Kalagayan at katatagan
Mga tala para sa patnubay
1. Tiyaking maayos ang tulog, at kasama rito ang pagtatakda ng mga regular na gawain sa gabi at maaliwalas na tulugan, kung posible.
Mahalaga ang pagtulog sa kalusugan at kalagayan. Nangangailangan ang karaniwang nasa hustong gulang ng pito hanggang siyam na oras ng tulog bawat gabi. Napakaraming aspekto ng buhay ang maaapektuhan kapag hindi nakakakuha ng sapat at maayos na tulog. Makakaapekto ang kakulangan ng tulog o hindi maayos na tulog sa iyong mood, konsentrasyon, at memorya, at katagalan, posible nitong mapahina ang iyong resistensya at mapataas ang iyong blood pressure, halimbawa. Maayos man ang tulog mo o nahihirapan ka mang makatulog nang maayos, mahalagang tiyaking mayroon kang mga maayos na gawain sa pagtulog.
Hangga't kaya mo, subukang tiyaking malamig, madilim, at tahimik ang tulugan. Tanggalin ang anumang may kinalaman sa trabaho sa tulugan mo, kasama rito ang iyong telepono kung posible. Sa loob ng kahit man lang isang oras bago ang takdang oras ng pagtulog mo, iwasang kumain, uminom (lalo na ng inuming may alak at caffeine), manigarilyo, tumingin sa mga screen, at gumawa ng anumang nakakapagpagising na aktibidad, kasama rito ang pag-eehersisyo. Subukang iisantabi ang iyong mga alalahanin at iniisip na gagawin at sadyaing magpahinga at magrelaks. Kapag posible, humiga sa parehong oras bawat gabi at bumangon sa parehong oras bawat umaga, at lumabas para maarawan kapag maaari na itong gawin. Mapapahaba at mapapaganda rin ang tulog mo ng regular na pag-eehersisyo sa araw.
Pansinin ang anumang bigla at hindi maipaliwanag na pagbabago sa ayos at haba ng tulog mo o sa karaniwang oras ng pagtulog/paggising mo. Sa pagpapanatili ng sleep diary o paggamit ng tracking app, gaya ng Sleep Cycle o SleepScore, posibleng matukoy mo ang anumang pagbabago. Kapag may mga pagbabago sa pattern ng pagtulog mo, puwedeng kailanganing tiyakin na maayos ang tulog mo gamit ang mga nabanggit na alituntunin. Kung hindi aayos ang tulog mo, dapat kang kumonsulta sa provider ng pangangalagang pangkalusugan o propesyonal sa kalusugan ng pag-iisip. Maaaring maibsan ang mga sleep disorder, gaya ng insomnia, sleep apnea, at Restless Leg Syndrome, sa pamamagitan ng suporta ng espesyalista, gaya ng Cognitive Behavioral Therapy (CBT) o gamot.
2. Regular na kumain at tiyaking mainam sa kalusugan ang mga kinakain mo.
Mahalaga sa ating kalusugan at kalagayan ang pagkaing kinakain natin, ang oras ng pagkain natin, at ang dami ng kinakain natin. Naaapektuhan ng desisyon natin sa pagkain sa araw-araw ang ating enerhiya, mood, paggampan sa gawain, at kalusugan sa katagalan.
Mahirap ang trabaho natin, at nakakaengganyo kung minsan na umasa sa caffeine o matamis na pagkain para malampasan ang nakakapagod na araw. Tulad din nito, posible tayong maengganyo na hindi kumain o kumain nang wala sa takdang oras, gaya ng pagkain sa dis-oras ng gabi, kapag masyado tayong abala. Naaapektuhan ng mga desisyong ito ang pagtaas at pagbaba ng iyong blood sugar, at puwede itong maging dahilan ng paghahanap mo ng mas maraming carbohydrate kaysa sa talagang kailangan mo. Puwedeng magresulta ang matagal na hindi magandang nutrisyon at diyeta sa mga problema sa kalusugan, gaya ng obesity, diabetes, at altapresyon. Kaya naman mahalagang gumawa ng mga matalinong desisyon hinggil sa ating kinakain at oras ng pagkain natin.
