Sağlıklı Yaşam ve Dayanıklılık
Kılavuz Notları
1. Düzenli bir gece rutini ve mümkünse konforlu bir uyku ortamı kurarak iyi bir uyku hijyeni kazanın.
Uyku, sağlık ve iyilik için büyük önem taşımaktadır. Ortalama bir yetişkinin bir gecede yedi ila dokuz saat uykuya ihtiyacı vardır. Yeterli kaliteli uyku almamak, hayatınızın birçok yönünü etkileyecektir. Uyku yoksunluğu veya bozulmuş uyku düzeni ruh halinizi, konsantrasyonunuzu ve hafızanızı etkileyebilir ve daha uzun vadede bağışıklık sisteminizi zayıflatabilir; örneğin tansiyonunuzu yükseltebilir. İyi uyumaya eğilimli olsanız da iyi bir gece uykusu almakta zorluk çekseniz de, uyku konusunda iyi alışkanlıklar sürdürmek önemlidir.
Uyumak için elinizden geldiğince serin, karanlık ve sessiz bir ortam yaratmaya çalışın. Mümkünse telefonunuz da dahil olmak üzere uyuduğunuz yerden işinizle ilgili her şeyi kaldırın. Uyumak istediğiniz saatten en az bir saat önce yemek, içmek (özellikle alkol ve kafein), sigara içmek, ekrana bakmak ve egzersiz de dahil olmak üzere tüm uyarıcı aktivitelerden kaçının. Endişelerinizi ve yapılacaklar listenizi bir kenara koymaya çalışın ve bilinçli olarak dinlenme ve rahatlama durumunu teşvik edin. Mümkün olduğunda, her gece aynı saatte yatağa gidin ve her sabah aynı saatte uyanın, mümkün olan en kısa sürede doğal ışığa çıkın. Gündüzleri düzenli egzersiz yapmak, uykunuzun uzunluğunu ve kalitesini de artıracaktır.
Uykunuzun niteliğinde ve miktarında veya her zamanki uyku/uyanma programınızda ani ve açıklanamayan değişikliklere dikkat edin. Uyku günlüğü tutmak veya Sleep Cycle veya SleepScore gibi bir uyku takip uygulaması kullanmak, değişiklikleri tanımlamanıza yardımcı olabilir. Uyku düzeninizdeki değişiklikler, yukarıdaki yönergeleri kullanarak uyku hijyeninize dikkat edilmesi gerektiğini gösterebilir. Uykunuz düzelmezse, bir sağlık uzmanına veya ruh sağlığı uzmanına danışmalısınız. Uykusuzluk, uyku apnesi ve Huzursuz Bacak Sendromu gibi uyku bozuklukları, Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT) veya ilaç tedavisi gibi uzman desteklerinden yararlanabilir.
2. Yemeğinizi düzenli öğünler hâlinde yiyin ve sağlıklı beslenin.
Seçtiğimiz yemekler, ne zaman yediğimiz ve tükettiğimiz miktar, sağlığımız ve iyiliğimiz için kritik öneme sahiptir. Enerji seviyemiz, ruh halimiz, performansımız ve uzun vadeli sağlığımız, gıda konusundaki günlük seçimlerimizden etkilenir.
Yaptığımız iş zorlayıcı olabilir ve bazen stresli bir günü atlatabilmek için kafeine veya şekerli atıştırmalıklara güvenmek cazip gelebilir. Benzer şekilde, yoğun programlar bizi ara sıra öğün atlamaya veya gece geç saatler gibi düzensiz zamanlarda yemeye teşvik edebilir. Bu seçimler, kan şekeri seviyelerinizdeki ani yükselmelere ve çökmelere ve gerçekten ihtiyacınız olandan daha fazla karbonhidrat tüketmek istemenize neden olabilir. Uzun süreli yetersiz ve kötü beslenme obezite, diyabet ve hipertansiyon gibi sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle hem ne yediğimiz hem de ne zaman yediğimiz konusunda bilinçli kararlar vermek önemlidir.
