Rifah və dözümlülük
Təlimat qeydləri
1. Mümkünsə, müntəzəm gecə rejimi və xoş yuxu mühiti yaratmaq da daxil olmaqla yaxşı yuxu gigiyenasına riayət edin.
Yuxu sağlamlıq və rifah üçün vacibdir. Orta hesabla yetkin bir insanın gecə yeddi-doqquz saat yuxuya ehtiyacı var. Kifayət qədər keyfiyyətli yuxu almamaq oyanıq həyatınıza bir çox cəhətdən təsir edəcək. Yuxusuzluq və ya yuxunun pozulması əhval-ruhiyyənizə, konsentrasiyanıza və yaddaşınıza təsir edəcək və məsələn, uzun müddət immun sisteminizi zəiflədə və qan təzyiqinizi yüksəldə bilər. Yaxşı yatmağa meylli olmağınızdan və ya gecə yaxşı yuxu almaqda çətinlik çəkməyinizdən asılı olmayaraq, yuxu ilə bağlı müsbət vərdişləri saxlamaq vacibdir.
Yatmaq üçün bacardığınız qədər sərin, qaranlıq və sakit mühit yaratmağa çalışın. Mümkünsə, yatdığınız yerdən telefonunuz da daxil olmaqla, işlə bağlı hər şeyi çıxarın. Yuxuya getmək istəməzdən ən azı bir saat əvvəl yeməkdən, içməkdən (xüsusilə alkoqol və kofein), siqaretdən, ekranlara baxmaqdan və məşq də daxil olmaqla bütün stimullaşdırıcı fəaliyyətlərdən çəkinin. Narahatlıqlarınızı və görüləcək işlər siyahınızı bir tərəfə qoymağa çalışın və şüurlu şəkildə istirahət və rahatlıq vəziyyətini gücləndirin. Mümkünsə, hər gecə eyni saatda yatmağa gedin və hər səhər eyni saatda oyanın, mümkün olan ən qısa müddətdə çöldə təbii işığa çıxın. Daimi gündüz məşqləri də yuxunuzun uzunluğunu və keyfiyyətini artıracaq.
Yuxunuzun keyfiyyət və kəmiyyətində və ya adi yuxu/oyanma cədvəlinizdə baş verən hər hansı qəfil, izah olunmayan dəyişiklikləri nəzərə alın. Yuxu gündəliyini tamamlamaq, yaxud da Sleep Cycle və ya SleepScore kimi tətbiqlər hər hansı dəyişikliyi müəyyən etməyinizə kömək edə bilər. Yuxu rejiminizdəki dəyişikliklər yuxu gigiyenanıza yuxarıdakı təlimatlardan istifadə edərək diqqət yetirilməsi lazım olduğunu göstərə bilər. Yuxu almağınız yaxşılaşmırsa, tibb mütəxəssisi və ya psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə məsləhətləşməlisiniz. Yuxusuzluq, yuxu apnesi və Narahat Ayaqlar Sindromu kimi yuxu pozuntuları zamanı Koqnitiv Davranış Terapiyası (CBT) və ya dərmanla müalicə kimi mütəxəssis dəstəyindən faydalana bilərsiniz.
2. Müntəzəm yemək yeyin və sağlam qidalanmaya riayət edin.
Yemək üçün seçdiyimiz qida, onu nə vaxt yediyimiz və istehlak etdiyimiz miqdar sağlamlığımız və rifahımız üçün çox vacibdir. Enerji səviyyələrimiz, əhval-ruhiyyəmiz, performansımız və uzunmüddətli sağlamlığımız hamısı qida ilə bağlı gündəlik seçimlərimizdən təsirlənir.
