مواقعی که از آنها استفاده نمی‌شود، پنجره حمله کاهش می‌یابد.

یک مزیت امنیتی دیگر نیز از خاموش کردن دستگاه‌های شما به دست می‌آید. یک ویروس فقط تا زمانی می‌تواند اقدامات خود را انجام دهد که نرم افزاری که ویروس از آن سوء استفاده کرده است در حال اجرا باشد. مهاجمان برای حل این مسئله، سعی می‌کنند بر روی دستگاه آسیب دیده ماندگاری داشته باشند تا هر زمان که دستگاه در حال کار است ویروس فعال باشد. با خاموش کردن دستگاه‌ها، تنها بدافزارهای پیچیده‌تری که بتوانند به ماندگاری برسند می‌توانند در طولانی مدت علیه شما مؤثر باشند. همچنین برای پاک کردن بیشتر بدافزارهای پایدار - اما نه همه آنها - باید در فواصل زمانی که می‌توانید به فکر پاک کردن دستگاه‌های خود و نصب مجدد همه موارد باشید. پاک کردن مکرر همچنین شما را ترغیب می‌کند تا نرم افزارهای نصب شده بر روی دستگاه خود را فقط به آنچه در واقع به آن نیاز دارید، محدود کنید.

4. اطمینان حاصل کنید که تمام سرویس‌های آنلاینی که استفاده می‌کنید:

الف. برای دسترسی به آنها، به یک گذرواژه پیچیده و منحصر به فرد نیاز است.

سرویس‌های آنلاین از قبیل فضای ذخیره سازی ابری، می‌توانند اطمینان حاصل کنند که داده‌های شما در زمانی که به آنها نیاز دارید، همیشه در دسترس هستند. با این حال، آنها با تکثیر داده‌های شما در چندین مکان و همیشه روشن بودن، به طور بالقوه هم سطح حمله و هم پنجره حمله را افزایش می‌دهند.

بنابراین مانند سایر دستگاه‌های شما، استفاده از رمز عبور منحصر به فرد و قوی برای هر سرویس آنلاین بسیار مهم است. هر گذرواژه باید منحصر به فرد باشد - در غیر اینصورت یک مهاجم می‌تواند با استفاده از گذرواژه یک حساب کاربری که به خطر افتاده است، به سایر سرویس‌هایی که برای آنها از همان گذرواژه استفاده کرده‌اید، دسترسی پیدا کند. حتی هر الگویی که برای تولید رمزهای عبور استفاده می‌کنید، می‌تواند برای یک مهاجم مفید باشد. (در بخش آیا من شکست خورده‌ام؟می‌توانید بررسی کنید که آیا حساب کاربری دارید که در درز اطلاعات به خطر افتاده است.)

با توجه به تعداد سرویس‌های آنلاینی که احتمالاً استفاده می‌کنید، ایجاد و به خاطر سپردن تعداد زیادی گذرواژه قوی و منحصر به فرد مطابق توصیه سنتی غیرممکن است. در عوض، می توانید از یک برنامه مدیریت گذرواژه رمزگذاری شده از قبیل 1Password یا LastPassاستفاده کنید تا هم رمزهای عبور مناسب ایجاد کرده و هم اطلاعات ورود خود را ذخیره کنید. توجه داشته باشید که مهاجمی که به داده‌های برنامه مدیریت گذرواژه شما دسترسی پیدا می‌کند، می‌تواند به همه حساب‌های آنلاین شما دسترسی پیدا کند. بنابراین باید اطمینان حاصل کنید که رمز عبوری که برای ورود به برنامه مدیریت گذرواژه خود استفاده می‌کنید، قوی، منحصر به فرد و قابل حفظ کردن است و باید تأیید اعتبار دو عاملی را فعال کنید. از آنجا که نمی‌توانید از خود برنامه مدیریت گذرواژه برای ذخیره این گذرواژه استفاده کنید، می‌توانید از یکی از دو روش مشابه برای ایجاد دستی یک گذرواژه قوی اما قابل حفظ کردن استفاده کنید. همچنین می‌توانید از این روش‌ها برای ایجاد گذرواژه برای حساب‌های کاربری دستگاه و رمزگذاری تمام دیسک خود استفاده کنید:

• روش عبارت عبور: مجموعه‌ای متشکل از چهار تا شش کلمه نامربوط را انتخاب کنید که بتوانید از آنها یک تصویر ذهنی ایجاد کنید. سپس برخی از حروف این کلمات را با اعداد یا علائم جایگزین کنید (با این حال از جایگزین‌های رایج، معروف به "لیت اسپیک"، مانند 4 برای A و 3 برای E اجتناب کنید).