Öğünlerinizi önceden planlamak, yanınızda sağlıklı yiyecekler ve atıştırmalıklar bulundurmak ve yorgun veya aç olduğunuzda alışveriş yapmamak yardımcı olabilir. Protein oranı yüksek, doymuş ve trans yağ oranı düşük yiyecekleri tercih edin (fakat unutmayın ki beslenmenizde az miktarda mono ve çoklu doymamış yağ olması önemlidir). Her gün en az beş ila yedi porsiyon (her biri 80 gram) çeşitli meyve ve sebze yiyin.
Yeterli su tüketmek de enerji seviyenizi ve konsantrasyonunuzu gün boyunca korumanıza yardımcı olacaktır. Günlük sıvı ihtiyacına dair resmi tavsiyeler ülkeden ülkeye değişiklik göstermektedir ancak genellikle iki litre civarında tüketilmesi önerilir (bunun yaklaşık beşte birini yediğimiz yiyeceklerden almaktayız). Genel olarak, en azından her öğünle ve öğünler arasında; egzersiz veya fiziksel aktivite öncesinde, sırasında ve sonrasında ve susadığınızda bir bardak su içmek iyi olacaktır.
3. Düzenli olarak yürüyün, egzersiz veya spor yapın.
Düzenli egzersizin kardiyovasküler sağlığımızı iyileştirmenin ve vücudumuzu güçlendirmenin yanı sıra birçok faydası vardır. Araştırmalar, düzenli egzersizin stresle baş etmenin, kaygıyı azaltmanın, öz saygıyı artırmanın ve uykuyu iyileştirmenin en iyi yollarından biri olduğunu göstermektedir. Egzersiz, endorfin ve dopamin, noradrenalin ve serotonin de dahil olmak üzere ve diğer nörotransmitterlerin (kimyasal ileticiler) salınmasına neden olur. Bu beyin kimyasallarının hepsi ruh halini düzenlemede ve stres seviyelerini düşürmede önemli rol oynamaktadır.
Koşu, aerobik ve spor da dahil olmak üzere yüksek yoğunluklu egzersizler, fiziksel sağlığınıza fazlasıyla katkı sağlayacaktır. Ancak, günlük rutininize tempolu yürüyüş veya bisiklete binme gibi hafif aktiviteleri ekleseniz bile, özellikle geri kalan zamanda daha hareketli olursanız, olumlu etkilerini göreceksiniz. Yoga veya ağır bahçe işleri gibi ana kaslarınızı güçlendiren aktiviteleri dahil etmek de önemlidir. Genel olarak yapmak zorunda hissettiğiniz fakat bir türlü uygulamakta başarılı olamadığınız katı diyetlere başvurmaktansa keyif alacağınız ve yapmak için sabırsızlanacağınız aktiviteleri seçmek çok daha yararlı olacaktır. Engelliyseniz veya hareket kabiliyetiniz azalmışsa bile muhtemelen fiziksel yetilerinize uygun aerobik aktiviteler ve direnç ve esneklik egzersizleri olacaktır.
Düzenli egzersiz ve fiziksel aktiviteleri programınıza dahil etmek, mola vermenizi ve daha sağlıklı bir iş-yaşam dengesini korumanızı da teşvik edecektir. Bir gruba dahil olmak bize ortak hedefler, sosyallik ve bağlılık hissi gibi iyi hissetmemizi artırmaya yardımcı faydalar sunduğu için bazı insanlar için takım sporları ve diğer sosyalleşme gerektiren fiziksel aktiviteler ek faydalar yararlar da sağlayabilmektedir.
4. Fiziksel hastalık veya yaralanmalarınızı belirleyin ve iyileşmek için kendinize zaman tanıyın.
İşimizin çok önemli ve iş yükümüzün çok ağır olduğuna ve bu yüzden hasta olmaya vaktimizin olmadığına inanmak cazip gelebilir. Aslında, iyi olmadığımızda çalışmaya devam etmek hem kısa vadeli iyileşmemiz hem de uzun vadeli sağlığımız için zararlıdır. Hastalıkları ve yaralanmaları düzenli olarak görmezden gelirseniz, daha ciddi ve kronik durumların gelişmesine katkıda bulunuyor olabilirsiniz. Ayrıca, aşırı ağrı kesici kullanmak veya çok fazla kafein tüketmek gibi kendinizi sağlıksız başa çıkma mekanizmalarına güvenmek durumunda bırakabilirsiniz. Kısacası, üretken olmak için yeterince iyi olup olmadığınızı merak ediyorsanız, durmak, dinlenmek ve iyileşmek sizin için en iyisi olacaktır.
