سلامتی و تابآوری
نکات راهنما
1. حافظ على الصحة العامة من النوم الجيد، بما في ذلك وضع روتين ليلي منتظم وبيئة نوم ممتعة، إن أمكن.
النوم أمر حيوي للصحة والعافية، ويحتاج الشخص البالغ العادي من سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. سيؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم المريح على العديد من جوانب فترة استيقاظك، وسيؤثر الحرمان من النوم أو النوم المتقطع على مزاجك وتركيزك وذاكرتك، وقد يؤدي على المدى الطويل إلى إضعاف جهازك المناعي ورفع ضغط الدم، على سبيل المثال. من المهم الحفاظ على عادات جيدة عند الاستعداد للنوم، سواء كنت تنعم بنومٍ هانئ أو تواجه صعوبات في الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً.
حاول قدر المستطاع إيجاد أجواء باردة ومعتمة وهادئة تنام فيها. تخلص من أي شيء يتعلق بالعمل في مكان نومك، بما في ذلك هاتفك إن أمكن. تجنب الأكل والشرب (خاصة الكحول والكافيين) والتدخين والنظر إلى الشاشات وجميع الأنشطة المحفزة، بما في ذلك التمارين الرياضية لمدة ساعة على الأقل قبل أن تخلد إلى النوم. حاول أن تضع مخاوفك وقائمة مهامك جانبًا واعمل بوعي على تعزيز حالة من الراحة والاسترخاء، وإن أمكن، اذهب إلى السرير في الوقت نفسه كل ليلة واستيقظ في الوقت نفسه كل صباح، مع الخروج إلى الضوء الطبيعي بمجرد أن يصبح ذلك عمليًا. ستعمل التمارين النهارية المنتظمة على تعزيز طول مدة نومك ونوعيته.
ضع في اعتبارك أي تغييرات مفاجئة وغير مبررة في نوعية نومك وكميته أو الجدول المعتاد لنومك/استيقاظك. قد يساعدك إكمال يوميات النوم او استخدام تطبيق تتبع مثل SleepCycle أو SleepScore في تحديد أية تغيرات. قد تشير التغييرات التي تطرأ على نمط نومك إلى أن صحة نومك بحاجة إلى الانتباه باستخدام الإرشادات المذكورة أعلاه. وإذا لم يتحسن نومك، يجب عليك استشارة مقدم للرعاية الصحية أو أخصائي في الصحة العقلية. قد يوفّر الدعم المتخصص، مثل العلاج السلوكي المعرفي (CBT) أو الأدوية المساعدة لاضطرابات النوم، مثل الأرق وتوقف التنفس أثناء النوم ومتلازمة تململ الساق.
2. تناول وجبات منتظمة وحافظ على نظام غذائي صحي.
إن الطعام الذي نختار تناوله، وعندما نأكله، والكمية التي نستهلكها كلها أمور ضرورية لصحتنا وعافيتنا. تتأثر مستويات الطاقة لدينا ومزاجنا وأداؤنا وصحتنا على المدى الطويل بخياراتنا اليومية المتعلقة بالطعام.
قد يكون العمل الذي نقوم به صعبًا، وفي بعض الأحيان يكون من المغري الاعتماد على الكافيين أو الوجبات الخفيفة السكرية لمساعدتنا على تخطي يوم مرهِق. وبالمثل، قد تشجعنا جداول العمل المزدحمة على تفويت وجبة عرضية أو تناول الطعام في أوقات غير منتظمة، كما يحصل في وقت متأخر من الليل. ستساهم هذه الاختيارات في تذبذب مستويات السكر في الدم بين ارتفاع وانخفاض، وقد تجعلك تشتهي المزيد من الكربوهيدرات أكثر من حاجتك الفعلية لها. قد يؤدي سوء التغذية والنظام الغذائي على المدى الطويل إلى مشاكل صحية، بما في ذلك السمنة والسكري وارتفاع ضغط الدم. لذلك من المهم اتخاذ قرارات واعية حول ماذا نأكل ومتى نأكل على حد سواء.