• روش جمله: یک جمله طولانی انتخاب کنید که بتوانید از آن یک تصویر ذهنی ایجاد کنید. رمز عبور را از حروف اول کلمات بسازید و سپس اعداد یا نمادها را برای برخی از این حروف مانند بالا جایگزین کنید (مجدداً از جایگزین‌های رایج اجتناب کنید).

توجه داشته باشید که اگر دسترسی بیومتریک به برنامه مدیریت گذرواژه خود را با استفاده از اثر انگشت یا تشخیص چهره خود فعال کرده باشید، این امر ممکن است به یک مهاجم اجازه دسترسی بدون گذرواژه را بدهد.

ب. در صورت امکان، احراز هویت دو عاملی (2FA/2SV) برای آنها فعال شده باشد.

احراز هویت دو عاملی (2FA) یک اقدام امنیتی اضافی است که برای دسترسی به چیزی، به دو شکل مجزا و متمایز از احراز هویت نیاز دارد. برای خدمات آنلاینی که از 2FA پشتیبانی می‌کنند، اولین عامل چیزی است که شما می دانید (گذرواژه شما) با چیزی که شما دارید (یک کد عددی از یک برنامه احراز هویت) یا چیزی که شما هستید (بیومتریک با استفاده از اثر انگشت، چهره یا امضای صوتی شما). این قابلیت، یک لایه امنیتی به حساب‌های آنلاین شما ا‌ضافه می‌کند، زیرا یک مهاجم فقط با گذرواژه شما نمی‌تواند دسترسی پیدا کند.

اگر بخواهید دقیق صحبت کنیم، هنگامی که کد عددی در قالب یک پیام متنی برای شما ارسال می‌شود (به جای استفاده از یک برنامه تأیید هویت)، این تأیید دو مرحله ای است (2SV)، زیرا چیزی است که به شما ارسال می‌شود نه چیزی است که شما دارید. این روش در معرض رهگیری و استراق سمع آسیب‌پذیر است و شما در صورت امکان همیشه باید از یک برنامه احراز هویت مانند Authy، به جای پیام کوتاه استفاده کنید. اما تأیید دو مرحله‌ای باز هم نسبت به حفاظت از گذرواژه به تنهایی ایمن‌تر است.

5. در صورت دسترسی به اینترنت از طریق یک شبکه عمومی یا غیر قابل اعتماد، از یک VPN متمرکز بر حفظ حریم خصوصی استفاده کنید.

هنگام دسترسی به اینترنت، ارائه دهنده خدمات اینترنت (ISP) می‌تواند وب سایت هایی را که بازدید می‌کنید ثبت کند و ممکن است اطلاعات را با مقامات به اشتراک بگذارد. شما می‌توانید از نرم افزاری به نام VPN یا شبکه خصوصی مجازی مانند Mullvadاستفاده کنید، تا ترافیک اینترنت شما را از طریق یک تونل رمزگذاری شده از دستگاه شما به یکی از سرورهای ارائه دهنده VPN و سپس به سمت وب سایت هایی که بازدید می‌کنید، ارسال کند. با این کار آدرس IP شما در آن وب سایت‌ها، ISP شما و برخی از سیستم‌های نظارتی مبتنی بر شبکه پنهان می‌شود (اگرچه ممکن است هنوز با روش‌های دیگری مانند اثر انگشت دستگاه و ردیاب‌های وب سایت ردیابی شوید).

VPNها می‌توانند هنگام دسترسی به اینترنت از طریق شبکه عمومی یا غیرقابل اعتماد، مانند کافی نت یا هتل، مفید باشند. اگر ارائه دهنده شبکه مخرب باشد، ممکن است بتواند ترافیک آنلاین شما را کنترل کرده و حتی گذرواژه‌های حساب‌های آنلاین شما را بدست آورد. از آنجا که VPN یک تونل امن از دستگاه شما به یکی از سرورهای ارائه دهنده VPN فراهم می‌کند، اپراتور شبکه نمی‌تواند سایر فعالیت‌های آنلاین شما را کنترل کند.

توجه داشته باشید که ارائه دهنده VPN یا مراکز داده شخص ثالث (و ISP‌های آنها) که از آنها استفاده می‌کنند ممکن است گزارش‌های مربوط به ترافیک و سایر داده‌هایی را که می‌توانند برای شناسایی و یا ردیابی شما استفاده شوند، حفظ کنند. سرور VPN همچنین ممکن است در یک حوزه قضایی واقع شود که دارای رژیمی باشد که از نظارت گسترده یا جمع آوری انبوه اطلاعات استفاده می‌کند، که این موضوع نیز می‌تواند شما و فعالیت‌های شما را از طریق تجزیه و تحلیل داده‌ها آشکار کند. همچنین باید توجه داشته باشید که استفاده از VPN به خودی خود می‌تواند باعث ایجاد هشدار یا سوء ظن در مورد شما شود و VPNها در چندین کشور، غیرقانونی یا تحت کنترل دولت است.

