ສະຫວັດດີພາບ ແລະ ຄວາມສາມາດໃນການປັບຕົວ
ບົດແນະນຳ
1. ຮັກສາສຸຂະອະນາໄມການນອນທີ່ດີ, ລວມທັງການສ້າງກິດຈະວັດປົກກະຕິໃນຕອນກາງຄືນ ແລະ ສະພາບແວດລ້ອມການນອນສະບາຍ, ຖ້າເປັນໄປໄດ້.
ການນອນແມ່ນມີຄວາມສ ຄັນຕໍ່ສຸຂະພາບ ແລະ ສະຫວັດດີພາບ. ຜູ້ໃຫຍ່ໂດຍສະເລ່ຍຕ້ອງການນອນຫຼັບເຈັດຫາເກົ້າຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນ. ການນອນທີ່ມີຄຸນນະພາບບໍ່ພຽງພໍຈະສົ່ງຜົນຕໍ່ຫຼາຍໆດ້ານໃນຊີວິດຂອງທ່ານຍາມຕື່ນ. ການອຶດນອນ ຫຼື ນອນບໍ່ຫຼັບຈະສົ່ງຜົນຕໍ່ອາລົມ, ສະມາທິ ແລະ ຄວາມຈຳຂອງທ່ານ ແລະ ໄລຍະຍາວອາດເຮັດໃຫ້ລະບົບພູມຕ້ານທານຂອງທ່ານອ່ອນແອລົງ ແລະ ເຮັດໃຫ້ຄວາມດັນເລືອດສູງຂຶ້ນ ເປັນຕົ້ນ. ບໍ່ວ່າທ່ານມີທ່າອ່ຽງທີ່ຈະນອນຫຼັບດີ ຫຼື ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການນອນໃຫ້ອີ່ມຕອນກາງຄືນ, ເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະຮັກສາຄວາມເຄີຍຊິນທີ່ດີໃນການນອນ.
ດີທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ຄື, ພະຍາຍາມສ້າງສະພາບແວດລ້ອມທີ່ເຢັນ, ມືດ ແລະ ງຽບສະຫງົບໃນການນອນ. ເອົາທຸກຢ່າງທີ່ກ່ຽວກັບວຽກອອກຈາກບ່ອນທີ່ທ່ານນອນ ລວມທັງໂທລະສັບຂອງທ່ານຖ້າເປັນໄປໄດ້. ຢ່າງໜ້ອຍໜຶ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນທ່ານຢາກນອນ, ຫຼີກເວັ້ນການກິນ, ດື່ມ (ໂດຍສະເພາະເຫຼົ້າ ແລະ ຄາເຟອີນ), ສູບຢາ, ເບິ່ງໜ້າຈໍ ແລະ ກິດຈະກຳທີ່ກະຕຸ້ນທັງໝົດ, ລວມທັງການອອກກຳລັງກາຍ. ພະຍາຍາມປ່ອຍວາງຄວາມກັງວົນ ແລະ ລາຍການທີ່ຕ້ອງເຮັດຂອງທ່ານໄວ້ດ້ານໜຶ່ງ ແລະ ສົ່ງເສີມການພັກຜ່ອນ ແລະ ຜ່ອນຄາຍຢ່າງມີສະຕິ. ເມື່ອເປັນໄປໄດ້, ຄວນເຂົ້ານອນໃນເວລາດຽວກັນທຸກໆຄືນ ແລະ ຕື່ນນອນໃນເວລາດຽວກັນແຕ່ລະເຊົ້າ,ອອກມານອກຮັບແສງຈາກທໍາມະຊາດໃຫ້ໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້. ການອອກກຳລັງກາຍຕອນກາງເວັນເປັນປະຈຳຈະສົ່ງເສີມຄວາມຍາວ ແລະ ຄຸນນະພາບໃນການນອນຂອງທ່ານ.
ໃສ່ໃຈຕໍ່ການປ່ຽນແປງກະທັນຫັນ ແລະ ແບບອະທິບາຍບໍ່ໄດ້ກ່ຽວກັບຄຸນນະພາບ ແລະ ປະລິມານຂອງການນອນ ຫຼື ຕາຕະລາງການນອນ/ການຕື່ນຕາມປົກກະຕິຂອງທ່ານ. ການຕື່ມ ບັນທຶກການນອນ ຫຼື ນຳໃຊ້ແອັບຕິດຕາມ, ເຊັ່ນວ່າ Sleep Cycle ຫຼື SleepScore, ອາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານລະບຸການປ່ຽນແປງໃດໜຶ່ງໄດ້.ການປ່ຽນແປງຮູບແບບການນອນຂອງທ່ານອາດສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ ສຸຂະອະນາໄມການນອນຂອງທ່ານຕ້ອງການຄວາມເອົາໃຈໃສ່ໂດຍໃຊ້ຄູ່ມືຂ້າງເທິງນັ້ນ. ຖ້າການນອນຂອງທ່ານບໍ່ດີຂຶ້ນ, ທ່ານຄວນປຶກສາຜູ້ໃຫ້ບໍລິການດ້ານສຸຂະພາບ ຫຼື ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບຈິດ. ຄວາມຜິດປົກກະຕິດ້ານການນອນເຊັ່ນ: ນອນບໍ່ຫຼັບ, ຢຸດຫາຍໃຈຂະນະນອນຫຼັບ ແລະ ກຸ່ມອາການຂາຢູ່ບໍ່ເປັນສຸກ, ອາດໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກການສະໜັບສະໜູນຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານ, ເຊັ່ນວ່າ ການບຳບັດດ້ານຄວາມຄິດ ແລະ ພຶດຕິກຳ (CBT) ຫຼື ຢາປິ່ນປົວ.
