Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Ang Protokol sa Komprehensibong Seguridad para sa mga Tagapagtanggol ng mga Karapatang Pantao
Ang Protokol sa Komprehensibong Seguridad para sa mga Tagapagtanggol ng mga Karapatang Pantao (ang Protokol ng Tagapagtanggol) ay nakakatulong sa ating tiyakin ang ating pisikal na kaligtasan, digital na seguridad, at kalagayan at katatagan. Sa pagsunod sa Protokol, pinapaigting natin ang ating seguridad bilang indibidwal at bilang pangkat, at maaari nating mabawasan ang mga pang-aatake, panliligalig, at pagbubusal sa atin at sa ating mga komunidad.
Ginawa ng Open Briefing ang Protokol ng Tagapagtanggol at naging posible ito dahil sa suporta ng National Endowment for Democracy, Ford Foundation, at Oak Foundation.
Nakabatay ang Protokol ng Tagapagtanggol sa mga karanasan ng Open Briefing sa pakikipagtulungan sa mga nanganganib na tagapagtanggol sa iba't ibang panig ng mundo. Gayunpaman, may mahahalagang pagkakaiba ayon sa lokalidad na hindi maisasaad sa pangkalahatang patnubay, at dapat mong iayon ang Protokol upang bumagay sa iyong sitwasyon, gawain, at profile.
Hangaring maunawaan at mapangasiwaan nang mas maayos ang mga panganib na iyong kinakaharap:
Isipin kung sino ang iyong mga kakampi at kalaban. Unawain ang mga madudulugan at network na maaaring gamitin ng iyong mga kakampi upang ipagtanggol ka. Unawain ang mga kakayahan at layunin ng iyong mga kalaban upang mas maayos mong maisaalang-alang ang kanilang banta.
Isipin kung paano tumitindi o nababawasan kung gaano ka kadaling atakihin o kadaling maapektuhan ng mga banta dahil sa iyong ginagawa, pagkakakilanlan, mga diskarte, at iba pang salik at katangian.
Pag-aralan ang posibilidad na may mangyaring pang-aatake o iba pang insidente at ang magiging epekto nito kung mangyari ito upang maunawaan ang tindi ng panganib na puwede mong makaharap.
Gumawa ng mga kongkretong hakbang upang mapaliit ang posibilidad at/o mabawasan ang epekto ng mga panganib na puwede mong makaharap.
Maging alisto sa mga nangyayari sa paligid mo at sa anumang pagbabago sa mga tao at bagay na nakapaligid sa iyo.
Hilingin sa isang pinagkakatiwalaan at may kakayahang kaibigan, katrabaho, o kapamilya na maging iyong contact para sa kaligtasan. Kapag matindi ang panganib, pauna siyang abisuhan kung saan ka pupunta, kung ano ang gagawin mo, at kung kailan ka babalik. Makipag-ugnayan sa iyong contact para sa kaligtasan sa mga napagkasunduan ninyong regular na oras buong araw. Pagkasunduan ninyo kung ano ang gagawin niya at kung kanino siya makikipag-ugnayan kung wala siyang maririnig mula sa iyo.
Kapag lubhang mapanganib ang panahon o lokasyon, bumiyahe kasama ng mga kaibigan, kapamilya, o katrabaho o humiling ng internasyonal na pamproteksyong suporta.
Ihanda ang iyong pamilya at mga katrabaho upang mas madali nilang makayanan kung mangyari man ang pinakakinakatakot ng lahat:
Gumawa ng habilin at tiyaking alam ng iyong pamilya kung nasaan ang mahahalaga mong dokumento sa pananalapi at dokumentong legal.
Bumuo ng plano ng pagpapatuloy kasama ng mga katrabaho upang patuloy silang makapagtrabaho kahit wala ka.
Tulungan ang iyong pamilya at mga katrabaho na bumuo ng mga plano upang magawa nilang lumipat, makapagtago o makahingi ng asylum, o masiguro sa iba pang paraan ang kanilang kaligtasan mula sa anumang pagganti.
Kung posible, tapusin ang pagsasanay para sa komprehensibong seguridad na idinisenyo para sa mga tagapagtanggol ng mga karapatang pantao. Pag-isipan ding tapusin ang pagsasanay para sa advanced na paunang lunas at bumili ng mga pang-indibidwal na trauma kit para sa iyong tahanan, sasakyan, at opisina.
Unawain ang tindi ng panganib na maaaring makaharap mo at ng iyong pamilya na handa mong tanggapin. Huwag matakot na humingi ng tulong o huminto sa pagtatrabaho kung maging mas lubhang mapanganib ang sitwasyon kaysa sa handa mong harapin.
Isaalang-alang ang iba't ibang uri ng impormasyon na hawak mo at hangaring maunawaan nang mas mabuti ang halaga ng mga ito sa iyong gawain at ang mga panganib na puwedeng makaharap mo at ng iba pa kung ma-access ang mga ito ng nang-aatake. Magtakda ng mga karagdagang pag-iingat upang maprotektahan ang mga pag-aari na may pinakamalaking halaga o maaaring magdulot ng pinsala.
Kung kailangan itong ibahagi, ipaalam ang sensitibong impormasyon sa mga katrabaho nang personal o gamit ang mga tool sa pakikipag-ugnayan kung saan puwede kang gumamit ng end-to-end na encryption at mga awtomatikong nawawalang mensahe.
Tiyakin na ang anumang computer o mobile device na ginagamit mo ay:
Hindi pisikal na maa-access ng mga hindi pinapahintulutang tao.
Nanghihingi ng password o passcode para ma-unlock.
Mayroon ng pinakabagong available na bersyon ng operating system at lahat ng naka-install na app/software.
May naka-enable na encryption sa buong disk, kung legal ito sa iyong bansa.
May antivirus software at firewall na naka-install, na-update, at na-configure nang maayos.
Hindi naka-root o na-jailbreak at walang anumang naka-install na piniratang software.
Madalas na sina-shut down at pinapatay hangga't maaari, sa halip na sini-sleep o hina-hibernate lang.
Tiyakin na ang anumang online na serbisyo na ginagamit mo ay:
Nangangailangan ng komplikado at natatanging password para ma-access.
May naka-enable na two-factor authentication (2FA/2SV), kung available.
Gumamit ng VPN na nakatuon sa privacy kung ina-access ang internet sa pamamagitan ng pampubliko o hindi pinagkakatiwalaang network.
Tanggalin nang may seguridad ang sensitibong impormasyon sa lahat ng anyo at variation nito sa sandaling hindi na ito kailangan, at tiyaking hindi na ito mare-recover.
Tiyaking maayos ang tulog, at kasama rito ang pagtatakda ng mga regular na gawain sa gabi at maaliwalas na tulugan, kung posible.
Regular na kumain at tiyaking mainam sa kalusugan ang mga kinakain mo.
Regular na maglakad, mag-ehersisyo, o maglaro ng sport.
Tugunan ang pisikal na karamdaman o pinsala, at maglaan ng panahon para magpagaling.
Araw-araw na magmuni-muni at magnilay-nilay.
Huwag gumamit ng mga droga o alak bilang paraan ng pagharap sa stress o trauma.
Magpanatili ng relasyon sa mga kaibigan, kapamilya, katrabaho, at miyembro ng komunidad na puwedeng sumuporta sa iyo.
Unawain kung anong mga stressor ang puwedeng magsanhi ng mga pagbabago sa iyong kalusugan at kalagayan at matutong tukuyin ang mga palatandaan at sintomas ng stress sa iyong sarili.
Pagtatatuwa: Hangga't pinapahintulutan ng batas, walang pananagutan ang Open Briefing sa anumang pagkawala, pinsala, o abala na magreresulta sa anumang paggamit o maling paggamit sa sangguniang ito.
Mga tala para sa patnubay
Mahalaga ang pagtulog sa kalusugan at kalagayan. Nangangailangan ang karaniwang nasa hustong gulang ng pito hanggang siyam na oras ng tulog bawat gabi. Napakaraming aspekto ng buhay ang maaapektuhan kapag hindi nakakakuha ng sapat at maayos na tulog. Makakaapekto ang kakulangan ng tulog o hindi maayos na tulog sa iyong mood, konsentrasyon, at memorya, at katagalan, posible nitong mapahina ang iyong resistensya at mapataas ang iyong blood pressure, halimbawa. Maayos man ang tulog mo o nahihirapan ka mang makatulog nang maayos, mahalagang tiyaking mayroon kang mga maayos na gawain sa pagtulog.