6. به محض اینکه دیگر نیازی به اطلاعات حساس وجود ندارد، تمام انواع و اشکال مختلف آنها را به طور امن حذف کنید و اطمینان حاصل کنید که قابل بازیابی نیستند.

هنگامی که اطلاعات را از دستگاه یا رسانه ذخیره سازی خارجی خود پاک می‌کنید، اثربخشی این ممکن است متفاوت باشد. درایو دیسک سخت (HDD) را اغلب می‌توان با نوشتن مکرر داده‌های تصادفی در کل ناحیه ذخیره سازی پاک کرد. با این حال، این کار در درایوهای حالت جامد (SSD) مدرن امکان پذیر نیست. در SSD، مقدار قابل توجهی از داده‌ها در منطقه‌ای که به صورت یدکی برای محدود کردن استهلاک درایو در نظر گرفته شده، ذخیره می‌شود. این بدان معناست که حذف امن این رسانه ذخیره سازی که حاوی داده‌های رمزگذاری نشده است، ممکن است تنها با نرم افزار امکان پذیر نباشد؛ تخریب فیزیکی مناسب درایو ممکن است تنها گزینه امن باشد. اگر از رمزگذاری دیسک کامل در یک دستگاه استفاده می‌کنید - از جمله دستگاه‌هایی که دارای SSD هستند - نیاز به حذف ایمن کاهش می‌یابد اما همچنان وجود دارد.

توجه داشته باشید که تمام اطلاعات شما در دستگاه‌های الکترونیکی ذخیره نمی‌شود. شما باید هر رسانه فیزیکی حاوی اطلاعات حساس مانند نوت بوک یا اطلاعات چاپ شده را به طور ایمن نگهداری کنید. در صورتی که دیگر به اطلاعات نیاز ندارید و یا ادامه وجود این اطلاعات خطر بسیار زیادی به همراه دارد، باید آنها را با دستگاه خرد کن پودری خرد کنید و سپس بسوزانید، هر چند موثرترین روش به رسانه‌ای بستگی دارد که اطلاعات روی آن ذخیره شده است. این تخریب باید منجر به زباله‌هایی شود که بازسازی مواد اصلی از آنها عملاً امکان‌پذیر نباشد. هرگز اطلاعات حساس را در آشغال‌ها یا زباله‌ها قرار ندهید، زیرا بسیار رایج است که مقامات، زباله‌های منازل و دفاتر را برای کشف اسناد و سایر اطلاعات سازنده جستجو می‌کنند.

1. تلاش کنید تا درک و مدیریت بهتری نسبت به خطراتی که با آن مواجه هستید، داشته باشید:

الف. سعی کنید دوستان و دشمنان خود را شناسایی کنید. منابع و شبکه هایی را که دوستان شما ممکن است در دفاع از شما استفاده کنند، درک کنید. توانایی‌ها و مقاصد دشمنان خود را درک کنید تا بتوانید قضاوت بهتری در مورد تهدیدی که ایجاد می‌کنند، داشته باشید.

شناسایی افراد، سازمان‌ها و مؤسساتی که دوست و دشمن شما هستند، می‌تواند مفید باشد. دوستان شما افرادی هستند که به آنها اعتماد دارید و در کنار شما یا هدف شما هستند. آنها ممکن است شبکه و منابع دیگری داشته باشند، از جمله بودجه که می‌تواند برای بهبود ایمنی و امنیت شما استفاده شود یا در صورت تجربه حمله، آزار و اذیت و سانسور، در دفاع از شما مورد استفاده قرار گیرد. درک اینکه این منابع چیست و متوسل شدن به انگیزه‌ها و اولویت‌های فردی هر یک از متحدان، به شما کمک می‌کند تا با آنها ارتباط مؤثرتری برقرار کنید.

در مقابل، ممکن است دشمنان سعی در تضعیف یا حمله به شما یا سازمان‌تان داشته باشند. فعالیت‌های شما احتمالاً آنها را تهدید می‌کند و اگر کار شما موفقیت آمیز باشد، چیزی را از دست می‌دهند. آنها ممکن است باندهای تبهکار، گروه‌های مسلح، منافع تجاری قدرتمند یا مقامات دولتی و سیاستمداران باشند. با در نظر گرفتن قصد احتمالی آنها و توانایی‌هایی که دارند، بهتر می‌توانید تهدیدی را که این دشمنان برای شما ایجاد می‌کنند، درک کنید. به عنوان مثال، یک ترول در شبکه‌های اجتماعی ممکن است قصد داشته باشد جلوی فعالیت شما را بگیرد، اما در واقع توانایی محدودی برای انجام این کار داشته باشد؛ در حالی که نیروهای امنیتی محلی ممکن است بخواهند به شما آسیب بزنند و ابزار و مصونیت لازم برای تحقق این هدف را نیز داشته باشند.