2. ກິນອາຫານຕາມປົກກະຕິ ແລະ ຮັກສາອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດ.
ອາຫານທີ່ພວກເຮົາເລືອກກິນ, ເມື່ອພວກເຮົາກິນລົງໄປ ແລະ ປະລິມານທີ່ພວກເຮົາບໍລິໂພກແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນຕໍ່ສຸຂະພາບ ແລະ ສະຫວັດດີພາບຂອງພວກເຮົາ. ລະດັບພະລັງງານ, ອາລົມ, ພຶດຕິກຳ ແລະ ສຸຂະພາບໃນໄລຍະຍາວຂອງພວກເຮົາ ທັງໝົດລ້ວນໄດ້ຮັບຜົນກະທົບຈາກການເລືອກກິນອາຫານປະຈຳວັນຂອງພວກເຮົາ.
ວຽກທີ່ພວກເຮົາເຮັດອາດເປັນສິ່ງຕ້ອງການ, ແລະ ບາງຄັ້ງກໍ່ເປັນສິ່ງດຶງດູດໃຫ້ໄປຫາຄາເຟອີນ ຫຼື ອາຫານຫວ່າງທີ່ມີນ້ຳຕານເພື່ອໃຫ້ພວກເຮົາຜ່ານມື້ທີ່ມີຄວາມຄຽດໄດ້. ໃນທາງດຽວກັນ, ຕາຕະລາງເວລາທີ່ຫຍຸ້ງອາດກະຕຸ້ນໃຫ້ພວກເຮົາປະຄາບອາຫານບາງຄັ້ງຄາວ ຫຼື ກິນໃນເວລາທີ່ບໍ່ປົກກະຕິເຊັ່ນວ່າ ຕອນເດິກ. ການເລືອກເຫຼົ່ານີ້ຈະເຮັດໃຫ້ລະດັບນ້ຳຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານເພີ່ມຂຶ້ນແລະ ຫຼຸດລົງ, ແລະ ອາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຕ້ອງການຄາໂບໄຮເດຣດຫຼາຍກວ່າທີ່ຈຳເປັນຕົວຈິງ. ໂພຊະນາການ ແລະ ອາຫານທີ່ບໍ່ດີໃນໄລຍະຍາວສາມາດນຳໄປສູ່ບັນຫາສຸຂະພາບໄດ້, ລວມທັງໂລກອ້ວນ, ເບົາຫວານ, ແລະ ຄວາມດັນເລືອດສູງ. ສະນັ້ນ ຈິ່ງເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະຕັດສິນໃຈຢ່າງຮອບຄອບຮອບທັງ ສິ່ງທີ່ ພວກເຮົາກິນ ແລະ ເວລາທີ່ ພວກເຮົາກິນ.
ມັນອາດຊ່ວຍໃນການວາງແຜນລ່ວງໜ້າໄດ້ ແລະ ໃຫ້ມີອາຫານ ແລະ ອາຫານວ່າງທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຕິດມືໄວ້ ແລະ ບໍ່ຊື້ເມື່ອທ່ານເມື່ອຍ ຫຼື ຫິວ. ເລືອກອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນສູງ ແລະ ໄຂມັນອີ່ມຕົວ ແລະ ໄຂມັນທຣານສ໌ຕ່ຳ (ເຖິງວ່າເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ມີໄຂມັນບໍ່ອີ່ມຕົວເຊິງດ່ຽວ ແລະ ເຊິງຊ້ອນປະລິມານເລັກໜ້ອຍໃນອາຫານຂອງທ່ານກໍ່ຕາມ). ກິນໝາກໄມ້ ແລະ ຜັກຊະນິດຕ່າງໆຢ່າງໜ້ອຍຫ້າຫາເຈັດສ່ວນ (80 ກຣາມຂອງແຕ່ລະສ່ວນ) ທຸກໆມື້.
ການດື່ມນ້ຳໃຫ້ພຽງພໍຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັກສາລະດັບພະລັງງານ ແລະ ສະມາທິຕະຫຼອດມື້. ຄຳແນະນຳຢ່າງເປັນທາງການກ່ຽວກັບປະລິມານທາດແຫຼວທີ່ທ່ານຕ້ອງການໃນແຕ່ລະມື້ແຕກຕ່າງກັນໄປແຕ່ລະປະເທດ, ແຕ່ໂດຍທົ່ວໄປແມ່ນປະມານສອງລິດ (ໂດຍປະມານໜຶ່ງສ່ວນຫ້າຂອງນ້ຳແມ່ນມາຈາກອາຫານທີ່ພວກເຮົາກິນ). ໂດຍທົ່ວໄປ, ຈິ່ງເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະດື່ມນ້ຳຢ່າງໜ້ອຍໜຶ່ງຈອກແຕ່ລະຄາບອາຫານ ແລະ ລະຫວ່າງອາຫານ; ກ່ອນ, ລະຫວ່າງ ແລະ ຫຼັງອອກກຳລັງກາຍ ຫຼື ກິດຈະກຳທາງຮ່າງກາຍ; ແລະ ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກຫິວນ້ຳ.
3. ຍ່າງ, ອອກກຳລັງກາຍ ຫຼື ຫຼຶ້ນກິລາເປັນປະຈຳ.