Hangga't kaya mo, subukang tiyaking malamig, madilim, at tahimik ang tulugan. Tanggalin ang anumang may kinalaman sa trabaho sa tulugan mo, kasama rito ang iyong telepono kung posible. Sa loob ng kahit man lang isang oras bago ang takdang oras ng pagtulog mo, iwasang kumain, uminom (lalo na ng inuming may alak at caffeine), manigarilyo, tumingin sa mga screen, at gumawa ng anumang nakakapagpagising na aktibidad, kasama rito ang pag-eehersisyo. Subukang iisantabi ang iyong mga alalahanin at iniisip na gagawin at sadyaing magpahinga at magrelaks. Kapag posible, humiga sa parehong oras bawat gabi at bumangon sa parehong oras bawat umaga, at lumabas para maarawan kapag maaari na itong gawin. Mapapahaba at mapapaganda rin ang tulog mo ng regular na pag-eehersisyo sa araw.
Pansinin ang anumang bigla at hindi maipaliwanag na pagbabago sa ayos at haba ng tulog mo o sa karaniwang oras ng pagtulog/paggising mo. Sa pagpapanatili ng sleep diary o paggamit ng tracking app, gaya ng Sleep Cycle o SleepScore, posibleng matukoy mo ang anumang pagbabago. Kapag may mga pagbabago sa pattern ng pagtulog mo, puwedeng kailanganing tiyakin na maayos ang tulog mo gamit ang mga nabanggit na alituntunin. Kung hindi aayos ang tulog mo, dapat kang kumonsulta sa provider ng pangangalagang pangkalusugan o propesyonal sa kalusugan ng pag-iisip. Maaaring maibsan ang mga sleep disorder, gaya ng insomnia, sleep apnea, at Restless Leg Syndrome, sa pamamagitan ng suporta ng espesyalista, gaya ng Cognitive Behavioral Therapy (CBT) o gamot.
Mahalaga sa ating kalusugan at kalagayan ang pagkaing kinakain natin, ang oras ng pagkain natin, at ang dami ng kinakain natin. Naaapektuhan ng desisyon natin sa pagkain sa araw-araw ang ating enerhiya, mood, paggampan sa gawain, at kalusugan sa katagalan.
Mahirap ang trabaho natin, at nakakaengganyo kung minsan na umasa sa caffeine o matamis na pagkain para malampasan ang nakakapagod na araw. Tulad din nito, posible tayong maengganyo na hindi kumain o kumain nang wala sa takdang oras, gaya ng pagkain sa dis-oras ng gabi, kapag masyado tayong abala. Naaapektuhan ng mga desisyong ito ang pagtaas at pagbaba ng iyong blood sugar, at puwede itong maging dahilan ng paghahanap mo ng mas maraming carbohydrate kaysa sa talagang kailangan mo. Puwedeng magresulta ang matagal na hindi magandang nutrisyon at diyeta sa mga problema sa kalusugan, gaya ng obesity, diabetes, at altapresyon. Kaya naman mahalagang gumawa ng mga matalinong desisyon hinggil sa ating kinakain at oras ng pagkain natin.
Maaaring makatulong ang maagang pagpaplano at paghahanda ng masustansyang pagkain at meryenda at hindi pamimili kapag pagod o gutom ka. Pumili ng mga pagkaing mataas sa protina at mababa sa saturated at trans fats (pero mahalagang kumonsumo ng kaunting monosaturated at polyunsaturated fats sa iyong kinakain). Kumain ng kahit man lang lima hanggang pitong hain (80 gram bawat pagkakataon) ng iba't ibang prutas at gulay araw-araw.
Makakatulong din ang pagsisigurong hydrated ka para mapanatili ang enerhiya at konsentrasyon sa buong araw. Iba-iba kada bansa ang opisyal na payo hinggil sa dami ng kailangan mong inumin araw-araw, pero karaniwang humigit-kumulang dalawang litro ito (at humigit-kumulang dalawampung porsyento nito ang mula dapat sa ating kinakain). Sa pangkalahatan, magandang ideya na uminom kahit man lang ng isang baso ng tubig sa bawat meal at sa pagitan ng mga meal; bago mag-ehersisyo, habang nag-eehersisyo, at pagkatapos mag-ehersisyo o ng pisikal na aktibidad; at kung nauuhaw ka.
Maraming benepisyo ang regular na pag-eehersisyo na higit pa sa malilinaw na pisikal na epekto ng pagpapabuti sa kalusugan ng ating puso at pagpapalakas sa ating katawan. Ayon sa pananaliksik, kabilang ang regular na pag-eehersisyo sa pinakamaiinam na paraan para matugunan ang stress, mabawasan ang anxiety, mapataas ang kumpiyansa sa sarili, at mapabuti ang pagtulog. Sa pag-eehersisyo, naglalabas ang katawan ng mga endorphin at iba pang neurotransmitter (mga chemical messenger), gaya ng dopamine, norepinephrine, at serotonin. May mahahalagang papel ang mga kemikal sa utak na ito sa pagkontrol sa mood at pagbabawas ng stress.
Makakapagbigay ang mas mabigat na ehersisyo, gaya ng pagtakbo, aerobics, at sport, ng pinakamaiinam na benepisyo sa kalusugan ng pangangatawan. Pero may magaganda ring epekto kahit ang pagsasagawa ng aktibidad na may katamtamang bigat, gaya ng mabilis na paglalakad o pagbibisikleta, bilang bahagi ng iyong gawain sa araw-araw, lalo na kung sasabayan mo ito ng pagbabawas sa palaging pag-upo lamang. Mahalaga ring magsama ng mga aktibidad na nakakapagpalakas sa mga pangunahing muscle mo, gaya ng yoga o mabigat na paghahardin. Sa pangkalahatan, makakatulong na pumili ng mga aktibidad na ikinatutuwa at kinasasabikan mo, sa halip na magtakda ng mahigpit na routine para sa iyong sarili na sa tingin mo ay dapat mong sundin pero maaaring madalas mong hindi magawa. Kung mayroon kang kapansanan o limitado ang kaya mong gawin, malamang na mayroon pa ring mga aerobic na aktibidad at ehersisyong para sa resistance at pleksibilidad na babagay sa iyong mga pisikal na kakayahan.
Sa pagsasama ng regular na pag-eehersisyo at mga pisikal na aktibidad sa iyong iskedyul, maeengganyo ka ring magpahinga at magpanatili ng mas malusog na balanse ng buhay at trabaho. Para sa ilang tao, maaaring may mga karagdagang benepisyo ang mga pangkoponang sport at iba pang pisikal na aktibidad na nangangailangan ng pakikisalamuha, dahil nabibigyan tayo ng pagiging bahagi ng isang grupo ng magkakaparehong layunin at ugnayan at koneksyon sa iba, na nakakatulong sa pagpapabuti ng kalagayan.
Nakakatuksong paniwalaan na sobrang halaga ng ating trabaho at sobrang bigat ng ating gawain na wala tayong oras para magkasakit. Sa katunayan, makakasama ang patuloy na pagtatrabaho habang hindi maganda ang pakiramdam sa ating paggaling sa sakit at sa ating kalagayan katagalan. Kung regular mong binabalewala ang karamdaman at pinsala, maaaring sinusuportahan mo ang pagkakaroon mo ng mga mas malubha at mas malalang kondisyon. Maaari ka ring maengganyong umasa sa mga paraan ng pagtitiis na hindi mainam sa kalusugan, gaya ng labis na paggamit ng mga painkiller o pag-inom ng masyadong maraming caffeine. Sa madaling salita, kung iniisip mo kung nasa mabuti kang kalagayan para maging produktibo, malamang na mainam na huminto ka para magpahinga at magpagaling.
Puwede ring makasama sa iba ang pagtatrabaho nang may sakit. Maaaring mabilis na kumalat ang mga nakakahawang sakit sa komunidad o lugar ng trabaho at posibleng mahawa ang mga benepisyaryo at iba pang nakakatrabaho natin. Maaari din nating maapektuhan ang kakayahan at kalagayan ng ating mga katrabaho kung naroon tayo pero iritable, hindi nakakatuon, at hindi produktibo.
Mahalagang alamin kung nauugnay ang mga pabalik-balik na pisikal na sintomas sa mga pressure na nakakaapekto sa ating pag-iisip. Maaaring may parte ang stress at anxiety sa mga pisikal na kondisyon, gaya ng mga migraine at irritable bowel syndrome. Anuman ang dahilan ng iyong karamdaman o pinsala, pangalagaan ang iyong sarili at maglaan ng panahon para magpagaling. Sundin ang patnubay rito tungkol sa pagtulog, pagkain, pag-eehersisyo, meditasyon, pag-iwas sa mga droga at alak, at patuloy na pakikipag-ugnayan sa malalapit na kapamilya at kaibigan. Makipag-usap kaagad hangga't maaari sa isang provider ng pangangalagang pangkalusugan kung mayroon kang anumang alalahanin.
Maraming iba-iba at komplikadong papel tayong lahat sa ating mga pamilya, komunidad, at lugar ng trabaho. Para sa marami, sa digital age, madali tayong makakaugnayan ng ating mga katrabaho at iba pa kahit anong oras at kahit saan. At palaging natatawag ang ating pansin ng social media at 24/7 na pagbabalita. Ayon sa sitwasyong ito, mahalagang unahin ang pagkatao kaysa gawain.