Maaaring makatulong ang maagang pagpaplano at paghahanda ng masustansyang pagkain at meryenda at hindi pamimili kapag pagod o gutom ka. Pumili ng mga pagkaing mataas sa protina at mababa sa saturated at trans fats (pero mahalagang kumonsumo ng kaunting monosaturated at polyunsaturated fats sa iyong kinakain). Kumain ng kahit man lang lima hanggang pitong hain (80 gram bawat pagkakataon) ng iba't ibang prutas at gulay araw-araw.
Makakatulong din ang pagsisigurong hydrated ka para mapanatili ang enerhiya at konsentrasyon sa buong araw. Iba-iba kada bansa ang opisyal na payo hinggil sa dami ng kailangan mong inumin araw-araw, pero karaniwang humigit-kumulang dalawang litro ito (at humigit-kumulang dalawampung porsyento nito ang mula dapat sa ating kinakain). Sa pangkalahatan, magandang ideya na uminom kahit man lang ng isang baso ng tubig sa bawat meal at sa pagitan ng mga meal; bago mag-ehersisyo, habang nag-eehersisyo, at pagkatapos mag-ehersisyo o ng pisikal na aktibidad; at kung nauuhaw ka.
3. Regular na maglakad, mag-ehersisyo, o maglaro ng sport.
Maraming benepisyo ang regular na pag-eehersisyo na higit pa sa malilinaw na pisikal na epekto ng pagpapabuti sa kalusugan ng ating puso at pagpapalakas sa ating katawan. Ayon sa pananaliksik, kabilang ang regular na pag-eehersisyo sa pinakamaiinam na paraan para matugunan ang stress, mabawasan ang anxiety, mapataas ang kumpiyansa sa sarili, at mapabuti ang pagtulog. Sa pag-eehersisyo, naglalabas ang katawan ng mga endorphin at iba pang neurotransmitter (mga chemical messenger), gaya ng dopamine, norepinephrine, at serotonin. May mahahalagang papel ang mga kemikal sa utak na ito sa pagkontrol sa mood at pagbabawas ng stress.
Makakapagbigay ang mas mabigat na ehersisyo, gaya ng pagtakbo, aerobics, at sport, ng pinakamaiinam na benepisyo sa kalusugan ng pangangatawan. Pero may magaganda ring epekto kahit ang pagsasagawa ng aktibidad na may katamtamang bigat, gaya ng mabilis na paglalakad o pagbibisikleta, bilang bahagi ng iyong gawain sa araw-araw, lalo na kung sasabayan mo ito ng pagbabawas sa palaging pag-upo lamang. Mahalaga ring magsama ng mga aktibidad na nakakapagpalakas sa mga pangunahing muscle mo, gaya ng yoga o mabigat na paghahardin. Sa pangkalahatan, makakatulong na pumili ng mga aktibidad na ikinatutuwa at kinasasabikan mo, sa halip na magtakda ng mahigpit na routine para sa iyong sarili na sa tingin mo ay dapat mong sundin pero maaaring madalas mong hindi magawa. Kung mayroon kang kapansanan o limitado ang kaya mong gawin, malamang na mayroon pa ring mga aerobic na aktibidad at ehersisyong para sa resistance at pleksibilidad na babagay sa iyong mga pisikal na kakayahan.
Sa pagsasama ng regular na pag-eehersisyo at mga pisikal na aktibidad sa iyong iskedyul, maeengganyo ka ring magpahinga at magpanatili ng mas malusog na balanse ng buhay at trabaho. Para sa ilang tao, maaaring may mga karagdagang benepisyo ang mga pangkoponang sport at iba pang pisikal na aktibidad na nangangailangan ng pakikisalamuha, dahil nabibigyan tayo ng pagiging bahagi ng isang grupo ng magkakaparehong layunin at ugnayan at koneksyon sa iba, na nakakatulong sa pagpapabuti ng kalagayan.
4. Tugunan ang pisikal na karamdaman o pinsala, at maglaan ng panahon para magpagaling.
Nakakatuksong paniwalaan na sobrang halaga ng ating trabaho at sobrang bigat ng ating gawain na wala tayong oras para magkasakit. Sa katunayan, makakasama ang patuloy na pagtatrabaho habang hindi maganda ang pakiramdam sa ating paggaling sa sakit at sa ating kalagayan katagalan. Kung regular mong binabalewala ang karamdaman at pinsala, maaaring sinusuportahan mo ang pagkakaroon mo ng mga mas malubha at mas malalang kondisyon. Maaari ka ring maengganyong umasa sa mga paraan ng pagtitiis na hindi mainam sa kalusugan, gaya ng labis na paggamit ng mga painkiller o pag-inom ng masyadong maraming caffeine. Sa madaling salita, kung iniisip mo kung nasa mabuti kang kalagayan para maging produktibo, malamang na mainam na huminto ka para magpahinga at magpagaling.
