Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Ugrukdyryjy bellikler
Hakykatda ähli maglumatlaryňyzy howp astyna düşmek mümkinçiliginden goramak mümkin däl, şonuň üçin olaryň käbirini ileri tutmaly. Siz töwekgelçilik esasynda yzygiderli dowam etmeli. Maglumatlaryň siziň işiňiz üçin gymmatyny we olara zeper ýetende ýa-da ýitirilende size we başgalaryna ýetirjek zyýanlaryna göz ýetirmäge çemeleşiň. Şeýle hem gymmatyň ýüze çykmagyny ýa-da belli bir zyýanyň bolup biljekdigini göz öňünde tutup bilersiňiz. Bu ilerde ünsüňizi nirä gönükdirmelidigiňiz üçin rasional esas berýär. Umuman pes gymmaty we pes zyýany bolan maglumatlary arhiwläp, pes gymmaty bolan, ýöne ýokary zyýany bolan maglumatlary pozup, ýokary bahasy we pes zyýany bolan maglumatlary ätiýaçlandyryp bilersiňiz. Soňra ilkinji nobatda, ýokary gymmaty we ýokary zyýany görkezýän maglumat üçin howpsuzlyk çärelerini durmuşa geçirip bilersiňiz.
Maglumatlary beýlekiler bilen paýlaşanyňyzda, garşydaşlaryňyza oňa girmek üçin has uly mümkinçilik berýär - olar ýa iberilýän ýerinde, geçirişiň dowamynda ýa-da alyjyda bar bolanda şeýle bolýar. Geçiriş wagtynda maglumatyň alynmazlygy üçin duýgur maglumatlary daş-töweregiňize ünsli bolmak bilen ýüzbe-ýüz habarlaşyp geçiriň. Eger şeýle mümkinçilik ýok bolsa, Signal we ProtonMail ýaly uçdan uja şifrlemäni (E2EE) ulanýan gurallar arkaly geçirip bilersiňiz.
Habar ýa-da elektron poçta ibermek üçin uçdan uja şifrlemäni ulananyňyzda, (şahsy açaryňyzy ulanmak bilen) diýip bellenilýär we siziň we alyjynyň prowaýderleri arkaly ulanyjynyň enjamyna iberilmezden ozal enjamyňyzda kodlanan görnüşe (alyjynyň açyk açaryny ulanmak bilen) getirilýär we bu ýerde bellik barlanylýar (açyk açaryňyzy ulanmak bilen) we habar ýa-da e-poçta okalýan tekste (şahsy açaryny ulanmak bilen) geçirilýär. Geçiriş wagtynda prowaýderler ýa-da teksti görmäge synanyşanlar habary okap bilmezler.
Uçdan uja şifrlemekde hem töwekgelçilikler bardyr. Siziň we alyjynyň şahsyýeti - we ikiňiziň arasyndaky baglanyşyk gizlenmez, sebäbi ulgam habary ýa-da e-poçtany siziň araňyzda dogry ugrukdyrmaly. E-poçta mowzugy hem şifrlenmez. Mundan başga-da, habar ýa-da e-poçta geçirmek wagtynda howpsuz bolup bilse-de, olar howp abanan ýa-da ele salnan bolsa siziň ýa-da alyjynyň enjamynda howp astyndadyr (görünmeýän habarlar töwekgelçiligi azaldyp biler, ýöne nusgalary henizem bolup biler). Mundan başga-da, uçdan uja şifrlemäni ulanmagyň özi ýurduňyzda şeýle tehnologiýany ulanmak gadaganlygy bar bolsa, häkimiýetlerde şübhe döredip biler.
Ýadyňyzdan çykarmaň, öň tanyşmadyk adamyňyz bilen ýüzbe-ýüz gürleşişiňiz ýaly, aragatnaşygyň beýleki ujundaky adamyň garşydaş däl-de, pikir edýän adamyňyzdygyny tassyklamak möhümdir. Dürli gurallar muny etmegiň dürli usullaryny üpjün edýär; Mysal üçin, Signal, ortada adam hüjüminiň bolmazlygyny üpjün etmek bilen biri-biri bilen ýüzbe-ýüz ýa-da başga bir aragatnaşyk kanaly arkaly özboluşly howpsuzlyk belgisini barlamaga mümkinçilik berýär.
Garşydaşyň maglumatyňyza girmeginiň iň aňsat usullaryndan biri, enjamlaryňyza fiziki taýdan girmekdir. Soňra, diskiňiziň takyk nusgasyny döredip bilerler, meselem açar ýazyjysy ýaly fiziki gözegçilik enjamyny gurup bilerler.
Şeýle elýeterliligiň öňüni almagyň gaty we çalt düzgünler ýok. Mysal üçin, ähli enjamlaryňyzy protestlara ýanyňyz bilen getirmek amatsyz bolup biler we polisiýa tarapyndan ele salynmak howpuny ýokarlandyrar. Ýöne olary öýde goýmak bilen siziň garşydaşyňyz olara girendiginden habaryňyz bolmaz. Ýagdaýlaryňyza we garşydaşlaryňyzyň ähtimal niýetlerine we mümkinçiliklerine göz aýlamaly we her ýagdaýa görä iň oňat netijä gelmeli.
Enjamlaryňyzdaky hasaplary garşydaşyň belli bir möhletde çaklamazlygy üçin ýeterlikli çylşyrymly parol ýa-da açar sözleri bilen goramak möhümdir. Şeýle hem, parol ýa-da açar sözi belli bir gezek nädogry girizilen bolsa, enjam ähli maglumatlar üçin şifrlemek açarlaryny pozjak awtomatiki arassalamak aýratynlygyny durmuşa geçirmegi göz öňünde tutup bilersiňiz. Ýöne bu aýratynlygy tötänleýin işletmek we maglumatlaryňyzy ýitirmek howpuny ýadyňyzdan hem çykarmaň.
Döwrebap enjamlar, adatça, barmak yzy ýa-da ýüzi tanamak ýaly enjamy açmak üçin käbir biometrik girişlere mümkinçilik berýär. Bu peýdaly bolup bilse-de, parolyňyzy ýa-da açar sözüňizi bermezden, enjamyňyzy şeýle usulda açmaga mejbur edilip bilinjekdigini ýadyňyzdan çykarmaň. Enjam öndürijileri şeýle ýagdaýy göz öňünde tutdular we biometrik girişi öçürmegiň birnäçe iň çalt usullaryny durmuşa geçirdiler.
Parol ýa-da açar sözüni açmak diňe bir garşydaşyň ulanyjy hasabyňyza girmeginiň öňüni alyp biler; ol hakyky maglumatlary gorap bilmez. Hüjüm eden adam saklaýyş ýadyň bir nusgasyny alyp, parolyň zerurlygyny bütinleý geçip biler. Bu meseläni çözmek üçin doly disk şifrlemesiniň açykdygyny üpjün etmeli. Bu doly disk şifrlemesini ýerine ýetirip bilmeýän noutbuklar we stol kompýuterleri üçin zerurdyr.
Enjamda işleýän programma üpjünçiliginiň her bölegi diýen ýaly hüjüme ýol açýar. Şoňa laýyklykda enjamyňyzda gurnalan programma üpjünçiligini diňe zerur zatlar bilen çäklendirmeli. Şeýle hem, operasion ulgamyňyza we islendik gurnalan programma üpjünçiligine täzelenmeleri ýygy-ýygydan we awtomatiki ýagdaýda barlamaly we möhüm howpsuzlyk düzetmeleri bolup bilýänligi üçin gysga wagtyň içinde kabul etmeli.
Hüjümçiler bu maslahaty galp duýduryşlar bilen programma üpjünçiliginiň täzelenmeleriniň (resmi däl kanal arkaly) deregine zyýanly programma üpjünçiligini gurmak üçin ulanyp bilerler. Islendik duýduryşy operasiýa ulgamyňyz üçin adaty usulda täzelenmäni ýerine ýetirmelidigiňizi görkezýän görkeziji hökmünde seretmelisiňiz we täzelenme aslynda ýok bolsa, haker synanyşygynyň nyşany bolup bilersiňiz.
Doly diski şifrlemek (FDE), operasion ulgamy we maglumatlaryňyzy goşmak bilen enjamyň gaty diskini (ýa-da USB fleş diskleri ýaly daşarky saklaýyş ýatlary) şifrleýär. Enjamyňyz ýitirilen, ogurlanan ýa-da ele salnan bolsa, garşydaş diňe saklaýyş ýadyň bir nusgasyny almak bilen maglumatyňyza girip bilmez. Doly disk şifrlemesini açanyňyzda (we enjamyňyza girmek üçin ulanýan parolyňyz bilen meňzeş däl) güýçli, üýtgeşik parol ulanmagyňyz möhümdir. Şeýle-de bolsa, bu paroly ýatdan çykarsaňyz, maglumatlaryňyza girip bilmejekdigiňizi ýadyňyzdan çykarmaň. Şeýle hem, eger ulanyjy hasabynyň ejiz giriş paroly FDE açaryny açyp bilýän bolsa, güýçli FDE parolynyň zaýalanjakdygyny unutmaň. Ulanyjy hasabynyň paroly bilen FDE şifrlemek düwmeleriniň arasyndaky takyk baglanyşyk enjamyňyza we operasion ulgamyňyza bagly bolar.