Maraming aktibidad sa araw-araw na puwedeng makatulong sa pagmumuni-muni at pagninilay-nilay. Kabilang sa mga ito ang pagsusulat ng journal, pagbabasa, paghahardin, pagluluto, o pakikinig ng musika. Sa mga nasabing aktibidad, puwedeng maging mas balanse tayo, mas magpasalamat tayo, at gumanda ang ating kalagayan. Bukod pa roon, maraming kasanayan na espirituwal o nagsusuri sa ating kalooban na nakakatulong na pakalmahin ang ating mga isip, kontrolin ang ating mga katawan, at makapagparamdam ng gaan at kasiyahan.
Sa meditasyon, nagmumuni-muni at tumutuon sa isang partikular na bagay, ideya, tunog, larawan, galaw, o sa paghinga. Partikular dito, sumikat sa mga nakalipas na taon ang meditasyon para sa pag-iisip kasabay ng pagdami ng ebidensya na mabisa ito. Isang estado ng kamalayan ang pag-iisip. Ito ang pagiging alisto sa kasalukuyang sandali nang walang panghuhusga. Napatunayan nang may magagandang epekto ito sa stress, pagtuon, at tugong reaksyon ng emosyon. Maaari kang lokal na makasali sa mga klase sa meditasyon na may iba't ibang tradisyon o puwede kang magsanay nang mag-isa araw-araw sa tulong ng isang aklat o app, gaya ng Calm o Headspace.
Kung isa kang taong may pananampalataya, posibleng pundasyon na ng iyong buhay ang pagsasagawa ng meditasyon at tahimik na pagdarasal, at malamang na malalim ang maging kahulugan ng mga ito sa iyo at ng iba pang espirituwal na kasanayan.
Maaari ding pagyamanin ang pagmumuni-muni sa sarili sa pamamagitan ng paggalaw. Halimbawa, isang sinaunang kasanayan ang yoga na sumusuporta sa kalusugan at pagrerelaks sa pamamagitan ng mga postura o pose at pag-aayos sa paghinga at meditasyon. Kasabay ng mga pisikal na benepisyo, puwede nitong mabawasan ang stress, anxiety, at depresyon at mapabuti ang pagtulog. Maaari mong maisulong ang pagrerelaks at pagpapakalma sa iba pang anyo ng pisikal na aktibidad, gaya ng paglalakad sa kalikasan.
Nagsasanhi ang paggamit ng mga recreational drug ng mga komplikadong isyu para sa kalusugan at kalagayan. Iba-iba ang opinyon ng mga indibidwal, komunidad, at lipunan kaugnay ng usapin ng legalidad, pag-iwas, at konsepto ng pinsala. Pero tandaan na kung sumusuway ka sa batas sa bansa kung saan ka nakatira, inilalagay mo sa peligro ang iyong kabuhayan at maaaring pati na rin ang buhay ng iyong pamilya.
Bilang psychoactive substance na tinatanggap ng maraming lipunan, may mga partikular na problema kaugnay ng alak. Maaaring negatibong makaapekto ang ‘natatagong pagkalango sa alak’ ng mga taong regular na umiinom sa pagtatapos ng abala o nakaka-stress na araw sa kanilang mga kapamilya, kaibigan, at katrabaho, dahil puwede itong magresulta sa mga mood swing, kapaguran, at/o mas madalas na karamdaman. Kung regular kang umiinom, dapat mong layuning magkaroon ng dalawa o tatlong araw kada linggo na hindi ka umiinom, at katamtaman lang ang inumin mo sa ibang pagkakataon. Pero makakatulong sa bawat isa sa atin na palagi at tapat na suriin ang ating mga desisyon kaugnay ng alak at mag-ingat para hindi malulong dito. Makakatulong sa iyo ang Alcohol Use Disorders Identification Test (AUDIT), na ginawa ng World Health Organization (WHO), sa pagsusuri sa pagkonsumo mo ng alak at pagtukoy sa anumang kaugnayan sa iyong kalusugan at kalagayan. Available ito sa mahigit 40 wika.
Sa pangkalahatan, kabilang sa mga palatandaan na hindi mainam ang paggamit mo sa isang substance ang regular na hangover o pagbagsak ng mood o enerhiya, pagkonsumo ng mga droga o alak kapag mag-isa o nang palihim, at pag-uuna sa mga droga o alak sa halip na iba pang responsibilidad sa buhay at trabaho. Kung matukoy mo ang alinman sa mga gawi na ito, maaaring makatulong sa iyo ang pakikipag-usap sa isang provider ng pangangalagang pangkalusugan o propesyonal sa kalusugan ng pag-iisip. Tandaang puwedeng magkaroon ng interaksyon ang alak at iba pang recreational drug sa isa't isa at sa inireresetang gamot na makakabawas sa bisa ng alinman sa mga ito o makakagawa ng mga hindi inaasahan at posibleng malubhang epekto.
Suporta mula sa mga pinagkakatiwalaang tao ang pinakamahalagang bagay sa pagpigil at pagpapagaan sa masasamang epekto ng stress at hindi magandang kalagayan. Sa kasamaang-palad, dahil sa pagpupursige natin sa pagkamit ng ating mga layunin sa trabaho at buhay, pagtuon natin sa adhikaing panlipunan o pangkapaligiran, o mabigat na trabaho, napapabayaan ng marami sa atin ang ating mga relasyon. Ang mas malala pa, maaaring naibubunton natin kung minsan ang ating mga pagkabigo at pagkadismaya sa mga ‘pinakaligtas’ na tao sa ating buhay: sa mga kaibigan, kapamilya, at katrabaho.
Dapat pangalagaan ang pinakamahahalaga mong relasyon. Subukang tiyakin na mayroon kayong katapatan, tiwala, at respeto sa isa't isa. Kung may mga hindi pagkakasundo o hidwaan sa iyong pamilya, tanungin ang iyong sarili kung at kung paano malulutas ang mga ito, at isaalang-alang ang anumang pangangailangan na protektahan ang iyong sarili mula sa mga mapaminsalang relasyon. Kung hindi ka nakatira malapit sa iyong malalapit na kaibigan at kapamilya, tiyaking regular kang nakikipag-ugnayan sa kanila at naipaparamdam mo na konektado sila sa iyong buhay sa araw-araw at gayundin ikaw sa kanila. Tandaang maglaan ng panahon para sa mga bata at nakatatandang miyembro ng iyong pamilya at komunidad bilang mga indibidwal at maging bilang grupo.
Maaaring makatulong ang regular na pagsusuri sa balanse ng buhay at trabaho mo para matiyak na hindi nawawala bilang priyoridad ang iyong mga relasyon nang hindi mo namamalayan. Maging maagap at magsikap para makapaglaan ng panahon para tumawag o makisalamuha sa mga kaibigan at kapamilya. Tandaang makakatulong ang social media, text, at video call sa patuloy na pakikipag-ugnayan natin at pagpapanatili natin ng koneksyon, pero mag-ingat para hindi mapalitan ng digital na komunikasyon ang personal na pakikisalamuha kapag posible.
Hindi palaging masama ang stress. Minsan, nakakabuti ang stress. Maaari tayong mahimok at mahikayat nito na kumilos at magtagumpay. Kapag nakakatulong sa atin ang stress na hamunin ang ating sarili at maging aktibo, nakakabuti ito at pinapanatili tayo nito sa ating ‘green zone’. Kapag masyado tayong maraming stress sa ating buhay, maaari tayong mabigatan at malunod dito. Posible tayong magsimulang makaramdam ng pagkahapo—sa halip na sigla—at mapupunta tayo sa ating ‘amber zone’.
Nahahati ang mga palatandaan at sintomas ng stress sa limang kategorya: pisikal, emosyonal, sikolohikal, asal, at espirituwal. Sa pisikal na aspekto, maaari kang maging tensyonado, makaranas ng pananakit ng likod, o magkaroon ng mga problema sa sikmura. Sa emosyonal na aspekto, maaari kang magalit, maiyak, o mangamba. Sa sikolohikal na aspekto, maaari mong simulang pagdudahan ang kakayahan mo o puwede mong maisip na hinuhusgahan ka ng iba. Sa aspekto ng asal, posibleng ilabas ang stress sa mga gawi na gaya ng paglulustay, paninigarilyo, mabilis na pagpapatakbo ng sasakyan, o pag-iwas sa mga tao. Sa espirituwal na aspekto, maaaring kabilang sa mga palatandaan ng pagbagsak ng kalagayan ang pagkukuwestiyon sa iyong pananampalataya o mga pinaniniwalaan, paghinto sa mga espirituwal na kasanayan, o paglabag sa sinusunod mong mga tuntunin ng moralidad.