Gördüyümüz iş əziyyətli ola bilər və bəzən bizi stresli gündən xilas etməsi üçün kofeinə və ya şəkərli qəlyanaltılara etibar etmək daha cəlbedici olur. Eynilə, gərgin qrafiklər arada yemək yeməyi ötürməyimizə və ya yeməyi qeyri-müntəzəm vaxtlarda, məsələn, gecə gec saatlarda yeməyimizə təşviq edə bilər. Bu seçimlər qan şəkəri səviyyənizin ani qalxmasına və çökməsinə səbəb olacaq və əslində ehtiyacınız olandan daha çox karbohidrat istəməyinizə gətirib çıxara bilər. Uzunmüddətli, zəif qidalanma və pəhriz piylənmə, diabet və hipertoniya da daxil olmaqla səhhətinizdə problemlərinə səbəb ola bilər. Buna görə də həm nə yediyimiz, həm də nə zaman yediyimizlə bağlı şüurlu şəkildə qərar vermək vacibdir.
Bu, yorğun və ya ac olduğunuz əlinizdə sağlam qida və qəlyanaltıların olması və alış-veriş etməməyiniz üçün qabaqcadan plan qurmağa kömək edə bilər. Tərkibində zülalın miqdarı yüksək, doymuş və trans yağların miqdarı az olan qidalar seçin (baxmayaraq ki, pəhrizinizdə az miqdarda təkli və çoxlu doymamış yağların olması vacibdir). Hər gün ən azı beş-yeddi pay (hər biri 80 qram) müxtəlif meyvə və tərəvəz yeyin.
Hidratasiya da gün ərzində enerji səviyyələrini və konsentrasiyanı saxlamağınıza kömək edəcək. Hər gün nə qədər mayeyə ehtiyacınız olduğuna dair rəsmi məsləhətlər ölkədən ölkəyə dəyişir, lakin ümumiyyətlə, bu miqdar iki litrə yaxındır (bunun təxminən beşdə biri yediyimiz qidadan gəlir). Ümumiyyətlə, hər yemək zamanı və yeməklər arasında ən azı bir stəkan su içmək yaxşı fikirdir; məşq və ya fiziki fəaliyyət zamanı, onlardan əvvəl və sonra; və susuzluq hiss etsəniz.
3. Müntəzəm olaraq gəzin, məşq edin və ya idmanla məşğul olun.
Ürək-damar sağlamlığımızı yaxşılaşdırmaq və bədənimizi gücləndirmək kimi açıq-aydın fiziki təsirlərdən kənara çıxan müntəzəm məşqlərin bir çox faydası var. Tədqiqatlar göstərir ki, müntəzəm idman stresə cavab vermək, narahatlığı azaltmaq, özünə inamı artırmaq və yuxunu yaxşılaşdırmaq üçün ən yaxşı yollardan biridir. Məşq dopamin, norepinefrin və serotonin də daxil olmaqla endorfinlərin və digər neyromediatorların (kimyəvi xəbərçilər) sərbəst buraxılmasına səbəb olur. Beyində ifraz olunan bu kimyəvi maddələrin hamısı əhval-ruhiyyəni tənzimləmək və stress səviyyələrini azaltmaqda mühüm rol oynayır.
Qaçış, aerobika və idman da daxil olmaqla daha yüksək intensivlikli məşq ən böyük fiziki sağlamlıq faydalarını təmin edəcək. Lakin hətta sürətli gəzinti və ya velosiped sürmə kimi orta səviyyəli fəaliyyəti gündəlik rejiminizin bir hissəsinə çevirmək belə, xüsusilə də bunu vaxtınızın qalan hissəsində oturaq həyat tərzini azaltmaqla birləşdirməyiniz öz müsbət təsirlərini göstərəcək. Yoqa və ya gərgin bağçılıq işi kimi əsas əzələlərinizi gücləndirən fəaliyyətləri daxil etmək də vacibdir. Ümumilikdə, bu, özünüzə etməli olduğunuzu düşündüyünüz, lakin tez-tez uğursuz ola biləcəyinizə sərt rejim qoymaq yerinə zövq aldığınız və səbirsizliklə gözlədiyiniz fəaliyyətləri seçməyinizə kömək olacaq. Əgər əlilliyiniz varsa və ya hərəkət qabiliyyətiniz azalıbsa, ehtimal ki, fiziki qabiliyyətlərinizə uyğun aerobik fəaliyyətlər və müqavimət və elastiklik məşqləri olacaq.