ມີປະໂຫຍດຢ່າງຫຼວງຫຼາຍສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍເປັນປະຈຳ ເຊິ່ງນອກຈາກຜົນກະທົບທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ເຫັນໄດ້ຊັດເຈນໃນການເຮັດໃຫ້ສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈເສັ້ນເລືອດດີຂຶ້ນ ແລະ ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາແຂງແຮງ. ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການອອກກ ລັງກາຍເປັນປະຈຳ ແມ່ນໜຶ່ງໃນວິທີທີ່ດີສຸດໃນການຕອບສະໜອງຕໍ່ຄວາມຄຽດ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມວິຕົກກັງວົນ, ເພີ່ມຄຸນຄ່າຂອງຕົນເອງ ແລະ ເຮັດໃຫ້ການນອນດີຂຶ້ນ. ການອອກກຳລັງກາຍເຮັດໃຫ້ມີການລັ່ງສານເອນດໍຟີນ ແລະ ສານສື່ປະສາດອື່ນໆ (ຕົວສົ່ງສານເຄມີ), ລວມທັງໂດປາມີນ, ນໍອີພີເນຟຣີນ, ແລະ ຊີໂຣໂທນີນ. ສານເຄມີໃນສະໝອງເຫຼົ່ານີ້ລ້ວນມີບົດບາດສຳຄັນໃນການຄວບຄຸມອາລົມ ແລະ ເຮັດໃຫ້ລະດັບຄວາມຄຽດຫຼຸດລົງ.
ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ, ລວມທັງການແລ່ນ, ເຕັ້ນແອໂຣບິກ, ແລະ ກິລາ, ຈະໃຫ້ປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບທາງຮ່າງກາຍສູງສຸດ. ແຕ່ເຖິງວ່າການເຮັດກິດຈະກຳລະດັບປານກາງເຊັ່ນ: ການຍ່າງໄວ ຫຼື ຂີ່ລົດຖີບ, ສ່ວນໜຶ່ງຂອງກິດຈະວັດປະຈຳວັນຂອງທ່ານກໍ່ຈະມີຜົນກະທົບທາງບວກ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານເຮັດຮ່ວມກັບການຫຼຸດຜ່ອນພຶດຕິກຳນັ່ງນອນຢູ່ລ້າໆໃນຍາມວ່າງ. ການປະສົມປະສານກິດຈະກຳທີ່ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນມັດໃຫຍ່ຂອງທ່ານ, ເຊັ່ນວ່າ ໂຍຄະ ຫຼື ການເຮັດສວນ, ກໍ່ເປັນສິ່ງສຳຄັນເຊັ່ນກັນ. ໂດຍລວມແລ້ວຈະຊ່ວຍໃນການເລືອກກິດຈະກຳທີ່ທ່ານມັກ ແລະ ຕັ້ງໃຈລໍຖ້າ, ຫຼາຍກວ່າຈະກຳນົດລະບອບເຂັ້ມງວດຕໍ່ຕົນເອງວ່າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າທ່ານ ຄວນມີສ່ວນຮ່ວມແຕ່ເລື້ອຍໆອາດເຮັດແນວນັ້ນບໍ່ໄດ້. ຖ້າທ່ານມີຄວາມພິການ ຫຼື ການເຄື່ອນໄຫວຫຼຸດລົງ, ອາດຍັງມີກິດຈະກຳແອໂຣບິກ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ໃຊ້ຄວາມທົນທານ ແລະ ການຫົດຢືດເຊິ່ງຈະເໝາະສົມກັບຄວາມສາມາດທາງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
ການປະສົມປະສານການອອກກຳລັງກາຍເປັນປະຈຳ ແລະ ກິດຈະກຳທາງຮ່າງກາຍເຂົ້າໃນຕາຕະລາງເວລາຂອງທ່ານ ກໍ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້ພັກຜ່ອນ ແລະ ຮັກສາສົມດຸນທີ່ດີຂຶ້ນຕໍ່ສຸຂະພາບໃນຊີວິດ-ວຽກງານ. ສຳລັບບາງກຸ່ມຄົນ, ກິລາເປັນທີມ ແລະ ກິດຈະກຳທາງຮ່າງກາຍອື່ນໆຕື່ມອີກໃນສັງຄົມອາດໃຫ້ປະໂຫຍດເພີ່ມເຕີມ, ຍ້ອນການເປັນສະມາຊິກຂອງກຸ່ມເຮັດໃຫ້ພວກເຮົາມີເປົ້າໝາຍຮ່ວມກັນ, ການພົວພັນທາງສັງຄົມ ແລະ ຄວາມຮູ້ສຶກເຊື່ອມໂຍງ, ເຊິ່ງທັງໝົດນີ້ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ສະຫວັດດີພາບດີຂຶ້ນ.
4. ແກ້ໄຂການເຈັບເປັນ ຫຼື ການບາດເຈັບທາງຮ່າງກາຍ, ແລະ ໃຫ້ເວລາໃນການປິ່ນປົວຕົນເອງ.
ເປັນສິ່ງດຶງດູດໃຫ້ເຊື່ອວ່າວຽກງານຂອງພວກເຮົາມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍ ແລະ ພາລະຂອງພວກເຮົາກໍ່ໜັກຫຼາຍຈົນບໍ່ມີເວລາເຈັບເປັນ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ການສືບຕໍ່ເຮັດວຽກເມື່ອພວກເຮົາບໍ່ສະບາຍແມ່ນເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ການຟື້ນຕົວໄລຍະສັ້ນ ແລະ ສະຫວັດດີພາບຂອງພວກເຮົາໃນໄລຍະຍາວ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສົນໃຈການເຈັບເປັນ ແລະ ການບາດເຈັບ, ທ່ານອາດກຳລັງເລີ່ມມີສະພາບດ້ານສຸຂະພາບທີ່ຮ້າຍແຮງ ແລະ ຊໍາເຮື້ອ. ທ່ານຍັງອາດຈຳຕ້ອງອາໄສກົນໄກການຮັບມືທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ, ເຊັ່ນວ່າ ການໃຊ້ຢາແກ້ປວດຫຼາຍເກີນໄປ ຫຼື ດື່ມຄາເຟອີນຫຼາຍເກີນໄປ. ໃນໄລຍະສັ້ນ, ຖ້າທ່ານສົງໄສວ່າທ່ານແຂງແຮງພໍທີ່ຈະເຮັດວຽກຢ່າງມີປະສິດທິພາບ, ອາດເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະຢຸດ, ພັກຜ່ອນ ແລະ ຟື້ນຕົວ.