Kapag may mga pagbabago sa alinman sa mga aspektong ito, posibleng sumasama ang ating kalusugan at kalagayan. Kapag nagtagal ito nang hindi naaangkop na natutugunan, nababawasan ang kakayahan nating malampasan ito. Puwede itong humantong sa hindi maganda at nakakatakot pang mga sintomas at makadagdag sa iba't ibang kondisyon sa pangangatawan at pag-iisip. Maaari itong mauwi sa burnout at karamdaman, na magdadala sa atin sa ‘red zone’.
Subukang isipin kung ano ang hitsura mo sa iba't ibang zone at kung anong mga stressor ang maaaring magdala sa iyo sa amber o red zone. Kung mapupunta ka sa amber zone, mahalagang aksyunan kaagad ito—huwag hintaying makarating ka sa red zone, kung saan mas mahirap makaalis. Sa stress at iba pang alalahanin sa kalusugan ng pag-iisip at pangangatawan, kabilang ang depresyon at anxiety, halimbawa, mahalagang alamin ang mga palatandaan. Maging alisto sa anumang negatibong pagbabago sa iyong pagtulog, ganang kumain, mood, at pagkilos. Sundin ang nasabing patnubay sa pangangalaga sa sarili kaugnay ng pagtulog, pagkain, pag-eehersisyo, meditasyon, pag-iwas sa mga droga at alak, at patuloy na pakikipag-ugnayan sa malalapit na kapamilya at kaibigan. Kung mayroon kang anumang alalahanin, makipag-usap kaagad hangga't maaari sa isang provider ng pangangalagang pangkalusugan o propesyonal sa kalusugan ng pag-iisip.
Mga tala para sa patnubay
Maaari itong makatulong sa pagtukoy sa mga indibidwal, organisasyon, at institusyon na kakampi at kalaban mo. Kakampi mo ang mga taong pinagkakatiwalaan mo at naninindigan kasama mo o para sa iyong adhikain. Posibleng mayroon silang mga network at iba pang madudulugan, kasama rito ang pondo, na magagamit para mapaigting ang iyong kaligtasan at seguridad o mapapakinabangan para maproteksyunan ka sakaling makaranas ka ng mga pang-aatake, panliligalig, o pambubusal. Magiging mas mabisa ang pakikipag-ugnayan sa mga kakampi kapag alam mo kung ano ang mga madudulugang ito at umaapela ka sa mga motibasyon at priyoridad ng bawat kakampi.
Kabaligtaran nito, posibleng subukan ng mga kalaban mo na siraan o atakihin ka o ang iyong organisasyon. Malamang na nalalagay sila sa panganib dahil sa iyong mga aktibidad at may mawawala sa kanila kung magtatagumpay ang iyong ginagawa. Sila ay maaaring mga samahan ng mga kriminal, armadong grupo, makapangyarihang negosyo, o opisyal ng pamahalaan at politiko. Mauunawaan mo nang mas mabuti ang banta ng mga kalaban na ito kapag isinaalang-alang mo ang mga malamang na layunin nila at ang mga kakayahan nila. Halimbawa, puwedeng gusto kang patahimikin ng isang troll sa social media pero limitado lang ang kaya niyang gawin; samantalang maaaring gusto kang saktan ng mga lokal na puwersang panseguridad at mayroon silang kakayahan at kalayaang isakatuparan ang layuning iyon.
Sa usapin ng panganib, tumutukoy ang ‘kadaliang maatake o maapektuhan’ sa pagkakaroon ng banta sa iyo; wala itong kinalaman sa kahinaan. Posibleng may banta, pero kung hindi ito para sa iyo, o hindi ka madaling maaapektuhan nito, hindi ito panganib na puwede mong makaharap. May panganib kapag madali kang maaapektuhan ng mga banta. Bagama't galing sa iba ang karamihan ng mga banta, karaniwang likas ang mga salik na nagpapatindi sa kadalian mong maatake o maapektuhan. Nauugnay sa iyong ginagawa ang ilan sa mga ito: halimbawa, ang mga isyu na kinakampanya mo o ang mga ginagamit mong diskarte. Karaniwang may kakayahan kang kontrolin at pagpasyahan ang mga salik na ito. Posibleng nauugnay ang iba pang salik sa iyong personal na pagkakakilanlan, at kasama rito, halimbawa, ang iyong seksuwal na oryentasyon, kinikilalang kasarian, edad, etnisidad, o nasyonalidad. Bagama't hindi mo makokontrol ang mga katangiang ito, mahalaga pa ring maunawaan kung paano posibleng mapatindi o mabawasan ng mga ito ang kadalian mong maatake o maapektuhan ng mga banta sa iyo.
Hindi pare-pareho ang tindi ng panganib na puwede mong makaharap sa lahat ng banta sa iyo. Matutuklasan mo ito kapag sumunod ka sa isang sistematikong proseso para pag-aralan ang posibilidad na mangyari ang bawat banta at ang epekto nito kung mangyari ito. Sa pamamagitan nito, mauunawaan mo nang mas mabuti kung aling mga panganib ang dapat mong pagtuunan para mabawasan. Lalo itong mahalaga kung kumikilos ka nang kaunti lang ang mga madudulugan o kakampi.
Magsimula sa paglilista sa lahat ng partikular na banta na maaaring makasama sa iyo at ilarawan kung paano ka nalalantad sa bawat isa sa mga ito. Direkta (nakapuntirya) ang banta sa iyo ng mga kalaban. Hindi direkta ang iba pang banta na puwedeng makasama o makasakit sa iyo. Mahalagang isaalang-alang ang kaligtasan, mga isyung medikal at pangkalusugan, at mga usaping panseguridad. Dapat mo ring isaalang-alang ang mga banta sa iyong digital na seguridad at kalagayan kasama ng mga pisikal na banta.
Kung iisipin ang kadalian mong maatake o maapektuhan, bigyan ang bawat banta ng score mula 1 hanggang 5 (napakaliit ng posibilidad hanggang napakalaki ng posibilidad) para sa posibilidad na mangyari ito at ng score mula 1 hanggang 5 (puwedeng balewalain hanggang napakahalaga) para sa magiging epekto nito sa iyo o sa iyong ginagawa. Kapag na-multiply mo ang iyong mga score para sa posibilidad at epekto para sa bawat banta, makakakuha ka ng rating ng panganib na mula 1 hanggang 25. Puwedeng ituring na talagang mababa ang mga panganib na may rating na 1–3; mababa ang mga panganib na may rating na 4–6; katamtaman ang mga panganib na may rating na 8–10; matindi ang mga panganib na may rating na 12–16; at talagang matindi ang mga panganib na may rating na 20 o 25. Ito ang tinatawag na kaakibat (o ganap) na panganib.
Dapat mong pana-panahong isagawa ang pagtatasa na ito, bilang tugon sa mga bago o nagbabagong banta o kadaliang maatake o maapektuhan, o kapag nagkaroon ng anumang makabuluhang pagbabago sa politika, ekonomiya, lipunan, o batas.
Kapag nauunawaan mo na nang mas mabuti ang mga panganib na iyong kinakaharap, makakapag-isip ka ng mga hakbang na partikular sa mga ito para mabawasan ang mga nasabing panganib. Magagawa mo ito kapag pinaliit mo ang posibilidad at/o binawasan mo ang epekto ng bawat banta pagkatapos nang naaayon sa plano. Dapat mong pagtuunan ang pagtugon sa kadalian mong maatake o maapektuhan, dahil kontrolado mo ang ilan sa mga ito. Puwedeng mahirap kung minsan na pigilan ang posibilidad na mangyari ang isang banta, pero maaari mo pa ring malimitahan ang epekto nito. Tandaang malamang na mas matipid at mas mabisa ang paggawa ng mga simpleng pagbabago sa iyong gawi at kasanayan sa pagkilos kumpara sa paggamit ng mga teknikal na solusyon. Kapag inayos mo ang mga hakbang na ito sa isang listahan, magkakaroon ka ng simpleng plano para sa pagbabawas ng panganib, na dapat mong regular na suriin.
Kung marami kang kinakaharap na banta, maaaring makatulong kung pagpapasyahan mo kung alin ang mga unang dapat pagtuunan. May ilang paraan para magawa mo ito. Puwede mong piliing tanggapin ang panganib, iwasan ito, ilipat o ibahagi ito sa iba, o pangasiwaan ito. Halimbawa, maaari mong pagpasyahan na handa mong tanggapin sa ngayon ang anumang panganib na katamtaman o mababa, pero iiwasan, ililipat, o papangasiwaan mo ang lahat ng panganib na matindi o talagang matindi. (Tinatawag na threshold ng panganib na handa mong harapin ang punto kung saan hindi ka handang tumanggap ng panganib kapag lampas ito rito.) Sa pamamagitan nito, maitutuon mo ang pagsisikap at limitadong madudulugan mo para sa pagbabawas sa mga matindi at talagang matinding panganib na hindi mo maiiwasan o maililipat.