Wirus kompýuteriň işleýşini üýtgedýän zyýanly kod ýa-da programma görnüşidir. Antiwirus programma üpjünçiligi, adatça belli wiruslary we beýleki zyýanly programmalary görkezýän zatlary gözden geçirer. Munuň netijeli işlemegi üçin, antiwirus gözlemeli zatlary bilen täzelenmeli we sorag edilýän zyýanly programma üpjünçiligini saklaýyş ýat enjamyna ýazylmalydyr. Bu gol esasly çemeleşmäni täze, näbelli wirusy görkezip biljek şübheli hereketler üçin programmalary barlaýan ewristiki barlag bilen doldurmak üçin öňegidişlikler edilse-de, bu ýeterlik derejede ygtybarly däl.
Gorag diwary, enjamyňyza girýän we beýleki enjamlara çykýan maglumatlaryň birikmesini we akymyny dolandyrmak üçin ulanylýar. Gorag diwary, zyýanly giriş birikme synanyşygyny tapyp, ony bloklap biler. Şeýle-de bolsa, adatça çykyş birikmek synanyşygy ulanyjy ýa-da kanuny programmalar tarapyndan başlananlygy üçin awtomatiki usulda blokirlemek islenmeýär. Hüjümçiler size wirus iberip, ony işjeňleşdirmek üçin bu ýagdaýdan peýdalanyp bilerler. Işledilenden soň, zyýanly programma üpjünçiligi buýruklary, goşmaça zyýanly kody almak we maglumatlaryňyzy geçirmek üçin serwere çykýan birikmäni döreder.
Her bir howpsuzlyk çäresi ýaly, bu çäklendirmeler hem täzelenen antiwirusyň, hem-de dogry düzülen gorag diwarynyň zerurdygyny, ýöne olaryň ýeterlik däldigini aňladýar.
Köp ykjam enjamlarda howpsuzlyk çäklendirmeleri bar; emma, bular elmydama ulanyjylar tarapyndan islenilmeýär ýa-da baha berilmeýär. Olary "rooting" (Android) ýa-da "jailbreaking" amaly (iOS) arkaly görmek isläp bilersiňiz; meselem, olar enjamdaky ulanyjynyň artykmaçlyklaryny iň ýokary derejä çykarýar (rooting) ýa-da işledip boljak buýruklardaky käbir çäklendirmeleri aýyrýar (jailbreaking). Bu enjamy dizaýnerleriň göz öňünde tutmadyk enjamyň durnuksyzlaşmagyna, howpsuzlyk çäreleriniň pese gaçmagyna we zyýanly programma üpjünçiligine sezewar bolup biljek ýagdaýlara salýar.
Hüjümçiniň maglumatlaryňyz bilen baglanyşykly näme edip biljekdigini kesgitleýän iki esasy element bar: hüjümiň üstü (giňişlik) we hüjüm penjiresi (wagt).
Hüjüm üsti, ähli enjamlardan, daşarky saklaýyş serişdelerinden we maglumatlaryňyzyň ýerleşýän ýerinde ýazmaça ýa-da çap edilen materiallardan ybaratdyr. Bu şeýle hem size we maglumatlary bilýän beýleki adamlara degişlidir. Bar bolan maglumatlaryň näçe köp nusgasy bolsa, hüjümiň üsti şonça-da köp we hüjümçiniň üstünlik gazanmagy üçin hem şonça-da köp mümkinçilik bolar. Muny çäklendirmek üçin maglumatlaryňyzyň nirede ýerleşýändigini we haýsy görnüşleri alýandygyny çäklendirip bilersiňiz.
Hüjüm penjiresi, hüjümiň üstündäki her bir komponentiň gowşak wagtyny aňladýar. Bir günden soň ýok edilýän golýazma belliklerindäki maglumatlar diňe şol gün üçin ejizdir (maglumatlary kelläňizde saklamasaňyz). Enjamlaryňyz üçin hem edil şonuň ýaly; uzakdaky hüjümçi diňe enjam açylanda we işledilende hüjüm etmek mümkinçiligine eýe bolar. Enjamlaryňyz ulanylmaýan wagty doly öçürmek bilen hüjüm penjiresi azalýar.
Enjamlaryňyzy öçürseňiz goşmaça howpsuzlyk peýdasyna eýe bolarsyňyz. Wirus diňe ulanylan programma üpjünçiligi işleýänçä hereketleri edip biler. Bu meseläni çözmek üçin hüjümçiler, enjam işleýän wagty wirus işjeň bolar ýaly, bozulan enjamda tutanýerlilik gazanmaga synanyşarlar. Enjamlaryňyzy öçürmek bilen, diňe dowamlylygy gazanyp biljek has çylşyrymly zyýanly programma üpjünçiliginiň uzak möhletde size garşy täsir edip biljekdigini aňladýar. Şeýle hem, dowamly zyýanly programma üpjünçiliginiň köpüsini aýyrmak üçin enjamlaryňyzy arassalap, hemme zady mümkin boldugyça täzeden gurmagy göz öňünde tutuň. Ýygy-ýygydan arassalamak, enjamyňyzda gurnalan programma üpjünçiligini diňe zerur zatlar bilen çäklendirmäge çagyrar.
Saklaýyş bulut ýatlary ýaly onlaýn hyzmatlar, maglumatlaryňyz zerur bolanda elmydama elýeterli bolmagyny üpjün edip biler. Şeýle-de bolsa, maglumatlaryňyzy dürli ýerlerde köpeltmek we elmydama elýeter etmek arkaly hüjümiň üstüni we hüjüm penjiresini köpeldip bilerler.
Enjamlaryňyzdaky ýaly, her bir onlaýn hyzmat üçin güýçli, üýtgeşik parol ulanmak möhümdir. Her bir parol özboluşly bolmaly - ýogsam, hüjümçi ýekeje döwülen hasabyň parolyny ulanyp şol bir paroly ulanan beýleki hyzmatlaryňyza hem girmek mümkinçiligini alar. Parol döretmek üçin ulanýan islendik şekilleriňiz hem hüjümçi üçin peýdaly bolup biler. (Maglumatlaryň bozulmagy bilen baglanyşykly hasabyňyzyň bardygyny ýa-da ýokdugyny şu bölümde Have I Been Pwned? arkaly barlap bilersiňiz.)
Adaty maslahatlary ulanyp, köp sanly güýçli, üýtgeşik parol döretmek we ýatda saklamak, ulanýan onlaýn hyzmatlaryňyzyň sany bilen mümkin bolmaz. Munuň ýerine Password ýa-da LastPass ýaly şifrlenen parol dolandyryjysyny ulanyp, parollary döretmek we giriş maglumatlaryňyzy saklamak üçin ulanyp bilersiňiz. Parolyňyzy dolandyryjy maglumatlaryna girýän hüjümçiniň ähli onlaýn hasaplaryňyza girip biljekdigini ýadyňyzdan çykarmaň. Şonuň üçin parol dolandyryjyňyza girmek üçin ulanýan parolyňyzyň güýçli, üýtgeşik we ýatda galyjydygyny we iki faktorly tassyklamany açmaklygy üpjün etmeli. Bu paroly saklamak üçin parol dolandyryjysynyň özüni ulanyp bilmeýändigiňiz üçin güýçli, ýöne ýatdan çykmajak paroly el bilen döretmek üçin şuňa meňzeş iki usuldan birini ulanyp bilersiňiz. Şeýle hem, enjam ulanyjy hasaplary we doly disk şifrlemek üçin parollary döretmek üçin bu usullary ulanyp bilersiňiz:
Parol sözlemi usuly: Hyýaly keşbi döredip boljak dört-alty baglanyşyksyz sözleriň toplumyny saýlaň. Soňra bu sözlerdäki käbir harplar üçin sanlary ýa-da nyşanlary çalyşyň (“leetspeak” diýlip atlandyrylýan umumy çalyşmalardan gaça duruň, meselem A üçin 4 we E üçin 3).
Sözlem usuly: Hyýaly keşbi döredip boljak uzyn sözlemi saýlaň. Her sözüň birinji harpyndan paroly düzüň we soňra ýokardaky ýaly bu harplaryň käbirine sanlary ýa-da nyşanlary çalşyň (umumy çalyşmalardan gaça duruň).
Barmak yzyňyzy ýa-da ýüzüňizi ulanyp parol dolandyryjyňyza biometrik giriş mümkinçiligini beren bolsaňyz, bu hüjümçiniň paroly bolmazdan girip biljekdigini ýadyňyzdan çykarmaň.
Iki faktorly tassyklamak (2FA), bir zada girmek üçin iki aýratyn tassyklama görnüşini talap edýän goşmaça howpsuzlyk çäresi. FA-ni goldaýan online hyzmatlary üçin, ilkinji faktor, bilýän zadyňyz (parolyňyz) ýa-da bar bolan zadyňyz (tassyklaýjy programmadan san kody) ýa-da özüňiz (barmak yzyňyzy, ýüzüňizi ýa-da sesiňizi ulanýan biometrika). Hüjümçi diňe parolyňyz bilen girip bilmezligi üçin, onlaýn hasaplaryňyza howpsuzlyk gatlagyny goşýar.
San koduny tekst habarynda ibereniňizde (tassyklaýjy programma ulanmagyň ýerine), bu iki basgançakly barlamak bolýandyr (2SV), sebäbi bu sizde bar zat däl-de size iberilýän zat. Ol hüjümlerden goragsyzdyr we siz hemişe opsiýa berlen halatynda SMS däl-de, Authy ýaly tassyklaýjy programmany ulanmagy saýlamaly. Ýöne iki basgançakly barlamak diňe parol bilen goramakdan has ygtybarlydyr.