Puwede ring makasama sa iba ang pagtatrabaho nang may sakit. Maaaring mabilis na kumalat ang mga nakakahawang sakit sa komunidad o lugar ng trabaho at posibleng mahawa ang mga benepisyaryo at iba pang nakakatrabaho natin. Maaari din nating maapektuhan ang kakayahan at kalagayan ng ating mga katrabaho kung naroon tayo pero iritable, hindi nakakatuon, at hindi produktibo.
Mahalagang alamin kung nauugnay ang mga pabalik-balik na pisikal na sintomas sa mga pressure na nakakaapekto sa ating pag-iisip. Maaaring may parte ang stress at anxiety sa mga pisikal na kondisyon, gaya ng mga migraine at irritable bowel syndrome. Anuman ang dahilan ng iyong karamdaman o pinsala, pangalagaan ang iyong sarili at maglaan ng panahon para magpagaling. Sundin ang patnubay rito tungkol sa pagtulog, pagkain, pag-eehersisyo, meditasyon, pag-iwas sa mga droga at alak, at patuloy na pakikipag-ugnayan sa malalapit na kapamilya at kaibigan. Makipag-usap kaagad hangga't maaari sa isang provider ng pangangalagang pangkalusugan kung mayroon kang anumang alalahanin.
5. Araw-araw na magmuni-muni at magnilay-nilay.
Maraming iba-iba at komplikadong papel tayong lahat sa ating mga pamilya, komunidad, at lugar ng trabaho. Para sa marami, sa digital age, madali tayong makakaugnayan ng ating mga katrabaho at iba pa kahit anong oras at kahit saan. At palaging natatawag ang ating pansin ng social media at 24/7 na pagbabalita. Ayon sa sitwasyong ito, mahalagang unahin ang pagkatao kaysa gawain.
Maraming aktibidad sa araw-araw na puwedeng makatulong sa pagmumuni-muni at pagninilay-nilay. Kabilang sa mga ito ang pagsusulat ng journal, pagbabasa, paghahardin, pagluluto, o pakikinig ng musika. Sa mga nasabing aktibidad, puwedeng maging mas balanse tayo, mas magpasalamat tayo, at gumanda ang ating kalagayan. Bukod pa roon, maraming kasanayan na espirituwal o nagsusuri sa ating kalooban na nakakatulong na pakalmahin ang ating mga isip, kontrolin ang ating mga katawan, at makapagparamdam ng gaan at kasiyahan.
Sa meditasyon, nagmumuni-muni at tumutuon sa isang partikular na bagay, ideya, tunog, larawan, galaw, o sa paghinga. Partikular dito, sumikat sa mga nakalipas na taon ang meditasyon para sa pag-iisip kasabay ng pagdami ng ebidensya na mabisa ito. Isang estado ng kamalayan ang pag-iisip. Ito ang pagiging alisto sa kasalukuyang sandali nang walang panghuhusga. Napatunayan nang may magagandang epekto ito sa stress, pagtuon, at tugong reaksyon ng emosyon. Maaari kang lokal na makasali sa mga klase sa meditasyon na may iba't ibang tradisyon o puwede kang magsanay nang mag-isa araw-araw sa tulong ng isang aklat o app, gaya ng Calm o Headspace.
Kung isa kang taong may pananampalataya, posibleng pundasyon na ng iyong buhay ang pagsasagawa ng meditasyon at tahimik na pagdarasal, at malamang na malalim ang maging kahulugan ng mga ito sa iyo at ng iba pang espirituwal na kasanayan.
Maaari ding pagyamanin ang pagmumuni-muni sa sarili sa pamamagitan ng paggalaw. Halimbawa, isang sinaunang kasanayan ang yoga na sumusuporta sa kalusugan at pagrerelaks sa pamamagitan ng mga postura o pose at pag-aayos sa paghinga at meditasyon. Kasabay ng mga pisikal na benepisyo, puwede nitong mabawasan ang stress, anxiety, at depresyon at mapabuti ang pagtulog. Maaari mong maisulong ang pagrerelaks at pagpapakalma sa iba pang anyo ng pisikal na aktibidad, gaya ng paglalakad sa kalikasan.
