Saglyk ýagdaýy we durnuklylygy
Ugrukdyryjy bellikler
1. Uky tertibini kadaly tutuň, şol sanda gijeki tertibi ýola goýuň we mümkin bolsa ýakymly uky gurşawyny dörediň.
Uky - saglyk we sagdynlyk üçin örän möhümdir. Adama ortaça ýedi-dokuz sagatlyk gijeki uky gerekdir. Rahat ukyny ýeterlik derejede almazlyk, oýananyňyzda size köp tarapdan täsir eder. Uky ýetmezçiligi ýa-da ukynyň bozulmagy siziň keýpiňize, ünsüňize we ýatkeşligiňize täsir eder we uzak möhletde siziň immunitetiňizi gowşadar we gan basyşyňyzy ýokarlandyrar. Gowy uklaýan bolsaňyzam ýa-da gowy uky almakda kynçylyk çekýän hem bolsaňyz, uky üçin gowy endikleri saklamaklyk örän wajypdyr.
Mümkin boldugyndan uklamak üçin salkyn, garaňky we sessiz gurşawy döretmäge synanyşyň. Uklaýan ýeriňizden işe degişli ähli zatlary, şol sanda mümkin bolsa telefony hem aýryň. Uklamazdan iň azyndan bir sagat ozal iýmekden, içmekden (esasanam alkogol we kofein önümlerini), çilim çekmekden, ekranlara seretmekden, şol sanda maşklary etmekl ýaly ähli höweslendiriji hereketlerden gaça duruň. Aladalaryňyzy we etmeli işleriň sanawyny bir tarapa goýmaga synanyşyň we aňsatlyk bilen dynç alyş we rahatlyk ýagdaýyny kemala getiriň. Mümkin boldugyça, her gije şol bir wagtyň özünde ýatyň we her gün irden şol bir wagtyň özünde oýanyň we daşary tebigy ýagtylyga çykyň. Gündizki yzygiderli maşklar ukyňyzyň uzynlygyny we hilini ýokarlandyrar.
Ukyňyzyň hilinde we mukdarynda ýa-da adaty uky/oýanma tertibinde duýdansyz, garaşylmadyk üýtgeşmeleri ýadyňyzdan çykarmaň. Uky gündeligini doldurmak ýa-da Sleep Cycle ýa-da SleepScore ýaly yzarlaýyş programmasyny ulanmaklyk islendik üýtgeşmeleri kesgitlemäge kömek edip biler. Uky ýagdaýyňyzyň üýtgemegi, uky tertibine ýokardaky görkezmeleri ulanyp üns bermelidigini görkezip biler. Ukyňyz gowulaşmasa, saglygy goraýyş işgärine ýa-da akyl saglygy hünärmenine ýüz tutuň. Ukusyzlyk, uky apnesi we dynçsyz aýak sindromy ýaly uky bozulmalary bar bolan adamlar Biliş häsiýetini bejermek (CBT) hünärmenleriniň goldawyndan ýa-da dermanlardan peýdalanyp biler.
2. Öz wagtynda nahar iýiň we sagdyn iýmitleniň.
Iýmek üçin saýlan iýmitimiz, iýýän wagtymyz we mukdarymyz saglygymyz we sagdynlygymyz üçin möhümdir. Energiýa derejelerimiz, keýpimiz, öndürijiligimiz we uzak möhletli saglygymyz, bularyň hemmesine gündelik iýmit saýlawlarymyz täsir edýär.
Edýän işimiz talap ediji bolup biler we kyn günleri başdan geçirmek üçin käwagt kofein ýa-da şekerli iýmitlere bil baglamak özüne çekiji bolýar. Edil şonuň ýaly-da, başagaý iş meýilnamalary wagtal-wagtal nahary taşlamaga ýa-da gijeki nahar ýaly tertipsiz wagtlarda iýmäge sebäp bolup biler. Bu saýlawlar, ganyň şeker derejesiniň köpelmegine we çökmegine sebäp bolar we size zerur bolan uglewodlary has köp talap etmegi mümkin. Uzak möhletli iýmitlenmezlik we berhiz saklamaklyk, süýji keseli we gipertoniýa ýaly saglyk problemalaryna sebäp bolup biler. Şonuň üçin näme iýýänimiz we haçan iýýänimiz hakynda oýlanyşykly karar bermek möhümdir.