Internete gireniňizde, internet hyzmat üpjün edijiňiz (ISP) girýän web sahypalaryňyza girip biler we häkimiýetler bilen maglumat paýlaşyp biler. VPN ýa-da Mullvad ýaly wirtual hususy tor diýlip atlandyrylýan programma üpjünçiligini ulanyp enjamyňyzdan şifrlenen tunel arkaly VPN üpjün edijiniň serwerleriniň birine, soňra bolsa girýän web sahypalaryňyza internet trafigiňizi iberip bilersiňiz. Bu, IP salgyňyzy şol web sahypalaryndan, ISP-den we käbir tor esasly gözegçilikden gizlär (enjamyň barmak yzy we web sahypa yzarlaýjylary ýaly başga ýollarda yzarlanyp bilersiňiz).
Kafe ýa-da myhmanhana ýaly köpçülik ýa-da ynamsyz tor arkaly internete gireniňizde VPN-ler peýdaly bolup biler. Tor üpjün edijisi zyýanly bolsa, onlaýn traffigiňyza gözegçilik edip we hatda onlaýn hasaplaryňyzyň parolyny hem alyp bilerler VPN enjamyňyzdan VPN üpjün edijiniň serwerleriniň birine ygtybarly tunel berýändigi sebäpli, tor operatory beýleki onlaýn işleriňize gözegçilik edip bilmez.
VPN üpjün edijisiniň ýa-da ulanýan üçünji tarap maglumat merkezleriniň (we olaryň ISP-leri) sizi tanamak we/ýa-da yzarlamak üçin ulanyp boljak traffik žurnallaryny we beýleki maglumatlary saklap biljekdigini ýadyňyzdan çykarmaň. Şeýle hem, VPN serweri köpçülikleýin gözegçilik ýa-da köpçülikleýin ýygnamak düzgüni bolan ýurisdiksiýada ýerleşip biler, bu hem maglumatlary seljermek arkaly sizi we işleriňizi açyp biler. Şeýle hem, VPN ulanmagyň özi hakda duýduryş ýa-da şübhe döredip biljekdigini we VPN-leriň bikanun ýa-da birnäçe ýurtda hökümet tarapyndan dolandyrylýandygyny ýadyňyzdan çykarmaly dälsiňiz.
Enjamlaryňyzdan ýa-da daşarky saklaýyş ýat serişdelerinden maglumatlary pozanyňyzda, munuň netijeliligi üýtgäp biler. Gaty diski (HDD) köplenç tutuş saklaýyş ýa-da tötänleýin maglumatlary ýazmak arkaly pozup bolýar; şeýle-de bolsa, häzirki zaman gaty disklerde (SSD) bu mümkin däldir. SSD-de, diskiň könelmegini we zaýalanmagyny çäklendirmek üçin ätiýaç ýerde ep-esli maglumat saklanýar. Bu şifrlenen maglumatlary öz içine alýan saklaýyş ýat serişdelerini ygtybarly pozmagyň diňe programma üpjünçiligi bilen mümkin däldigini aňladýar; diskiň dogry fiziki taýdan ýok edilmegi ýeke-täk ygtybarly çözgüt bolup biler. Enjamda, şol sanda SSD-leri hem goşmak bilen, doly disk şifrlemesini ulanýan bolsaňyz, ygtybarly pozmak zerurlygy azalýar, ýöne şonda-da ygtybarly pozmak zerurlygy bolýar.
Ähli maglumatlaryňyzyň elektron enjamlarynda saklanmajakdygyny ýadyňyzdan çykarmaň. Bloknotlar ýa-da çap önümleri ýaly wajyp maglumatlary öz içine alýan islendik fiziki maglumat daşaýjylary ygtybarly saklamaly. Haçan-da maglumat zerur däl bolsa ýa-da onuň dowam etmegi gaty uly töwekgelçilik döredýän bolsa, ony kesip, ýakyp ýok etmeli, şonda-da iň täsirli ýoly materialdan materiala üýtgeýär. Ýok etmek, asyl materialy gaýtadan döredip bolmaýan galyndylara sebäp bolmalydyr. Hiç haçan wajyp maglumatlary hapa atylýanlara ýa-da zibile salmaň, sebäbi häkimiýetleriň resminamalary we beýleki zyýanly maglumatlary tapmak üçin jaýlaryň we ofisleriň galyndylaryny gözlemegi adaty zat.
Ugrukdyryjy bellikler
Uky - saglyk we sagdynlyk üçin örän möhümdir. Adama ortaça ýedi-dokuz sagatlyk gijeki uky gerekdir. Rahat ukyny ýeterlik derejede almazlyk, oýananyňyzda size köp tarapdan täsir eder. Uky ýetmezçiligi ýa-da ukynyň bozulmagy siziň keýpiňize, ünsüňize we ýatkeşligiňize täsir eder we uzak möhletde siziň immunitetiňizi gowşadar we gan basyşyňyzy ýokarlandyrar. Gowy uklaýan bolsaňyzam ýa-da gowy uky almakda kynçylyk çekýän hem bolsaňyz, uky üçin gowy endikleri saklamaklyk örän wajypdyr.
Mümkin boldugyndan uklamak üçin salkyn, garaňky we sessiz gurşawy döretmäge synanyşyň. Uklaýan ýeriňizden işe degişli ähli zatlary, şol sanda mümkin bolsa telefony hem aýryň. Uklamazdan iň azyndan bir sagat ozal iýmekden, içmekden (esasanam alkogol we kofein önümlerini), çilim çekmekden, ekranlara seretmekden, şol sanda maşklary etmekl ýaly ähli höweslendiriji hereketlerden gaça duruň. Aladalaryňyzy we etmeli işleriň sanawyny bir tarapa goýmaga synanyşyň we aňsatlyk bilen dynç alyş we rahatlyk ýagdaýyny kemala getiriň. Mümkin boldugyça, her gije şol bir wagtyň özünde ýatyň we her gün irden şol bir wagtyň özünde oýanyň we daşary tebigy ýagtylyga çykyň. Gündizki yzygiderli maşklar ukyňyzyň uzynlygyny we hilini ýokarlandyrar.
Ukyňyzyň hilinde we mukdarynda ýa-da adaty uky/oýanma tertibinde duýdansyz, garaşylmadyk üýtgeşmeleri ýadyňyzdan çykarmaň. Uky gündeligini doldurmak ýa-da Sleep Cycle ýa-da SleepScore ýaly yzarlaýyş programmasyny ulanmaklyk islendik üýtgeşmeleri kesgitlemäge kömek edip biler. Uky ýagdaýyňyzyň üýtgemegi, uky tertibine ýokardaky görkezmeleri ulanyp üns bermelidigini görkezip biler. Ukyňyz gowulaşmasa, saglygy goraýyş işgärine ýa-da akyl saglygy hünärmenine ýüz tutuň. Ukusyzlyk, uky apnesi we dynçsyz aýak sindromy ýaly uky bozulmalary bar bolan adamlar Biliş häsiýetini bejermek (CBT) hünärmenleriniň goldawyndan ýa-da dermanlardan peýdalanyp biler.
Iýmek üçin saýlan iýmitimiz, iýýän wagtymyz we mukdarymyz saglygymyz we sagdynlygymyz üçin möhümdir. Energiýa derejelerimiz, keýpimiz, öndürijiligimiz we uzak möhletli saglygymyz, bularyň hemmesine gündelik iýmit saýlawlarymyz täsir edýär.
Edýän işimiz talap ediji bolup biler we kyn günleri başdan geçirmek üçin käwagt kofein ýa-da şekerli iýmitlere bil baglamak özüne çekiji bolýar. Edil şonuň ýaly-da, başagaý iş meýilnamalary wagtal-wagtal nahary taşlamaga ýa-da gijeki nahar ýaly tertipsiz wagtlarda iýmäge sebäp bolup biler. Bu saýlawlar, ganyň şeker derejesiniň köpelmegine we çökmegine sebäp bolar we size zerur bolan uglewodlary has köp talap etmegi mümkin. Uzak möhletli iýmitlenmezlik we berhiz saklamaklyk, süýji keseli we gipertoniýa ýaly saglyk problemalaryna sebäp bolup biler. Şonuň üçin näme iýýänimiz we haçan iýýänimiz hakynda oýlanyşykly karar bermek möhümdir.
Bu size ýadaw ýa-da aç wagtyňyz söwda etmez ýaly öňünden sagdyn iýmit we garbanarlyk zatlary almagy meýilleşdirmäge kömek edip biler. Belogy köp, doýgun we trans ýaglary az bolan iýmitleri saýlaň (iýmitiňizde az mukdarda mono we poli doýgun ýaglaryň bolmagy möhümdir). Her gün dürli miwe we gök önümlerden azyndan bäş-ýedi bölek (hersi 80 gram) iýiň.
Bedeniň suwa doýgun bolmagy günüň dowamynda energiýa derejesini we konsentrasiýany saklamaga kömek eder. Her gün näçeräk suwuklyk gerekdigi barada resmi maslahatlar ýurda görä üýtgeýär, ýöne köplenç iki litr töweregidir (munuň bäşden bir bölegi iýýän iýmitimizden gelýär). Umuman, her nahar bilen we nahar arasynda, maşkdan ýa-da fiziki işjeňlikden öň, dowamynda we soň, teşne bolanyňyzda iň bolmanda bir bulgur suw içmeklik maslahat berilýär.
