Ghi chú hướng dẫn
Giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Người lớn trung bình cần ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Giấc ngủ không đủ chất lượng sẽ ảnh hưởng đến rất nhiều khía cạnh cuộc sống sau khi thức dậy của bạn. Thiếu ngủ hoặc giấc ngủ bị gián đoạn sẽ ảnh hưởng đến tâm trạng, khả năng tập trung và trí nhớ của bạn, và về lâu dài có thể làm suy yếu hệ miễn dịch của bạn và gây ra các tình trạng như tăng huyết áp. Cho dù bạn thường ngủ ngon hay khó ngủ ngon, điều quan trọng là phải duy trì những thói quen tốt liên quan đến giấc ngủ.
Hãy cố gắng hết sức để tạo ra một môi trường mát mẻ, tối và yên tĩnh để ngủ. Loại bỏ mọi thứ liên quan đến công việc khỏi chỗ ngủ, kể cả điện thoại nếu có thể. Trong ít nhất một giờ trước khi bạn muốn đi ngủ, tránh ăn, uống (đặc biệt là đồ uống chứa cồn và caffein), hút thuốc, nhìn vào màn hình và tất cả các hoạt động kích thích, bao gồm cả tập thể dục. Cố gắng gạt bỏ những lo lắng và danh sách việc cần làm của bạn sang một bên, hướng mọi suy nghĩ vào trạng thái nghỉ ngơi và thư giãn. Nếu có thể, hãy đi ngủ đúng giờ mỗi đêm và thức dậy đúng giờ mỗi sáng, ra ngoài đón ánh sáng tự nhiên càng sớm càng tốt. Tập thể dục thường xuyên vào ban ngày cũng sẽ giúp bạn có giấc ngủ dài hơn và đạt chất lượng tốt hơn.
Hãy lưu ý đến những sự thay đổi đột ngột, không rõ nguyên nhân trong chất lượng và độ dài của giấc ngủ, hoặc lịch trình ngủ/thức dậy bình thường của bạn. Việc ghi nhật ký giấc ngủ hoặc sử dụng một ứng dụng theo dõi, chẳng hạn như Sleep Cycle hoặc SleepScore, có thể giúp bạn xác định mọi thay đổi, nếu có. Những thay đổi đối với nếp ngủ của bạn có thể cho thấy rằng bạn cần chú ý đến việc vệ sinh giấc ngủ của mình theo các hướng dẫn trên. Nếu giấc ngủ của bạn không được cải thiện, bạn nên tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần. Sự hỗ trợ của bác sĩ chuyên khoa, chẳng hạn như Liệu pháp Hành vi Nhận thức (CBT) hoặc thuốc men có thể giúp cải thiện các tình trạng rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như mất ngủ, ngưng thở khi ngủ và Hội chứng chân không yên.
Các loại thực phẩm chúng ta chọn để ăn, thời điểm chúng ta ăn và lượng chúng ta tiêu thụ đều rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của chúng ta. Mức năng lượng, tâm trạng, hiệu suất và sức khỏe lâu dài của chúng ta đều bị ảnh hưởng bởi những lựa chọn hàng ngày liên quan đến thực phẩm.
Công việc chúng ta làm có thể đòi hỏi nhiều cố gắng, và đôi khi chúng ta cần tới caffeine hoặc đồ ăn nhẹ có đường để giúp vượt qua một ngày căng thẳng. Tương tự như vậy, lịch trình bận rộn có thể dễ khiến chúng ta thỉnh thoảng bỏ bữa hoặc ăn uống thất thường, chẳng hạn như ăn lúc đêm muộn. Những lựa chọn này sẽ góp phần làm lượng đường trong máu tăng và giảm đột biến, đồng thời có thể khiến bạn thèm nhiều carbohydrate hơn mức thực sự cần. Về lâu dài, dinh dưỡng và chế độ ăn uống kém có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe, bao gồm cả béo phì, tiểu đường và tăng huyết áp. Do đó, điều quan trọng là phải đưa ra các quyết định sáng suốt cả về việc ăn gì và ăn khi nào.
Lập kế hoạch trước, chuẩn bị sẵn thức ăn và đồ ăn nhẹ lành mạnh và không mua sắm khi bạn mệt hoặc đói cũng là những cách hay. Chọn thực phẩm giàu protein và ít chất béo bão hòa cũng như chất béo chuyển hóa (mặc dù cần phải có một lượng nhỏ chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa trong chế độ ăn của bạn). Mỗi ngày ăn ít nhất 5 đến 7 phần (mỗi phần 80 gam) trái cây và rau củ các loại.