قد يفيدك التخطيط المسبق والحصول على طعام صحي ووجبات خفيفة في متناول اليد وعدم التسوق عند شعورك بالتعب أو الجوع. اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ومنخفضة في الدهون المشبعة والمتحولة (على الرغم من أهمية وجود كميات صغيرة من الدهون الأحادية غير المشبعة في نظامك الغذائي). تناول ما لا يقل عن خمس إلى سبع حصص (80 جرامًا لكل منها) من تشكيلة متنوعة من الفاكهة والخضروات كل يوم.
كما سيساعدك الارتواء في الحفاظ على مستويات الطاقة والتركيز طوال اليوم. تختلف النصائح الرسمية حول حاجتك اليومية من السوائل من بلد إلى آخر، ولكنها عمومًا حوالي لترين (التي يأتي خمسها تقريبًا من الطعام الذي نتناوله) بشكل عام، من الجيد شرب كوب من الماء على الأقل مع كل وجبة وبين الوجبات؛ قبل التمرين أو النشاط البدني وأثناءه وبعده؛ وفي حالة شعورك بالعطش.
3. مارس المشي أو الرياضة أواللعب بانتظام.
للتمارين المنتظمة العديد من الفوائد التي تتجاوز التأثيرات البدنية الواضحة لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية وتقوية أجسامنا. تظهر الأبحاث أن التمارين المنتظمة هي إحدى أفضل الطرق للاستجابة للتوتر وتقليل القلق وزيادة احترام الذات وتحسين النوم. ينتج عن التمرينات إطلاق الإندورفينات وغيره من الناقلات العصبية (النواقل الكيميائية)، بما في ذلك الدوبامين والنورابينفرين والسيروتونين. تلعب جميع هذه المواد الكيميائية في الدماغ أدوارًا مهمة في تنظيم المزاج وخفض مستويات التوتر.
ستوفّر ممارسة التمارين الرياضية المكثفة، بما في ذلك الجري والآيروبيك والرياضة، تقدم أعظم الفوائد الصحية البدنية. ولكن حتى القيام بنشاط معتدل، مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة، سيكون لجزء من نشاطك اليومي آثار إيجابية، خاصة إذا جمعته مع تقليل السلوك المستقر بقية الوقت. من المهم أيضًا دمج الأنشطة التي تقوي عضلاتك الرئيسية، مثل اليوجا أو الأعمال المكثفة بالحديقة. بشكل عام، سيساعدك اختيار الأنشطة التي تستمتع بها وتتطلع إليها، بدلاً من فرض نظام صارم على نفسك تشعر بأنه يجب عليك الانخراط به ولكنك قد تفشل في كثير من الأحيان في القيام بذلك. إذا كنت تعاني من إعاقة أو ضعف في الحركة، فمن المحتمل وجود أنشطة آيروبيك وتمارين المقاومة والمرونة التي تناسب قدراتك البدنية.
سيشجعك أيضًا دمج التمارين والأنشطة البدنية المنتظمة في جدولك على أخذ فترات من الراحة والحفاظ على توازن صحي بين العمل والحياة. بالنسبة لبعض الأشخاص، قد توفر الرياضات الجماعية والأنشطة البدنية الاجتماعية الأخرى فوائدًا إضافية، حيث توفر لنا عضوية مجموعة أهدافًا مشتركة واتصالاً اجتماعيًا وشعورًا بالتواصل، والتي تساعد جميعها في تحسين الرفاهة.
4. عالج المرض أو الإصابة الجسدية وامنح نفسك وقتًا للشفاء.
من المغري الاعتقاد بأن عملنا مهم للغاية وأن أعباء عملنا مرهقة بشدة بحيث لا يتوفر لدينا وقت كافٍ للمرض. في الواقع، قد يضر الاستمرار في العمل عندما لا نكون على ما يرام بشفائنا على المدى القصير وعافيتنا على المدى الطويل. أما إن واصلت تجاهل المرض والإصابة بانتظام، فقد تساهم في تطوير حالات أكثر خطورة ومزمنة. قد تنجذب أيضًا إلى الاعتماد على آليات تكيف غير صحية، مثل الاستخدام المفرط للمسكنات أو تناول كمية كبيرة من الكافيين. باختصار، إذا كنت تتساءل عما إذا كنت جيدًا بما يكفي لتكون منتجًا، فمن الأفضل التوقف والراحة واستعادة النشاط جيدًا.