Yzygiderli maşk etmegiň ýürek-damar ulgamynynyň işjeňligini gowulaşdyrmagyň we bedenimizi berkitmegiň aç-açan fiziki täsirlerinden daşary hem köp peýdasy bardyr. Ylmy barlaglar yzygiderli maşk etmegiň streslere garşy göreşmegiň, aladany azaltmagyň, özüňe hormat goýmagyňy we ukyňy gowulandyrmagyň iň oňat usullaryndan biridigini görkezýär. Maşk endopinleriň we beýleki neýrotransmitterleriň (himiki habarçylaryň), şol sanda dopamin, norepinefrin we serotoniniň çykmagyna sebäp bolýar. Bu beýnä degişli bolan himikatlaryň hemmesi keýpiňi kadalaşdyrmakda we stres derejesini peseltmekde möhüm rol oýnaýar.
Ylgaw, aerobika we sport bilen meşgullanmak ýaly ýokary güýç talap edýän maşklar beden saglygyna iň uly peýdalary üpjün edýär. Ýöne hatda çalt ýöremek ýa-da welosiped sürmek ýaly ortaça işjeňlik etmek hem esasanam galan wagtlary oturmagy azaltmak bilen birleşdirseňiz gündelik işiňiziň bir bölegine oňyn täsir eder. Ýoga ýa-da agyr bagçylyk ýaly esasy myşsalaryňyzy güýçlendirýän işjeňlikleri goşmak hem möhümdir. Umuman aýdanyňda, bu özüňiziň pikiriňizçe bir işi etmelidigini duýýan, berk düzgün girizip ýöne ýygy-ýygydan ýerine ýetirip bilmeýän işleriňiz däl-de, gowy görýän we sabyrsyzlyk bilen garaşýan işleriňizi saýlamaga kömek eder. Maýyplygyňyz bar bolsa ýa-da çäklendirilen hereket etmek ukybyňyz bolsa, size fiziki ukyplaryňyza laýyk gelýän aerobiki hereketleri, garşylyk we çeýelik maşklary gerek bolup biler.
Yzygiderli maşklary we bedenterbiýe çärelerini meýilnamaňyza goşmak, dynç almaga we iş we şahsy durmuşyňyzda sagdyn deňagramlylygy saklamaga itergi berer. Käbir adamlar üçin toparlaýyn sport we beýleki köp sanly bedenterbiýe çäreleri goşmaça peýdalary bolup biler, sebäbi toparyň agzalygy bize umumy maksatlary, jemgyýetçilik aragatnaşyk we baglanyşyk duýgusyny döredýär we bularyň hemmesi sagdynlygy ösdürmäge kömek edýär.
Işimiziň şeýle möhümdigi we iş ýükümiziň şeýle agyrdygy sebäpli kesel bolmaga wagtymyzyň ýokdugyna ynanmak özüne çekijidir. Aslynda, sagdyn däl ýagdaýymyzda işlemegi dowam etdirmek gysga möhletli dikeldişimize we uzak möhletli sagdynlygymyza zyýanlydyr. Keseli we şikesleri yzygiderli äsgermezlik etseňiz, has çynlakaý we dowamly kesel ýagdaýlarynyň ösmegine goşant goşup bilersiňiz. Şeýle hem agyry kesiji serişdeleri aşa köp ulanmak ýa-da aşa köp kofein içmek ýaly kesele garşy zyýanly mehanizmlerine bil baglap bilersiňiz. Gysgaça aýdanyňda, öndürijilikli bolmak üçin ýeterlikdigiňiz hakda pikir edýän bolsaňyz, durmak, dynç almak we dikelmek gowy pikirdir.
Kesellik döwründe işlemek beýlekiler üçin hem zyýanly bolup biler. Ýokanç keseller jemgyýetçilik ýa-da iş ýerde kömek alýanlara we biziň bilen işleýän beýleki adamlara aňsatlyk bilen ýaýrap biler. Şeýle hem biz bir ýerde bolup, emma gaharjaň, üns bölüji we öndürijilikli däl bolsak, işdeşlerimiziň netijeliligine we sagdynlygyna täsir edip bileris.
Gaýtalanýan fiziki alamatlaryň psihologiki basyşlar bilen baglanyşyklydygyny ýa-da ýokdugyny öwrenmek möhümdir. Migren we biynjalykly içege sindromy ýaly fiziki ýagdaýlar köplenç stres we alada sebäpli ýüze çykyp biler. Keseliňiziň ýa-da şikesleriňiziň sebäpleri näme bolsa-da, özüňize ideg ediň we özüňizi bejermek üçin wagt beriň. Bu ýerde uky, iýmitlenmek, maşk etmek, oýlanmak, neşe serişdelerinden we spirtli içgilerden gaça durmak we ýakyn dostlaryňyz we maşgalaňyz bilen aragatnaşykda bolmak ýaly görkezmeleri ýerine ýetiriň. Aladalaryňyz bar bolsa saglygy goraýyş edarasyna gysga wagtda ýüz tutuň.
Biziň hemmämiziň maşgalalarymyzda, jemgyýetlerimizde we iş ýerlerimizde köp we çylşyrymly rollarymyz bar. Köp adamlar üçin sanly döwür, kärdeşlerimiz we beýlekiler bilen haçan we nirededigimize seretmezden aragatnaşyk saklaýandygymyzy aňladýar. Habar beriş serişdeleri we 7/24 habar bermek bilen hemişelik ünsümizi talap edýär. Beýle ýagdaýda, ýerine ýetirmek üçin giňişlik döretmek möhümdir.
Gündelik işleriň giň topary özüňi seljermäge we oýlanyşykly pikirlenmäge kömek edip biler. Bulara gündelik ýöremek, okamak, bagbançylyk, nahar bişirmek ýa-da aýdym diňlemek degişli bolup biler. Şeýle işler deňagramlylyk, minnetdarlyk we sagdynlyk duýgularymyzy artdyryp biler. Mundan başga-da, munuň aňymyzy köşeşdirmäge, bedenimizi kadalaşdyrmaga we has aňsatlyk we kanagatlylyk duýgusyny döretmäge kömek edýän içerki ýa-da ruhy amallar köp.
Meditasiýa pikirlenmegiň amalydyr we belli bir jisime, pikire, sese, şekillendirişe, herekete ýa-da dem alşa gönükdirilendir. Akyldar pikirlenmek, esasanam, netijeliliginiň artýan subutnamalaryna laýyklykda soňky ýyllarda meşhurlyk gazandy. Akyldarlyk - bu düşünjäniň psihologiki ýagdaýydyr; ol häzirki wagtda bar bolmaklygy aňladýar. Ol strese, ünse we emosional reaktiwlige peýdaly täsirleri subut etdi. Ýerli dürli däp-dessurlar boýunça meditasiýa sapaklaryna girip bilersiňiz ýa-da Calm ýa-da Headspace ýaly kitap ýa-da programmanyň kömegi bilen gündelik ýekelikde tejribe alyp bilersiňiz.
Eger imanly adam bolsaňyz, eýýäm meditasiýa we oýlanmak bilen meşgullanmak durmuşyňyzyň özeni bolup biler we bu we beýleki ruhy amallarda çuňňur many taparsyňyz.
Özüňi seljermek hem hereket arkaly ösdürilip bilner. Mysal üçin, ýoga duruşlar ýa-da pozalar arkaly saglygy we dynç almagy goldaýan, dem we meditasiýa bilen işleýän gadymy amaldyr. Ol fiziki peýdalary bilen bir hatarda, stresi, aladany we depressiýany azaldyp, ukyny gowulaşdyryp biler. Fiziki işjeňligiň tebigatda gezmek ýaly beýleki görnüşleri, dynç almagy we rahatlyk duýgusyny ösdürmäge kömek edip biler.
Dynç alyş dermanlaryny ulanmak saglyk we sagdynlyk üçin çylşyrymly meseleleri ýüze çykaryp biler. Her bir adam, köpçülik we jemgyýetler kanunylyk, saklanmaklyk we zyýan düşünjesi babatda dürli-dürli pikire eýedirler. Ýöne ýadyňyzdan çykarmaň, eger ýaşaýan ýurduňyzda kanuny bozýan bolsaňyz, onda eklenjiňizi we maşgala durmuşyňyzy howp astynda goýýarsyňyz.
Köp jemgyýetde sosial taýdan kabul edilip bilinjek psihoaktiw madda hökmünde alkogol aýratyn kynçylyklary döredýär. “Gizlin alkogolizm” - işli ýa-da dartgynly günüň ahyrynda yzygiderli içýänleriň maşgala agzalaryna, dostlaryna we işdeşlerine ýaramaz täsir edip biler, sebäbi bu keýpiň üýtgemegine, ýadawlyga we/ýa-da ýygy-ýygydan kesellere sebäp bolup biler. Yzygiderli içýän bolsaňyz, hepdede iki ýa-da üç alkogolsyz gün geçirmegi maksat edinmeli we beýleki wagtlarda mümkin boldugyça az içmeli. Ýöne alkogol içgilerindäki saýlawlarymyza yzygiderli we dogruçyl baha bermek we garaşlylyga geçmegi ýatdan çykarmak peýdalydyr. Bütindünýä saglygy goraýyş guramasy (BSG) tarapyndan döredilen Alkogol içgileriniň bozulmalaryny kesgitlemek synagy (AIBKS), alkogol içgilerini kabul edýändigiňiz barada özüňize baha bermäge ýardam edip, saglygyňyza we sagdynlygyňyza edýän täsirini kesgitläp biler. Ol 40-den gowrak dilde elýeterdir.