Qrafikinizə müntəzəm məşq və fiziki fəaliyyətləri daxil etmək sizi fasilələr verməyə və iş-həyat balansını daha sağlam saxlamağa təşviq edəcək. Bəzi insanlar üçün komanda idmanı və digər daha sosial fiziki fəaliyyətlər əlavə üstünlüklər təklif edə bilər, çünki qrupa üzvlük bizə rifahı yaxşılaşdırmağa kömək edən ortaq məqsədlər, sosial əlaqə və bağlantı duyğusu təklif edir.
4. Fiziki xəstəlikləri və ya zədələri müalicə edin və sağalmaq üçün özünüzə vaxt verin.
İşimiz o qədər vacib və iş yükümüz o qədər ağırdır ki, xəstələnməyə vaxtımız yoxdur fikrinə inanmaq cəlbedici gəlir. Əslində, nasaz olduğumuz zaman işləməyə davam etmək həm qısamüddətli sağalmamıza, həm də uzunmüddətli rifahımıza zərərlidir. Əgər siz müntəzəm olaraq xəstəlik və zədələrə məhəl qoymursunuzsa, daha ciddi və xroniki xəstəliklərin inkişafına səbəb ola bilərsiniz. Siz, həmçinin ağrıkəsicilərin həddindən artıq istifadəsi və ya çox kofein içmək kimi qeyri-sağlam mübarizə mexanizmlərinə arxalana bilərsiniz. Bir sözlə, məhsuldar olmaq üçün kifayət qədər yaxşı olub-olmadığınızı bilmək istəyirsinizsə, dayanmaq, dincəlmək və özünüzə gəlmək çox güman ki, yaxşı fikirdir.
Xəstə ola-ola işləmək başqalarına da zərər verə bilər. Yoluxucu xəstəliklər icmada və ya iş yerində, faydalananlar və birlikdə işlədiyimiz digər şəxslər arasında asanlıqla yayıla bilər. İş gəlsək, lakin əsəbi, diqqəti dağınıq və qeyri-məhsuldar olsaq, iş yoldaşlarımızın səmərəliliyinə və rifahına da mənfi təsir edə bilərik.
Təkrarlanan fiziki simptomların psixoloji təzyiqlərlə əlaqəli olub-olmadığını araşdırmaq vacibdir. Ən azı stres və narahatlıq migren və qıcıqlanmış bağırsaq sindromu kimi fiziki vəziyyətlərə qismən də olsa səbəb ola bilər. Xəstəliyinizin və ya zədənizin səbəbləri nə olursa olsun, özünüzə qayğı göstərin və sağalmaq üçün özünüzə vaxt verin. Yuxu, pəhriz, məşq, meditasiya, narkotik vasitələr və alkoqoldan imtina, eləcə də yaxın dostlarınız və ailənizlə təmasda olmaqla bağlı buradakı təlimatlara əməl edin. Hər hansı narahatlığınız varsa, mümkün qədər tez bir zamanda tibb mütəxəssisi ilə danışın.
5. Hər gün öz üzərində düşünmə və düşüncələrə dalma təcrübələri ilə məşğul olun.
Hər birimizin ailəmizdə, icmamızda və iş yerimizdə çoxsaylı və mürəkkəb vəzifələri var. Çoxları üçün rəqəmsal dövr o deməkdir ki, iş yoldaşlarımız və digərləri istənilən vaxt və istənilən yerdə bizimlə əlaqə saxlaya bilərlər. Sosial media və xəbərlərin 24/7 dəyişməsi daim hər şeyə diqqət yetirməyimizi tələb edir. Belə bir vəziyyətdə hər şeyi ifrat dərəcədə etməküçün yer ayırmaq vacibdir.