6. Huwag gumamit ng mga droga o alak bilang paraan ng pagharap sa stress o trauma.
Nagsasanhi ang paggamit ng mga recreational drug ng mga komplikadong isyu para sa kalusugan at kalagayan. Iba-iba ang opinyon ng mga indibidwal, komunidad, at lipunan kaugnay ng usapin ng legalidad, pag-iwas, at konsepto ng pinsala. Pero tandaan na kung sumusuway ka sa batas sa bansa kung saan ka nakatira, inilalagay mo sa peligro ang iyong kabuhayan at maaaring pati na rin ang buhay ng iyong pamilya.
Bilang psychoactive substance na tinatanggap ng maraming lipunan, may mga partikular na problema kaugnay ng alak. Maaaring negatibong makaapekto ang ‘natatagong pagkalango sa alak’ ng mga taong regular na umiinom sa pagtatapos ng abala o nakaka-stress na araw sa kanilang mga kapamilya, kaibigan, at katrabaho, dahil puwede itong magresulta sa mga mood swing, kapaguran, at/o mas madalas na karamdaman. Kung regular kang umiinom, dapat mong layuning magkaroon ng dalawa o tatlong araw kada linggo na hindi ka umiinom, at katamtaman lang ang inumin mo sa ibang pagkakataon. Pero makakatulong sa bawat isa sa atin na palagi at tapat na suriin ang ating mga desisyon kaugnay ng alak at mag-ingat para hindi malulong dito. Makakatulong sa iyo ang Alcohol Use Disorders Identification Test (AUDIT), na ginawa ng World Health Organization (WHO), sa pagsusuri sa pagkonsumo mo ng alak at pagtukoy sa anumang kaugnayan sa iyong kalusugan at kalagayan. Available ito sa mahigit 40 wika.
Sa pangkalahatan, kabilang sa mga palatandaan na hindi mainam ang paggamit mo sa isang substance ang regular na hangover o pagbagsak ng mood o enerhiya, pagkonsumo ng mga droga o alak kapag mag-isa o nang palihim, at pag-uuna sa mga droga o alak sa halip na iba pang responsibilidad sa buhay at trabaho. Kung matukoy mo ang alinman sa mga gawi na ito, maaaring makatulong sa iyo ang pakikipag-usap sa isang provider ng pangangalagang pangkalusugan o propesyonal sa kalusugan ng pag-iisip. Tandaang puwedeng magkaroon ng interaksyon ang alak at iba pang recreational drug sa isa't isa at sa inireresetang gamot na makakabawas sa bisa ng alinman sa mga ito o makakagawa ng mga hindi inaasahan at posibleng malubhang epekto.
7. Magpanatili ng relasyon sa mga kaibigan, kapamilya, katrabaho, at miyembro ng komunidad na puwedeng sumuporta sa iyo.
Suporta mula sa mga pinagkakatiwalaang tao ang pinakamahalagang bagay sa pagpigil at pagpapagaan sa masasamang epekto ng stress at hindi magandang kalagayan. Sa kasamaang-palad, dahil sa pagpupursige natin sa pagkamit ng ating mga layunin sa trabaho at buhay, pagtuon natin sa adhikaing panlipunan o pangkapaligiran, o mabigat na trabaho, napapabayaan ng marami sa atin ang ating mga relasyon. Ang mas malala pa, maaaring naibubunton natin kung minsan ang ating mga pagkabigo at pagkadismaya sa mga ‘pinakaligtas’ na tao sa ating buhay: sa mga kaibigan, kapamilya, at katrabaho.
Dapat pangalagaan ang pinakamahahalaga mong relasyon. Subukang tiyakin na mayroon kayong katapatan, tiwala, at respeto sa isa't isa. Kung may mga hindi pagkakasundo o hidwaan sa iyong pamilya, tanungin ang iyong sarili kung at kung paano malulutas ang mga ito, at isaalang-alang ang anumang pangangailangan na protektahan ang iyong sarili mula sa mga mapaminsalang relasyon. Kung hindi ka nakatira malapit sa iyong malalapit na kaibigan at kapamilya, tiyaking regular kang nakikipag-ugnayan sa kanila at naipaparamdam mo na konektado sila sa iyong buhay sa araw-araw at gayundin ikaw sa kanila. Tandaang maglaan ng panahon para sa mga bata at nakatatandang miyembro ng iyong pamilya at komunidad bilang mga indibidwal at maging bilang grupo.