Umuman alnanda zyýanly maddalar bilen ýaramaz gatnaşygyňyzyň bardygy şu ýagdaýlarda ýüze çykýar: mydama serhoş bolmak we ýykylmak; ýekelikde ýa-da gizlinlikde alkogol içmek ýa-da neşe ulanmak; şahsy we iş jogapkärçilikleriňi bir gyra goýup alkogoly ýa-da neşe serişdesini ileri tutmaklyk girýändir. Bu gylyk-häsiýetleriň haýsydyr biri sizde ýüze çyksa, saglygy goraýyş edarasy ýa-da akyl saglygy hünärmenine ýüz tutmak peýdaly bolup biler. Alkogol we beýleki rahatlandyryjy neşe serişdeleri täsirliligini peseltmek ýa-da garaşylmadyk we çynlakaý täsirleri döretmek üçin bir-biri we bellenen dermanlar bilen täsirleşip biljekdigini ýadyňyzdan çykarmaň.
Beýleki ynamdar adamlaryň goldawy, stresiň zyýanly täsirleriniň öňüni almakda we özüňi erbet duýuşy gowulandyrmakda iň möhüm faktordyr. Gynansagam, hünär we şahsy maksatlarymyza ymtylmak, jemgyýetçilik ýa-da daşky gurşaw meselesine uly üns bermek ýa-da agyr iş güýji köpümiziň gatnaşyklarymyzy erbetleşdirip biler. Iň erbet tarapy hem kämahal lapykeçligimizi we gaharymyzy durmuşymyzdaky “iň howpsuz” adamlara, ýagny: dostlarymyza, maşgala agzalarymyza we işdeşlerimize gönükdirip bileris.
Esasy gatnaşyklaryňyzy kämilleşdirmek gaty möhümdir. Araňyzda açyklygyň, ynamyň we birek-birege hormatyň bardygyna göz ýetiriň. Maşgala gatnaşyklaryňyzda gapma-garşylyklar ýa-da terslikler bar bolsa, özüňizi zyýanly gatnaşyklardan goramagyň zerurlygyny ýadyňyzdan çykarman, olary nädip çözüp boljakdygyny öz-özüňizden soraň. Ýakyn dostlaryňyzyň we maşgalaňyzyň ýanynda ýaşamaýan bolsaňyz, olar bilen yzygiderli aragatnaşyk saklamagy we olaryň siziň gündelik durmuşyňyz bilen baglanyşdyrýandyklaryny duýmagyny üpjün ediň we öz gündelik durmuşyňyzy olaryň gündelik durmuşy bilen baglanyşdyryň. Maşgalaňyzyň we jemgyýetiňiziň çagalary we garry agzalary bilen aýratynlykda we toparlaýyn şertlerde wagt geçirmekligi ýatdan çykarmaň.
Işleriňizdäki balansyňyzy yzygiderli gözden geçirip, ileri tutýan zatlaryňyzyň gatnaşyklaryňyzdan daşlaşmandygyny barlamak peýdaly bolup biler. Işjeň boluň, dostlaryňyz we maşgalaňyz bilen jaň etmek ýa-da ýakynlaşmak üçin wagt aýyrmaga aýratyn üns beriň. Habar beriş serişdeleri, tekst habarlary we wideo jaňlary aragatnaşykda bolmaga we baglanyşykda duýmaga kömek edip biljekdigini ýadyňyzdan çykarmaň, ýöne mümkin boldugyça sanly aragatnaşygyň ýüzbe-ýüz aragatnaşygyň ýerini tutmaga ýol bermäň.
Stres hemişe negatiw däl; käwagt, käbir stresler gowy bolup biler. Ol bizi höweslendirip we meşgullanmaga we gazanmaga itergi berip biler. Stres bize garşy çykmaga we işjeň bolmaga kömek edeninde, bizi “ýaşyl zolagymyzda” saklap, oňyn täsirli bolup biler. Durmuşymyzda aşa köp stres ýüze çykanda, özümizi aşa ýüklenen ýa-da çökgün duýup bileris. Biz özümizi işjeň däl-de ýadaw duýup başlap, “sary zonamyza” geçip bileris.
Stresiň bellikleri we alamatlary bäş kategoriýa bölünýär: fiziki, emosional, psihologiki, özüni alyp baryş we ruhy. Fiziki älemde siz dartgynly bolup, arkaňyzda agyry ýa-da aşgazan näsazlyklary peýda bolup biler. Duýgy äleminde gaharlanyp, gözýaş döküp ýa-da gorkup bilersiňiz. Psihologiki taýdan, başarnygyňyza şübhelenip ýa-da başgalar tarapyndan size berk baha beriljekdigini göz öňüne getirersiňiz. Stresiň özüni alyp barşynyň görkezijisi akylsyz çykdajylary, çilim çekmegi, ýokary tizligi ýa-da adamlardan gaça durmagy öz içine alyp biler. Sagdynlygy ruhy taýdan ýitirmegiň alamatlary, imanyňyza ýa-da ynanç ulgamyňyza sorag bermek, ruhy amallardan ýüz öwürmek ýa-da öz ahlak kadalaryňyzy bozmagy öz içine alyp biler.
Bu ýerleriň haýsydyr biriniň üýtgemegi, saglygymyzyň we sagdynlygymyzyň ýaramazlaşýandygyny görkezip biler. Laýyk düzedişler geçirilmän bular uzaldylanda, biziň başarmak ukybymyz azalýar. Bu ýakymsyz we hatda gorkunç alamatlara sebäp bolup we bir topar fiziki we akyl saglygy bozulmalaryna goşant goşup biler. Netijede ol bizi “gyzyl zona” itekläp, ýakyp, kesel edip biler.
Dürli zolaklarda nähili görünýändigiňizi we stresleriň sizi sary ýa-da gyzyl zonada goýup biljekdigini suratlandyryp görüň. Sary zona geçseňiz, derrew bu barada bir zat etmek wajypdyr, eger gyzyl zona girýänçä garaşsaňyz bu ýerde dikeltmek işi has kyndyr. Stres we beýleki akyl we beden saglygy aladalary, şol sanda depressiýa we gaharlanmagy hasaba almak bilen, olaryň duýduryş alamatlaryny bilmek möhümdir. Ukyňyzda, işdäňizde, keýpiňizde we işleýşiňizdäki islendik negatiw üýtgeşmeleri ýadyňyzdan çykarmaň. Ýokardaky uky, iýmitlenmek, maşk etmek, oýlanmak, neşe serişdelerinden we spirtli içgilerden gaça durmak we ýakyn dostlaryňyz we maşgalaňyz bilen aragatnaşykda bolmak barada öz-özüňe ideg etmek görkezmesine eýeriň. Aladalaryňyz bar bolsa, gysga wagtda saglygy goraýyş edarasy ýa-da akyl saglygy hünärmenine ýüz tutuň.
Ynsan hukuklaryny goraýjylar üçin umumy howpsuzlyk gollanmasy
Adam hukuklaryny goraýjylar üçin Umumy howpsuzlyk gollanmasy (Goraýjynyň gollanmasy), fiziki howpsuzlygymyzy, sanly howpsuzlygymyzy, abadançylygymyzy we durnuklylygymyzy ösdürmäge ýardam berýär. Gollanma esaslaryna görä hereket edip, şahsy we köpçülikleýin howpsuzlygymyzy ösdürýäris, şeýle hem bize we jemgyýetimize edilýän hüjümleriň, azar bermeleriň we senzuralaryň täsirini azaldyp bileris.
Goragçynyň teswirnamasy Open Brifing tarapyndan döredildi we Demokratiýa Milli Gaznasynyň, Ford gaznasynyň we Oak gaznasynyň goldawy netijesinde mümkin boldy.
Goraýjynyň gollanmasy, Open Briefing-iň bütin dünýäde töwekgelçilik astyndaky goraýjylar bilen işlemek tejribesine esaslanýar; muňa garamazdan umumy gollanmada görkezilip bilinmeýän möhüm ýerli tapawutlar bardyr, we siz Gollanmany öz ýagdaýyňyza, işiňize we tertibiňize görä utgaşdyrmaly.
Duş gelýän töwekgelçiliklere has gowy düşünmäge we olary dolandyrmaga çemeleşiň:
Ýoldaşlaryňyzyň we garşydaşlaryňyzyň kimlerdigine göz ýetiriň Ýaranlaryňyzyň sizi goramak üçin ulanyp biljek çeşmelerine we mümkinçiliklerine göz ýetiriň. Garşydaşlaryňyzyň mümkinçiliklerine we niýetlerine düşüniň, şeýlelikde siz olaryň döretjek howpuny has gowy kesgitläp bilersiňiz.
Işiňiziň, şahsyýetiňiziň, taktikaňyzyň we beýleki faktorlaryň we aýratynlyklaryňyzyň gowşaklygyňyzy nähili artdyrýandygy ýa-da peseldýändigini, ýa-da howplara duçar edýändigini dykgata alyň.
Size abanýan howpuň derejesine düşünmek üçin hüjümiň ýa-da başga bir hadysanyň ýüze çykma ähtimallygyna we ýetirjek täsirine baha beriň.
Size bolan her töwekgelçiligiň ähtimallygyny we/ýa-da onuň täsirini azaltmak üçin anyk çäreleri görüň.
Daş-töweregiňizde bolup geçýän zatlardan habardar boluň we töweregiňizdäki adamlardaky we zatlardaky üýtgeşmelerden ägä boluň.