ب. به این موضوع فکر کنید که کار، هویت، تاکتیک ها و سایر عوامل و خصوصیات شما، چگونه می توانند موجب افزایش یا کاهش آسیب پذیری شما نسبت به این تهدیدات یا قرار گرفتن شما در معرض آنها شود.

در واژه‌شناسی ریسک، "آسیب پذیری" به معنای قرار گرفتن شما در معرض تهدید است؛ هیچ ربطی به ضعف ندارد. ممکن است تهدیدی وجود داشته باشد، اما اگر در معرض آن قرار نگیرید - یا آسیب پذیر نباشید، شخصاً خطری برای شما نخواهد داشت. ریسک در جایی وجود دارد که تهدیدها و آسیب پذیری‌های شما با یکدیگر همپوشانی داشته باشند. با اینکه بیشتر تهدیدات خارجی هستند، عواملی که آسیب‌پذیری شما را افزایش می‌دهند عموماً داخلی هستند. بعضی از اینها مربوط به کار شما خواهد بود: مثلاً موضوعاتی که در مورد آن کمپین به راه می‌اندازید یا تاکتیک‌هایی که استفاده می‌کنید. شما به طور کلی تا حدی کنترل و حق انتخاب در مورد این عوامل خواهید داشت. سایر عوامل ممکن است به هویت شخصی شما مرتبط باشد، مثلاً گرایش جنسی، هویت جنسی، سن، قومیت یا ملیت شما. اگرچه نمی‌توانید این خصوصیات را کنترل کنید، اما درک اینکه چگونه ممکن است این عوامل آسیب پذیری شما را در برابر تهدیداتی که علیه شما وجود دارد، افزایش یا کاهش دهند، بسیار مهم است.

پ. احتمال وقوع حمله یا سایر حوادث و تأثیر آنها را در صورت وقوع، ارزیابی کنید تا بتوانید درک بهتری از میزان خطری که با آن مواجه هستید، داشته باشید.

همه تهدیداتی که در معرض آن هستید، سطح خطر یکسانی ندارند. با دنبال کردن یک فرایند سیستماتیک برای ارزیابی احتمال وقوع هر تهدید و تأثیر آن در صورت وقوع، می‌توانید این موضوع را کشف کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا بهتر متوجه شوید که باید تمرکز خود را برای کاهش کدام ریسک‌ها اختصاص دهید. هنگامی که با منابع محدود یا متحدان کمی کار می‌کنید، این موضوع اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

کار را با لیست کردن تمام تهدیدهای خاصی که به طور بالقوه می‌توانند به شما آسیب برسانند، شروع کنید و نحوه قرار گرفتن خود در معرض هر یک از آنها را تشریح کنید. دشمنان تهدید مستقیمی (هدفمندی) علیه شما اعمال خواهند کرد. تهدیدات دیگری که می تواند به شما آسیب یا صدمه برساند، غیرمستقیم خواهد بود. در نظر گرفتن موارد ایمنی، پزشکی و بهداشتی و همچنین نگرانی‌های امنیتی بسیار مهم است. شما همچنین باید تهدیدهای امنیت دیجیتال و سلامتی خود را در کنار تهدیدهای جسمی در نظر بگیرید.

با در نظر گرفتن آسیب پذیری‌های خود، به احتمال وقوع هر تهدید نمره 1-5 بدهید (احتمال بسیار کم تا احتمال بسیار زیاد) و به اینکه تأثیر آن بر شما و کارتان چه خواهد بود، نمره 1-5 بدهید (ناچیز تا حیاتی). برای هر تهدید، نمرات احتمال وقوع و تأثیر را در یکدیگر ضرب کنید، با این کار درجه‌بندی خطرات از 1 تا 25 به دست خواهد آمد. خطراتی که نمره آنها 3-1 است را می‌توان بسیار کم در نظر گرفت؛ خطرات با نمره 6-4 در سطح کم قرار می‌گیرند؛ خطراتی که دارای نمره 10-8 هستند متوسط هستند؛ خطرات دارای نمره 16-12 سطح بالا و خطراتی که نمره 20 تا 25 دارند، بسیار بالا در نظر گرفته می‌شوند. این به عنوان ریسک ذاتی (یا کاهش نیافته) شناخته می‌شود.

شما باید این عمل را به صورت دوره‌ای، در پاسخ به تهدیدات یا آسیب پذیری‌های جدید یا در حال تغییر یا پس از هرگونه تغییر قابل توجه در فضای سیاسی، اقتصادی، اجتماعی و قانونی انجام دهید.