Maaaring makatulong ang regular na pagsusuri sa balanse ng buhay at trabaho mo para matiyak na hindi nawawala bilang priyoridad ang iyong mga relasyon nang hindi mo namamalayan. Maging maagap at magsikap para makapaglaan ng panahon para tumawag o makisalamuha sa mga kaibigan at kapamilya. Tandaang makakatulong ang social media, text, at video call sa patuloy na pakikipag-ugnayan natin at pagpapanatili natin ng koneksyon, pero mag-ingat para hindi mapalitan ng digital na komunikasyon ang personal na pakikisalamuha kapag posible.
8. Unawain kung anong mga stressor ang puwedeng magsanhi ng mga pagbabago sa iyong kalusugan at kalagayan at matutong tukuyin ang mga palatandaan at sintomas ng stress sa iyong sarili.
Hindi palaging masama ang stress. Minsan, nakakabuti ang stress. Maaari tayong mahimok at mahikayat nito na kumilos at magtagumpay. Kapag nakakatulong sa atin ang stress na hamunin ang ating sarili at maging aktibo, nakakabuti ito at pinapanatili tayo nito sa ating ‘green zone’. Kapag masyado tayong maraming stress sa ating buhay, maaari tayong mabigatan at malunod dito. Posible tayong magsimulang makaramdam ng pagkahapo—sa halip na sigla—at mapupunta tayo sa ating ‘amber zone’.
Nahahati ang mga palatandaan at sintomas ng stress sa limang kategorya: pisikal, emosyonal, sikolohikal, asal, at espirituwal. Sa pisikal na aspekto, maaari kang maging tensyonado, makaranas ng pananakit ng likod, o magkaroon ng mga problema sa sikmura. Sa emosyonal na aspekto, maaari kang magalit, maiyak, o mangamba. Sa sikolohikal na aspekto, maaari mong simulang pagdudahan ang kakayahan mo o puwede mong maisip na hinuhusgahan ka ng iba. Sa aspekto ng asal, posibleng ilabas ang stress sa mga gawi na gaya ng paglulustay, paninigarilyo, mabilis na pagpapatakbo ng sasakyan, o pag-iwas sa mga tao. Sa espirituwal na aspekto, maaaring kabilang sa mga palatandaan ng pagbagsak ng kalagayan ang pagkukuwestiyon sa iyong pananampalataya o mga pinaniniwalaan, paghinto sa mga espirituwal na kasanayan, o paglabag sa sinusunod mong mga tuntunin ng moralidad.
Kapag may mga pagbabago sa alinman sa mga aspektong ito, posibleng sumasama ang ating kalusugan at kalagayan. Kapag nagtagal ito nang hindi naaangkop na natutugunan, nababawasan ang kakayahan nating malampasan ito. Puwede itong humantong sa hindi maganda at nakakatakot pang mga sintomas at makadagdag sa iba't ibang kondisyon sa pangangatawan at pag-iisip. Maaari itong mauwi sa burnout at karamdaman, na magdadala sa atin sa ‘red zone’.
Subukang isipin kung ano ang hitsura mo sa iba't ibang zone at kung anong mga stressor ang maaaring magdala sa iyo sa amber o red zone. Kung mapupunta ka sa amber zone, mahalagang aksyunan kaagad ito—huwag hintaying makarating ka sa red zone, kung saan mas mahirap makaalis. Sa stress at iba pang alalahanin sa kalusugan ng pag-iisip at pangangatawan, kabilang ang depresyon at anxiety, halimbawa, mahalagang alamin ang mga palatandaan. Maging alisto sa anumang negatibong pagbabago sa iyong pagtulog, ganang kumain, mood, at pagkilos. Sundin ang nasabing patnubay sa pangangalaga sa sarili kaugnay ng pagtulog, pagkain, pag-eehersisyo, meditasyon, pag-iwas sa mga droga at alak, at patuloy na pakikipag-ugnayan sa malalapit na kapamilya at kaibigan. Kung mayroon kang anumang alalahanin, makipag-usap kaagad hangga't maaari sa isang provider ng pangangalagang pangkalusugan o propesyonal sa kalusugan ng pag-iisip.
Last updated