Geniş çeşiddə gündəlik fəaliyyətlər öz üzərində düşünməyə və düşüncələrə dalmağa kömək edə bilər. Bunlara gündəlik yazmaq, oxumaq, bağçılıq, yemək hazırlamaq və ya musiqi dinləmək daxildir. Bu cür fəaliyyətlər balans, minnətdarlıq və rifah hissimizi artıra bilər. Bundan əlavə, zehnimizi sakitləşdirməyə, bədənimizi tənzimləməyə və daha çox rahatlıq və məmnunluq hissi yaratmağa kömək edən bir çox daxili və ya mənəvi məşqlər var.
Meditasiya dümüəyyən obyektə, düşüncəyə, səsə, surətə, hərəkətə və ya nəfəsə diqqət yetirmə və təfəkkür məşqidir. Zehinlilik meditasiyası, xüsusilə də son illərdə effektivliyinin artması ilə getdikcə populyarlıq qazanıb. Zehinlilik şüurun psixoloji vəziyyətidir; o, mühakimə olunmadan hazırda mövcud olmaqdır. Stres, diqqət və emosional reaktivliyə faydalı təsirləri sübut edilmişdir. Siz müxtəlif regional adət-ənənələrdə meditasiya dərslərinə müraciət edə bilər və ya Calm və ya Headspace kimi kitab və ya tətbiqin köməyi ilə gündəlik solo məşqlərinizi edə bilərsiniz.
Əgər məzhəb sahibi insansınızsa, meditasiya və düşüncələrə dalaraq edilən dua ilə məşğul olmaq artıq həyatınızın təməl daşı ola bilər və çox güman ki, bu və digər ruhani təcrübələrdə dərin məna duyğusu tapacaqsınız.
Öz üzərində düşünmə də hərəkət yolu ilə inkişaf etdirilə bilər. Məsələn, yoqa duruşlar və ya pozalar, nəfəs və meditasiya ilə işləmək yolu ilə sağlamlığa və dincəlməyə yardım edən qədim təcrübədir. Fiziki faydaları ilə yanaşı, stres, narahatlıq və depressiyanı azalda və yuxunu yaxşılaşdıra bilər. Təbiətdə gəzmək kimi fiziki fəaliyyətin digər formaları istirahətinizi və sakitlik hissinizi təşviq etmə yolunuz ola bilər.
6. Stres və ya travma ilə mübarizə yolu kimi narkotik vasitələrdən və ya alkoqoldan istifadə etməyin.
Əyləncə məqsədli istifadə edilən narkotik vasitələrdən istifadə sağlamlıq və rifah üçün kompleks problemlər yaradır. Fərdlər, icmalar və cəmiyyətlər onun qanuniliyi, ondan imtina və zərər anlayışı məsələlərinə fərqli yanaşırlar. Lakin unutmayın ki, yaşadığınız ölkədə qanunu pozursunuzsa, dolanışığınızı və potensial olaraq ailə həyatınızı təhlükə altında qoyursunuz.
Bir çox cəmiyyətlərdə sosial cəhətdən məqbul olan psixoaktiv maddə kimi alkoqol xüsusi problemlər yaradır. Gərgin və ya stresli günün sonunda müntəzəm olaraq içki içənlərin “gizli alkoqolizmi” ailə üzvlərinə, dostlara və iş yoldaşlarına mənfi təsir göstərə bilər, çünki bu, əhval dəyişikliyi, yorğunluq və/və ya xəstəliklərin daha sıx baş verməsi ilə nəticələnə bilər. Müntəzəm olaraq içirsinizsə, həftədə iki və ya üç günü alkoqolsuz keçirməyi qarşınıza məqsəd qoymalı, digər vaxtlarda yalnız ölçülü şəkildə içməlisiniz. Lakin hər birimizin alkoqolla bağlı seçimlərimizi ardıcıl və dürüst şəkildə qiymətləndirməyimiz və asılı vəziyyətə düşməməyə diqqət etməyimiz faydalı olar. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı (ÜST) tərəfindən hazırlanan Alkoqoldan İstifadə Pozuntularını Müəyyənləşdirmə Testi (AUDIT) alkoqol istehlakınızı özünüzün qiymətləndirməsinə və sağlamlığınıza, rifahınıza hər hansı təsirini müəyyən etməyinizə kömək edə bilər. Bu test 40 dildə mövcuddur.