ت. برای کاهش احتمال وقوع و یا تأثیر هر یک از خطرات، اقدامات ملموس و مشخصی انجام دهید.

هنگامی که خطرات پیش روی خود را بهتر درک کنید، می‌توانید درباره برخی اقدامات هدفمند برای کاهش این خطرات فکر کنید. شما می‌توانید این کار را با کاهش سیستماتیک احتمال و یا تأثیر هر تهدید به نوبه خود انجام دهید. شما باید بر روی رفع آسیب پذیری‌های خود تمرکز کنید، زیرا برخی از این موارد تحت کنترل شما هستند. گاهی اوقات، تغییر دادن احتمال بروز تهدید دشوار است، اما باز هم می‌توانید تأثیر آن را محدود کنید. توجه داشته باشید که ایجاد تغییرات ساده در رفتار و شیوه‌های کار شما، احتمالاً ارزان تر و مؤثرتر از دستیابی به راه حل‌های فنی خواهد بود. ترکیب این اقدامات در یک لیست واحد، یک طرح ساده کاهش خطر در اختیار شما قرار می‌دهد که باید مرتباً آن را مرور کنید.

اگر با تهدیدات متعددی روبرو هستید، تصمیم گیری در مورد اینکه ابتدا روی کدام یک تمرکز کنید مفید خواهد بود. روش‌های گوناگونی برای انجام این کار وجود دارد. می‌توانید ریسکی را بپذیرید، به طور کلی از آن جلوگیری کنید، آن را به دیگران منتقل کرده یا به اشتراک بگذارید یا آن را مدیریت کنید. به عنوان مثال ممکن است تصمیم بگیرید که در حال حاضر خطرات متوسط یا پایین را بپذیرید، اما از همه خطرات زیاد یا بسیار زیاد اجتناب کنید، آنها را انتقال داده یا مدیریت کنید. (نقطه‌ای که بیشتر از آنجا، آمادگی پذیرش ریسک را ندارید، به عنوان آستانه ریسک شناخته می‌شود.) این موضوع به شما این امکان را می‌دهد كه تلاش ها و منابع محدود خود را تنها بر كاهش ریسک‌های زیاد و بسیار زیاد كه نمی‌توانید از آنها جلوگیری کرده یا آنها را منتقل كنید، متمرکز نمایید.

همچنین می‌توانید با توجه به اقدامات کاهشی که در حال اجرای آن هستید، تهدیدات را با نمرات جدید مربوط به احتمال وقوع و تأثیر، مجدداً ارزیابی کنید. درجه‌بندی‌های اصلاح شده نمایانگر ریسک‌های موجود (یا باقیمانده) برای شما خواهد بود. توجه داشته باشید که برخی از این ریسک‌ها هنوز ممکن است بالاتر از آستانه ریسک شما قرار داشته باشند و برای کاهش آن به سطح قابل پذیرش، نیاز به توجه بیشتری داشته باشند.

2. پیوسته آگاهی خود را نسبت به اتفاقاتی که در اطرافتان رخ می‌دهد، حفظ کنید و نسبت به هرگونه تغییر در افراد و مسائل محیط خود هوشیار باشید.

ذهن ما به طور غریزی به دنبال عادی‌سازی سریع تغییرات در دنیای اطرافمان است. این موضوع می‌تواند از نظر سلامتی بسیار مثبت باشد. اما از نظر امنیتی، این موضوع بدان معناست که ممکن است متوجه تغییراتی که می‌تواند نشانگر افزایش خطر برای ما یا کار ما باشد، نشویم، یا حتی آنها را رها کنیم.

برای مقابله با این مسئله، مراقب افراد و اشیای اطراف خود باشید و به دنبال چیزی باشید که در محافل نظامی با عنوان "عدم وجود موارد طبیعی، وجود موارد غیر طبیعی" شناخته می‌شود. شما به دنبال حفظ حالت هوشیاری آرام هستید. مراقب افرادی که در برنامه روزمره شما ظاهر یا ناپدید می‌شوند و همچنین تغییر رفتار اطرافیان خود باشید. این تغییرات می‌تواند شامل تغییر در نحوه یا دفعات آزار و اذیت یا تشدید حملات علیه شما و همکاران‌تان باشد. به همین ترتیب، به اشیای جدید در محیط پیرامون خود از قبیل وسایل نقلیه یا دستگاه‌ها یا مواردی که در مکان‌های غیرمعمول یا غیر منتظره هستند، توجه داشته باشید. حفظ این آگاهی از موقعیت می‌تواند به شما کمک کند اقدامات علیه خود را پیش‌بینی کرده و به شما فرصت دهد تا به طور متناسب واکنش نشان دهید.