Puwede mo ring muling tasahin ang mga panganib na magkakaroon ng mga bagong score para sa posibilidad at epekto pagkatapos isagawa ang mga hakbang sa pagbabawas. Tutukoy ang mga bagong rating sa natitira (o nalalabi) na panganib na puwede mong makaharap. Tandaang puwedeng lampas pa rin ang ilan sa mga ito sa iyong threshold ng panganib at kakailanganin pang pagtuunan ang mga ito para mapababa ang panganib sa katanggap-tanggap na tindi.
Likas na kumikilos ang ating mga isip para mabilisang ituring na normal ang mga pagbabago sa ating kinikilusan. Isa itong talagang magandang bagay kung kalusugan ang usapan. Pero kung seguridad ang usapan, maaari itong maging dahilan ng pagpapalampas natin, o maging pagbabalewala natin, sa mga pagbabago na maaaring magpahiwatig ng mas matinding panganib na puwedeng makaapekto sa atin o sa ating ginagawa.
Para malabanan ito, bantayan ang mga tao at bagay na nasa paligid mo at maging alisto sa tinatawag ng militar na ‘pagkawala ng normalidad at pagkakaroon ng abnormalidad’. Nilalayon mong maging alisto nang mahinahon. Bantayan ang mga indibidwal na pumapasok o umaalis sa buhay mo sa araw-araw o ang mga pagbabago sa gawi ng mga taong nakapaligid sa iyo. Puwedeng kasama rito ang mga pagbabago sa tono o dalas ng panliligalig o pagtindi ng mga atake sa iyo at sa mga katrabaho mo. Maging alisto rin sa mga bagong bagay sa iyong paligid, gaya ng mga sasakyan o aparato, o mga bagay sa mga hindi pangkaraniwan o hindi inaasahang lugar. Sa pagtitiyak na alisto ka sa sitwasyon, maaari mong mahulaan ang mga gagawin laban sa iyo at mabibigyan ka nito ng oras para makatugon nang naaayon dito.
Dapat kang gumawa ng mga aksyong pang-iwas kung sa tingin mo ay maaaring may bagong banta o tumindi ang panganib batay sa mga pagbabago sa iyong kapaligiran o sa gawi ng iyong mga kalaban. Maaaring kasama sa mga ito ang pagtalakay sa mga pagbabago sa mga kaibigan, kapamilya, at katrabaho para subukang unawain nang mas maayos ang sitwasyon; pagbabago sa iyong mga plano sa pagbibiyahe o paglipat sa mas ligtas na lokasyon; o pagpapaalam sa iyong mga network ng suporta na sa tingin mo ay may kinakaharap kang mas matinding panganib at paghingi sa kanila ng tulong.
Sa pagtatakda ng oras kung kailan ka makikipag-ugnayan sa hinirang na contact para sa kaligtasan bawat araw, mababawasan ang oras na aabutin bago mag-alerto tungkol sa panganib o magpakilos ang iyong network ng suporta kapag may anumang nangyari sa iyo.
Sa mga lokasyon o panahon na lubhang mapanganib, puwedeng kasingdalas ng kada 30 minuto ang mga ‘pag-check in’ na ito. Sa mga lokasyon o panahon na hindi masyadong mapanganib, puwedeng isang beses kada araw lang ang mga pag-check in na ito, sa gabi. Kailangan ninyong magkasundo ng iyong contact para sa kaligtasan kung ano ang praktikal at naaangkop. Mahalagang nakaayon ang iskedyul ng pag-check in sa mga regular na oras sa araw sa halip na kung kailan ka inaasahang darating o aalis sa mga partikular na lokasyon. Sa pamamagitan nito, maiiwasang may mapalampas na pag-check in at mapag-alala ang iyong contact para sa kaligtasan kapag nagkaroon ng anumang pagkaantala sa iyong mga biyahe.
Mahalagang magkasundo kayo ng iyong contact para sa kaligtasan tungkol sa mga gagawin niyang aksyon kung may mapalampas kang pag-check in. Makatuwirang magkaroon ng hanay ng mga tugon na tumitindi batay sa bilang ng oras na lumilipas mula sa napalampas na pag-check in. Makakatulong kung may access ang iyong contact para sa kaligtasan sa iyong iskedyul, para matukoy niya ang huling nalalamang lokasyon mo kung posible. Kung nasa ibang bansa ang iyong contact para sa kaligtasan, isaalang-alang ang mga pagkakaiba sa time zone at ang posibilidad ng pagkakaroon ng anumang isyu sa koneksyon na maaaring magdulot ng maling akala. Magagawa rin dapat ng mga contact para sa kaligtasan na nasa ibang bansa na mapakilos ang iyong lokal na network ng suporta para subukang hanapin ka.
Mas malamang na atakihin o ligaligin ka ng mga kalaban kung sa tingin nila ay madali kang atakihin o puntiryahin. Isang praktikal na paraan kung paano ka masusuportahan ng iyong mga lokal na kakampi ang pagsama sa iyo sa mga mapanganib na panahon o pagbiyahe kasama mo sa mga mapanganib na lokasyon. Maaaring mapigilan ang mga aksyon ng kalaban kapag may ibang tao kang kasama, o sakaling ituloy nila ang mga ito, may makakasaksi sa mga ito, kaya posibleng masyadong maraming mawala sa kanila at sapat na dahilan ito para hindi sila kumilos pansamantala.
Tandaang maaaring nalalagay sa panganib ang mga katrabaho at iba pang tao na sumasama sa iyo o bumibiyahe kasama mo. Kung tuloy-tuloy at matindi ang mga banta sa iyo, mainam na humiling ng internasyonal na pamproteksyong suporta mula sa espesyal na organisasyon, gaya ng Peace Brigades International. Ang pamproteksyong suporta ay isang hindi marahas ngunit lantad na diskarte para sa pagprotekta sa mga tagapagtanggol ng mga karapatang pantao at nanganganib na komunidad. Kinakatawan ng mga volunteer na suporta ang internasyonal na pagpapahalaga sa mga karapatang pantao. Alam ng mga kalaban na hindi lang basta masasaksihan ang anumang pang-aatake sa mga tagapagtanggol na may mga kasamang volunteer mula sa ibang bansa; malamang na magkaroon din ito ng epekto sa usaping legal, politika, diplomasya, o ekonomiya.
Kung makulong, madakip, o masaktan ka, maaaring kailanganin ng iyong pamilya o iba pang hinirang na gamitin ang iyong mga dokumento sa pananalapi at dokumentong legal o malaman ang mga nais mo para sa mga ito at iba pang mahalagang aspekto. Kaya naman, dapat kang magsulat o magbago ng habilin o testamento at dapat mo itong itabi kasama ng iba pang mahalagang dokumento sa isang ligtas na lugar na puwedeng buksan ng mga pinagkakatiwalaang tao alinsunod sa mga napagkasunduang sitwasyon. Isaalang-alang ang kahalagahan ng seguridad, ang dali ng pagbubukas, at ang posibilidad ng hindi sinasadya o sinasadyang pagtatanggal o pagsira kapag nagpapasya kung pisikal na lokasyon, gaya ng may kandadong drawer o safe, o naka-encrypt na digital na file dapat ang pipiliin mong ligtas na lugar.
Kung hindi ka makakapagtrabaho sa anumang dahilan, maaaring mahirapan ang iyong mga katrabaho at partner na ipagpatuloy ang mga aktibidad at operasyon kapag wala ka. Upang matugunan ito, dapat kayong sama-samang bumuo ng plano na nagbabalangkas sa mga pangunahing responsibilidad mo at nagsasaad sa sasalo sa bawat isa at sa impormasyon at sanggunian na kakailanganin nila para magampanan ito. Pagkatapos, dapat mong ibahagi ang planong ito sa mga katrabaho at iba pang nauugnay na stakeholder upang mabawasan ang posibilidad na magkaroon ng hindi pagkakasundo o hindi pagkakaunawaan.
Kung makulong ka o may mangyari sa iyo na mas malala, maaaring pagbantaan ng mga kalaban ang iyong pamilya at mga katrabaho. Mahalagang isaalang-alang ito sa iyong pagpaplano para sa seguridad at anumang maaaring mangyari. Posibleng kailanganin ng mga malapit sa iyo na magtago, humingi ng tulong sa isang embahada o iba pang lugar, lumipat sa ibang bahagi ng bansa, o umalis ng bansa. Mahalagang gumawa sila ng mga praktikal na plano para sa bawat opsyon habang maaga pa upang magawa nila ang mga pinakaangkop na aksyon kahit biglaan para matiyak ang kanilang kaligtasan.