ການເຮັດວຽກຜ່ານຄວາມເຈັບເປັນຍັງເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ຜູ້ອື່ນໆເຊັ່ນກັນ. ພະຍາດຊຶມເຊື້ອສາມາດແຜ່ລາມໄດ້ງ່າຍໃນຊຸມຊົນ ຫຼື ບ່ອນເຮັດວຽກ ແລະ ຕິດໃສ່ຜູ້ໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດ ແລະ ຜູ້ອື່ນໆທີ່ພວກເຮົາເຮັດວຽກນຳ. ພວກເຮົາຍັງອາດສົ່ງຜົນຕໍ່ປະສິດທິພາບ ແລະ ສະຫວັດດີພາບຂອງເພື່ອນຮ່ວມງານພວກເຮົາ ຖ້າມີພວກເຮົາຢູ່ນຳ, ມີແຕ່ກະວົນກະວາຍ, ສັບສົນ ແລະ ເຮັດວຽກຢ່າງບໍ່ມີປະສິດທິພາບ.
ເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຕ້ອງຄົ້ນຫາວ່າອາການສະແດງທາງຮ່າງກາຍທີ່ເກີດຂຶ້ນຊ້ຳໆເຊື່ອມໂຍງກັບຄວາມກົດດັນທາງຈິດໃຈ ຫຼື ບໍ່. ສະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ເຊັ່ນວ່າ ໄມເກຣນ ແລະ ກຸ່ມອາການລຳໄສ້ປັ່ນປ່ວນ, ຢ່າງໜ້ອຍສຸດອາດມີສ່ວນເກີດຈາກຄວາມຄຽດ ແລະ ຄວາມວິຕົກກັງວົນ. ບໍ່ວ່າເຫດຜົນໃດເບື້ອງຫຼັງການເຈັບເປັນ ຫຼື ການບາດເຈັບຂອງທ່ານກໍ່ຕາມ, ໃຫ້ໃຊ້ວິທີການດູແລຕົນເອງ ແລະ ໃຫ້ເວລາປິ່ນປົວຕົນເອງ. ປະຕິບັດຕາມຄຳແນະນຳທີ່ນີ້ກ່ຽວກັບການນອນ, ການກິນອາຫານ, ການອອກກຳລັງກາຍ, ການຝຶກສະມາທິ, ຫຼີກເວັ້ນຢາເສບຕິດ ແລະ ເຫຼົ້າ ແລະ ການຕິດຕໍ່ກັບໝູ່ສະໜິດ ແລະ ຄອບຄົວ. ເວົ້າກັບຜູ້ໃຫ້ບໍລິການດ້ານສຸຂະພາບໃຫ້ໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້ຖ້າທ່ານມີຄວາມກັງວົນ.
5. ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການສຳຫຼວດຕົນເອງ ແລະ ການປະຕິບັດຢ່າງມີວິຈາລະນະຍານທຸກວັນ.
ພວກເຮົາທຸກຄົນມີບົດບາດທີ່ຫຼາກຫຼາຍ ແລະ ສັບສົນພາຍໃນຄອບຄົວ, ຊຸມຊົນ ແລະ ບ່ອນເຮັດວຽກຂອງພວກເຮົາ. ສຳລັບຫຼາຍໆຄົນ, ຍຸກດິຈິຕອນໝາຍຄວາມວ່າພວກເຮົາສາມາດຕິດຕໍ່ເພື່ອນຮ່ວມງານ ແລະ ຜູ້ອື່ນໆເມື່ອໃດ ແລະ ບ່ອນໃດກໍ່ໄດ້. ແລະ ສື່ສັງຄົມ ແລະ ວົງຈອນຂ່າວຕະຫຼອດເວລາ (24/7) ຮຽກຮ້ອງຄວາມສົນໃຈຕໍ່ເນື່ອງຈາກພວກເຮົາ. ຕໍ່ກັບສາກຫຼັງນີ້, ເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຕ້ອງມີບ່ອນວ່າງສຳລັບ ການ ເຮັດວຽກ ຫັກໂຫມ.
ກິດຈະກຳຕ່າງໆໃນຊີວິດປະຈຳວັນທີ່ຫຼາກຫຼາຍສາມາດຊ່ວຍໃນການສຳຫຼວດຕົນເອງ ແລະ ການມີວິຈາລະນະຍານ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ລວມມີການບັນທຶກຂໍ້ມູນ, ການອ່ານ, ການເຮັດສວນ, ການແຕ່ງກິນ ຫຼື ການຟັງເພງ. ກິດຈະກຳດັ່ງກ່າວສາມາດເພີ່ມຄວາມຮູ້ສຶກສົມດຸນ, ຄວາມຮູ້ສຶກຂອບໃຈ ແລະ ສະຫວັດດີພາບຂອງພວກເຮົາ. ນອກຈາກນີ້, ຍັງມີການປະຕິບັດຈາກພາຍໃນ ຫຼື ທາງຈິດວິນຍານຫຼາຍຢ່າງທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ຈິດໃຈຂອງພວກເຮົາສະຫງົບ, ຄວບຄຸມຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ ແລະ ສ້າງຄວາມຮູ້ສຶກສະບາຍ ແລະ ພໍໃຈຫຼາຍຂຶ້ນ.