Uống đủ nước cũng sẽ giúp bạn duy trì mức năng lượng và khả năng tập trung trong suốt cả ngày. Lời khuyên chính thức về lượng chất lỏng bạn cần nạp vào mỗi ngày khác nhau tùy theo từng quốc gia, nhưng nhìn chung là khoảng 2 lít (trong đó, khoảng 1/5 đến từ lượng thực phẩm chúng ta ăn vào). Nói chung, bạn nên uống ít nhất một cốc nước trong mỗi bữa ăn và giữa các bữa ăn; trước, trong và sau khi tập thể dục hoặc hoạt động thể chất; và nếu bạn cảm thấy khát.
Tập thể dục thường xuyên có nhiều lợi ích, không chỉ nằm ở tác động rõ ràng về thể chất trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sức mạnh cơ thể của chúng ta. Nghiên cứu cho thấy tập thể dục thường xuyên là một trong những cách tốt nhất để giúp giảm căng thẳng, giảm lo lắng, yêu bản thân hơn và cải thiện giấc ngủ. Tập thể dục làm giải phóng endorphin và các chất dẫn truyền thần kinh khác (sứ giả hóa học), bao gồm cả dopamine, norepinephrine và serotonin. Tất cả những chất hóa học trong não này đều đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng và giảm mức độ căng thẳng.
Các hoạt động thể dục cường độ cao hơn, trong đó bao gồm chạy, tập aerobic và chơi thể thao, sẽ mang lại những lợi ích sức khỏe thể chất lớn nhất. Nhưng ngay cả khi thực hiện các hoạt động có cường độ vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh hoặc đi xe đạp, một phần của thói quen hàng ngày của bạn sẽ có tác động tích cực, đặc biệt là khi bạn kết hợp thêm với việc giảm hành vi ít vận động trong thời gian còn lại. Việc kết hợp các hoạt động làm tăng cường các nhóm cơ chính của bạn, chẳng hạn như tập yoga hoặc hoạt động làm vườn nặng nhọc, cũng rất quan trọng. Nhìn chung, sẽ hữu ích khi chọn những hoạt động mà bạn yêu thích và muốn làm, thay vì áp đặt một chế độ nghiêm ngặt cho bản thân mà bạn cảm thấy mình nên làm nhưng có thể thường xuyên không thực hiện được. Nếu bạn bị khuyết tật hoặc giảm khả năng vận động, vẫn có thể có các hoạt động aerobic cũng như các bài tập tăng sức bền và tính linh hoạt phù hợp với khả năng thể chất của bạn.
Việc kết hợp tập thể dục thường xuyên và các hoạt động thể chất vào lịch trình của bạn cũng sẽ khuyến khích bạn giải lao và duy trì sự cân bằng lành mạnh hơn giữa công việc và cuộc sống. Đối với một số người, thể thao đồng đội và các hoạt động thể chất có sự giao lưu xã hội nhiều hơn khác có thể mang lại những lợi ích bổ sung, vì khi là thành viên của một nhóm, chúng ta sẽ có những mục tiêu chung, sự giao tiếp xã hội và cảm giác kết nối, tất cả đều giúp cải thiện sức khỏe.
Chúng ta thường cho rằng công việc của chúng ta rất quan trọng và khối lượng công việc quá nặng nề nên chúng ta không có thời gian để ốm. Trên thực tế, việc tiếp tục làm việc khi chúng ta không khỏe sẽ gây tổn hại đến cả quá trình hồi phục ngắn hạn và sức khỏe lâu dài của chúng ta. Nếu bạn thường xuyên phớt lờ bệnh tật và chấn thương, bạn có thể đang góp phần dẫn đến sự phát triển của các bệnh trạng mạn tính và nghiêm trọng hơn. Bạn cũng có thể dễ dựa vào các cơ chế đối phó không lành mạnh, chẳng hạn như sử dụng quá nhiều thuốc giảm đau hoặc uống quá nhiều caffeine. Tóm lại, nếu bạn đang tự hỏi liệu mình có đủ khỏe để làm việc hiệu quả hay không, thì có lẽ bạn nên dừng lại, nghỉ ngơi và dành thời gian hồi phục sức khỏe.