Ynamdar we başarnykly dostuňyzdan, işdeşiňizden ýa-da maşgala agzaňyzdan howpsuz aragatnaşykçyňyz bolmaklaryny soraň. Töwekgelçiligiň ýokary bolan wagtynda nirä barýandygyňyzy, näme edýändigiňizi we haçan gaýdyp geljekdigiňizi öňünden habar beriň. Günüň dowamynda öňünden ylalaşylan tertibe görä yzygiderli howpsuz aragatnaşykçyňyz bilen habarlaşyň. Olaryň sizden habar alyp bilmedik ýagdaýynda näme etmelidikleri we kime ýüz tutmalydyklary barada ylalaşyp goýuň.
Ýokary töwekgelçilikli döwürde ýa-da ýerlerde dostlaryňyz, maşgala agzalaryňyz ýa-da işdeşleriňiz bilen syýahat ediň ýa-da halkara gorag goldawyny soraň.
Iň erbet ýagdaý ýüze çykan halatynda size has gowy goldaw berip bilmekleri üçin maşgalaňyzy we işdeşleriňizi taýynlaň:
Wajyp maliýe we hukuk resminamalaryňyzyň nirede saklanýandygyny wesýetnama yazyp, maşgalaňyzyň olary bilýändigine göz ýetiriň.
Siziň ýoklugyňyzda işdeşleriňiziň işi dowam etmekleri üçin olar bilen yzygiderlilik meýilnamasyny düzüň.
Maşgalaňyza we işdeşleriňize göçmek, syýasy gaçybatalga gözlemek, ýa-da geljekdäki repressiýalardan goranmak üçin meýilnama düzmäge ýardam beriň.
Mümkinçilik bar bolsa, adam hukuklaryny goraýjylar üçin döredilen umumy howpsuzlyk okuwyny tamamlaň. Şeýle hem, ilkinji lukmançylyk kömegi boýunça tälimi tamamlamagy we öýüňiz, ulagyňyz we iş ýeriňiz üçin trawma garşy şahsy serişdeleri satyn almagy göz öňünde tutuň.
Siziň we maşgalaňyzyň kabul etmäge taýyn howpyň derejesine göz ýetiriň. Ýagdaý siziň üçin has töwekgelçilikli bolup başlasa, kömek soramakdan ýa-da işiňizi duruzmakdan çekinmäň.
Özüňizde saklaýan dürli maglumat görnüşlerine serediň we olaryň işiňizdäki gymmatyna, hüjümçiniň olara girmeginiň netijesinde size we başgalara bolup biljek zyýana has gowy düşünmäge çalyşyň. Iň wajyp ähmiýete eýe ýa-da uly zyýan berip biljek emläkleri goramak üçin goşmaça çäreleri görüň.
Eger hökmany paýlaşylmaly bolsa, işdeşler bilen ýüzbe-ýüz habarlaşyň ýa-da uçdan uja şifrlenen we hatlary yzyna getirip bolmaz ýaly bozmaga mümkinçilik berýän aragatnaşyk gurallaryny ulanyň.
Ulanýan islendik kompýuteriňiziň ýa-da ykjam enjamyňyzyň:
Rugsat berilmedik adamlara fiziki taýdan elýeter bolmazlygyny üpjün ediň.
Açmak üçin parol ýa-da açar sözüň bolmagyny üpjün ediň.
Operasion ulgamynyň iň soňky wersiýalarynda we ähli gurlan programmalary/ programma üpjünçilik paketlerinde işleýändigine göz ýertiriň.
Ýurduňyzda kanuna laýyk bolsa, diski doly şifrlemek işjeňleşdirilen.
Antiwirus programma üpjünçiligi we gorag diwary gurnalan, täzelenen we dogry düzülen bolmaly.
Gaýtadan proşiwkalanan “jailbrake” ýa-da “rooting” amaly ýerine ýetirilmedik we kanunsyz programma üpjünçiliginiň bolmazlygyny üpjün etmeli.
"Sleep" ýa-da "hibernate" ýagdaýynda däl-de, mümkin boldugyça ýygy-ýygydan doly öçürmeli we elektrik üpjünçiliginden aýyrmaly.
Ulanýan islendik onlaýn hyzmatyňyzda aşakdakylaryň bardygyna göz ýetiriň:
Girmek üçin çylşyrymly, ýeketäk açar söz talap edýär.
Eger bar bolsa, iki faktorly anyklama (2FA / 2SV) işjeňleşdirilen bolmaly.
Umumy ýa-da näbelli tor arkaly internete girýän bolsaňyz, gizlinlige gönükdirilen VPN ulanyň.
Zerur bolmaýan wajyp maglumatlaryň ähli görnüşleri we üýtgeşmeleri bilen dessine pozuň we olary dikeldip bolmajakdygyna göz ýetiriň.
Uky tertibini kadaly tutuň, şol sanda gijeki tertibi ýola goýuň we mümkin bolsa ýakymly uky gurşawyny dörediň.
Öz wagtynda nahar iýiň we sagdyn iýmitleniň.
Yzygiderli ýöräň, maşk ediň ýa-da sport bilen meşgullanyň.
Fiziki kesellere we şikeslere çäre görmeli we özüňi bejermek üçin wagt aýyrmaly.
Her gün özüňi seljermeli we oýlanyşyk amallary bilen meşgullanmaly.
Aladalara ýa-da şikeslere garşy göreşmek üçin neşe ýa-da alkogol ulanmaň.
Size goldaw berip biljek dostlaryňyz, maşgalaňyz, işdeşleriňiz we jemgyýetiň agzalary bilen aragatnaşyklary saklaň.
Stressleriň saglygyňyza we abadançylygyňyzyň üýtgemegine sebäp bolup biljekdigine düşüniň we özüňizdäki stresiň alamatlaryny tanamagy öwreniň.
Jogapkärçilik çekmezlik: Open Briefing, kanun tarapyndan rugsat berlen derejede, bu çeşmäniň ulanylmagy ýa-da nädogry ulanylmagy netijesinde ýüze çykan ýitgiler, zeperler ýa-da zyýanlar üçin jogapkärçilik çekmeýär.
Copyright © Open Briefing Ltd, 2020-22. Some rights reserved. Licensed under a Creative Commons Attribution-NonCommercial 4.0 International Licence.
Ugrukdyryjy bellikler
Ýaranlaryňyz we garşydaşlaryňyz bolan şahsyýetleri, guramalary we edaralary kesgitlemek peýdaly bolup biler. Ýaranlaryňyz, size ynanýan we siziň ýa-da işiňiziň tarapynda durýan adamlardyr. Olarda hüjümlere, ýanamalara ýa-da senzuralara sezewar bolanyňyzda siziň howpsuzlygyňyzy we goraglylygyňyzy gowulandyrmak üçin ulanyp boljak maýa goýumlary, ulgamlar we beýleki çeşmeler bolup biler. Bu çeşmeleriň nämedigine düşünmek we her bir ýaranlaryň şahsy höweslerine we ileri tutulýan ugurlaryna ýüzlenmek, olar bilen has netijeli gatnaşmaga kömek eder.
Munuň tersine, garşydaşlar size ýa-da guramaňyza zyýan ýetirmäge ýa-da hüjüm etmäge synanyşyp bilerler. Siziň edýän işleriňiz olara howp salyp biler, eger işiňiz üstünlikli bolsa, olar bir zady ýitirip bilerler. Olar jenaýatçy toparlar, ýaragly toparlar, güýçli telekeçilik birleşmeleri ýa-da hökümet işgärleri we syýasatçylar bolup biler. Siz garşydaşlaryň niýetleriniň nämedigini we mümkinçiliklerini göz öňünde tutup, size abanýan howplara has gowy düşünip bilersiňiz. Mysal üçin, habar beriş serişdelerindäki ýaramaz adamyň sizi ýapmak niýeti bolup biler, ýöne aslynda muny etmek mümkinçiligi çäklidir; ýerli howpsuzlyk güýçleriniň bu niýeti amala aşyrmak üçin zerur serişdeleri bolup, size zyýan bermeklerini we jezasyz bolmagyny isläp bilerler.
Töwekgelçilik nukdaýnazaryndan, "gowşaklyk" howpa sezewar bolmakdyr; ejizlik bilen hiç hili baglanyşygy ýok. Howp bolup biler, emma size howp abanmasa - ýa-da gowşak bolsaňyz, bu siziň üçin töwekgelçilige öwrülmez. Howplaryňyzyň we gowşaklyklaryňyzyň biri-birine gabat gelýän ýerinde töwekgelçilik bar. Howplaryň köpüsi daşarky faktor bolsa-da, adatça gowşaklygyňyzy içerki faktorlar ýokarlandyrýar. Bularyň käbiri siziň işiňiz bilen baglanyşykly bolar: mysal üçin alyp barýan işiňiz ýa-da ulanýan taktikalaryňyz. Adatça bu faktorlarda dolandyrmak we saýlamak derejesine eýe bolarsyňyz. Beýleki faktorlar şahsyýetiňiz bilen baglanyşykly bolup biler we mysal üçin jynsyňyzy, jyns aýratynlygyňyzy, ýaşyňyzy, etniki aýratynlygyňyzy ýa-da milletiňizi öz içine alyp biler. Bu aýratynlyklary dolandyryp bilmeýän bolsaňyz, olaryň size abanýan howplara garşy gowşaklygyňyzy nähili artdyryp ýa-da azaldyp biljekdigine düşünmek möhümdir.