ການຝຶກສະມາທິແມ່ນການຝຶກໃຫ້ມີວິຈາລະນະຍານ ແລະ ເນັ້ນໃສ່ວັດຖຸສະເພາະໃດໜຶ່ງ, ຄວາມຄິດ, ສຽງ, ການສະແດງໃຫ້ເຫັນ, ການເຄື່ອນໄຫວ ຫຼື ລົມຫາຍໃຈ. ໂດຍສະເພາະຢ່າງຍິ່ງ, ການຝຶກສະມາທິຈະເລີນສະຕິ, ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມເພີ່ມຂຶ້ນໃນຊຸມປີຜ່ານມາໂດຍສອດຄ່ອງກັບຫຼັກຖານດ້ານປະສິດທິຜົນທີ່ກຳລັງເພີ່ມຂຶ້ນ. ສະຕິແມ່ນສະພາວະທາງຈິດໃຈຂອງການຮັບຮູ້; ເຊິ່ງກຳລັງປາກົດມີຢູ່ໃນຂະນະນີ້, ໂດຍບໍ່ມີການຕັດສິນ. ໄດ້ຮັບການພິສູດແລ້ວວ່າໃຫ້ຜົນທີ່ເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ຄວາມຄຽດ, ຈຸດສົນໃຈ ແລະ ປະຕິກິລິຍາທາງດ້ານອາລົມ. ທ່ານອາດສາມາດເຂົ້າເຖິງຫ້ອງຮຽນຝຶກສະມາທິໃນປະເພນີທ້ອງຖິ່ນທີ່ຫຼາກຫຼາຍ ຫຼື ທ່ານສາມາດປະຕິບັດການຝຶກຄົນດຽວທຸກວັນດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຈາກປຶ້ມ ຫຼື ແອັບ, ເຊັ່ນວ່າ Calm ຫຼື Headspace.
ຖ້າທ່ານເປັນຄົນທີ່ມີສັດທາ, ສິ່ງດັ່ງກ່າວອາດເປັນຮາກຖານສຳຄັນໃນຊີວິດຂອງທ່ານທີ່ຈະເຂົ້າຮ່ວມການຝຶກສະມາທິ ແລະ ການສູດມົນພາວະນາ, ແລະອາດຈະພົບຄວາມຮູ້ສຶກເລິກເຊິ່ງໃນຄວາມໝາຍເຫຼົ່ານີ້ ແລະ ການປະຕິບັດທາງຈິດວິນຍານອື່ນໆ.
ຍັງສາມາດສົ່ງເສີມການສຳຫຼວດຕົນເອງໄດ້ຜ່ານການເຄື່ອນໄຫວ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ໂຍຄະແມ່ນການປະຕິບັດແບບບູຮານທີ່ສະໜັບສະໜູນສຸຂະພາບ ແລະ ການຜ່ອນຄາຍຜ່ານທ່າທາງ ຫຼື ທ່າທີ ແລະ ເຮັດວຽກຮ່ວມກັບລົມຫາຍໃຈ ແລະ ສະມາທິ. ຄຽງຄູ່ກັບຜົນປະໂຫຍດທາງຮ່າງກາຍ, ມັນສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຄຽດ, ຄວາມວິຕົກກັງວົນ ແລະ ພາວະຊຶມເສົ້າ ແລະ ເຮັດໃຫ້ການນອນດີຂຶ້ນ. ຮູບແບບອື່ນໆຂອງກິດຈະກຳທາງກາຍ, ເຊັ່ນວ່າ ການຍ່າງຊົມທຳມະຊາດອາດເປັນວິທີຂອງທ່ານເພື່ອສົ່ງເສີມການຜ່ອນຄາຍ ແລະ ຄວາມຮູ້ສຶກສະຫງົບ.
6. ບໍ່ນຳໃຊ້ຢາ ຫຼື ເຫຼົ້າເປັນວິທີຮັບມືກັບຄວາມຄຽດ ຫຼື ການບາດເຈັບ.
ການນຳໃຊ້ຢາບັນເທົາທຸກເຮັດໃຫ້ມີບັນຫາທີ່ສັບສົນສຳລັບສຸຂະພາບ ແລະ ສະຫວັດດີພາບ. ບຸກຄົນ, ຊຸມຊົນ ແລະ ສັງຄົມລ້ວນແຕ່ແຕກຕ່າງກັນໃນເລື່ອງຄວາມຖືກຕ້ອງຕາມກົດໝາຍ, ການຄະລຳ ແລະ ແນວຄິດເລື່ອງການທຳລາຍ. ແຕ່ຕ້ອງໃສ່ໃຈວ່າຖ້າທ່ານກຳລັງລະເມີດກົດໝາຍໃນປະເທດທີ່ທ່ານກຳລັງດຳລົງຊີວິດຢູ່, ແມ່ນທ່ານກຳລັງເອົາຊີວິດການເປັນຢູ່ຂອງຕົນ ແລະ ອາດເຮັດໃຫ້ຊີວິດຄອບຄົວຂອງທ່ານຕົກຢູ່ໃນອັນຕະລາຍ.