Bu size ýadaw ýa-da aç wagtyňyz söwda etmez ýaly öňünden sagdyn iýmit we garbanarlyk zatlary almagy meýilleşdirmäge kömek edip biler. Belogy köp, doýgun we trans ýaglary az bolan iýmitleri saýlaň (iýmitiňizde az mukdarda mono we poli doýgun ýaglaryň bolmagy möhümdir). Her gün dürli miwe we gök önümlerden azyndan bäş-ýedi bölek (hersi 80 gram) iýiň.
Bedeniň suwa doýgun bolmagy günüň dowamynda energiýa derejesini we konsentrasiýany saklamaga kömek eder. Her gün näçeräk suwuklyk gerekdigi barada resmi maslahatlar ýurda görä üýtgeýär, ýöne köplenç iki litr töweregidir (munuň bäşden bir bölegi iýýän iýmitimizden gelýär). Umuman, her nahar bilen we nahar arasynda, maşkdan ýa-da fiziki işjeňlikden öň, dowamynda we soň, teşne bolanyňyzda iň bolmanda bir bulgur suw içmeklik maslahat berilýär.
3. Yzygiderli ýöräň, maşk ediň ýa-da sport bilen meşgullanyň.
Yzygiderli maşk etmegiň ýürek-damar ulgamynynyň işjeňligini gowulaşdyrmagyň we bedenimizi berkitmegiň aç-açan fiziki täsirlerinden daşary hem köp peýdasy bardyr. Ylmy barlaglar yzygiderli maşk etmegiň streslere garşy göreşmegiň, aladany azaltmagyň, özüňe hormat goýmagyňy we ukyňy gowulandyrmagyň iň oňat usullaryndan biridigini görkezýär. Maşk endopinleriň we beýleki neýrotransmitterleriň (himiki habarçylaryň), şol sanda dopamin, norepinefrin we serotoniniň çykmagyna sebäp bolýar. Bu beýnä degişli bolan himikatlaryň hemmesi keýpiňi kadalaşdyrmakda we stres derejesini peseltmekde möhüm rol oýnaýar.
Ylgaw, aerobika we sport bilen meşgullanmak ýaly ýokary güýç talap edýän maşklar beden saglygyna iň uly peýdalary üpjün edýär. Ýöne hatda çalt ýöremek ýa-da welosiped sürmek ýaly ortaça işjeňlik etmek hem esasanam galan wagtlary oturmagy azaltmak bilen birleşdirseňiz gündelik işiňiziň bir bölegine oňyn täsir eder. Ýoga ýa-da agyr bagçylyk ýaly esasy myşsalaryňyzy güýçlendirýän işjeňlikleri goşmak hem möhümdir. Umuman aýdanyňda, bu özüňiziň pikiriňizçe bir işi etmelidigini duýýan, berk düzgün girizip ýöne ýygy-ýygydan ýerine ýetirip bilmeýän işleriňiz däl-de, gowy görýän we sabyrsyzlyk bilen garaşýan işleriňizi saýlamaga kömek eder. Maýyplygyňyz bar bolsa ýa-da çäklendirilen hereket etmek ukybyňyz bolsa, size fiziki ukyplaryňyza laýyk gelýän aerobiki hereketleri, garşylyk we çeýelik maşklary gerek bolup biler.
Yzygiderli maşklary we bedenterbiýe çärelerini meýilnamaňyza goşmak, dynç almaga we iş we şahsy durmuşyňyzda sagdyn deňagramlylygy saklamaga itergi berer. Käbir adamlar üçin toparlaýyn sport we beýleki köp sanly bedenterbiýe çäreleri goşmaça peýdalary bolup biler, sebäbi toparyň agzalygy bize umumy maksatlary, jemgyýetçilik aragatnaşyk we baglanyşyk duýgusyny döredýär we bularyň hemmesi sagdynlygy ösdürmäge kömek edýär.
4. Fiziki kesellere we şikeslere çäre görmeli we özüňi bejermek üçin wagt aýyrmaly.
Işimiziň şeýle möhümdigi we iş ýükümiziň şeýle agyrdygy sebäpli kesel bolmaga wagtymyzyň ýokdugyna ynanmak özüne çekijidir. Aslynda, sagdyn däl ýagdaýymyzda işlemegi dowam etdirmek gysga möhletli dikeldişimize we uzak möhletli sagdynlygymyza zyýanlydyr. Keseli we şikesleri yzygiderli äsgermezlik etseňiz, has çynlakaý we dowamly kesel ýagdaýlarynyň ösmegine goşant goşup bilersiňiz. Şeýle hem agyry kesiji serişdeleri aşa köp ulanmak ýa-da aşa köp kofein içmek ýaly kesele garşy zyýanly mehanizmlerine bil baglap bilersiňiz. Gysgaça aýdanyňda, öndürijilikli bolmak üçin ýeterlikdigiňiz hakda pikir edýän bolsaňyz, durmak, dynç almak we dikelmek gowy pikirdir.