Size abanýan howplaryň hemmesi deň derejede täsir edip bilmez. Her howpuň ýüze çykma ähtimallygyny we şeýle edilse täsirini bahalandyrmak üçin yzygiderli bir prosesi yzarlap öwrenip bilersiňiz. Bu haýsy töwekgelçilikleri azaltmaga gönükdirmelidigiňize has gowy düşünmäge kömek eder. Çäkli çeşmeler ýa-da az ýaranlar bilen işleýän bolsaňyz, bu has möhümdir.
Size zyýan berip biljek ähli howplary sanap başlaň we olaryň hersine nähili täsir edýändigiňizi beýan ediň. Garşydaşlar size gönüden-göni (nyşanly) howp abandyrar. Size zyýan ýa-da şikes ýetirip biljek beýleki howplar gytaklaýyn bolar. Howpsuzlyk, lukmançylyk we saglyk meselelerini, şeýle hem howpsuzlyk meselelerini göz öňünde tutmak möhümdir. Fiziki howplar bilen birlikde sanly howpsuzlygyňyza we abadançylygyňyza abanýan howplary hem göz öňünde tutuň.
Gowşak taraplaryňyzy göz öňünde tutup, her howpuň ýüze çykma ähtimallygyna 1-den 5-e çenli (gaty ähtimal) bal beriň we size ýa-da işiňize nähili täsir etjekdigine-de 1-den 5-e çenli bal beriň (tankydy ähmiýetsiz). Her howp üçin ähtimallygyňyzy we täsir ballaryňyzy köpeltmek size 1-den 25-e çenli töwekgelçilik derejesini berer. 1-den 3-e çenli bahalandyrylan bu töwekgelçilikleri gaty pes hasaplamak bolar; 4-den 6-a çenli derejeli töwekgelçilikleri pes hasaplamak bolar; 8-den 10-a çenli baha berlenler ortaça; 12-den 16-a çenli derejeli töwekgelçilikler ýokarydyr; we 20-den 25-e çenli aralykda baha berlenler has ýokary hasaplanýar. Bu mahsus (ýa-da çäklendirilmedik) töwekgelçilik hökmünde bellidir.
Täze ýa-da üýtgeýän howplara ýa-da gowşak goralan ýerlere jogap hökmünde ýa-da syýasy, ykdysady, jemgyýetçilik ýa-da hukuk gurşawynda bolup geçen möhüm üýtgeşmelerden soň bu maşklary wagtal-wagtal geçirmelidir.
Ýüzbe-ýüz bolýan töwekgelçiliklere has gowy düşüneniňizden soň, bu töwekgelçilikleri azaltmak üçin käbir maksatly çäreler hakda pikirlenip bilersiňiz. Bulary her howpuň ähtimallygyny we/ýa-da täsirini yzygiderli azaltmak arkaly edip bilersiňiz. Gowşak taraplaryňyzy çözmäge ünsi jemlemeli, sebäbi bularyň käbiri siziň gözegçiligiňizde bolar. Howpuň ýüze çykma ähtimallygyna täsir etmek käwagt kyn bolup biler, emma täsirini çäklendirip bilersiňiz. Özüňizi alyp barşyňyza we iş tejribäňize ýönekeý üýtgeşmeler girizmegiň, tehniki çözgütleri tapmakdan has arzan we has täsirli boljakdygyny ýadyňyzdan çykarmaň. Bu çäreleri bir sanawda jemlemek, töwekgelçiligi azaltmak üçin yzygiderli gözden geçirmeli ýönekeý meýilnama berer.
Köp sanly howp bilen ýüzbe-ýüz bolsaňyz, haýsysyna ilki üns bermelidigini kesgitlemek peýdaly bolup biler. Muny etmegiň birnäçe usuly bar. Siz töwekgelçiligi kabul etmegi, ondan gaça durmagy, başgalara geçirmegi ýa-da paýlaşmagy saýlap bilersiňiz. Orta ýa-da pes töwekgelçilikleri häzirlikçe kabul etmäge taýýardygyňyzy kesgitläp bilersiňiz, ýöne mysal üçin ýokary ýa-da gaty ýokary töwekgelçilikleri başga birine geçirmekden ýa-da dolandyrmakdan gaça duruň. (Töwekgelçiligi kabul etmäge taýyn däl nokadyňyz, töwekgelçiligiň çägidir.) Bu güýjüňizi we çäkli çeşmeleriňizi diňe gaçyp ýa-da başga birine geçirip bilmejek ýokary we gaty ýokary töwekgelçilikleri azaltmaga gönükdirmäge mümkinçilik berer.
Şeýle hem, durmuşa geçirýän ýeňilleşdirme çärelerini göz öňünde tutup, howplara täze ähtimallyk we täsir ballary bilen gaýtadan baha berip bilersiňiz. Gözden geçirilen bahalandyrmalar size galyndy (ýa-da galan) töwekgelçiligi görkezer. Bularyň käbiri töwekgelçilik çäginden ýokary bolup biler we töwekgelçiligi kabul ederlikli derejä çenli peseltmek üçin has köp üns berilmegini ýadyňyzdan çykarmaň.
Biziň aňymyz daş-töweregimizdäki üýtgeşmeleri çalt kadalaşdyrmaga çalyşýar. Bu abadançylyk nukdaýnazaryndan gaty oňyn bolup biler. Howpsuzlyk nukdaýnazaryndan, bize ýa-da işimiz üçin töwekgelçiligiň artýandygyny görkezip biljek üýtgeşmeleri sypdyryp ýa-da ýok edip biljekdigimizi aňladýar.
Munuň öňüni almak üçin töweregiňizdäki adamlara we zatlara üns beriň we harby töwereklerde “adaty zadyň ýoklugy, adaty bolmadyklaryň bolmagy” hökmünde gözläň. Arkaýyn hüşgärlik ýagdaýyny saklamaga synanyşýarsyňyz. Gündelik işiňizde ýa-da daş-töweregiňizdäki adamlaryň peýda bolmagyna ýa-da ýitmegine we şol adamlaryň özüni alyp barşynyň üýtgemegine üns beriň. Munuň özi äheňdäki üýtgeşmeleri ýa-da yzarlamalaryň ýygylygyny ýa-da size we işdeşleriňize garşy edilýän hüjümleriň ýokarlanmagyny öz içine alyp biler. Edil şonuň ýaly-da, daş-töweregiňizdäki ulaglar ýa-da enjamlar ýa-da adaty bolmadyk ýa-da garaşylmadyk ýerlerdäki zatlardan habardar boluň. Bu ýagdaý habardarlygyny saklamak, size garşy çäreleri görmäge kömek eder we dogry jogap bermäge wagt berer.
Daş-töweregiňizdäki ýa-da garşydaşlaryňyzyň özüni alyp barşyndaky üýtgeşmeler täze howpy ýa-da töwekgelçiligi ýokarlandyryp biler öýdýän bolsaňyz, öňüni alyş çäreleri görmeli. Bular, meselem, ýagdaýy synap görmek we has gowy düşünmek üçin dostlaryňyz, maşgalaňyz we işdeşleriňiz bilen üýtgeşmeleri ara alyp maslahatlaşmagy; syýahat meýilnamalaryňyzy üýtgetmek ýa-da has ygtybarly ýere göçmegi; ýa-da has uly töwekgelçilik duýýan goldaw berýän ýakynlaryňyza duýduryş bermek we size kömek etmegini haýyş etmegi öz içine alyp biler.
Her gün bellenen howpsuzlyk kontaktyna ýüz tutjak wagtyňyzy bellemek, size bolup geçýän her bir zatda goldaw berýän ýakynlaryňyza duýduryşy amala aşyrmagy we ýokarlandyrmagy ýa-da goldaw toplamak arasyndaky wagty azaldar.
Töwekgelçilik has ýokary ýerlerde ýa-da belli bir töwekgelçilik döwründe bu “barlag bellikleri” her 30 minutdan geçirilip bilner. Töwekgelçilik pes ýerlerde ýa-da töwekgelçiligiň azalýan wagtlarynda barlaglar her gün agşam bir gezek bolup biler. Siz we siziň howpsuzlyk aragatnaşykçyňyz hakyky we laýyk zat bilen ylalaşmaly. Barlag tertibiniň belli bir ýere gelmeli ýa-da gitmeli wagtyňyza görä däl-de, günüň dowamynda adaty wagta berkidilen bolmagy möhümdir. Bu syýahatyňyzda barlaglardan gijä galmagyň we howpsuzlyk aragatnaşykçyňyzy gereksiz aladalandyrmagyň öňüni alýar.
Eger barlaglary sypdyrsaňyz, siziň we howpsuzlyk aragatnaşykçyňyzyň etjek hereketleri bilen ylalaşmagyňyz möhümdir. Geçirilen barlagdan bäri sagat sanyna baglylykda ululygyny we agyrlygyny ýokarlandyrýan tapgyrlaýyn jogaplar toplumynyň bolmagy ýerliklidir. Iň soňky belli ýeriňizi kesgitläp bilmegi üçin mümkin bolsa howpsuzlyk aragatnaşykçyňyzyň meýilnamaňyza girmegi peýdalydyr. Howpsuzlyk aragatnaşykçyňyz halkara hyzmatdaş bolsa, wagt guşaklygynyň tapawudyny we ýalňyş duýduryş döredýän islendik baglanyşyk meselesini ýadyňyzdan çykarmaň. Halkara howpsuzlyk aragatnaşykçylary, sizi tapmak we ýeriňizi anyklamak üçin ýerli goldaw ulgamyňyzy işjeňleşdirmegi başarmalydyr.