ໃນນາມເປັນສານເສບຕິດທີ່ອອກລິດຕໍ່ຈິດໃຈເຊິ່ງເປັນທີ່ຍອມຮັບທາງສັງຄົມໃນຫຼາຍສັງຄົມ, ເຫຼົ້າເປັນສິ່ງທ້າທາຍພິເສດ. 'ພະຍາດຕິດເຫຼົ້າທີ່ເບິ່ງບໍ່ເຫັນ' ຂອງຜູ້ທີ່ດື່ມເຫຼົ້າເປັນປະຈຳໃນຕອນທ້າຍຂອງມື້ທີ່ຫຍຸ້ງວຽກ ຫຼື ມີຄວາມຄຽດອາດສ່ຽງທີ່ຈະມີຜົນທາງລົບຕໍ່ສະມາຊິກໃນຄອບຄົວ, ໝູ່ເພື່ອນ ແລະ ເພື່ອນຮ່ວມງານ, ເພາະສາມາດສົ່ງຜົນໃຫ້ເກີດອາລົມແປປວນ, ຄວາມອິດເມື່ອຍ ແລະ/ຫຼື ການເຈັບເປັນເກີດຂຶ້ນເລື້ອຍໆ. ຖ້າທ່ານດື່ມເຫຼົ້າເປັນປະຈຳ, ທ່ານຄວນຕັ້ງເປົ້າໝາຍວ່າຈະບໍ່ດື່ມເຫຼົ້າສອງ ຫຼື ສາມມື້ຕໍ່ອາທິດ, ແລະ ດື່ມໃນລະດັບປານກາງໃນເວລາອື່ນເທົ່ານັ້ນ. ແຕ່ກໍ່ເປັນປະໂຫຍດສຳລັບພວກເຮົາແຕ່ລະຄົນໃນການປະເມີນທາງເລືອກຢ່າງສະໝ່ຳສະເໝີ ແລະ ຢ່າງຊື່ສັດກ່ຽວກັບເຫຼົ້າ ແລະ ໃສ່ໃຈຄຳນຶງເຖິງການເພິ່ງພາອາໄສກັນ. ການ ທົດສອບເພື່ອກຳນົດຄວາມຜິດປົກກະຕິຈາກການນຳໃຊ້ເຫຼົ້າ (AUDIT), ອອກແບບໂດຍອົງການອະນາໄມໂລກ (WHO), ສາມາດຊ່ວຍທ່ານປະເມີນຕົນເອງກ່ຽວກັບການບໍລິໂພກເຫຼົ້າ ແລະ ກຳນົດຜົນສະທ້ອນຕໍ່ສຸຂະພາບ ແລະ ສະຫວັດດີພາບຂອງທ່ານ. ການທົດສອບນີ້ມີຢູ່ແລ້ວກວ່າ 40 ພາສາ.
ໂດຍທົ່ວໄປ, ອາການທີ່ບອກວ່າທ່ານມີຄວາມສຳພັນທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບກັບສານເສບຕິດ ລວມມີອາການເມົາຄ້າງ ຫຼື ພາວະຈິດຕົກ, ການນຳໃຊ້ຢາ ຫຼື ເຫຼົ້າເມື່ອຢູ່ຄົນດຽວ ຫຼື ຢ່າງເປັນຄວາມລັບ, ແລະ ໃຫ້ຄວາມສຳຄັນກັບການເຂົ້າເຖິງຢາ ຫຼື ເຫຼົ້າຫຼາຍກວ່າຄວາມຮັບຜິດຊອບສ່ວນຕົວ ແລະ ທາງວິຊາຊີບ. ຖ້າທ່ານຮັບຮູ້ພຶດຕິກຳເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານອາດພົບວ່າເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະໂອ້ລົມກັບຜູ້ໃຫ້ບໍລິການດ້ານສຸຂະພາບ ຫຼື ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບຈິດ. ໃຫ້ໃສ່ໃຈວ່າເຫຼົ້າ ແລະ ຢາບັນເທົາທຸກອື່ນໆອາດມີປະຕິກິລິຍາຕໍ່ກັນໄດ້ ແລະ ການໃຊ້ຢາຕາມສັ່ງເພື່ອຫຼຸດປະສິດທິພາບຂອງຢາຕົວອື່ນ ຫຼື ສ້າງຜົນທີ່ບໍ່ເພິ່ງປາດຖະໜາ ແລະ ອາດຮ້າຍແຮງໄດ້.
7. ຮັກສາຄວາມສຳພັນກັບໝູ່ເພື່ອນ, ຄອບຄົວ, ເພື່ອນຮ່ວມງານ ແລະ ສະມາຊິກໃນຊຸມຊົນຜູ້ທີ່ສາມາດສະໜັບສະໜູນທ່ານໄດ້.
ການສະໜັບສະໜູນຈາກຜູ້ອື່ນທີ່ເຊື່ອຖືໄດ້ເປັນປັດໄຈສຳຄັນທີ່ສຸດໃນການປ້ອງກັນ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນຜົນທີ່ເປັນອັນຕະລາຍຂອງຄວາມຄຽດ ແລະ ສະຫວັດດີພາບທີ່ບໍ່ດີ. ໂຊກບໍ່ດີທີ່, ການສະແຫວງຫາເປົ້າໝາຍວິຊາຊີບ ແລະ ສ່ວນຕົວຂອງພວກເຮົາ, ມີຈຸດສົນໃຈຢ່າງຫຼົງໄຫຼໄປຫາເຫດຜົນທາງສັງຄົມ ຫຼື ສິ່ງແວດລ້ອມ, ຫຼືພຽງແຕ່ພາລະໜັກກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ພວກເຮົາຫຼາຍຄົນເມີນເສີຍຄວາມສຳ ພັນ. ຮ້າຍໄປກວ່ານັ້ນ, ບາງຄັ້ງພວກເຮົາອາດສົ່ງຕໍ່ຄວາມຂ້ອງໃຈ ແລະ ຄວາມຜິດຫວັງຢ່າງໄຮ້ປະໂຫຍດໄປສູ່ກຸ່ມຄົນ ‘ທີ່ປອດໄພທີ່ສຸດ’ ໃນຊີວິດຂອງພວກເຮົາຄື: ໝູ່ເພື່ອນ, ຄອບຄົວ ແລະ ເພື່ອນຮ່ວມງານ.