كما أن العمل خلال المرض قد يضر بالآخرين. قد تنتشر الأمراض المعدية بسهولة في جميع أنحاء المجتمع أو مكان العمل وإلى المستفيدين وغيرهم ممن نعمل معهم، وقد نؤثر أيضًا على فعالية وعافية زملائنا في العمل في حالة حضورنا، ولكن مهيجين ومشتتين وغير منتجين.
من المهم التحقق من مدى ارتباط الأعراض الجسدية المتكررة بالضغوط النفسية، وقد نشعر ببعض التوعك، مثل الصداع النصفي ومتلازمة القولون العصبي، جزئيًا على الأقل بسبب التوتر والقلق. مهما كانت أسباب مرضك أو إصابتك، اتبع نهج الرعاية الذاتية وامنح نفسك وقتًا للشفاء. اتبع الإرشادات الواردة هنا بشأن النوم والنظام الغذائي والتمارين الرياضية والتأمل وتجنب المخدرات والكحول والبقاء على اتصال مع الأصدقاء المقربين والعائلة. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية في أقرب وقت ممكن إذا كانت لديك أي مخاوف.
5. انخرط يوميًا في ممارسات التفكير الذاتي والتأمل.
لكل منا مهام متعددة ومعقدة داخل عائلاتنا ومجتمعاتنا وأماكن عملنا. بالنسبة للكثيرين منا، يعني العصر الرقمي أن بإمكان زملاء العمل وغيرهم الاتصال بنا في أي وقت وفي أي مكان. وتتطلب وسائل التواصل الاجتماعي ودورة الأخبار على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع اهتمامنا المستمر. وعلى هذه الخلفية، من المهم توفير مساحة لذاتنا أكثر مما لعملنا.
من المحتمل أن تساعد مجموعة واسعة من الأنشطة اليومية في التفكير الذاتي والتأمل. يتضمن ذلك كتابة اليوميات أو القراءة أو العمل بالحديقة أو الطبخ أو الاستماع إلى الموسيقى. ومن شأن مثل هذه الأنشطة أن تعزز من شعورنا بالتوازن والامتنان والعافية. علاوةً على ذلك، هناك العديد من الممارسات الروحية أو الداخلية التي تساعد على تهدئة عقولنا وتنظيم أجسادنا ومنحنا شعورًا أكبر بالراحة والرضا.
التأمل هو ممارسة التفكير العميق والتركيز على شيء معين أو فكرة أو صوت أو تصور أو حركة أو التنفس. لقد ازدادت شعبية التأمل اليقظ، على وجه الخصوص، في السنوات الأخيرة تماشيًا مع الأدلة المتزايدة على فعاليته. والتأمل اليقظ هو حالة نفسية من الوعي. وهو موجود في الوقت الحالي، دون إصدار أحكام. وقد أثبت مدى فعاليته للحد من الإجهاد والتركيز والتفاعل العاطفي. قد تتمكن من الوصول إلى دروس التأمل في مجموعة متنوعة من التقاليد محليًا أو يمكنك متابعة ممارسة فردية يومية بمساعدة كتاب أو تطبيق، مثل Calm أو Headspace.
إذا كنت شخصًا مؤمنًا، فقد يكون ذلك بالفعل حجر الزاوية في حياتك الانخراط في التأمل والصلاة التأملية، ومن المرجح أن تجد إحساسًا عميقًا بالمعنى في هذه الممارسات وغيرها من الممارسات الروحية.
يمكن أيضًا تعزيز التأمل الذاتي من خلال الحركة. على سبيل المثال، تعتبر اليوجا ممارسة قديمة تدعم الصحة والاسترخاء من خلال المواقف الوضعيات والعمل مع التنفس والتأمل. إلى جانب الفوائد الجسدية، قد تقلل من التوتر والقلق والاكتئاب وتحسّن النوم. قد تكون الأشكال الأخرى من النشاط البدني، مثل المشي في الطبيعة، هي طريقتك لتعزيز الاسترخاء والشعور بالهدوء.
6. لا تتناول المخدرات أو الكحول كوسيلة للتعامل مع الإجهاد أو الصدمة.