Làm việc trong khi ốm đau cũng có thể gây ảnh hưởng xấu tới người khác. Các bệnh truyền nhiễm có thể lây lan dễ dàng trên khắp cộng đồng hoặc nơi làm việc, và cho những người thụ hưởng cũng như những người khác mà chúng ta làm việc cùng. Chúng ta cũng có thể làm ảnh hưởng đến hiệu quả và sức khỏe tổng thể của đồng nghiệp nếu chúng ta đi làm với dáng vẻ cáu kỉnh, mất tập trung và không hiệu quả.
Điều quan trọng là phải tìm hiểu xem các triệu chứng thể chất tái diễn có liên quan đến các áp lực tâm lý hay không. Các tình trạng thể chất, chẳng hạn như chứng đau nửa đầu và hội chứng ruột kích thích có thể thường có liên quan ít nhất là một phần đến tình trạng căng thẳng và lo lắng. Dù lý do đằng sau bệnh tật hoặc chấn thương của bạn là gì, hãy áp dụng phương pháp tự chăm sóc và cho bản thân thời gian để chữa lành. Thực hiện theo hướng dẫn trong tài liệu này về giấc ngủ, chế độ ăn uống, tập thể dục, thiền định, tránh dùng chất kích thích và đồ uống có cồn, đồng thời giữ liên lạc với gia đình và bạn bè thân thiết. Hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe càng sớm càng tốt nếu bạn có bất kỳ quan ngại nào.
Tất cả chúng ta đều có nhiều vai trò phức tạp trong gia đình, cộng đồng và nơi làm việc. Đối với nhiều người, thời đại kỹ thuật số có nghĩa là chúng ta có thể liên hệ với đồng nghiệp và những người khác mọi lúc, mọi nơi. Và mạng xã hội cũng như chu kỳ tin tức 24/7 đòi hỏi chúng ta phải chú ý thường xuyên. Trong bối cảnh này, điều quan trọng là phải dành chỗ cho hiện hữu thay vì làm việc.
Có rất nhiều các hoạt động hàng ngày có thể giúp bạn tự suy ngẫm và chiêm nghiệm. Các hoạt động này bao gồm viết nhật ký, đọc sách, làm vườn, nấu ăn hoặc nghe nhạc. Những hoạt động như vậy có thể giúp chúng ta sống cân bằng hơn, giàu lòng biết ơn và cải thiện sức khỏe. Ngoài ra, còn có nhiều phương pháp thực hành hướng nội hoặc tâm linh giúp thư giãn tâm trí, điều hòa cơ thể và tạo cảm giác thoải mái và mãn nguyện hơn.
Thiền là thực hành chiêm niệm và tập trung vào một đối tượng cụ thể, suy nghĩ, âm thanh, hình dung, chuyển động hoặc hơi thở. Đặc biệt, thiền chánh niệm đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây cùng với việc ngày càng có nhiều bằng chứng về hiệu quả của phương pháp này. Chánh niệm là một trạng thái tâm lý của nhận thức; đó là sự hiện diện trong thời điểm hiện tại, không cần phán xét. Phương pháp này cho thấy các tác động có lợi giúp giảm căng thẳng, cải thiện sự tập trung và phản ứng về mặt cảm xúc. Bạn có thể tham gia các lớp học thiền theo nhiều truyền thống khác nhau tại địa phương hoặc tập theo phương pháp thực hành một mình hàng ngày dựa theo hướng dẫn trong sách hoặc ứng dụng nào đó, chẳng hạn như Calm hay Headspace.
Nếu bạn là một người có đức tin, việc tham gia vào thiền định và cầu nguyện chiêm niệm có thể đã là một phần căn bản của cuộc đời bạn, và có thể bạn sẽ tìm thấy ý nghĩa sâu sắc trong những hoạt động này và các thực hành tâm linh khác.
Vận động cũng có thể thúc đẩy sự tự suy ngẫm. Ví dụ, yoga là một môn tập luyện cổ xưa, giúp hỗ trợ sức khỏe và thư giãn thông qua các động tác hoặc tư thế và phối hợp cùng hơi thở và thiền định. Bên cạnh những lợi ích về thể chất, bộ môn này còn có thể giúp giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm, cũng như cải thiện giấc ngủ. Các dạng hoạt động thể chất khác, chẳng hạn như đi bộ ngoài tự nhiên, có thể là cách giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn và điềm tĩnh hơn.