Ümumiyyətlə, hər hansı maddə ilə qeyri-sağlam münasibətinizin olduğunu göstərən əlamətlərə müntəzəm şəkildə sərxoş və ya ruh düşkünlüyü vəziyyətində olmaq, tək olduqda və ya gizli şəkildə narkotik vasitələrdən, yaxud da alkoqoldan istifadə etmək və narkotik vasitələri, yaxud da alkoqolu əldə etmə hissini digər şəxsi və peşəkar məsuliyyətlərdən üstün tutmaq daxildir. Bu davranışların hər hansı biri sizə tanışdırsa, tibb mütəxəssisi və ya psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə danışmaq sizə faydalı ola bilər. Nəzərə alın ki, alkoqol və digər əyləncə məqsədli vasitələr bir-biri və yazılmış dərmanlarla qarşılıqlı əlaqəyə girib həmin dərmanların effektivliyini azalda, yaxud da gözlənilməz və potensial ciddi təsirlər yarada bilər.
7. Sizə dəstək ola biləcək dostlarınız, ailəniz, iş yoldaşlarınız və icma üzvləri ilə münasibətləri qoruyun.
Etibarlı digər insanların dəstəyi stresin və zəif sağlamlığın zərərli təsirlərinin qarşısını alan və azaldan ən vacib amildir. Təəssüf ki, peşəkar və şəxsi hədəflərə can atmağımız, sosial və ya ekoloji səbəbə böyük həvəslə köklənməyimiz və ya sadəcə olaraq ağır iş yükü çoxlarımızın münasibətlərimizə etinasız yanaşmasına səbəb ola bilər. Ən pisi də odur ki, bəzən məyusluqları və ümidsizliyi biganə şəkildə həyatımızdakı "ən etibarlı" insalara - dostlarımıza, ailəmizə və iş yoldaşlarımıza yönəldə bilərik.
Əsas münasibətlərinizi inkişaf etdirmək çox vacibdir. Aranızda səmimiyyət, etibar və qarşılıqlı hörmət olmasına cəhd edin və bunu təmin edin. Ailə münasibətlərinizdə münqiçələr və ya ciddi narazılıqlar varsa, özünüzü zərərli münasibətlərdən qoruma ehtiyacını dərk edərək özünüzə sual verin: bunları həll edə bilərsinizmi və necə həll edə bilərsiniz? Yaxın dostlarınızın və ailənizin yaxınlığında yaşamırsınızsa, onlarla müntəzəm əlaqə saxlamağa və onları sizin, sizi isə onların gündəlik həyatına bağlı hiss etdirməyə üstünlük verin. Ailənizdəki və icmadakı uşaqlara və yaşlı üzvlərə fərdi, eləcə də qrup şəklində vaxt ayırmağı unutmayın.
Prioritetlərinizin siz fərqinə varmadan münasibətlərinizdən uzaqlaşmadığını yoxlamaq üçün iş-həyat balansınızı müntəzəm qaydada gözdən keçirin. Təşəbbüskar olun və dostlarınıza və ailənizə zəng etməyə, yaxud da onlarla ünsiyyət qurmağa vaxt ayırmaq üçün şüurlu səy göstərin. Unutmayın ki, sosial media, mətn mesajları və video zənglər bizə əlaqə saxlamağa və özümüzü bağlı hiss etməyə kömək edə bilər, lakin mümkün olduqda rəqəmsal ünsiyyətin üzbəüz əlaqəni əvəz etməsinə imkan verməyin.