يطرح استخدام العقاقير الترفيهية قضايا معقدة تتعلق بالصحة والعافية. يختلف الأفراد والمجتمعات والمجتمعات حول مسائل الشرعية والامتناع ومفهوم الضرر. لكن ضع في اعتبارك أنك بمخالفتك للقانون في البلد الذي تعيش فيه، تعرض رزقك وحياتك العائلية للخطر.
ويمثل الكحول يمثل تحديات خاصة نظرًا لأنه مادة ذات تأثير نفسي مقبولة اجتماعيًا في العديد من المجتمعات. قد يؤدي "إدمان الكحول الخفي" للذين يشربون بانتظام في نهاية يوم حافل أو مرهق إلى خطر التأثير سلبًا على أفراد الأسرة والأصدقاء وزملاء العمل، لأن ذلك قد يؤدي إلى تقلبات مزاجية و/أو إرهاق و/أو أمراض متكررة. إذا كنت تشرب بانتظام، فعليك التخطيط للبقاء يومين أو ثلاثة أيام دون تناول الكحول في الأسبوع، وأن تشرب باعتدال في أوقات أخرى. ولكن من المفيد لكل منا أن نقيم اختياراتنا بشأن الكحول بشكل ثابت وبصراحة وأن نضع في اعتبارنا الانزلاق إلى الاعتماد عليه. قد يساعدك اختبار تحديد اضطرابات تعاطي الكحول، الذي ابتكرته منظمة الصحة العالمية، في التقييم الذاتي لتناولك للكحول وتحديد أي آثار على صحتك وعافيتك. وهو متوفر في أكثر من 40 لغة.
بشكل عام، تشمل العلامات التي تشير إلى وجود علاقة غير صحية بينك وبين مادة ما وجود صداع الكحول أو هبوط المعنويات بانتظام، أو تعاطي المخدرات أو الكحول عندما تكون بمفردك أو سرًا، وإعطاء الأولوية للوصول إلى المخدرات أو الكحول على المسؤوليات الشخصية والمهنية الأخرى. وإن كنت تدرك أيًا من هذه السلوكيات، قد يكون المفيد التحدث مع مقدم للرعاية الصحية أو أخصائي الصحة العقلية. ضع في اعتبارك أن الكحول والعقاقير الترويحية الأخرى قد تتفاعل مع بعضها البعض ومع الأدوية الموصوفة لتقليل فعالية أي منهما أو إحداث تأثيرات غير متوقعة وربما خطيرة.
7. حافظ على العلاقات مع الأصدقاء والعائلة وزملاء العمل وأفراد المجتمع الذين يمكنهم دعمك.
تلقي الدعم من الآخرين الموثوق بهم هو العامل الأكثر أهمية في منع وتخفيف التأثيرات الضارة الناجمة عن الإجهاد والعافية الهزيلة. ولكن من المؤسف أن سعينا إلى تحقيق أهداف مهنية وشخصية، أو التركيز العاطفي على قضية اجتماعية أو بيئية، أو ببساطة عبء العمل الثقيل، قد يدفع بالكثيرين منا إلى إهمال علاقاتنا. والأسوأ من ذلك أننا قد نوجه أحيانًا حالات من الإحباط وخيبات الأمل بشكل غير مفيد نحو الأشخاص "الأكثر أمانًا" في حياتنا: الأصدقاء والعائلة وزملاء العمل.
ويعتبر تعزيز علاقاتك الأساسية أمرًا مهمًا للغاية. حاول وتأكد من وجود انفتاح وثقة واحترام متبادل بينكم. إذا كانت هناك خلافات أو انشقاقات في علاقاتك العائلية، فاسأل نفسك إذا كان يمكن حلها وكيف يمكن حلها، مع مراعاة أي حاجة لحماية نفسك من العلاقات الضارة. إذا كنت لا تعيش بالقرب من أصدقائك المقربين وعائلتك، فامنح الأولوية للحفاظ على التواصل المنتظم معهم والتأكد من شعورهم بالارتباط بحياتك اليومية وارتباط حياتك بحياتهم. ضع في اعتبارك تخصيص وقت للأطفال وللمسنين في عائلتك ومجتمعك كأفراد وكذلك في منظور الجماعة.