Lubhang naiiba ang pagsasanay para sa seguridad na naaangkop sa mga tagapagtanggol ng mga karapatang pantao kumpara sa pagsasanay sa pagiging alisto sa mapanganib na kapaligiran na karaniwang ginagawa sa mga sektor ng kawanggawa o negosyo. Karaniwang idinisenyo ang ganoong uri ng pagsasanay para sa seguridad para sa mga internasyonal na kawani ng mga organisasyong maraming madudulugan na maaaring makaranas ng mga hindi direktang banta ng mga marahas na kriminal o armadong grupo. Kabaligtaran nito, ang mga tagapagtanggol ng mga karapatang pantao at ang mga nagtatanggol sa mga karapatan sa lupa, karapatan sa kapaligiran, at karapatan ng mga katutubo ay mas malamang na mga lokal na miyembro ng komunidad na kaunti lamang ang madudulugan at nahaharap sa mga direktang banta ng mga kalaban na talagang may kakayahan at kadalasang suportado ng estado o mga korporasyon.
Nakatuon dapat ang pagsasanay para sa seguridad para sa mga tagapagtanggol ng mga karapatang pantao sa pagpapaunawa sa personal na panganib at pagsasaalang-alang sa mga salik na kasarian at iba pang personal na katangian. Dapat hangarin ng mga tagapagsanay na bumuo ng mga diskarte at taktikang panseguridad kasama ng mga kalahok at isama ang marami sa mga hakbang na nakasaad sa patnubay rito kaugnay, halimbawa, ng pagiging alisto sa sitwasyon, iskedyul ng pag-check in, pagkuha ng suporta, at pagpaplano para sa anumang maaaring mangyari. Mahalagang komprehensibo ang pagsasanay, at hindi ito limitado sa pisikal na kaligtasan at seguridad at kasama rito ang digital na seguridad at mga isyu sa kalagayan at katatagan.
Mainam ding pag-isipang sumailalim sa pagsasanay para sa advanced na paunang lunas kung palaging may malaking banta ng pisikal na pananakit sa iyo o nakatira at nagtatrabaho ka sa mga lugar kung saan kaunti lamang ang mga pagamutan. Dapat kasama sa naaangkop na pagsasanay ang mga pangunahing kasanayan sa paunang lunas, gaya ng basic life support, pero dapat din itong tumuon sa mga mas advanced na kasanayan, gaya ng paggamot sa malubhang pagdurugo at ligtas na paggalaw sa mga nasaktan. Dapat nitong talakayin ang mga nilalaman ng mga trauma kit at kung paano gamitin ang mga ito sa tamang paraan. Mahalaga ring kasama rito kung paano gamutin ang iyong sarili at kung paano mag-improbisa ng pangunahing kagamitan. Dapat kang pumili ng kurso na aabutin nang ilang araw, at may kasamang pagtalakay sa mga sitwasyon at mga praktikal na pagsasanay. Kapag natapos mo na ang pagsasanay, dapat kang bumili ng mga pang-indibidwal na trauma kit para sa iyong tahanan, sasakyan, at tanggapan kung posible.
Sa pagsasanay para sa seguridad at paunang lunas, mahalagang tumapos ng kursong refresher kada taon at kumpletong kurso kahit man lang isang beses kada tatlong taon upang maalala mo ang mga kasanayan at humusay ka sa pagsasagawa sa mga ito.
May iba't ibang tindi ng panganib na handang tanggapin ang bawat isa sa atin upang makamit natin ang ating mga layunin. Sa pangangasiwa ng panganib, tinatawag ito na ‘nasisikmurang panganib’. Kadalasang mas mataas ang nasisikmurang panganib kumpara sa iba ng mga nagtatanggol at nagsusulong sa mga karapatang pantao at karapatan sa kapaligiran. Gayunpaman, maging sa iisang organisasyon—o pamilya—may iba't ibang personal na nasisikmurang panganib. Para sa bawat isa sa atin, may punto na kapag nalampasan, nagiging masyado nang matindi para matanggap ang panganib—sa ating sarili o sa iba.
Sa pagsasaalang-alang sa iyong nasisikmurang panganib, mahalagang pag-isipan ang epekto sa iyong mga kaibigan, kapamilya, at katrabaho sakaling makulong ka o may mangyari pang mas malala. Ayos lamang na tanggapin mo ang napakatinding panganib na puwede mong makaharap para sa iyong adhikain, pero karaniwang responsable lang itong gawin kung may kakayahan ka, o ang iyong network ng suporta, na epektibong tumugon sakaling magkaroon ng insidente.
Mahalagang tandaan na malamang na magbago sa paglipas ng panahon ang iyong nasisikmurang panganib. Posible itong mangyari pagkatapos ng malaking pangyayari sa buhay, gaya ng pagkakaroon ng anak, pag-aasawa, o pagkamatay ng miyembro ng pamilya. Puwede rin itong mangyari pagkatapos ng isang insidente o muntikang insidente na nakaapekto sa iyo o sa isang katrabaho. Anuman ang dahilan, mahalagang tukuyin, unawain, at ipaalam sa iba ang anumang pagbabago sa iyong nasisikmurang panganib.
Mga tala para sa patnubay
Hindi posibleng maprotektahan ang lahat ng iyong impormasyon sa lahat ng posibleng paraan para makompromiso ito, kaya dapat kang magtakda ng priyoridad. Dapat kang kumilos nang naaayon sa plano batay sa panganib. Dapat mong isaalang-alang ang halaga ng impormasyon sa iyong gawain at ang mga potensyal na panganib na puwedeng makaharap mo at ng iba kung makompromiso o mawala ito. Puwede mo ring isaalang-alang kung gaano kalaki ang posibilidad na matukoy ang halaga o may mangyaring pinsala. Sa pamamagitan nito, magkakaroon ng makatuwirang batayan sa pagtatakda ng priyoridad na dapat mong pagtuunan. Sa pangkalahatan, maaari kang mag-archive ng impormasyon na hindi masyadong mahalaga at mapaminsala, magtanggal ng impormasyon na hindi masyadong mahalaga pero lubhang mapaminsala, at mag-back up ng impormasyon na talagang mahalaga at hindi masyadong mapaminsala. Pagkatapos, puwede kang tumuon sa umpisa sa pagpapatupad ng mga hakbang na panseguridad para sa impormasyong talagang mahalaga at mapaminsala.
Kapag nagbabahagi ka ng impormasyon sa iba, lumalaki ang pagkakataon ng iyong mga kalaban na magkaroon ng access dito—sa panggagalingan, sa mismong pagpapadala, o pagkatanggap dito ng recipient. Maaari mong mabawasan ang posibilidad na magtagumpay ang panghaharang sa proseso ng pagpapadala sa pamamagitan ng pagpapaalam ng sensitibong impormasyon nang personal—maging alisto sa iyong kapaligiran—o, kung hindi iyon posible, sa pamamagitan ng mga tool na gumagamit ng end-to-end na encryption (E2EE), gaya ng at .
Kapag gumagamit ka ng end-to-end na encryption para magpadala ng mensahe o email, nilalagyan ito ng signature (gamit ang iyong pribadong key) at kino-convert ito sa anyong may code (gamit ang pampublikong key ng recipient) sa iyong device bago ipadala sa pamamagitan ng mga provider mo at ng recipient at sa device ng recipient, kung saan sinusuri ang signature (gamit ang iyong pampublikong key) at dine-decrypt ang mensahe o email para mabasa (gamit ang kanyang pribadong key). Hindi mababasa ang mensahe ng mga provider o ng sinumang magtatangkang harangin ang teksto sa proseso ng pagpapadala nang hindi sila nahihirapan.
May mga panganib pa rin sa end-to-end na encryption. Hindi maikukubli ang pagkakakilanlan mo at ng recipient—at ang kaugnayan ninyong dalawa—dahil kailangang wastong iruta ng system ang mensahe o email sa pagitan ninyong dalawa. Hindi rin mae-encrypt ang linya ng paksa ng email. Gayundin, bagama't posibleng protektado ang mensahe o email sa proseso ng pagpapadala, maaari pa rin itong ma-access sa iyong device o sa device ng recipient kung makokompromiso o makukuha ito (maaaring mabawasan ang panganib na ito sa pamamagitan ng pero maaaring may mga kopya pa rin). Bukod pa rito, maaaring paghinalaan ng mga awtoridad ang paggamit ng end-to-end na encryption, lalo na kung ipinagbabawal ang paggamit sa nasabing teknolohiya sa iyong bansa.
Tandaan, gaya sa personal na pakikipag-ugnayan sa isang taong hindi mo kilala, mahalagang kumpirmahin mong ang inaasahan mong tao talaga at hindi kalaban mo ang makakatanggap ng iyong mensahe. May iba't ibang paraan ang iba't ibang tool para magawa ito: halimbawa, sa Signal, mabeberipika ang mga natatanging sa isa't isa nang personal o sa pamamagitan ng ibang channel sa pakikipag-ugnayan para makatulong na matiyak na walang nangyayaring man-in-the-middle attack.