8. Sağlamlığınızdakı və rifahınızdakı dəyişikliklərə hansı stresli halların səbəb ola biləcəyini anlayın və özünüzdə stresin əlamətlərini və simptomlarını tanımağı öyrənin.
Stres həmişə mənfi olmur; bəzən bəzi streslər yaxşı ola bilər. Bu, bizi motivasiya edə və bizi məşğul olmağa, nəyəsə nail olmağa sövq edə bilər. Stres bizə özümüzə meydan oxumağa və fəal olmağa kömək etdikdə bu bizi “yaşıl zonamızda” saxlayaraq müsbət ola bilər. Həyatımızda stres çox olduqda, həddindən artıq yüklənmiş və əzgin hiss edə bilərik. Enerjili olmaq əvəzinə, özümüzü tükənmiş hiss etməyə başlaya və "narıncı zonamıza" keçə bilərik.
Stresin əlamətləri və simptomları beş kateqoriyaya bölünür: fiziki, emosional, psixoloji, davranış və mənəvi. Fiziki sahədə gərginləşə, bel ağrılarınız ola və ya mədə problemləri ilə üzləşə bilərsiniz. Emosional sahədə qəzəbli, qəmli və ya qorxmuş ola bilərsiniz. Psixoloji olaraq bacarıqlarınıza şübhə ilə yanaşmağa və ya başqaları tərəfindən sərt mühakimə edildiyinizi təsəvvür etməyə başlaya bilərsiniz. Stresin davranış təzahürlərinə pulu məqsədsiz xərcləmək, siqaret çəkmək, sürət həddini aşmaq və ya insanlardan qaçmaq daxil ola bilər. Rifahın mənəvi itkisinin əlamətləri inancınızı və ya inanc sisteminizi şübhə altına almaq, mənəvi təcrübələrdən uzaqlaşmaq və ya öz etik davranışlarınızı pozmaq ola bilər.
Bu sahələrin hər hansı birində dəyişiklik sağlamlığımızın və rifahımızın pisləşdiyini göstərə bilər. Bu problemlər uyğun tənzimləmələr olmadan uzandıqda, öhdəsindən gəlmək qabiliyyətimiz azalır. Bu, xoşagəlməz və hətta qorxulu simptomlara səbəb ola bilər və bir sıra fiziki və psixi sağlamlıq pozuntularına səbəb ola bilər. Sonda bizi "qırmızı zonaya" itələyərək tükənmiş və xəstə vəziyyətdə qoya bilər.
Fərqli zonalarda necə göründüyünüzü və hansı stres hallarının sizi narıncı və ya qırmızı zonaya sala biləcəyini təsvir etməyə çalışın. Narıncı zonaya keçsəniz, bu barədə dərhal bir şey etmək vacibdir - qırmızı zonaya girənə qədər gözləməyin, burada sağalmaq daha çətindir. Depressiya və narahatlıq daxil olmaqla stres və digər psixi və fiziki sağlamlıq problemləri zamanı xəbərdarlıq əlamətlərini bilmək vacibdir. Yuxunuz, iştahanız, əhval-ruhiyyəniz və fəaliyyətinizlə əlaqədar hər hansı mənfi dəyişikliklərə diqqət yetirin. Yuxu, pəhriz, məşq, meditasiya, narkotik vasitələr və alkoqoldan imtina, eləcə də yaxın dostlarınız və ailənizlə təmasda olmaqla bağlı yuxarıdakı təlimatlara əməl edin. Hər hansı narahatlığınız varsa, mümkün qədər tez bir zamanda tibb mütəxəssisi və ya psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə danışın.
Last updated