قد يكون من المفيد التحقق من التوازن بين العمل والحياة بانتظام للتأكد من أن أولوياتك لم تنحرف بعيدًا عن علاقاتك دون أن تدرك ذلك. كن نشطًا وابذل جهدًا واعيًا لتخصيص وقت للاتصال أو التواصل مع الأصدقاء والعائلة. تذكر أن الوسائط الاجتماعية والرسائل النصية ومكالمات الفيديو قد تساعدنا في البقاء على اتصال والشعور بالاتصال، ولكن احرص على عدم السماح للاتصالات الرقمية باستبدال الاتصال وجهًا لوجه عندما يكون ذلك ممكنًا.
8. افهم ما الذي قد تتسبب به عوامل الإجهاد في إحداث تغييرات في صحتك وعافيتك وتعلم التعرف على علامات وأعراض التوتر في نفسك.
لا يكون الإجهاد عنصرًا سلبيًا في كل الأحوال؛ بل قد تكون بعض الضغوط جيدة في بعض الأحيان. قد يحفزنا ويمكن أن يدفعنا للمشاركة والإنجاز. عندما يساعدنا الإجهاد على تحدي أنفسنا وأن نكون نشطين، فقد يكون هذا إيجابيًا، ويبقينا في "منطقتنا الآمنة". عندما نعاني من الكثير من التوتر في حياتنا، فقد نشعر بأعباء زائدة وبارتباك. قد نبدأ في الشعور بالإرهاق - بدلاً من النشاط - والانتقال إلى " منطقة القلق".
وتندرج علامات وأعراض الإجهاد في خمس فئات: الجسدية، والعاطفية، والنفسية، والسلوكية، والروحية. ففي المجال الجسدي، قد تشعر بالتوتر أو تعاني من آلام في الظهر أو تعاني من مشاكل في المعدة. وفي المجال العاطفي، قد تغضب أو تبكي أو تخاف. وفي المجال النفسي، قد تبدأ في الشك في كفاءتك أو تخيل أن الآخرين يحكمون عليك بقسوة. قد تشمل المظاهر السلوكية للتوتر الإنفاق غير الحكيم أو التدخين أو السرعة أو تجنب الناس. قد تتضمن علامات الخسارة الروحية للعافية التشكيك في إيمانك أو نظام معتقداتك، أو الانسحاب من الممارسات الروحية أو خرق قواعدك الأخلاقية.
يمكن للتغييرات في أي من هذه المجالات أن تشير إلى تدهور صحتنا وعاقيتنا. وعندما يطول هذا الأمر، ودون تعديلات مناسبة، ستتضاءل قدرتنا على التأقلم. ومن شأن هذا أن يؤدي إلى أعراض غير سارة بل ومخيفة، وأن يسهم في مجموعة من اضطرابات الصحة البدنية والعقلية. في النهاية قد يتركنا نعاني من الإرهاق والمرض، ويدفعنا إلى "منطقة الخطر".
حاول تكوين صورة لما تبدو عليه في المناطق المختلفة وما هي عوامل الضغط التي قد تضعك في منطقة القلق أو الخطر. إذا انتقلتَ إلى منطقة القلق، فمن المهم القيام بشيء حيال ذلك على الفور – ولا تنتظر حتى تصل إلى منطقة الخطر، حيث يصعب كثيرًا استعادة نشاطك. ففي ظل الضغوط وغيرها من المخاوف المرتبطة بالصحة العقلية والبدنية، بما في ذلك الاكتئاب والقلق، على سبيل المثال، من الأهمية بمكان معرفة علامات التحذير. ضع في اعتبارك أي تغييرات سلبية في نومك وشهيتك وحالتك المزاجية وأدائك. اتبع إرشاداتالرعاية الذاتية الواردة أعلاه بشأن النوم والنظام الغذائي والتمارين الرياضية والتأمل وتجنب المخدرات والكحول والبقاء على اتصال مع الأصدقاء المقربين والعائلة. إذا ساورتك أي مخاوف، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية أو أخصائي الصحة العقلية في أقرب وقت ممكن.
Last updated