Kesellik döwründe işlemek beýlekiler üçin hem zyýanly bolup biler. Ýokanç keseller jemgyýetçilik ýa-da iş ýerde kömek alýanlara we biziň bilen işleýän beýleki adamlara aňsatlyk bilen ýaýrap biler. Şeýle hem biz bir ýerde bolup, emma gaharjaň, üns bölüji we öndürijilikli däl bolsak, işdeşlerimiziň netijeliligine we sagdynlygyna täsir edip bileris.
Gaýtalanýan fiziki alamatlaryň psihologiki basyşlar bilen baglanyşyklydygyny ýa-da ýokdugyny öwrenmek möhümdir. Migren we biynjalykly içege sindromy ýaly fiziki ýagdaýlar köplenç stres we alada sebäpli ýüze çykyp biler. Keseliňiziň ýa-da şikesleriňiziň sebäpleri näme bolsa-da, özüňize ideg ediň we özüňizi bejermek üçin wagt beriň. Bu ýerde uky, iýmitlenmek, maşk etmek, oýlanmak, neşe serişdelerinden we spirtli içgilerden gaça durmak we ýakyn dostlaryňyz we maşgalaňyz bilen aragatnaşykda bolmak ýaly görkezmeleri ýerine ýetiriň. Aladalaryňyz bar bolsa saglygy goraýyş edarasyna gysga wagtda ýüz tutuň.
5. Her gün özüňi seljermeli we oýlanyşyk amallary bilen meşgullanmaly.
Biziň hemmämiziň maşgalalarymyzda, jemgyýetlerimizde we iş ýerlerimizde köp we çylşyrymly rollarymyz bar. Köp adamlar üçin sanly döwür, kärdeşlerimiz we beýlekiler bilen haçan we nirededigimize seretmezden aragatnaşyk saklaýandygymyzy aňladýar. Habar beriş serişdeleri we 7/24 habar bermek bilen hemişelik ünsümizi talap edýär. Beýle ýagdaýda, ýerine ýetirmek üçin giňişlik döretmek möhümdir.
Gündelik işleriň giň topary özüňi seljermäge we oýlanyşykly pikirlenmäge kömek edip biler. Bulara gündelik ýöremek, okamak, bagbançylyk, nahar bişirmek ýa-da aýdym diňlemek degişli bolup biler. Şeýle işler deňagramlylyk, minnetdarlyk we sagdynlyk duýgularymyzy artdyryp biler. Mundan başga-da, munuň aňymyzy köşeşdirmäge, bedenimizi kadalaşdyrmaga we has aňsatlyk we kanagatlylyk duýgusyny döretmäge kömek edýän içerki ýa-da ruhy amallar köp.
Meditasiýa pikirlenmegiň amalydyr we belli bir jisime, pikire, sese, şekillendirişe, herekete ýa-da dem alşa gönükdirilendir. Akyldar pikirlenmek, esasanam, netijeliliginiň artýan subutnamalaryna laýyklykda soňky ýyllarda meşhurlyk gazandy. Akyldarlyk - bu düşünjäniň psihologiki ýagdaýydyr; ol häzirki wagtda bar bolmaklygy aňladýar. Ol strese, ünse we emosional reaktiwlige peýdaly täsirleri subut etdi. Ýerli dürli däp-dessurlar boýunça meditasiýa sapaklaryna girip bilersiňiz ýa-da Calm ýa-da Headspace ýaly kitap ýa-da programmanyň kömegi bilen gündelik ýekelikde tejribe alyp bilersiňiz.
Eger imanly adam bolsaňyz, eýýäm meditasiýa we oýlanmak bilen meşgullanmak durmuşyňyzyň özeni bolup biler we bu we beýleki ruhy amallarda çuňňur many taparsyňyz.
Özüňi seljermek hem hereket arkaly ösdürilip bilner. Mysal üçin, ýoga duruşlar ýa-da pozalar arkaly saglygy we dynç almagy goldaýan, dem we meditasiýa bilen işleýän gadymy amaldyr. Ol fiziki peýdalary bilen bir hatarda, stresi, aladany we depressiýany azaldyp, ukyny gowulaşdyryp biler. Fiziki işjeňligiň tebigatda gezmek ýaly beýleki görnüşleri, dynç almagy we rahatlyk duýgusyny ösdürmäge kömek edip biler.