اگر فکر می‌کنید تغییر در محیط پیرامون یا رفتار دشمنان شما ممکن است نشانگر تهدید جدید یا افزایش خطر باشد، باید اقدامات پیشگیرانه انجام دهید. چند نمونه از این موارد عبارتند از بحث درباره تغییرات با دوستان، خانواده و همکاران برای تلاش و درک بهتر وضعیت؛ تغییر برنامه‌های سفر یا انتقال به مکانی امن‌تر؛ یا هشدار دادن به شبکه‌های پشتیبانی خود در مورد اینکه احساس می‌کنید در معرض خطر بیشتری هستید و درخواست کمک از آنها.

3. از یک دوست، همکار یا یکی از اعضای خانواده که لایق و قابل اعتماد است، درخواست کنید که مخاطب ایمنی شما باشد. در مواقعی که خطر زیادی وجود دارد، از قبل به ایشان بگویید که کجا می روید، چه کاری انجام می دهید و چه زمانی باز خواهید گشت. در طول روز، به طور منظم و در ساعاتی که از قبل با یکدیگر هماهنگ کرده اید، وضعیت خود را به مخاطب ایمنی تان اطلاع دهید. با ایشان هماهنگ کنید تا در صورتی که خبری از شما نشد، باید چه کاری انجام دهد و با چه کسی تماس بگیرد.

توافق در مورد زمان‌های مشخصی که هر روز با مخاطب ایمنی تماس خواهید گرفت، زمان بین وقوع هر اتفاقی برای شما تا متوجه شدن شبکه پشتیبانی شما برای به صدا در آوردن هشدار یا بسیج پشتیبانی را کاهش می‌دهد.

در مکان‌های بسیار پر خطر یا در مواقعی که ریسک قابل توجهی وجود دارد، این "اعلام حضورها" می‌تواند هر 30 دقیقه تکرار شود. در مکان‌های کم خطر یا زمان کاهش ریسک، اعلام‌حضورها می‌تواند فقط یک بار در روز، هنگام عصر باشد. شما و مخاطب ایمنی‌تان باید در مورد تعداد دفعات واقع بینانه و مناسب توافق کنید. مهم این است که برنامه اعلام حضور در زمان‌های منظمی در طول روز تثبیت شود نه اینکه در زمان ورود یا خروج از مکان‌های خاص انجام شود. با این کار از هرگونه تأخیر در سفرهای شما که منجر به عدم اعلام حضور و نگرانی بی مورد مخاطب ایمنی شما می‌شود، جلوگیری می‌شود.

ضروری است که شما و مخاطب ایمنی‌تان در مورد اقداماتی که او باید در صورت عدم اعلام حضور شما انجام دهد، توافق کنید. منطقی است که یک مجموعه واکنش مرحله‌ای داشته باشید که بر اساس تعداد ساعاتی که از زمان مقرر برای اعلام حضور گذشته است، بر اندازه و شدت آنها افزوده شود. مفید است که مخاطب ایمنی شما به برنامه‌تان دسترسی داشته باشد، تا در صورت امکان بتواند آخرین مکان شناخته شده شما را تعیین کند. اگر مخاطب ایمنی شما یک شریک بین‌المللی است، مراقب تفاوت منطقه زمانی و احتمال بروز هرگونه مشکل ارتباطی که می‌تواند باعث ایجاد هشدار نادرست شود، باشید. مخاطب‌های ایمنی بین‌المللی همچنین باید بتوانند شبکه پشتیبانی محلی شما را برای تلاش و مکان‌یابی شما بسیج کنند.

4. در زمان‌ها یا مکان‌های پرخطر، همراه با دوستان، اعضای خانواده یا همکاران سفر کنید و یا درخواست کنید تا محافظ بین المللی شما را همراهی کند.

اگر دشمنان فکر کنند که شما آسیب‌پذیر یا هدف آسانی هستید، احتمال حمله یا آزار و اذیت توسط آنها افزایش پیدا می‌کند. یک راه عملی که متحدان محلی شما می‌توانند از شما پشتیبانی کنند این است که در مواقع افزایش خطر همراه شما باشند یا در مکان‌های پر خطر همراه شما سفر کنند. از آنجا که ممکن است اقدامات یک دشمن توسط اطرافیان شما مسدود شود یا حداقل پوشیده باقی نماند، این کار می‌تواند مخاطرات را برای آنها افزایش دهد و در کوتاه مدت مانع آنها شود.