Isa sa pinakamadadaling paraan para magkaroon ng access ang kalaban sa iyong impormasyon ang pagkakaroon ng pisikal na access sa iyong mga device. Pagkatapos, puwede silang gumawa ng eksaktong kopya ng iyong drive, halimbawa, o mag-install ng device para sa pisikal na pagsubaybay, gaya ng key logger.
Walang tiyak na alituntunin sa pagpigil sa ganoong uri ng pag-access. Halimbawa, maaaring hindi praktikal na dalhin ang lahat ng iyong device sa isang protesta at posible nitong mapalaki ang posibilidad na makuha ang mga ito ng kapulisan. Pero puwedeng ma-access ang mga ito ng kalaban nang hindi mo nalalaman kapag iniwan mo ang mga ito sa bahay. Dapat mong isaalang-alang ang mga sitwasyon mo at ang mga malamang na layunin at kakayahan ng iyong mga kalaban at gawin ang pinakamainam na desisyong posible sa bawat sitwasyon.
Mahalagang protektahan ang mga account sa iyong mga device gamit ang mga password o passcode na komplikado para hindi mahulaan ng kalaban ang mga ito sa loob ng makatuwirang panahon. Mainam ding pag-isipang gumamit ng feature na awtomatikong nagwa-wipe ng data, kung saan tatanggalin ng device ang mga encryption key para sa lahat ng data nito kung maglalagay ng maling password o passcode nang ilang partikular na beses. Pero alalahanin ang posibilidad na hindi mo sinasadyang ma-trigger ito na magiging dahilan para mawala ang iyong data.
Dapat mong tandaan na pag-log in sa iyong user account lang ang puwedeng mapigilan kapag gumamit ka ng password o passcode—maaaring hindi nito maprotektahan ang aktuwal na data. Magagawa pa rin ng nang-aatake na gumawa ng kopya ng storage medium at i-bypass ang hinihinging password. Para matugunan ito, dapat mong tiyakin na naka-enable ang encryption sa buong disk. Mahalaga ito para sa mga laptop at desktop na posibleng hindi gumagamit ng encryption sa buong disk bilang default.
Puwedeng magamit para sa pang-aatake halos lahat ng software sa isang device. Kaya naman, dapat mong limitahan ang software na naka-install sa iyong device sa talagang kailangan mo lang. Dapat mo ring madalas—at awtomatiko—na alamin kung may mga update sa iyong operating system at anumang naka-install na software at i-apply ang mga ito kaagad hangga't maaari, dahil posibleng naglalaman ang mga ito ng mahahalagang patch na panseguridad.
Tandaang puwedeng tangkain ng mga nang-aatake na samantalahin ang payo na ito sa pamamagitan ng mga pekeng alerto na mag-install ng mga update (sa pamamagitan ng hindi opisyal na paraan) na maglalagay ng malware sa iyong device. Dapat mong ituring ang anumang alerto bilang pahiwatig na dapat kang magsagawa ng pag-update sa normal na paraan para sa iyong operating system, at, kung walang available na update, maaaring naging puntirya ka ng tangkang pangha-hack.
Ine-encrypt ng encryption sa buong disk (full-disk encryption o FDE) halos buong hard drive ng isang device (o external na storage medium, gaya ng USB flash drive), kabilang ang operating system at iyong data. Ibig sabihin nito, kung mawala, manakaw, o makuha ang iyong device, hindi maa-access ng kalaban ang iyong data sa pamamagitan ng paggawa lang ng kopya ng storage. Mahalagang gumamit ka ng password na mahirap hulaan at walang katulad kapag ine-enable ang encryption sa buong disk (at huwag gamitin ang password na ginagamit mo para mag-log in sa iyong device). Gayunpaman, tandaan na kung malimutan mo ang password na ito, maaari kang mawalan ng access sa iyong data. Tandaan ding mapapahina ang password sa FDE na mahirap hulaan ng password sa pag-log in sa user account na madaling hulaan kung puwede rin itong gamitin para i-unlock ang FDE key. Nakadepende sa iyong device at operating system ang partikular na kaugnayan ng password ng user account at mga FDE decryption key.
Ang virus ay isang uri ng mapaminsalang code o program na bumabago sa paraan ng pagtakbo ng computer. Karaniwang magsa-scan ang antivirus software para matukoy ang mga pattern na palatandaan ng mga kilalang virus at iba pang malware. Para maging epektibo ito, dapat ipaalam sa antivirus ang mga pattern na kailangan nitong hanapin at naka-write dapat sa storage device ang nasabing malware. Bagama't nagsagawa na ng mga pagpapahusay para samahan ang diskarteng nakabatay sa signature na ito ng heuristic checking, na sumusuri sa mga program para matukoy kung may kahina-hinalang gawi na maaaring magpahiwatig ng bago at hindi kilalang virus, hindi ito ganoon kahusay.
Gumagamit ng firewall para pangasiwaan ang mga koneksyon at daloy ng data na pumapasok sa iyong device at ipinapadala sa ibang device. Puwedeng maka-detect ang firewall ng mapaminsalang papasok na pagtatangkang pagkonekta at maaari nitong i-block ito. Gayunpaman, hindi gaanong mainam na awtomatikong i-block ang mga papalabas na pagtatangkang pagkonekta, dahil karaniwang isinasagawa ang mga ito ng user o mga lehitimong program. Puwede itong samantalahin ng mga nang-aatake sa pamamagitan ng pagpapadala sa iyo ng virus at panlilinlang sa iyo para i-activate mo ito. Kapag na-activate ito, magti-trigger ang malware ng papalabas na koneksyon sa isang server para makatanggap ng mga command at karagdagang mapaminsalang code, at para ipadala ang iyong data.
Gaya ng lahat ng hakbang na panseguridad, nangangahulugan ang mga limitasyong ito na kailangan ng updated na antivirus at firewall na na-configure nang maayos, pero hindi sapat kung isa lang ang gagamitin.
Maraming mobile device ang may mga paghihigpit na panseguridad pero hindi palaging gusto o ikinatutuwa ng mga user ang mga ito. Maaari kang maengganyo na lusutan ang mga ito sa pamamagitan ng, halimbawa, pagru-root (Android) o pagje-jailbreak (iOS), na magbibigay-daan para magamit ng user ang device sa sukdulang pinapayagan (pagru-root) o mag-aalis sa ilang paghihigpit sa mga command na puwedeng patakbuhin (pagje-jailbreak). Inilalagay nito ang device sa kalagayan na hindi isinaalang-alang ng mga nagdisenyo rito, na posibleng maging dahilan para mabawasan ang stability ng device, mapahina ang mga hakbang na panseguridad, at madali itong maapektuhan ng malware.
May dalawang mahalagang elemento na nagdidikta sa puwedeng gawin ng nang-aatake kaugnay ng iyong impormasyon: ang attack surface (space) at ang palugit sa pang-aatake (panahon).
Kabilang sa attack surface ang lahat ng device, external na storage medium, at nakasulat o naka-print na materyal na naglalaman sa iyong impormasyon. Kabilang din dito ikaw at ang iba pang tao na nakakaalam sa impormasyon. Kapag mas marami ang kopya ng impormasyon, mas malawak ang attack surface at mas malaki ang posibilidad na magtagumpay ang nang-aatake. Para maiwasan ito, puwede mong limitahan ang lokasyon at anyo ng iyong impormasyon.
Tumutukoy ang palugit sa pang-aatake sa panahon kung kailan madaling maaatake ang bawat bahagi ng attack surface. Madali lang makukuha ang impormasyong nakasulat sa papel na sisirain pagkalipas ng isang araw sa araw na iyon (kung hindi mo naaalala ang impormasyon). Ganito rin ang sitwasyon para sa iyong mga device: may pagkakataon lang ang nang-aatake mula sa malayo na atakihin ang device kapag nakabukas at tumatakbo ito. Kung ganap mong papatayin ang iyong mga device kapag hindi ginagamit ang mga ito, mababawasan ang palugit sa pang-aatake.
May karagdagang seguridad na naibibigay ang pagpatay sa iyong mga device. Makakagawa lang ng mga aksyon ang virus habang tumatakbo ang sinasamantala nitong software. Para malusutan ito, susubukan ng mga nang-aatake na patuloy na makapagpatakbo sa nakompromisong device para maging aktibo ang virus sa tuwing gumagana ang device. Kapag pinatay mo ang iyong mga device, mas advanced na malware lang na patuloy na makakapagpatakbo ang maaaring makaapekto sa iyo katagalan. Dapat mo ring pag-isipang i-wipe ang iyong mga device at muling i-install lahat nang madalas hangga't maaari upang maalis ang karamihan, pero hindi lahat, ng malware na patuloy na nakakapagpatakbo. Sa madalas na pag-wipe, malilimitahan din ang software na ini-install mo sa iyong device sa talagang kailangan mo lang.