Việc sử dụng các loại chất kích thích gây ra các vấn đề phức tạp đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Vấn đề về tính hợp pháp, sự kiêng nhịn và khái niệm về tác hại là khác nhau tùy theo từng cá nhân, cộng đồng và xã hội. Nhưng hãy lưu ý rằng nếu bạn vi phạm pháp luật ở đất nước mà bạn đang sinh sống, thì bạn đang khiến sinh kế của mình và có khả năng là cuộc sống gia đình của bạn gặp nguy cơ.
Là một chất kích thích thần kinh được xã hội chấp nhận ở nhiều xã hội, đồ uống có cồn đặt ra những thách thức đặc biệt. "Chứng nghiện rượu tiềm ẩn" của những người thường xuyên uống rượu sau một ngày bận rộn hoặc căng thẳng có thể có nguy cơ ảnh hưởng tiêu cực đến các thành viên trong gia đình, bạn bè và đồng nghiệp, vì chứng bệnh này có thể dẫn đến thay đổi tâm trạng, mệt mỏi và/hoặc bệnh tật thường xuyên hơn. Nếu bạn uống rượu thường xuyên, bạn nên đặt mục tiêu không uống rượu 2 hoặc 3 ngày mỗi tuần và vào những ngày còn lại thì chỉ uống có chừng mực. Nhưng mỗi chúng ta nên đánh giá một cách nhất quán và trung thực các lựa chọn của mình liên quan đến rượu và lưu ý tránh để rơi vào trạng thái phụ thuộc. |||UNTRANSLATED_CONTENT_START|||The Alcohol Use Disorders Identification Test (AUDIT), devised by the World Health Organization (WHO), can help you self-assess your alcohol consumption and identify any implications for your health and wellbeing. |||UNTRANSLATED_CONTENT_END|||Bài kiểm tra này có sẵn bằng hơn 40 ngôn ngữ.
Nói chung, các dấu hiệu cho thấy bạn đang sử dụng một chất kích thích theo cách không lành mạnh bao gồm thường xuyên cảm thấy nôn nao hoặc suy nhược, sử dụng chất kích thích hoặc rượu khi ở một mình hoặc một cách giấu giếm và ưu tiên việc sử dụng chất kích thích hoặc rượu hơn các trách nhiệm cá nhân và nghề nghiệp khác. Nếu bạn nhận ra bất kỳ hành vi nào trong số này, có thể bạn nên nói chuyện với một nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần. Hãy lưu ý rằng rượu bia và các loại chất kích thích khác có thể tương tác với nhau và với thuốc theo toa và làm giảm hiệu quả của một trong hai loại chất đó hoặc tạo ra các tác dụng không mong muốn và có thể nghiêm trọng.
Sự hỗ trợ từ những người đáng tin cậy là yếu tố quan trọng nhất trong việc phòng ngừa và giảm thiểu tác hại của căng thẳng và sức khỏe kém. Điều đáng tiếc là, việc chúng ta theo đuổi các mục tiêu nghề nghiệp và cá nhân, tập trung say mê vào một mục đích xã hội hoặc môi trường, hoặc đơn giản là khối lượng công việc nặng nề có thể khiến quá nhiều người trong chúng ta bỏ bê các mối quan hệ của mình. Tệ hơn nữa, đôi khi chúng ta có thể trút sự thất vọng và chán chường một cách vô ích về phía những người "an toàn nhất" trong cuộc sống của mình: bạn bè, gia đình và đồng nghiệp.
Điều quan trọng là bạn phải nuôi dưỡng các mối quan hệ quan trọng của mình. Cố gắng và đảm bảo rằng giữa bạn và người đó có sự cởi mở, tin tưởng và tôn trọng lẫn nhau. Nếu có xung đột hoặc rạn nứt trong mối quan hệ gia đình của bạn, hãy tự hỏi bản thân xem có thể giải quyết vấn đề hay không và bằng cách nào, lưu ý rằng cần phải bảo vệ bản thân khỏi những mối quan hệ có hại. Nếu bạn không sống gần bạn bè thân thiết và gia đình của mình, hãy ưu tiên việc duy trì liên lạc thường xuyên với họ và đảm bảo rằng họ cảm thấy được kết nối với bạn trong cuộc sống hàng ngày và ngược lại. Hãy lưu ý dành thời gian cho con cái và các thành viên lớn tuổi trong gia đình cũng như cộng đồng của bạn với tư cách cá nhân cũng như trong môi trường nhóm.