6. Aladalara ýa-da şikeslere garşy göreşmek üçin neşe ýa-da alkogol ulanmaň.
Dynç alyş dermanlaryny ulanmak saglyk we sagdynlyk üçin çylşyrymly meseleleri ýüze çykaryp biler. Her bir adam, köpçülik we jemgyýetler kanunylyk, saklanmaklyk we zyýan düşünjesi babatda dürli-dürli pikire eýedirler. Ýöne ýadyňyzdan çykarmaň, eger ýaşaýan ýurduňyzda kanuny bozýan bolsaňyz, onda eklenjiňizi we maşgala durmuşyňyzy howp astynda goýýarsyňyz.
Köp jemgyýetde sosial taýdan kabul edilip bilinjek psihoaktiw madda hökmünde alkogol aýratyn kynçylyklary döredýär. “Gizlin alkogolizm” - işli ýa-da dartgynly günüň ahyrynda yzygiderli içýänleriň maşgala agzalaryna, dostlaryna we işdeşlerine ýaramaz täsir edip biler, sebäbi bu keýpiň üýtgemegine, ýadawlyga we/ýa-da ýygy-ýygydan kesellere sebäp bolup biler. Yzygiderli içýän bolsaňyz, hepdede iki ýa-da üç alkogolsyz gün geçirmegi maksat edinmeli we beýleki wagtlarda mümkin boldugyça az içmeli. Ýöne alkogol içgilerindäki saýlawlarymyza yzygiderli we dogruçyl baha bermek we garaşlylyga geçmegi ýatdan çykarmak peýdalydyr. Bütindünýä saglygy goraýyş guramasy (BSG) tarapyndan döredilen Alkogol içgileriniň bozulmalaryny kesgitlemek synagy (AIBKS), alkogol içgilerini kabul edýändigiňiz barada özüňize baha bermäge ýardam edip, saglygyňyza we sagdynlygyňyza edýän täsirini kesgitläp biler. Ol 40-den gowrak dilde elýeterdir.
Umuman alnanda zyýanly maddalar bilen ýaramaz gatnaşygyňyzyň bardygy şu ýagdaýlarda ýüze çykýar: mydama serhoş bolmak we ýykylmak; ýekelikde ýa-da gizlinlikde alkogol içmek ýa-da neşe ulanmak; şahsy we iş jogapkärçilikleriňi bir gyra goýup alkogoly ýa-da neşe serişdesini ileri tutmaklyk girýändir. Bu gylyk-häsiýetleriň haýsydyr biri sizde ýüze çyksa, saglygy goraýyş edarasy ýa-da akyl saglygy hünärmenine ýüz tutmak peýdaly bolup biler. Alkogol we beýleki rahatlandyryjy neşe serişdeleri täsirliligini peseltmek ýa-da garaşylmadyk we çynlakaý täsirleri döretmek üçin bir-biri we bellenen dermanlar bilen täsirleşip biljekdigini ýadyňyzdan çykarmaň.
7. Size goldaw berip biljek dostlaryňyz, maşgalaňyz, işdeşleriňiz we jemgyýetiň agzalary bilen aragatnaşyklary saklaň.
Beýleki ynamdar adamlaryň goldawy, stresiň zyýanly täsirleriniň öňüni almakda we özüňi erbet duýuşy gowulandyrmakda iň möhüm faktordyr. Gynansagam, hünär we şahsy maksatlarymyza ymtylmak, jemgyýetçilik ýa-da daşky gurşaw meselesine uly üns bermek ýa-da agyr iş güýji köpümiziň gatnaşyklarymyzy erbetleşdirip biler. Iň erbet tarapy hem kämahal lapykeçligimizi we gaharymyzy durmuşymyzdaky “iň howpsuz” adamlara, ýagny: dostlarymyza, maşgala agzalarymyza we işdeşlerimize gönükdirip bileris.
Esasy gatnaşyklaryňyzy kämilleşdirmek gaty möhümdir. Araňyzda açyklygyň, ynamyň we birek-birege hormatyň bardygyna göz ýetiriň. Maşgala gatnaşyklaryňyzda gapma-garşylyklar ýa-da terslikler bar bolsa, özüňizi zyýanly gatnaşyklardan goramagyň zerurlygyny ýadyňyzdan çykarman, olary nädip çözüp boljakdygyny öz-özüňizden soraň. Ýakyn dostlaryňyzyň we maşgalaňyzyň ýanynda ýaşamaýan bolsaňyz, olar bilen yzygiderli aragatnaşyk saklamagy we olaryň siziň gündelik durmuşyňyz bilen baglanyşdyrýandyklaryny duýmagyny üpjün ediň we öz gündelik durmuşyňyzy olaryň gündelik durmuşy bilen baglanyşdyryň. Maşgalaňyzyň we jemgyýetiňiziň çagalary we garry agzalary bilen aýratynlykda we toparlaýyn şertlerde wagt geçirmekligi ýatdan çykarmaň.