Hastayken çalışmak başkaları için de zararlı olabilir. Bulaşıcı hastalıklar bir toplulukta veya iş yerinde, faydalanıcılara ve birlikte çalıştığımız diğer kişilere kolayca yayılabilir. Ayrıca iş yerinde asabi, dikkati dağılmış ve verimsiz olursak, iş arkadaşlarımızın etkinliğini ve iyiliğini de etkileyebiliriz.
Tekrarlayan fiziksel semptomların psikolojik baskılarla bağlantılı olup olmadığını incelemek önemlidir. Migren ve irritabl bağırsak sendromu gibi fiziksel durumlar, stres ve anksiyete tarafından kısmen de olsa tetiklenebilir. Hastalığınızın veya yaralanmanızın arkasındaki nedenler ne olursa olsun, öz bakımınıza dikkat edin ve iyileşmek için kendinize zaman tanıyın. Burada uyku, diyet, egzersiz, meditasyon, yakın arkadaşlarınız ve ailenizle iletişimde kalma ve uyuşturucu ve alkolden kaçınma konusundaki kılavuza uyunuz. Herhangi bir endişeniz varsa en kısa sürede bir sağlık uzmanıyla görüşün.
5. Günlük olarak öz değerlendirme yapın ve derinlemesine düşünmeye zaman ayırın.
Hepimizin aile, topluluk ve iş yerinde birden fazla ve karmaşık rolü vardır. Birçok kişi için dijital çağ, iş arkadaşlarımız ve başkaları tarafından her zaman ve her yerde ulaşılabilir olduğumuz anlamına gelir. Ve dikkatimizi sürekli olarak sosyal medyaya ve 24 saatlik haber döngüsüne vermekteyiz. Bu şartlar altında aşırıya kaçmamak için dikkatli olmak önemlidir.
Birçok günlük aktivite kendi üzerimizde düşünmek ve derin düşüncelere dalmamıza yardımcı olabilir. Bunlar arasına günlük tutma, okuma, bahçe işleri, yemek pişirme veya müzik dinlemek vardır. Bu tür faaliyetler denge, minnettarlık ve iyi hissetme duygumuzu artırabilir. Bunun dışında zihinlerimizi sakinleştirmeye, bedenlerimizi düzenlemeye ve daha büyük bir rahatlık ve memnuniyet duygusu yaratmaya yardımcı olan birçok içe dönük veya ruhsal uygulama vardır.
Meditasyon, derin düşünme ve belirli bir nesneye, düşünceye, sese, görselleştirmeye, harekete veya nefese odaklanma uygulamasıdır. Özellikle farkındalık meditasyonu, son yıllarda etkisinin kanıtlarının artmasıyla birlikte daha popüler bir hale gelmiştir. Farkındalık, psikolojik bir bilinç durumudur; muhakeme yapmadan, anda var olmaktır. Stres, odaklanma ve duygusal tepkiler üzerinde yararlı etkileri kanıtlanmıştır. Bulunduğunuz yerde birçok geleneğe ait meditasyon dersi bulabilir veya bir kitap veya Calm veya Headspace gibi uygulamalar aracılığıyla günlük, bireysel uygulamalar yapabilirsiniz.
İnançlı bir insansanız, meditasyon yapmak ve tefekkür duası etmek halihazırda hayatınızda önemli bir yer kaplıyor olabilir ve muhtemelen bu ve diğer manevi uygulamalar sizin için büyük bir anlam taşıyor olabilir.
Kendi üzerine düşünme, hareket yoluyla da gerçekleştirilebilir. Örneğin, yoga, duruşlar veya pozlarıyla birlikte nefes ve meditasyon yoluyla sağlığı ve rahatlamayı destekleyen eski bir uygulamadır. Fiziksel faydalarının yanı sıra, stres, anksiyete ve depresyonu azaltabilir ve uykuyu iyileştirebilir. Doğa yürüyüşü gibi diğer fiziksel aktiviteler de rahatlamayı ve sakinlik hissini teşvik etmeye yardımcı olabilir.