Bạn cũng nên thường xuyên xem lại sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống để kiểm tra xem liệu các ưu tiên của bạn có làm bạn xa dần khỏi các mối quan hệ mà bạn không nhận ra hay không. Hãy chủ động và cố gắng dành thời gian gọi điện hoặc giao lưu với bạn bè và gia đình. Hãy nhớ rằng mạng xã hội, tin nhắn văn bản và cuộc gọi video có thể giúp chúng ta giữ liên lạc và cảm thấy được kết nối, nhưng chú ý đừng để giao tiếp kỹ thuật số thay thế giao tiếp trực tiếp khi có thể.
Căng thẳng không phải lúc nào cũng mang ý nghĩa tiêu cực; đôi khi, một chút căng thẳng có thể lại tốt. Căng thẳng có thể tạo động lực cho chúng ta và thúc đẩy chúng ta tham gia và đạt thành tựu. Khi căng thẳng giúp chúng ta thách thức bản thân và trở nên năng động, đó có thể là loại căng thẳng tích cực, giữ chúng ta trong "vùng xanh lá" của mình. Khi gặp quá nhiều căng thẳng trong cuộc sống, chúng ta có thể cảm thấy quá tải và choáng ngợp. Chúng ta có thể bắt đầu cảm thấy kiệt sức – thay vì tràn đầy sức sống – và chuyển sang "vùng hổ phách" của mình.
Các dấu hiệu và triệu chứng của căng thẳng được chia thành năm loại: thể chất, cảm xúc, tâm lý, hành vi và tinh thần. Về thể chất, bạn có thể trở nên căng thẳng, đau lưng hoặc gặp các vấn đề về dạ dày. Về cảm xúc, bạn có thể trở nên giận dữ, phát khóc hoặc sợ hãi. Về tâm lý, bạn có thể bắt đầu nghi ngờ năng lực của mình hoặc tưởng tượng rằng bạn đang bị người khác phán xét gay gắt. Các biểu hiện về hành vi của căng thẳng có thể bao gồm chi tiêu thiếu khôn ngoan, hút thuốc, thúc giục hoặc tránh xa mọi người. Các dấu hiệu của việc mất tinh thần có thể bao gồm việc nghi ngờ hệ thống tín ngưỡng hoặc đức tin của bạn, rút lui khỏi các hoạt động tâm linh hoặc vi phạm các quy tắc đạo đức của chính bạn.
Những thay đổi trong bất kỳ khía cạnh nào trong số này có thể cho thấy sức khỏe thể chất và tinh thần của chúng ta đang xấu đi. Khi tình trạng này kéo dài mà không có những điều chỉnh phù hợp thì khả năng đối phó của chúng ta giảm dần. Điều này có thể dẫn đến các triệu chứng khó chịu, thậm chí đáng sợ và góp phần gây ra nhiều tình trạng rối loạn sức khỏe thể chất và tâm thần. Cuối cùng, chúng ta trở nên kiệt quệ và bệnh tật, bị đẩy vào "vùng đỏ".
Cố gắng xây dựng một bức tranh về diện mạo của bạn ở các vùng khác nhau và những yếu tố gây căng thẳng nào có thể đưa bạn vào vùng màu hổ phách hoặc màu đỏ. Nếu bạn rơi vào vùng hổ phách, bạn cần phải làm điều gì đó ngay lập tức – đừng đợi cho đến khi rơi vào vùng màu đỏ, vùng khó phục hồi hơn nhiều. Với căng thẳng và các mối quan ngại khác về sức khỏe thể chất và tinh thần, chẳng hạn như trầm cảm và lo âu, điều quan trọng là phải biết các dấu hiệu cảnh báo. Hãy để ý đến bất kỳ thay đổi tiêu cực nào trong giấc ngủ, khẩu vị, tâm trạng và khả năng hoạt động của bạn. Thực hiện theo hướng dẫn tự chăm sóc ở trên về giấc ngủ, chế độ ăn uống, tập thể dục, thiền định, tránh dùng dược chất và đồ uống có cồn, đồng thời giữ liên lạc với gia đình và bạn bè thân thiết. Nếu bạn có bất kỳ mối quan ngại nào, hãy nói chuyện với một nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần càng sớm càng tốt.