توجه داشته باشید که ممکن است همکاران و سایر افرادی که با شما اقامت دارند یا در حال سفر هستند، خود را در معرض خطر قرار دهند. اگر با تهدیدات مداوم و قابل توجهی روبرو هستید، در عوض ممکن است بخواهید درخواست کنید که یک محافظ بین المللی از یک سازمان متخصص، مانند Peace Brigades International شما را همراهی کند. همراهی حفاظتی یک استراتژی بدون خشونت اما آشکار برای حمایت از مدافعان حقوق بشر و جوامع تهدید شده است. همراهان داوطلب تجسم نگرانی بین‌المللی در مورد حقوق بشر هستند. دشمنان می‌دانند که هرگونه حمله علیه مدافعان حقوق بشر که داوطلبان بین‌المللی آنها را همراهی می‌کنند، نه تنها مشاهده خواهد شد بلکه احتمالاً عواقب حقوقی، سیاسی، دیپلماتیک یا اقتصادی نیز در پی خواهد داشت.

5. خانواده و همکاران خود را از قبل آماده کنید تا در صورت بروز اتفاقات بد، آمادگی بهتری برای مواجهه با آن داشته باشند:

الف. یک وصیت نامه تنظیم کنید و اطمینان حاصل کنید که خانواده شما می دانند اسناد مهم مالی و حقوقی شما در چه محلی قرار دارند.

در صورت بازداشت، آدم ربایی یا وارد شدن صدمه به شما، خانواده یا سایر افراد مشخص شده ممکن است به دسترسی به اسناد مالی و حقوقی شما یا دانستن خواسته‌های شما در این زمینه‌ها و سایر زمینه‎های مهم نیاز داشته باشند. بنابراین باید یک وصیت نامه را بنویسید و آن را بروز کنید و آن را همراه با سایر اسناد مربوطه در مکانی امن که افراد مورد اعتماد شما می‌توانند تحت شرایط توافق شده به آن دسترسی داشته باشند، نگهداری کنید. هنگام تصمیم گیری در مورد اینکه آیا مکان امن شما باید یک مکان فیزیکی باشد، مانند کشوی قفل شونده یا گاوصندوق یا یک فایل دیجیتال رمزگذاری شده، به اهمیت نسبی امنیت، سهولت دسترسی و احتمال حذف یا تخریب آن توسط دشمن یا به صورت تصادفی توسط خودتان توجه داشته باشید.

ب. با همکاران خود، یک برنامه تداوم تدوین کنید تا بتوانند در غیاب شما به کار ادامه دهند.

اگر به هر دلیلی قادر به کار نیستید، ممکن است در غیاب شما، ادامه فعالیت‌ها و اقدامات توسط همکاران و شرکای شما دشوار باشد. برای حل به این مسئله، شما باید با هم طرحی تهیه کنید که مسئولیت‌های اصلی شما را مشخص کند و تعیین کند چه کسی هر یک از مسئولیت‌های را بر عهده خواهد گرفت و اطلاعات و منابعی را که برای انجام این کار به آنها نیاز دارد نیز مشخص کند. سپس باید این طرح را با همکاران و سایر ذینفعان مربوطه در میان بگذارید تا احتمال تعارض یا سردرگمی در بین آنها کاهش یابد.

پ. به خانواده و همكاران خود كمك كنید تا برنامه‌ای برای جابجایی، رفتن به مخفیگاه یا درخواست پناهندگی تدوین کنند یا به شکل دیگری بتوانند خود را از هرگونه انتقام جویی‌های بعدی در امان نگه دارند.

اگر بازداشت شدید یا اتفاق بدتری برای شما رخ داد، دشمنان ممکن است در غیاب شما خانواده و همکاران شما را تهدید کنند. مهم است که برنامه ریزی امنیتی و احتمالی شما این موضوع را در نظر بگیرد. ممکن است لازم باشد که نزدیکان شما مخفی شوند، در سفارتخانه یا جاهای دیگر به دنبال پناهگاه باشند، به بخش دیگری از کشور بروند یا کلاً کشور را ترک کنند. ضروری است که آنها برای هر یک از این گزینه‌ها از قبل برنامه ریزی واقع بینانه‌ای داشته باشند تا بتوانند مناسب‌ترین اقدامات را در مدت کوتاهی برای اطمینان از ایمنی خود انجام دهند.

6. در صورت امکان، آموزش جامع امنیتی را که برای مدافعان حقوق بشر طراحی شده است، بگذرانید. همچنین سعی کنید دوره کمک های اولیه پیشرفته را بگذرانید و کیت های امداد فردی را برای خانه، وسیله نقلیه و محل کار خود خریداری کنید.

آموزش امنیتی مناسب برای مدافعان حقوق بشر با آموزش آگاهی از محیط خصمانه که جزء استانداردهای بخش‌های بشردوستانه یا شرکت‌ها است، بسیار متفاوت است. آموزش‌های امنیتی از این دست معمولاً برای کارمندان بین‌المللی سازمان‌هایی که دارای منابع قابل توجهی هستند و ممکن است با تهدیدهای غیرمستقیم تبهکاران خشن یا گروه های مسلح روبرو شوند، طراحی شده است. در مقابل، مدافعان حقوق بشر و کسانی که از حقوق زمین، محیط زیست و بومیان دفاع می‌کنند به احتمال زیاد اعضای جامعه محلی با منابع محدود هستند و با تهدیدهای مستقیم دشمنان بسیار توانمند که اغلب از حمایت دولت یا شرکت‌ها برخوردارند، مواجه هستند.