6. Stres veya travma ile başa çıkmak için uyuşturucuya veya alkole başvurmayın.
Keyif amaçlı uyuşturucu kullanmak, sağlık ve iyilik konusunda karmaşık sorunlar meydana getirmektedir. Bu maddelerin yasallığı, kullanımından kaçınmak ve zarar kavramı konularında her birey, topluluk ve toplum farklı yaklaşımlara sahiptir. Ancak, bulunduğunuz ülkede yasaları çiğniyorsanız, geçiminizi ve potansiyel olarak aile hayatınızı da tehlikeye atmış olursunuz.
Alkol, birçok toplumda sosyal olarak kabul edilebilir olan psikoaktif bir madde olmakla birlikte belirli zorluklar ortaya çıkarmaktadır. Yoğun veya stresli bir günün sonunda düzenli olarak içki içenlerin 'gizli alkolizmi', ruh hali değişiklikleri, yorgunluk ve/veya daha sık hastalanma gibi durumlara neden olabileceğinden aile üyelerini, arkadaşlarını ve iş arkadaşlarını olumsuz yönde etkileme riski barındırmaktadır. Düzenli olarak içiyorsanız, haftada iki veya üç gün alkol almamayı ve diğer zamanlarda ölçülü içmeyi hedeflemelisiniz. Ancak hepimiz için, alkolle olan ilişkimizi düzenli ve dürüst bir şekilde değerlendirmek ve bağımlı olmamak için dikkatli olmak önemlidir. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) tarafından oluşturulan Alkol Kullanımı Bozukluklarını Tanıma Testi (AUDIT), alkol tüketiminizi kendi kendinize değerlendirmenize ve sağlığınız ve iyiliğinizle bağlantılı sonuçları belirlemenize yardımcı olabilir. Test, 40'ın üzerinde dilde mevcuttur.
Genel olarak, bir madde ile sağlıksız bir ilişkiniz olduğunu gösteren belirtiler arasında düzenli olarak akşamdan kalmak veya komaya girmek, yalnızken veya gizlice uyuşturucu veya alkol kullanmak ve uyuşturucu veya alkole erişebilirliğinizi diğer kişisel ve mesleki sorumluluklara kıyasla ön planda tutmanız yer almaktadır. Kendinizde bu davranışlardan herhangi birini fark ederseniz, bir sağlık veya ruh sağlığı uzmanıyla görüşmenizde fayda vardır. Alkol ve diğer keyif amaçlı kullanılan uyuşturucuların birbirleriyle ve reçeteli ilaçlarla etkileşime girerek etkinliğini azaltabileceğini veya beklenmedik ve potansiyel olarak ciddi etkiler yaratabileceğini unutmayın.
7. Sizi destekleyebilecek arkadaşlarınız, aileniz, iş arkadaşlarınız ve topluluk üyeleriyle ilişkilerinizi sürdürün.
Güvendiğiniz insanların desteği, stresin ve bozulmuş sağlığın zararlı etkilerini önlemede ve hafifletmede en önemli faktördür. Ne yazık ki, mesleki ve kişisel hedefler peşinde koşmamız, sosyal veya çevresel bir amaca tutkuyla bağlanmamız veya sadece iş yükümüzün ağır olması bile bir çoğumuzda ilişkilerimizi ihmal etmeye yol açabilir. Daha da kötüsü, bazen hüsranların ve hayal kırıklıklarının acısını istemeden hayatımızdaki “en güvendiğimiz” insanlardan çıkarabiliriz: arkadaşlar, aile ve iş arkadaşları.
Hayatınızda önem taşıyan ilişkilerinizi beslemek çok önemlidir. Aranızda açıklık, güven ve karşılıklı saygı olduğundan emin olmaya çalışın. Aile ilişkilerinizde çatışmalar veya anlaşmazlıklar varsa, kendinizi zararlı ilişkilerden korumanız gerektiğine de dikkat ederek bunların çözülüp çözülemeyeceğini ve nasıl çözülebileceğini kendinize sorun. Yakın arkadaşlarınıza ve ailenize yakın bir yerde yaşamıyorsanız, onlarla düzenli iletişim kurmayı ve günlük hayatınıza dahil olduklarını hissetmelerini, aynı şekilde sizin de onlar için aynısını hissetmenizi sağlayın. Ailenizin ve topluluğunuzun çocuk ve yaşlı üyeleri için hem toplu ortamlarda hem de bireysel olarak zaman ayırmaya özen gösterin.