ເປັນສິ່ງສຳຄັນຍິ່ງໃນການຮັກສາຄວາມສຳພັນຫຼັກຂອງທ່ານ. ພະຍາຍາມ ແລະ ຮັບປະກັນວ່າມີຄວາມເປີດເຜີຍ, ຄວາມເຊື່ອໃຈ ແລະ ຄວາມເຄົາລົບເຊິ່ງກັນ ແລະ ກັນລະຫວ່າງທ່ານ. ຖ້າມີຄວາມຂັດແຍ່ງ ຫຼື ການແຕກແຍກຂອງຄວາມສຳພັນໃນຄອບຄົວຂອງທ່ານ, ໃຫ້ຖາມຕົນເອງວ່າຖ້າມີ ແລະ ຈະແກ້ໄຂໄດ້ແນວໃດ, ໃຫ້ໃສ່ໃຈຄວາມຈຳເປັນໃນການປົກປ້ອງຕົນເອງຈາກຄວາມສຳພັນທີ່ເປັນອັນຕະລາຍ. ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ຢູ່ໃກ້ໝູ່ສະໜິດ ແລະ ຄອບຄົວ, ໃຫ້ຄວາມສຳຄັນຕໍ່ການສື່ສານກັບພວກເຂົາຢ່າງສະໝ່ຳສະເໝີ ແລະ ຮັບປະກັນວ່າພວກເຂົາຮູ້ສຶກເຊື່ອມໂຍງກັບຊີວິດປະຈຳວັນຂອງທ່ານ ແລະ ທ່ານກັບຊີວິດປະຈຳວັນຂອງພວກເຂົາ. ໃສ່ໃຈໃນການໃຊ້ເວລາກັບເດັກນ້ອຍ ແລະ ສະມາຊິກຜູ້ສູງອາຍຸໃນຄອບຄົວ ແລະ ຊຸມຊົນຂອງທ່ານເປັນສ່ວນບຸກຄົນກໍ່ຄືເປັນກຸ່ມ.
ອາດເປັນປະໂຫຍດໃນການກວດກາສົມດຸນຊີວິດ-ວຽກງານຂອງທ່ານເປັນປະຈຳ ເພື່ອກວດເບິ່ງວ່າລຳດັບຄວາມສຳຄັນຂອງທ່ານບໍ່ໄດ້ຫ່າງອອກຈາກຄວາມສຳພັນໂດຍທີ່ທ່ານບໍ່ຮູ້ຕົວ. ມີຄວາມຫ້າວຫັນ ແລະ ພະຍາຍາມຢ່າງມີສະຕິເພື່ອຫາເວລາໂທ ຫຼື ຕິດຕໍ່ພົວພັນກັບໝູ່ເພື່ອນ ແລະ ຄອບຄົວ. ໃຫ້ຈື່ໄວ້ວ່າສື່ສັງຄົມ, ຂໍ້ຄວາມ ແລະ ການໂທຜ່ານວິດີໂອສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົາໃກ້ຊິດ ແລະ ຮູ້ສຶກເຊື່ອມຕໍ່ກັນໄດ້, ແຕ່ລະວັງຢ່າປ່ອຍໃຫ້ການສື່ສານດີຈິຕອນແທນການຕິດຕໍ່ແບບໜ້າຕໍ່ໜ້າເມື່ອເປັນໄປໄດ້.
8. ເຂົ້າໃຈວ່າຕົວກະຕຸ້ນຄວາມຄຽດອາດເຮັດໃຫ້ເກີດການປ່ຽນແປງໃນສຸຂະພາບ ແລະ ສະຫວັດດີພາບຂອງທ່ານແນວໃດ ແລະ ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຮັບຮູ້ອາການ ແລະ ອາການສະແດງຂອງຄວາມຄຽດໃນຕົວທ່ານເອງ.
ຄວາມຄຽດບໍ່ແມ່ນດ້ານລົບສະເໝີໄປ; ບາງຄັ້ງ, ຄວາມຄຽດບາງຢ່າງອາດເປັນສິ່ງທີ່ດີ. ມັນອາດກະຕຸ້ນພວກເຮົາ ແລະ ສາມາດຊຸກຍູ້ພວກເຮົາໃຫ້ມີສ່ວນຮ່ວມ ແລະ ປະສົບຜົນສຳເລັດ. ເມື່ອຄວາມຄຽດຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົາທ້າທາຍຕົນເອງ ແລະ ມີຄວາມກະຕືລີລົ້ນ, ມັນອາດເປັນດ້ານບວກ, ເຮັດໃຫ້ພວກເຮົາຢູ່ໃນ 'ເຂດສີຂຽວ'. ເມື່ອເຮົາມີຄວາມຄຽດຫຼາຍເກີນໄປໃນຊີວິດ, ພວກເຮົາອາດຮູ້ສຶກແບກຫາບພາລະ ແລະ ໜັກໃຈ. ພວກເຮົາອາດເລີ່ມຮູ້ສຶກອ່ອນເພຍ – ແທນທີ່ຈະຮູ້ສຶກມີພະລັງ – ແລະ ກ້າວເຂົ້າສູ່ 'ເຂດສີເຫຼືອງ'.