آموزش‌های امنیتی برای مدافعان حقوق بشر باید بر ایجاد درکی مناسب از خطر شخصی متمرکز باشد و به جنسیت و سایر عوامل هویت شخصی توجه داشته باشد. مربیان با همکاری شرکت کنندگان باید به دنبال توسعه استراتژی‌ها و تاکتیک‌های امنیتی باشند و به عنوان مثال بسیاری از اقدامات مطرح شده در این راهنما در مورد آگاهی از موقعیت، برنامه اعلام حضور، محافظ همراه و برنامه‌ریزی احتمالی را بگنجانند. مهم است که این آموزش جامع باشد و فراتر از ایمنی و امنیت جسمی باشد و شامل مسائل امنیت دیجیتال و تندرستی و تاب آوری باشد.

اگر با تهدیدی مستمر و قابل توجه در زمینه آسیب جسمی روبرو هستید یا در مناطقی با امکانات پزشکی محدود زندگی و کار می‌کنید، ممکن است بخواهید آموزش پیشرفته کمک‌های اولیه را بگذرانید. آموزش مناسب باید شامل مهارت‌های ضروری کمک‌های اولیه مانند پشتیبانی اولیه زندگی باشد، اما بر مهارت‌های پیشرفته‌تر مانند درمان خونریزی شدید و جابجایی ایمن تلفات تمرکز داشته باشد. این آموزش باید محتوای کیت‌های تروما و نحوه استفاده صحیح از آنها را پوشش دهد. نکته اساسی اینکه این آموزش همچنین باید شامل نحوه درمان خود و نحوه ساختن تجهیزات اساسی باشد. شما باید دوره‌ای را انتخاب کنید که طی چندین روز اجرا شود و شامل سناریوها و تمرین‌های عملی باشد. پس از اتمام آموزش، در صورت امکان باید کیت‌های تروما را برای خانه، وسیله نقلیه و دفتر خود خریداری کنید.

در کنار آموزش‌های امنیتی و کمک‌های اولیه، مهم است که برای حفظ و ارتقای مهارت‌های خود، هر سال یک دوره تازه سازی و حداقل هر سه سال یک دوره کامل بگذرانید.

7. در مورد میزان خطری که شما و خانواده تان، آمادگی پذیرش و مواجهه با آن را دارید، درک مناسبی کسب کنید. اگر وضعیت خطرناک تر از حد انتظار شما شد، از درخواست کمک و متوقف کردن کار خود نترسید.

هر یک از ما برای دستیابی به اهداف خود، آمادگی پذیرش سطح متفاوتی از خطر را داریم. در مدیریت ریسک، این موضوع با عنوان "اشتهای ریسک" ما شناخته می‌شود. کسانی که از حقوق بشر و محیط زیست دفاع و آن را ترویج می‌کنند، اغلب اشتهای خطر بیشتری نسبت به دیگران دارند. اما حتی در یک سازمان - یا خانواده - اشتهای ریسک افراد مختلف، متفاوت خواهد بود. با این حال، برای هر یک از ما نقطه‌ای وجود دارد که بیش از آن، خطر - برای خودمان یا دیگران - آتقدر بزرگ می‌شود که نمی‌توانیم آن را بپذیریم.

هنگام در نظر گرفتن اشتهای ریسک خود، بسیار مهم است که به تأثیر بازداشت شدن یا وقوع اتفاقات بدتر برای شما، بر دوستان، خانواده و همکارانتان توجه داشته باشید. ممکن است پذیرفتن ریسک شخصی بسیار زیاد برای پیشبرد اهداف‌تان برای شما کاملاً معتبر و قابل قبول باشد، اما معمولاً تنها در صورتی انجام این کار صحیح است که شما یا شبکه پشتیبانی‌تان در صورت بروز حادثه، توانایی پاسخگویی مؤثر را داشته باشید.

درک این نکته مهم است که احتمالاً اشتهای ریسک شما با گذشت زمان تغییر خواهد کرد. این تغییر ممکن است به دنبال یک واقعه مهم در زندگی مانند تولد فرزند، ازدواج یا مرگ یکی از اعضای خانواده رخ دهد. یا ممکن است این تغییر به دنبال وقوع یک حادثه یا قریب‌الوقوع بودن آن برای شما یا همکارتان رخ دهد. به هر دلیلی که رخ دهد، بسیار مهم است که هرگونه تغییر در اشتهای ریسک خود را بشناسید، درک کنید و به دیگران اطلاع دهید.