Işleriňizdäki balansyňyzy yzygiderli gözden geçirip, ileri tutýan zatlaryňyzyň gatnaşyklaryňyzdan daşlaşmandygyny barlamak peýdaly bolup biler. Işjeň boluň, dostlaryňyz we maşgalaňyz bilen jaň etmek ýa-da ýakynlaşmak üçin wagt aýyrmaga aýratyn üns beriň. Habar beriş serişdeleri, tekst habarlary we wideo jaňlary aragatnaşykda bolmaga we baglanyşykda duýmaga kömek edip biljekdigini ýadyňyzdan çykarmaň, ýöne mümkin boldugyça sanly aragatnaşygyň ýüzbe-ýüz aragatnaşygyň ýerini tutmaga ýol bermäň.
8. Stresleriň saglygyňyzyň we abadançylygyňyzyň üýtgemegine sebäp bolup biljekdigine düşüniň we özüňizdäki stresiň alamatlaryny tanamagy öwreniň.
Stres hemişe negatiw däl; käwagt, käbir stresler gowy bolup biler. Ol bizi höweslendirip we meşgullanmaga we gazanmaga itergi berip biler. Stres bize garşy çykmaga we işjeň bolmaga kömek edeninde, bizi “ýaşyl zolagymyzda” saklap, oňyn täsirli bolup biler. Durmuşymyzda aşa köp stres ýüze çykanda, özümizi aşa ýüklenen ýa-da çökgün duýup bileris. Biz özümizi işjeň däl-de ýadaw duýup başlap, “sary zonamyza” geçip bileris.
Stresiň bellikleri we alamatlary bäş kategoriýa bölünýär: fiziki, emosional, psihologiki, özüni alyp baryş we ruhy. Fiziki älemde siz dartgynly bolup, arkaňyzda agyry ýa-da aşgazan näsazlyklary peýda bolup biler. Duýgy äleminde gaharlanyp, gözýaş döküp ýa-da gorkup bilersiňiz. Psihologiki taýdan, başarnygyňyza şübhelenip ýa-da başgalar tarapyndan size berk baha beriljekdigini göz öňüne getirersiňiz. Stresiň özüni alyp barşynyň görkezijisi akylsyz çykdajylary, çilim çekmegi, ýokary tizligi ýa-da adamlardan gaça durmagy öz içine alyp biler. Sagdynlygy ruhy taýdan ýitirmegiň alamatlary, imanyňyza ýa-da ynanç ulgamyňyza sorag bermek, ruhy amallardan ýüz öwürmek ýa-da öz ahlak kadalaryňyzy bozmagy öz içine alyp biler.
Bu ýerleriň haýsydyr biriniň üýtgemegi, saglygymyzyň we sagdynlygymyzyň ýaramazlaşýandygyny görkezip biler. Laýyk düzedişler geçirilmän bular uzaldylanda, biziň başarmak ukybymyz azalýar. Bu ýakymsyz we hatda gorkunç alamatlara sebäp bolup we bir topar fiziki we akyl saglygy bozulmalaryna goşant goşup biler. Netijede ol bizi “gyzyl zona” itekläp, ýakyp, kesel edip biler.
Dürli zolaklarda nähili görünýändigiňizi we stresleriň sizi sary ýa-da gyzyl zonada goýup biljekdigini suratlandyryp görüň. Sary zona geçseňiz, derrew bu barada bir zat etmek wajypdyr, eger gyzyl zona girýänçä garaşsaňyz bu ýerde dikeltmek işi has kyndyr. Stres we beýleki akyl we beden saglygy aladalary, şol sanda depressiýa we gaharlanmagy hasaba almak bilen, olaryň duýduryş alamatlaryny bilmek möhümdir. Ukyňyzda, işdäňizde, keýpiňizde we işleýşiňizdäki islendik negatiw üýtgeşmeleri ýadyňyzdan çykarmaň. Ýokardaky uky, iýmitlenmek, maşk etmek, oýlanmak, neşe serişdelerinden we spirtli içgilerden gaça durmak we ýakyn dostlaryňyz we maşgalaňyz bilen aragatnaşykda bolmak barada öz-özüňe ideg etmek görkezmesine eýeriň. Aladalaryňyz bar bolsa, gysga wagtda saglygy goraýyş edarasy ýa-da akyl saglygy hünärmenine ýüz tutuň.
Last updated