ອາການ ແລະ ອາການສະແດງຂອງຄວາມຄຽດແບ່ງເປັນ 5 ປະເພດຄື: ຄວາມຄຽດທາງກາຍ, ອາລົມ, ຈິດໃຈ, ພຶດຕິກຳ ແລະ ຈິດວິນຍານ. ໃນຂອບເຂດທາງກາຍ, ທ່ານອາດເຄັ່ງຕຶງ, ເຈັບຫຼັງ ຫຼື ມີບັນຫາກະເພາະ. ໃນຂອບເຂດອາລົມ, ທ່ານອາດໃຈຮ້າຍ, ຮ້ອງໄຫ້ ຫຼື ຢ້ານກົວ. ທາງດ້ານຈິດໃຈ, ທ່ານອາດເລີ່ມສົງໄສຄວາມສາມາດຂອງທ່ານ ຫຼື ຈິນຕະນາການວ່າທ່ານກຳລັງຖືກຕັດສິນຢ່າງໂຫດຮ້າຍຈາກຜູ້ອື່ນໆ. ການສະແດງພຶດຕິກຳຄວາມຄຽດອາດລວມມີການໃຊ້ຈ່າຍແບບບໍ່ຄິດ, ການສູບຢາ, ໃຊ້ຢາກະຕຸ້ນປະສາດ ຫຼື ຫຼີກໜີຜູ້ຄົນ. ອາການຂອງການສູນເສຍສະຫວັດດີພາບທາງຈິດວິນຍານອາດລວມມີຶການຕັ້ງຄຳຖາມເຖິງສັດທາ ຫຼື ລະບົບຄວາມເຊື່ອຂອງທ່ານ, ຖອນຕົວອອກຈາກການປະຕິບັດທາງຈິດວິນຍານ ຫຼື ທຳລາຍຈັນຍາບັນຂອງທ່ານເອງ.
ການປ່ຽນແປງໃດໜຶ່ງໃນຂອບເຂດເຫຼົ່ານີ້ສາມາດສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າສຸຂະພາບ ແລະ ສະຫວັດດີພາບຂອງພວກເຮົາກຳລັງຊຸດໂຊມ. ເມື່ອສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ເກີດຂຶ້ນແກ່ຍາວ, ໂດຍບໍ່ມີການປັບຕົວທີ່ເໝາະສົມ, ຄວາມສາມາດຂອງພວກເຮົາໃນການຮັບມືກໍ່ຫຼຸດໜ້ອຍຖອຍລົງ. ນີ້ອາດນໍາໄປສູ່ອາການສະແດງທີ່ບໍ່ຕ້ອງການ ແລະ ຍິ່ງກວ່ານັ້ນແມ່ນອາການທີ່ໜ້າຢ້ານກົວ ແລະ ກໍ່ໃຫ້ເກີດການປັ່ນປ່ວນທາງຮ່າງກາຍ ແລະ ຈິດໃຈ. ໃນທີ່ສຸດມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ພວກເຮົາ ໝົດພະລັງງານ ແລະ ບໍ່ສະບາຍ, ຊຸກຍູ້ພວກເຮົາເຂົ້າໄປໃນ ‘ເຂດສີແດງ’.
ພະຍາຍາມ ແລະ ສ້າງຮູບພາບທີ່ເບິ່ງຄືທ່ານໃນເຂດແຕກຕ່າງກັນ ແລະ ຕົວກະຕຸ້ນຄວາມຄຽດໃດທີ່ອາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຢູ່ໃນເຂດສີເຫຼືອງ ຫຼື ສີແດງ. ຖ້າທ່ານຍ້າຍເຂົ້າໄປໃນເຂດສີເຫຼືອງ, ເປັນສິ່ງສໍາຄັນໃນການເຮັດບາງຢ່າງກ່ຽວກັບສິ່ງນັ້ນທັນທີ – ຢ່າລໍຖ້າຈົນກວ່າທ່ານເຂົ້າໄປໃນເຂດສີແດງ, ເຊິ່ງມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍທີ່ຈະຟື້ນຕົວ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ດ້ວຍຄວາມຄຽດ ແລະ ຄວາມກັງວົນກ່ຽວກັບສຸຂະພາບຈິດ ແລະ ຮ່າງກາຍອື່ນໆ, ລວມມີພາວະຊຶມເສົ້າ ແລະ ຄວາມວິຕົກກັງວົນ, ເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຕ້ອງຮູ້ຈັກອາການເຕືອນ. ໃສ່ໃຈໃນການປ່ຽນແປງດ້ານລົບໃນການນອນ, ຄວາມຢາກອາຫານ, ອາລົມ ແລະ ການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ. ປະຕິບັດຕາມຄຳແນະໃນການດູແລຕົນເອງຂ້າງເທິງນີ້ກ່ຽວກັບການນອນ, ການກິນອາຫານ, ການອອກກຳລັງກາຍ, ການຝຶກສະມາທິ, ຫຼີກເວັ້ນຢາເສບຕິດ ແລະ ເຫຼົ້າ ແລະ ການຕິດຕໍ່ກັບໝູ່ສະໜິດ ແລະ ຄອບຄົວ. ຖ້າທ່ານມີຄວາມກັງວົນ, ເວົ້າກັບຜູ້ໃຫ້ບໍລິການດ້ານສຸຂະພາບ ຫຼື ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບຈິດໃຫ້ໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້.
Last updated