İşiniz ve günlük hayatınız arasında kurduğunuz dengeyi düzenli olarak incelemek, önceliklerinizin siz farkında olmadan değişip değişmediğini kontrol etmenize yardımcı olabilir. Proaktif olun ve arkadaşlarınızı ve ailenizi aramak veya onlarla sosyalleşmek için zaman ayırmak için bilinçli bir çaba gösterin. Sosyal medyanın, kısa mesajların ve görüntülü aramaların iletişimde kalmamıza ve bağlantıda hissetmemize yardımcı olabileceğini unutmayın, ancak imkân dahilinde dijital iletişimin yüz yüze iletişimin yerini almasına izin vermemeye dikkat edin.
8. Hangi stres faktörlerinin sağlığınızda ve yaşam biçiminizde değişiklikler tetikleyebileceğini anlayın ve yaşadığınız stres belirtilerini ve semptomlarını tanımayı öğrenin.
Stres her zaman olumsuz değildir; bazen, biraz stres iyi gelebilir. Bizi motive edebilir, harekete geçmeye ve başarmaya itebilir. Stres kendimize meydan okumamıza ve aktif olmamıza yardımcı olduğunda, bizi yeşil bölgede (green zone) tutarak faydalı olabilir. Hayatımızda çok fazla stres olduğunda bunalmış ve aşırı yorgun hissedebiliriz. Enerjili olmak yerine bitkin hissetmeye başlayabilir ve "sarı bölgemize" (amber zone) geçebiliriz.
Stres belirtileri ve semptomları beş kategoriye ayrılır: fiziksel, duygusal, psikolojik, davranışsal ve ruhsal. Fiziksel olarak gerginleşebilir, sırt ağrısı yaşayabilir veya mide problemleri yaşayabilirsiniz. Duygusal alanda, öfkeli, ağlamaya meyilli veya korkulu olabilirsiniz. Psikolojik olarak, yetkinliğinizden şüphe etmeye başlayabilir veya başkaları tarafından sert bir şekilde yargılandığınızı düşünebilirsiniz. Stresin davranışsal dışavurumları arasında düşünmeden para harcama, sigara içme, hız yapmak veya insanlardan kaçınmak yer alabilir. Manevi sağlık kaybının belirtileri arasında inancınızı veya inanç sisteminizi sorgulamak, manevi uygulamalardan geri çekilmek veya kendi etik kurallarınızı çiğnemek olabilir.
Bu alanlardan herhangi birindeki değişiklikler, sağlığımızın ve iyiliğimizin bozulduğuna işaret edebilir. Bu durum uzadığında, uygun ayarlamalar yapılmadığı takdirde başa çıkma yeteneğimiz azalır. Bu, hoş olmayan ve hatta korkutucu semptomlara yol açabilir ve bir dizi fiziksel ve zihinsel sağlık bozukluğuna sebep olabilir. Nihayetinde tükenmiş hissetmemize ve hasta olmamıza neden olarak bizleri kırmızı bölgeye (red zone) itebilir.
Farklı bölgelerde nasıl olduğunuzu ve hangi stres faktörlerinin sizi sarı (amber zone) veya kırmızı bölgeye (red zone) sokabileceğini gözünüzde canlandırmaya çalışın. Sarı bölgeye girerseniz, bu konuda hemen bir şeyler yapmanız önemlidir – iyileşmenin çok daha zor olduğu kırmızı bölgeye girene kadar beklememelisiniz. Stres konusunda ve depresyon ve anksiyete de dahil olmak üzere diğer zihinsel ve fiziksel sağlık kaygılarında semptomları bilmek önemlidir. Uykunuzda, iştahınızda, ruh halinizde ve işleyişinizde herhangi olumsuz bir değişiklik olup olmadığına dikkat edin. Yukarıdaki uyku, diyet, egzersiz, meditasyon, yakın arkadaşlarınız ve ailenizle iletişimde kalma ve uyuşturucu ve alkolden kaçınma konusundaki öz bakım kılavuza uyunuz. Herhangi bir endişeniz varsa en kısa sürede bir sağlık veya ruh sağlığı uzmanıyla görüşün.
Last updated