Duşmanlar sizi ejiz ýa-da aňsat nyşan hasaplaýan bolsalar, size hüjüm edip ýa-da azar berip bilerler. Ýerli ýaranlaryňyzyň size goldaw berip biljek amaly usullarynyň biri, töwekgelçilikli döwürde ýanyňyzda bolmak ýa-da töwekgelçilikli ýerlerde ýanyňyzda gezmekdir. Garşydaşyň hereketleri töweregiňizdäkiler tarapyndan petiklenip biler ýa-da iň bolmanda ünsden düşmezligi sebäpli, gysga wagtyň içinde olary saklamak üçin ýeterlik paýy artdyryp biler.
Tutulan, alnyp gaçylan ýa-da zyýan çeken bolsaňyz, maşgalaňyza ýa-da başga bir bellenen adamlara, maliýe we hukuk resminamalaryňyza elýeterlilik ýa-da şu we beýleki möhüm ugurlarda islegleriňizi bilmek zerur bolup biler. Şonuň üçin wesýetnamany ýa-da wesýeti ýazmaly ýa-da täzelemeli we beýleki degişli resminamalar bilen bilelikde ylalaşylan şertlerde beýlekileriň girip biljek ygtybarly ýerinde saklamaly. Howpsuzlygyň deňeşdirip boljak ähmiýetine, elýeterliligiň aňsatlygyna, howpsuz ýeriňiziň gulplanyp boljak çekme ýa-da seýf ýa-da kodlanan sanly faýl ýaly fiziki ýer bolmalydygyna karar bereniňizde tötänleýin ýa-da zyýanly ýok edilmek ýa-da zaýalanmak ähtimallygyna serediň.
Haýsydyr bir sebäbe görä işläp bilmeýän bolsaňyz, işdeşleriňize we hyzmatdaşlaryňyza siziň ýok wagtyňyzda işjeňlikleri we amallary dowam etdirmek kyn bolup biler. Bu meseläni çözmek üçin bilelikde esasy jogapkärçiligiňizi kesgitleýän we olayň her birini kimiň aljakdygyny we munuň üçin zerur boljak maglumatlary we çeşmeleri kesgitleýän meýilnama döretmeli. Soňra olaryň arasynda gapma-garşylyk ýa-da bulaşyklyk mümkinçiligini azaltmak üçin bu meýilnamany işdeşler we beýleki degişli gyzyklanýan taraplar bilen paýlaşmaly.
Tutulsaňyz ýa-da has erbet bolsaňyz, garşydaşlar siziň ýok wagtyňyzda maşgalaňyza we işdeşleriňize howp abandyryp biler. Howpsuzlygyňyzy we adatdan daşary ýagdaýlary meýilnamalaşdyryşyňyzy göz öňünde tutmak möhümdir. Size ýakyn adamlar gizlenmeli, ilçihanada ýa-da başga bir ýerde howpsuz ýer gözlemeli, ýurduň başga bir ýerine göçmeli ýa-da ýurtdan düýbünden çykmaly bolup biler. Howpsuzlygyny üpjün etmek üçin gysga wagtyň içinde iň laýyk çäreleri görüp bilmekleri üçin bu wariantlaryň her biri üçin öňünden wajyp meýilnamalary düzmek möhümdir.
Adam hukuklaryny goraýjylar üçin laýyk gelýän howpsuzlyk okuwy, ynsanperwerlik ýa-da korporatiw pudaklarda adaty bolan daşky gurşawy goramak boýunça okuwdan düýpgöter tapawutlanýar. Tebigaty goramak boýunça okuw, adatça zorlukly jenaýatçylaryň ýa-da ýaragly toparlaryň gytaklaýyn howplaryna sezewar bolup biljek möhüm serişdeleri bolan guramalaryň halkara işgärleri üçin niýetlenendir. Munuň tersine, adam hukuklaryny we ýer, daşky gurşaw we ýerli hukuklary goraýanlar çäkli çeşmeleri bolan ýerli jemgyýetiň agzalary bolup, köplenç döwlet ýa-da kompaniýa goldawy bolan ýokary derejeli garşydaşlaryň gönüden-göni howplaryna sezewar bolýarlar.
Adam hukuklaryny goraýjylar üçin howpsuzlyk okuwy, şahsy töwekgelçilige düşünmäge we jyns we beýleki şahsyýet faktorlaryna üns bermeklige gönükdirilen bolmaly. Mugallymlar, howpsuzlyk strategiýalaryny we taktikalaryny gatnaşyjylar bilen bilelikde ösdürmäge synanyşmalydyrlar we mysal üçin ýagdaý habardarlygy, barlag meýilnamalary, ýoldaşlyk we adatdan daşary ýagdaý meýilnamalaşdyryş boýunça gollanmada öňe sürülen çäreleriň köpüsini öz içine almalydyrlar. Okuwyň bitewi bolmagy, fiziki howpsuzlygyň we goraglylygyň çäginden çykyp, sanly howpsuzlyk, saglyk ýagdaýy we durnuklylyk meselelerini öz içine alýar.
Şeýle hem, yzygiderli we ep-esli fiziki zyýan bilen ýüzbe-ýüz bolsaňyz ýa-da çäkli lukmançylyk merkezleri bolan ýerlerde ýaşasaňyz we işleseňiz, ilkinji lukmançylyk kömegini göz öňünde tutup bilersiňiz. Degişli okuw, esasy durmuş goldawy ýaly möhüm ilkinji kömek endiklerini öz içine almalydyr, ýöne uly gan akmagy bejermek we ýaralylyary howpsuz bir ýerden başga ýere äkitmek ýaly has ösen başarnyklara üns bermeli. Ol şikesler üçin niýetlenen toplumlarynyň mazmunyny we olary nädip dogry ulanmalydygyny öz içine almalydyr. Iň esasy zat özüňi nähili bejermelidigi we esasy enjamlary nädip ulanmaklygy öz içine almalydyr. Birnäçe günläp dowam edýän we senariýalary we amaly maşklary öz içine alýan kursy saýlamaly. Okuwy gutaranyňyzdan soň, şikesler üçin niýetlenen enjamlaryny öýüňiz, ulagyňyz we ofisiňiz üçin aýratyn satyn almaly.
Howpsuzlyk we ilkinji kömek kömegi bilen, başarnygyňyzy saklamak we kämilleşdirmek üçin her ýyl hünär ýokarlandyryş kursuny we azyndan üç ýylda bir gezek doly kursy tamamlamak möhümdir.
Maksatlarymyza ýetmek üçin her birimiziň kabul etmäge taýýar bolan dürli töwekgelçilik derejämiz bar. Töwekgelçilikleri dolandyrmakda, bu "töwekgelçilik çägi" diýilýär. Adam we daşky gurşaw hukuklaryny goraýan we öňe sürýänleriň köplenç beýlekilerden has ýokary töwekgelçilikleri bar. Emma şol bir guramanyň, maşgalanyň çäginde hem, töwekgelçiligiň çägi dürli-dürli bolýar. Şeýle-de bolsa, biziň her birimize töwekgelçiligiň özümiz üçin ýa-da başgalar üçin kabul etmek aşa uly bolýan bir nokady bar.
Töwekgelçilik çägiňizi göz öňünde tutanyňyzda, tussag edilseňiz ýa-da has erbet bolsaňyz, dostlaryňyza, maşgalaňyza we işdeşleriňize edýän täsirini göz öňünde tutmak möhümdir. Işiňizi dowam etdirmek üçin aşa ýokary şahsy töwekgelçiligi kabul etmegiňiz düýbünden dogry bolup biler, ýöne adatça siz ýa-da siziň goldaw ulgamyňyz bir waka ýüze çykan halatynda täsirli jogap bermäge ukyply bolan ýagdaýyňyzda jogapkärçilik çekýärsiňiz.
Wagtyň geçmegi bilen öz töwekgelçilik çägiňiziň üýtgemegine düşünmek möhümdir. Bu çaganyň dünýä inmegi, durmuşa gurmak ýa-da maşgala agzasynyň ölümi ýaly möhüm durmuş wakasyndan soň bolup biler. Ýa-da ol size ýa-da işdeşiňize täsir edýän bir waka bolup biler. Sebäbine garamazdan, töwekgelçilik çägiňizdäki üýtgeşmeleri bilmek, düşünmek we başgalar bilen habarlaşmak möhümdir.
Işdeşleriňiz we beýlekiler siziň bilen galmak ýa-da syýahat etýänligi üçin howp astyndadygyny ýadyňyzdan çykarmaň. Yzygiderli we ep-esli howp bilen ýüzbe-ýüz bolsaňyz, ýaly hünärmen guramadan halkara gorag ýoldaşlygyny talap etmegi göz öňünde tutup bilersiňiz. Gorag ýoldaşlygy, zorlukly däl bolan adam hukuklaryny goraýjylary we howp abanýan jemgyýetleri goramak üçin aç-açan strategiýadyr. Meýletin ýoldaşlar, adam hukuklary baradaky halkara aladany janlandyrýarlar. Garşydaşlar, halkara meýletinçiler bilen bilelikde goraýjylara garşy islendik hüjümiň diňe şaýat bolman, eýsem kanuny, syýasy, diplomatik ýa-da ykdysady netijelere sebäp boljakdygyny bilýärler.