Matitiyak ng mga online na serbisyo, gaya ng cloud storage, na palaging available ang iyong data kapag kailangan mo ito. Gayunpaman, potensyal na napapalaki nito ang attack surface at palugit sa pang-aatake dahil kinokopya nito ang iyong data sa maraming lokasyon at palagi itong naka-on.
Paraang passphrase: Pumili ng apat hanggang anim na salitang walang kaugnayan sa isa't isa na magagamit mo para bumuo ng larawan sa iyong isip. Pagkatapos, palitan ng mga numero o simbolo ang ilan sa mga titik ng mga salitang ito (pero iwasan ang mga karaniwang pinampapalit, na tinatawag na ‘leetspeak’, gaya ng 4 para sa A at 3 para sa E).
Paraang pangungusap: Pumili ng mahabang pangungusap na magagamit mo para bumuo ng larawan sa iyong isip. Buuin ang password gamit ang unang titik ng bawat salita at saka palitan ng mga numero o simbolo ang ilan sa mga titik na ito gaya ng nakasaad sa itaas (muli, iwasan ang mga karaniwang pinampapalit).
Tandaan na kung na-enable mo ang pag-access sa pamamagitan ng biometric sa iyong password manager gamit ang iyong fingerprint o mukha, posible rin itong magamit ng nang-aatake para magkaroon ng access nang hindi kinakailangan ang password.
Maaaring kapaki-pakinabang ang mga VPN kapag ina-access mo ang internet sa pamamagitan ng pampubliko o hindi pinagkakatiwalaang network, gaya sa cafe o hotel. Kung mapaminsala ang network provider, posibleng masubaybayan nito ang iyong online na trapiko at makuha pa nito ang mga password para sa iyong mga account online. Nagbibigay ang VPN ng protektadong tunnel mula sa iyong device patungo sa isa sa mga server ng VPN provider, kaya hindi dapat masusubaybayan ng network operator ang iba mo pang aktibidad online.
Tandaan na posibleng magpanatili ang VPN provider o ang anumang third-party na data center (at ang mga ISP ng mga ito) na ginagamit nila ng mga log ng trapiko at iba pang data na puwedeng gamitin para tukuyin at/o i-track ka. Maaari ding nasa hurisdiksyon ang VPN server kung saan may malawakang pagmamanman o maramihang pangongolekta na ipinapatupad na puwedeng maglantad sa pagkakakilanlan mo at sa iyong mga aktibidad sa pamamagitan ng pagsusuri sa data. Dapat mo ring tandaang puwedeng magsanhi ang paggamit ng VPN ng alerto o hinala sa iyo at ilegal o kontrolado ng pamahalaan ang mga VPN sa ilang bansa.
Kapag nagtanggal ka ng impormasyon sa iyong mga device o external na storage medium, posibleng iba-iba ang bisa nito. Kadalasang mabubura ang hard disk drive (HDD) kapag paulit-ulit na nag-write ng random na data sa buong storage area, pero hindi ito posible sa mga makabagong solid-state drive (SSD). Sa SSD, inilalagay ang malaking bahagi ng data sa isang ekstrang lokasyon para malimitahan ang pagkaluma at pagkasira ng drive. Ibig sabihin nito, maaaring hindi matanggal nang may seguridad ang nakasaad sa storage medium na naglalaman ng hindi naka-encrypt na data sa pamamagitan lang ng software. Posibleng wastong pisikal na pagsira sa drive lang ang ligtas na opsyon. Kung gumagamit ka ng encryption sa buong disk sa isang device—kasama ang mga gumagamit ng SSD—mababawasan pero hindi mawawala ang pangangailangang magtanggal ng data nang may seguridad.
Tandaang may impormasyon ka na hindi iiimbak sa mga elektronikong device. Dapat mong ligtas na iimbak ang anumang pisikal na materyal na naglalaman ng sensitibong impormasyon, gaya ng mga kuwaderno o printout. Kapag hindi na kinakailangan ang impormasyon o kung masyadong mapanganib na panatilihin ito, dapat mo itong sirain sa pamamagitan ng pagpilas dito gamit ang cross-cut shredder at pagsunog dito, pero iba-iba ang pinakaepektibong paraan depende sa materyal. Walang dapat matira pagkatapos ng pagsira na puwedeng magamit para buuing muli ang orihinal na materyal. Huwag na huwag magtatapon ng sensitibong impormasyon sa basurahan, dahil karaniwang hinahalughog ng mga awtoridad ang imbakan ng basura ng mga bahay at tanggapan para makakuha ng mga dokumento at iba pang nakakakompromisong impormasyon.
Sa mga mas bagong device, karaniwan ding puwedeng gumamit ng biometric input para mag-unlock ng device, gaya ng pagtukoy sa fingerprint o mukha. Bagama't kapaki-pakinabang ito, tandaang maaari kang madaling mapilit na i-unlock ang iyong device sa paraang ito nang hindi mo kinakailangang ibunyag ang iyong password o passcode. Nabatid na ng mga manufacturer ng device ang alalahaning ito at nagbigay sila ng ilang simpleng paraan para mabilisang kung kailanganin mo itong gawin.
Kaya naman, gaya sa iyong mga device, mahalagang gumamit ng password na mahirap hulaan at walang katulad para sa bawat online na serbisyo. Natatangi dapat ang bawat password, kung hindi, puwedeng masamantala ng nang-aatake ang password para sa isang account na nakompromiso para magkaroon ng access sa lahat ng iba pang serbisyo na ginamitan mo ng parehong password. Puwedeng mapakinabangan ng nang-aatake kahit ang anumang pattern na ginagamit mo para bumuo ng mga password. (Puwede mong alamin kung mayroon kang account na nakompromiso sa isang data breach sa .)
Imposibleng makagawa ng maraming password na mahirap hulaan at walang katulad at maalala ang lahat ng ito sa pamamagitan ng karaniwang payo sa dami ng online na serbisyo na malamang na ginagamit mo. Sa halip, puwede kang gumamit ng naka-encrypt na password manager, gaya ng o , para bumuo ng mga naaangkop na password at iimbak ang iyong mga kredensyal sa pag-log in. Tandaang kapag na-access ng nang-aatake ang data ng iyong password manager, maaari silang magkaroon ng access sa lahat ng iyong account online. Kaya naman, dapat mong tiyakin na mahirap hulaan, walang katulad, at madaling tandaan ang password na gagamitin mo para mag-log in sa iyong password manager at na ie-enable mo ang two-factor authentication. Hindi mo magagamit ang mismong password manager para iimbak ang password na ito, kaya puwede mong gamitin ang isa sa dalawang magkatulad na paraan para mano-manong gumawa ng password na mahirap hulaan pero madaling tandaan. Puwede mo ring gamitin ang mga paraan na ito para gawin ang mga password para sa mga user account at encryption sa buong disk ng iyong device:
Ang two-factor authentication (2FA) ay isang karagdagang hakbang na panseguridad na nanghihingi ng dalawang magkahiwalay at magkaibang anyo ng pagpapatunay upang ma-access ang isang bagay. Para sa , isang bagay na alam mo ang unang salik (ang iyong password) na sasamahan ng isang bagay na pag-aari mo (numerong code mula sa authenticator app) o isang bagay na bahagi mo (biometrics gamit ang iyong fingerprint, mukha, o voiceprint). Nagdaragdag ito ng layer ng seguridad sa iyong mga account online, dahil hindi magkakaroon ng access ang nang-aatake gamit lang ang iyong password.
Ayon sa teknikal na depinisyon, kapag pinadalhan ka ng numerong code sa text (sa halip na gumamit ng authenticator app), tinatawag ito na two-step verification (2SV), dahil isang bagay ito na ipinapadala sa iyo at hindi mo pag-aari. Madali itong mahaharang, at dapat mong palaging piliing gumamit ng authenticator app, gaya ng , sa halip na SMS, kung may opsyon ka. Pero mas maigting pa rin ang proteksyon ng two-step verification kumpara sa password lang.
Kapag ina-access mo ang internet, puwedeng i-log ng iyong internet service provider (ISP) ang mga website na pinupuntahan mo at maaari silang magbahagi ng impormasyon sa mga awtoridad. Puwede kang gumamit ng software na tinatawag na VPN o virtual private network, gaya ng , para ipadala ang iyong trapiko sa internet sa pamamagitan ng naka-encrypt na tunnel mula sa iyong device sa isa sa mga server ng VPN provider at pagkatapos ay sa mga pinupuntahan mong website. Itatago nito ang iyong IP address sa mga website na iyon, sa iyong ISP, at sa ilang pagmamanman sa network (pero posibleng ma-track ka pa rin sa ibang paraan, gaya ng device fingerprinting at mga tracker ng website).